Onje fun nini ibi isan

Awọn iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ti abẹwo si awọn ẹgbẹ ere idaraya jẹ iṣọ iṣan ati sisọ ara. Lẹhin awọn ọsẹ akọkọ ati paapaa awọn oṣu ikẹkọ, awọn elere idaraya olubere yoo ni ibanujẹ - ilana naa ko lọ ni iyara bi a ṣe fẹ, ati pe awọn isan ko ni gba awọn ipele ti o fẹ.

Idi naa rọrun - ile ibi-iṣan nilo eka kan, ọna iṣọpọ, ati kii ṣe awọn adaṣe pataki deede.

Apa pataki julọ ti eka yii jẹ ounjẹ ti a ṣe ni ọkọọkan fun jijẹ iwuwo. O jẹ nipa iru ounjẹ yii ti yoo ṣe ijiroro ninu nkan wa.

Iṣiro kalori

Eyikeyi ounjẹ ti iṣan-iṣan da lori ilana ti “gba diẹ sii ju inawo lọ”. O jẹ nipa akoonu kalori ti ounjẹ.

Oṣuwọn ojoojumọ ti awọn kalori ti o nilo fun eniyan ni iṣiro nipasẹ agbekalẹ: iwuwo (kg) × 30 = kcal

Abajade ti a gba pẹlu ọna iṣiro yii jẹ isunmọ. Fun iṣiro deede diẹ sii, lo iṣiro nipa lilo agbekalẹ Harris-Benedict. Awọn iṣiro ni a ṣe ni awọn ipele pupọ.

Lati bẹrẹ pẹlu, ṣe iṣiro oṣuwọn ijẹ-ara (atẹle ti a kuru bi UM):

• Awọn ọkunrin: UM = 88.362 + (13.397 x iwuwo / kg) + (4.799 x giga / cm) - (5.677 x ọdun kikun);
• Awọn obinrin: UM = 447.593 + (9.247 x iwuwo / kg) + (3.098 x giga / cm) - (4.330 x ṣofo ọdun).

Igbese ti n tẹle ni lati pinnu iyeida ni ibamu si ipele ti iṣẹ ṣiṣe ti ara ati ṣe iṣiro gbigbe kalori ojoojumọ:

Ti o ko ba kọja awọn abajade ti a gba, itọka ibi-ara yoo wa ni isunmọ ni ipele kanna. Ṣugbọn a nifẹ si ounjẹ ti o tọ fun nini iwuwo iṣan. Eyi tumọ si pe a nilo afikun ohun elo ile ati agbara. A ṣafikun 500-1000 Kcal si akoonu kalori lapapọ ti ounjẹ ojoojumọ, da lori ara.

Oṣuwọn ojoojumọ ati ipin ninu ounjẹ ti awọn ọlọjẹ, awọn ọlọ, awọn carbohydrates

Ounjẹ ile iṣan kan yẹ ki o mu awọn ilana ti iṣelọpọ ṣiṣẹ ni ipo akọkọ ati idagbasoke iṣan nikan bi afikun. Lati ṣajọ akojọ aṣayan kan, pinnu awọn ipin ti BJU (awọn ọlọjẹ, awọn ọra, awọn carbohydrates), yan awọn ọja ki o pin wọn si awọn igbesẹ pupọ.

Imọran! Ọpọlọpọ PC ti o ni ọwọ ati awọn ohun elo foonuiyara ti o ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya pinnu awọn ipele idaraya, gbigbe kalori, ati diẹ sii.

Awọn afihan BJU fun awọn ti o fẹ lati mu iṣan pọ si:

A ṣayẹwo awọn ipin ogorun, lẹhinna a wa sinu iye agbara ti awọn paati onjẹ akọkọ:

Apẹẹrẹ ti ṣiṣiro amuaradagba ninu ounjẹ ti o nilo fun kikọ ibi iṣan fun ọmọbirin kan (60 kg, 170 cm, ọdun 27) ti o lọ si ibi-idaraya ni igba mẹta ni ọsẹ kan.

Gẹgẹbi Harris-Benedict, a pinnu iye ojoojumọ ti Kcal + 500 (fun idagbasoke iṣan).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (olùsọdipúpọ fun ipele ti a fihan ti iṣẹ ṣiṣe ti ara) = 1941.72 + 500 Kcal, lapapọ - 2440 kcal / ọjọ.

30% amuaradagba lati 2,440 Kcal jẹ 732 Kcal / 4 kcal = 120 g ti amuaradagba fun ọjọ kan (2 g / kg).

