Njẹ o mọ kini awọn titari titii-iyebiye jẹ, bawo ni wọn ṣe yatọ si awọn oriṣi miiran ati bii o ṣe le ṣe wọn deede? Orukọ ilana yii jẹ idanwo pupọ, abi kii ṣe? Ni otitọ, adaṣe ni orukọ rẹ lati fi awọn ika ọwọ rẹ si ilẹ tabi ogiri - wọn yẹ ki o dagba gara.
Ẹru akọkọ ti awọn titari titii-okuta lati ilẹ ni a fun ni awọn triceps, awọn isan ti ẹhin, abs, biceps ati awọn iṣan pectoral tun ṣiṣẹ.
Ilana ipaniyan
Jẹ ki a wo pẹkipẹki si ilana ti ṣiṣe awọn titari titii-iyebiye, ati igbesẹ akọkọ, bi igbagbogbo, yẹ ki o jẹ igbona:
- Mu awọn isẹpo ti awọn ọwọ ati awọn apa iwaju gbona, ṣe awọn swings, ṣe awọn iyipo iyipo ti awọn ọwọ, fo si ipo;
- Mu ipo ibẹrẹ: plank lori awọn apa ti a nà, awọn ọwọ ni a gbe kalẹ labẹ abẹ ẹhin, n kan ara wọn ki awọn atanpako ati awọn ika ọwọ ṣe apẹrẹ ti okuta iyebiye kan;
- A gba awọn ẹsẹ laaye lati pin diẹ tabi gbe sunmọ;
- Ori ti jinde o si ṣe ila pẹlu ara, n wa siwaju. Mu isan ati apọju le;
- Lakoko ti o simu, rọra isalẹ ara rẹ titi ti ẹhin awọn ọpẹ rẹ yoo fi kan ara rẹ;
- Bi o ti njade lara, dide;
- Ṣe awọn apẹrẹ 2-3 ti awọn atunṣe 10.
Kini awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti awọn alakọbẹrẹ ṣe ninu ilana titari-okuta iyebiye?
- Awọn igunpa ti wa ni tan kaakiri, nitori abajade gbigbe ẹrù lati awọn triceps si awọn iṣan pectoral;
- Tẹ ni ọpa ẹhin, gbigbe iwuwo ara si ẹhin isalẹ;
- Wọn nmí lọna ti ko tọ: o jẹ otitọ lati sọkalẹ lakoko ti nmí, lakoko ti n jade lati fa ara soke;
- Wọn ko tẹle ariwo naa.
Ni afikun si otitọ pe awọn titari pẹlu didimu okuta iyebiye ni a ṣe lati ilẹ-ilẹ, wọn tun le ṣee ṣe pẹlu ogiri kan. Aṣayan yii dara fun awọn olubere pẹlu ipo ti ara ti ko lagbara ati awọn ọmọbirin. Ni omiiran, o le jẹ ki adaṣe diamond ṣe rọrun nipasẹ ṣiṣe ni lati awọn kneeskun rẹ.
- Duro duro si oju inaro ki o gbe awọn ọwọ rẹ bi titari-okuta iyebiye;
- Bi o ṣe n fa simu naa, sunmọ odi, bi o ti njade, yọ kuro;
- A tọju torso naa ni titọ, awọn triceps ti awọn apá nikan n ṣiṣẹ.
Awọn elere idaraya ti o ni iriri le ṣe idiju awọn titari titani-Diamond nipasẹ ṣiṣe wọn lati atilẹyin lori ẹsẹ kan nikan tabi lati iduro (igigirisẹ wa loke ori).
Awọn anfani ati awọn ipalara ti adaṣe diamond
Awọn anfani ti awọn titari-soke triceps iyebiye ko ṣe pataki. Gbiyanju lati ṣafikun adaṣe yii ninu eto rẹ fun o kere ju oṣu kan, ati pe dajudaju iwọ yoo rii abajade naa:
- Awọn ọwọ yoo di apẹrẹ, lẹwa ati doko;
- A o mu agbegbe inu wa;
- Agbara titari rẹ yoo pọ si;
- Awọn isẹpo ti awọn ọwọ ati awọn ligament yoo ni okun;
- Awọn iṣan amuduro kekere yoo di alagbara.
Awọn titari-titii Diamond ko le mu ipalara kankan wa, ayafi ti, dajudaju, iwọ kii yoo ṣe wọn ti awọn ihamọ ba wa. Laarin igbeyin naa ni awọn ipele nla ti awọn arun onibaje, awọn ipo lẹhin ikọlu ọkan tabi ikọlu, eyikeyi awọn ilana iredodo, awọn ipalara si awọn isẹpo ti awọn ọwọ.
Awọn iyatọ lati ẹya miiran
Awọn titari titii-iyebiye yatọ si awọn oriṣi miiran, nitori a fun ẹrù akọkọ si awọn triceps.
Ilana ti o jọra pẹlu didimu ti o niwọn (awọn apa wa nitosi ara wọn labẹ àyà) ni iṣọkan awọn ẹru mejeji ati pectoral. Itankale okuta iyebiye ti awọn fẹlẹ gba ọ laaye lati ṣe idojukọ nikan lori awọn triceps.
Tani adaṣe okuta iyebiye fun awọn ọkunrin tabi obinrin? Dajudaju, mejeeji. Idaraya iyebiye jẹ pataki julọ fun awọn elere idaraya wọnyẹn ti o wa lati mu iwọn didun awọn apa wọn pọ si ati ṣe iderun ẹlẹwa lori wọn. Awọn ọmọbirin, ni ọna, le mu awọn ọmu wọn mu, eyiti o ma npadanu irisi akọkọ wọn pẹlu ọjọ-ori tabi lẹhin igbaya.
O dara, ni bayi o mọ bi o ṣe le ṣe awọn titari titii-okuta ni deede, eyiti o tumọ si pe laipẹ iwọ yoo ni anfani lati ṣe iyalẹnu fun awọn miiran pẹlu awọn ọwọ fifa iyanu. Lakotan, a ṣeduro ki a ma fojusi iru adaṣe iyebiye nikan. Fun idagbasoke okeerẹ ti amọdaju ti ara, wọn yẹ ki o ṣe afikun pẹlu awọn alailẹgbẹ pẹlu eto gbigbo ati dín, awọn fifa-soke ati awọn iṣẹ-ṣiṣe miiran fun amure ejika oke.