A ṣe kanna pẹlu awọn carbohydrates ati awọn ọra. Da lori awọn nọmba ti a gba, o rọrun lati ṣajọ ounjẹ idanwo lati awọn ọja ti o yan.

Awọn ilana ipilẹ ti ounjẹ ounjẹ

Ọpọlọpọ awọn ofin ati awọn itọnisọna lo wa lati rii daju pe ounjẹ ile iṣan ti ere idaraya jẹ doko bi o ti ṣee.

Ounje ida nipa ipo

Ounjẹ ida (to awọn akoko 6 ni ọjọ kan ni awọn ipin kekere) ni ipa ti o dara lori sisisẹ eto tito nkan lẹsẹsẹ. Ni akoko kanna, gbogbo awọn eroja to ṣe pataki fun awọn iṣan wọ inu ẹjẹ jakejado ọjọ. Ounjẹ naa ni awọn ounjẹ ipilẹ (ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan ati ounjẹ alẹ), tẹle pẹlu ipanu lẹhin awọn wakati 2-3.

Ounjẹ kalori giga

O fẹrẹ to 60-70% ti ounjẹ yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ kalori giga, ati awọn eso ati ẹfọ ọlọrọ ni okun yẹ ki o ko to 30%. Fiber ko jẹ tito nkan lẹsẹsẹ, o n fa ifunkun ifun nikan, ti o ba wa ni apọju, diẹ ninu ounjẹ kalori giga kii yoo ni akoko lati gba.

Ipa ti awọn carbohydrates ati awọn ọra

Awọn ti a pe ni awọn carbohydrates ti o yara ni a gba ni kiakia lati inu apa ijẹẹmu sinu ẹjẹ, ni gbigbega awọn ipele suga ẹjẹ. Labẹ ipa ti hisulini, a pin kaakiri jakejado jakejado awọn sẹẹli ti ara, n pese wọn pẹlu agbara. Ati aloku ti ko wulo ni iyipada sinu ọra ati ikojọpọ.

Paapọ pẹlu gaari ti o pọ julọ, awọn ọra ti ko lo tun wa ni ibi ipamọ. Awọn carbohydrates yara ni a fihan nikan lẹhin ikẹkọ, nigbati ara ba ṣetan lati lo glucose daradara. Fun iyoku akoko, faramọ awọn carbohydrates fa fifalẹ ati tọju ọra si o kere julọ.

Ijọba mimu

Lakoko ounjẹ, maṣe fi ara rẹ si iye ti omi ti o mu, iwọn apapọ jẹ lita 3.

Atunse yiyan ti iṣe ti ara ati isinmi

Awọn iṣan ko dagba lakoko iṣẹ, ṣugbọn lakoko isinmi. Ilana imularada ọlọgbọn ni idapo pẹlu ounjẹ to dara yoo mu ọ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ sunmọ ibi-afẹde rẹ.

Ounjẹ ṣaaju ati lẹhin awọn adaṣe

Ebi ni ọta ti ere idaraya. Lakoko ikẹkọ lori ikun ti o ṣofo, ara ko ni agbara to, o fi agbara mu lati fi agbara mu awọn ẹtọ amuaradagba ti o niyelori dinku. Eyi jẹ buburu fun awọn isan. Nitorinaa, a ṣe iṣeduro lati jẹ nkan ti carbohydrate ni wakati kan ṣaaju kilasi. Ti ounjẹ jẹ ọlọjẹ (eyiti diẹ ninu awọn ounjẹ nilo), o nilo lati jẹ wakati 1.5-2 ṣaaju ikẹkọ, ki ikun naa ni akoko lati di ofo.

Lẹhin ikẹkọ (tẹlẹ lẹhin awọn iṣẹju 15) fun ara ni agbara, awọn vitamin ati awọn ọlọjẹ fun “ile”. Aṣayan ti o dara julọ jẹ amulumala-carbohydrate amulumala.

Pataki! Eyikeyi ilana ipese agbara nilo awọn ẹru agbara. Bibẹkọkọ, ọra yoo han dipo isan. Ti lẹhin ọsẹ 1-2 ipa naa ko ṣe akiyesi, o nilo lati ṣatunṣe ounjẹ naa.

Awọn iyatọ laarin awọn ounjẹ fun awọn ọkunrin ati obinrin

Ounjẹ ere iṣan fun awọn ọmọbirin yatọ si yatọ si ounjẹ fun idi kanna fun awọn ọkunrin. Ati pe botilẹjẹpe iyatọ ko fẹrẹ to nkan, o gbọdọ ṣe akiyesi.

Awọn ẹya ti ounjẹ obinrin

Awọn iyatọ akọkọ ni nọmba awọn kalori ti obirin nilo fun ọjọ kan ati awọn ilana BJU. Ni afikun, fun awọn ọmọbirin lati ṣe akiyesi idagbasoke iṣan, o jẹ nigbakan to lati mu gbigbọn amuaradagba lẹhin ikẹkọ.

Ti awọn ọkunrin ba ni anfani lati iye ti awọn carbohydrates ti o pọ julọ, lẹhinna fun ibalopọ alailagbara, pupọju paapaa 10% yoo jẹ aṣeju nitori agbara ti o dagbasoke diẹ sii ti ara obinrin lati fi awọn ọra silẹ. Ati pe nibi awọn iyaafin yoo ni lati gbiyanju lati ni iwuwo ni deede nitori ilosoke ninu ibi iṣan, kii ṣe ọra.

Iwọn ti “isan-ibi-adipose tissue” lakoko ere ọpọ yẹ ki o jẹ nkan bi eleyi: 70:30, lẹsẹsẹ.

Iyẹn ni pe, ti o ba fẹ lati jere kilo 10 ti iwuwo, ere iwuwo apapọ rẹ nitori awọn iṣan yẹ ki o kere ju 7 kg (70%), ati nitori ọra - ko ju 3 kg (30%) lọ. Nitoribẹẹ, awọn nọmba wọnyi jẹ isunmọ ati pe o nira lati ṣaṣeyọri. Sibẹsibẹ, o jẹ iṣẹ ti gbogbo elere idaraya lati tiraka fun wọn.

Bi o ti le rii, iyatọ ninu awọn ilana BJU fun awọn obinrin ati fun awọn ọkunrin jẹ akiyesi. Iyatọ akọkọ wa ninu awọn ohun elo ti o wa ninu carbohydrate ati ọra. Ti fun awọn ọkunrin agbara ti awọn carbohydrates diẹ sii yoo ni anfani nikan, lẹhinna fun awọn ọmọbirin wọnyi 10% yoo ti jẹ superfluous tẹlẹ nitori agbara ti o dara julọ lati kojọpọ ọra ni awọn ipo adayeba deede (itumo iru ara kanna).

Bi fun awọn ọra, lẹhinna diẹ ninu awọn iyatọ wa. Fun awọn ọmọbirin, agbelebu ẹnu-ọna 10% tumọ si fifi ara rẹ sinu eewu fun awọn aiṣedede homonu ati amenorrhea lati ounjẹ ti o sanra kekere. Ti o ni idi ti 25% ti akoonu kalori lapapọ ti ounjẹ jẹ iyasọtọ si awọn ọra. Kini diẹ sii, awọn ọlọra ti o ni ilera = ẹya paati pataki ti ounjẹ ile iṣan fun awọn obinrin.

Awọn nuances ti ounjẹ fun awọn ọkunrin

Ounjẹ fun nini iwuwo iṣan fun awọn ọkunrin tun ni awọn nuances tirẹ. Ti fun awọn carbohydrates ati awọn ọlọ jẹ pataki, akoonu ti eyiti o ni ipa lori ipo ti ara, lẹhinna fun awọn ọkunrin o jẹ pataki ipinnu lati jẹ iye to ti awọn ounjẹ amuaradagba ati awọn kabohayẹti. Ni akoko kanna, awọn ọra le dinku si kere julọ pẹlu ẹri-ọkan mimọ.

Ti ọkunrin kan ba nṣe adaṣe lile, ṣugbọn abajade ti adaṣe ko ṣe pataki, o yẹ ki o mu gbigbe ti awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates rẹ pọ si ki o tẹsiwaju lati ṣe atẹle abajade pẹkipẹki ki o maṣe bori rẹ.

Gba iwuwo di graduallydi gradually, ere ti o dara julọ jẹ 600-800 g fun ọsẹ kan.

Fun oye ti o dara julọ ti iyatọ laarin awọn ounjẹ ọkunrin ati ti awọn obinrin, wo awọn aworan atọka isalẹ. Wọn fihan kedere bi pataki kọọkan ninu awọn paati ounjẹ jẹ fun eniyan ati si iye wo ni a gba laaye ninu ounjẹ naa.

Orisirisi ti awọn ounjẹ fun iwuwo ere

Ti o da lori awọn ounjẹ agbegbe ati ipin wọn, awọn ounjẹ fun idagba iṣan ni a pin si awọn oriṣi mẹta: amuaradagba, carbohydrate ati amuaradagba-carbohydrate. Ni afikun, a ṣe awọn ounjẹ pataki: ajewebe ati agbara.

Jẹ ki a ṣe akiyesi aṣayan kọọkan ni awọn apejuwe.

Ounjẹ amuaradagba ti o muna

Ounjẹ amuaradagba fun nini iwuwo iṣan kii ṣe deede fun idagbasoke iṣan, ṣugbọn tun fun ọra sisun. O jẹ ọna ti o rọrun julọ lati padanu iwuwo pẹlu rẹ. Ounjẹ amuaradagba ni a lo nipasẹ awọn ara-ara lati “gbẹ” ṣaaju idije kan. Ni ọran yii, awọn ọra ti wa ni imukuro patapata tabi ti dinku, bii awọn carbohydrates. Ara yoo gba agbara lati awọn ẹtọ ọra. Ti o ba nilo lati fi oju si iṣan iṣan, ounjẹ amuaradagba ti o muna kii ṣe aṣayan ti o dara julọ.

Amuaradagba-carbohydrate onje

Eto ijẹẹmu-carbohydrate fun nini iwuwo iṣan n pese ounjẹ ti o dara julọ julọ. Ara ni agbara n gba awọn carbohydrates mejeeji ti a run ati awọn ẹtọ ọra, ni afikun gba agbara ati ohun elo ile fun awọn okun iṣan. Awọn ounjẹ ọlọjẹ-carbohydrate jẹ onírẹlẹ julọ, ko beere awọn ihamọ didasilẹ ati pe ko ni awọn itọkasi.

Ounjẹ Idakeji Carbohydrate

Ounjẹ ti carbohydrate fun nini iwuwo iṣan ti n di olokiki laarin awọn elere idaraya nitori ṣiṣe giga rẹ.

Ounjẹ naa ni awọn iyika ọjọ mẹrin:

• Ni igba akọkọ ati ọjọ keji jẹ kekere-kabu. Amuaradagba 3-4 g / kg, ati awọn carbohydrates - 1-1.5 g / kg;
• Ọjọ kẹta jẹ gaasi-giga. carbohydrates 56 g fun kilogram. Amuaradagba nilo 1-1.5 g / kg, ati awọn carbohydrates - 5-6 g / kg;
• Ọjọ kẹrin jẹ dede. Amuaradagba ninu ounjẹ yẹ ki o jẹ 2-2.5 g / kg, awọn carbohydrates - 2-3 g / kg.

Ni ọjọ meji akọkọ, ara ti dinku awọn ile itaja glycogen o bẹrẹ si lo fẹlẹfẹlẹ sanra. Iwọn deede ti amuaradagba ko gba laaye awọn isan lati padanu iwọn didun ati, ni ilodi si, ṣe alabapin si alekun wọn. Ni ipari ọjọ keji, a ti rọpo wahala lati ebi nki carbohydrate nipasẹ ipo igbala: ipele ti iṣelọpọ dinku, awọn ọra ti wa ni run diẹ sii laiyara. Nitorina, ni ọjọ kẹta, ipele ti awọn carbohydrates ti jinde. Ara, ti a tan nipasẹ “ikọlu carbohydrate”, tẹsiwaju lati jẹ ọra subcutaneous ati lati kojọpọ glycogen. O nilo ọjọ kẹrin fun awọn ile itaja glycogen lati ni atunṣe ni kikun nipasẹ ibẹrẹ ọmọ tuntun kan.

Onjẹ ajewebe

Ajewebe ati awọn ere idaraya, ni pataki, nini iwuwo iṣan, awọn nkan jẹ ibaramu, ati pe ounjẹ ti o ni idapọ daradara yoo gba paapaa awọn oniye ara ilu ti o nifẹ lati dije pẹlu awọn ti n jẹ ẹran. Awọn agbekalẹ ipilẹ ti ounjẹ ti ajewebe fun nini iwuwo iṣan da lori jijẹ iye ti awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn ọlọjẹ (eso, awọn irugbin, awọn irugbin, awọn ẹfọ), ati pẹlu afikun ijẹẹmu pẹlu iwukara ti ọti ati Vitamin ati awọn afikun nkan ti o wa ni erupe ile.

O ṣe pataki ki awọn ounjẹ jẹ oriṣiriṣi ati loorekoore. Lakoko ti o n kọ iṣan, jẹ to igba 8 ni ọjọ kan (3-4 awọn ounjẹ ni kikun ati awọn ounjẹ ipanu 3-4).

Ẹniti iru awọn ounjẹ bẹẹ jẹ eyiti o tako

Awọn ounjẹ ti amuaradagba-ko ni awọn ihamọ ti o ni pato. Wọn ko ni awọn opin akoko, wọn ko nilo “titẹsi” pataki tabi “ijade”. Wọn ko ṣe iṣeduro nikan fun awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro pẹlu ọkan, apa ijẹẹmu tabi awọn ipele idaabobo awọ giga.

Ranti pe awọn ounjẹ amuaradagba giga ati iṣẹ ṣiṣe ti ara gbọdọ jẹ alailẹgbẹ, bibẹkọ ti ẹdọ ati awọn kidinrin yoo jiya.

Awọn ọja Bulking ti a ṣe iṣeduro

Nigbati o ba n ṣe akojọpọ ounjẹ kan, ranti pe awọn ounjẹ kii ṣe iyasọtọ ọlọjẹ tabi carbohydrate. Atokọ ti o wa ni isalẹ nikan fihan iru awọn paati ti ọja naa ni diẹ sii.

Awọn ounjẹ ọlọjẹ

Pupọ ninu amuaradagba ni a rii ninu awọn ounjẹ wọnyi:

• eran, adie;
• eja, eja;
• unrẹrẹ ati ẹfọ;
• eso ati irugbin;
• ẹyin;
• awọn ọja ifunwara (ọra kekere).

Awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrates

Awọn carbohydrates ninu awọn ounjẹ, bi a ti sọ tẹlẹ, jẹ o lọra ati yara. A ṣe iṣeduro iṣaaju fun lilo ojoojumọ, igbehin ni o yẹ fun atunṣe awọn ẹtọ agbara lẹhin idaraya.

Awọn ounjẹ itọka glycemic kekere pẹlu:

• awọn irugbin, pẹlu imukuro semolina;
• ẹfọ;
• pasita (alikama durum);
• àkara alaiwu;
• awọn eso suga kekere (kiwi, eso pishi, eso eso ajara, eso pia, apples, oranges);
• ẹfọ;
• olu.

• awọn ọja iyẹfun Ere (awọn yipo, pizza);
• suga ati oyin;
• ohun ọṣọ;
• awọn eso adun.

Awọn ọra ninu ounjẹ

Nigbati o ba ṣajọ ounjẹ ti amuaradagba ati awọn ọja carbohydrate, iye ti a beere fun ọra n ṣajọpọ nipasẹ ara rẹ. Ti o ba tun nilo lati ṣafikun wọn, epo ẹfọ dara fun idi eyi. Ni afikun, lakoko ounjẹ, o ni iṣeduro lati mu awọn acids fatty omega-3.

Pipọpọ ounjẹ pẹlu ounjẹ ere idaraya

Awọn elere idaraya le lo eyikeyi ninu awọn ounjẹ ti a ṣalaye boya nikan tabi ni apapo pẹlu awọn sitẹriọdu amúṣantóbi ti tabi ounjẹ ere idaraya.

Awọn imọran diẹ:

1. O le ati pe o yẹ ki o lo awọn ile itaja Vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile. Nitori iye ti o dinku ti awọn eso ati ewebe, eewu aipe Vitamin n pọ si.
2. A mu Creatine lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ pẹlu oje adun. O tun le ṣe adalu pẹlu amuaradagba tabi awọn ere.
3. Awọn gbigbọn ọlọjẹ ni a mu: ṣaaju sisun, lẹsẹkẹsẹ lẹhin jiji, lẹhin ikẹkọ, tabi laarin awọn ounjẹ.
4. Awọn sitẹriọdu amúṣantóbi ti ko ni ipa lori akopọ ti ounjẹ, ṣugbọn nigbati o ba darapọ pẹlu rẹ, wọn ni ipa ti o tobi julọ.

Akojọ ounjẹ

Ounjẹ ti o dara ko ni lati jẹ aropin pipe, pupọ kere si ounjẹ ile iṣan. A mu si akiyesi rẹ apẹẹrẹ ti ounjẹ kan fun nini iwuwo iṣan.

Eyi kii ṣe itọsọna si iṣe, ṣugbọn itọsọna nikan. Lo tabili bi ipilẹ fun iyipada awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ bi o ṣe fẹ.

Jọwọ ṣe akiyesi pe awọn ipin ti wa ni iṣiro leyo gẹgẹ bi iwuwo elere-ije.

Wo fidio naa: Vanamagan - Tamil Full Movie. Jayam Ravi. Sayesha Saigal. A. L. Vijay. Harris Jayaraj (June 2025).