Awọn adaṣe Crossfit
5K 0 27.10.2017 (atunwo kẹhin: 18.05.2019)
Diẹ awọn elere idaraya nifẹ lati ṣe awọn burpe, ati fun idi ti o dara: o nira ni ti ara ati nipa ti ara. Ṣugbọn eyi gbọdọ ṣee ṣe ti o ba ni ifojusi pataki ni iyọrisi awọn esi to dara ni CrossFit. Ninu nkan yii a yoo sọ fun ọ bii o ṣe le ṣe awọn burpees iwaju - iyatọ ti adaṣe ti o mọ paapaa si alakobere CrossFitters.
Awọn anfani ti idaraya
Nigbagbogbo awọn burpees iwaju ni a ṣe ni apapo pẹlu fifo barbell ati titan iwọn 180 kan. Nitoribẹẹ, iyatọ yii nira pupọ ju ti Ayebaye lọ, nitori awọn ẹsẹ yoo ṣiṣẹ pupọ pupọ. Ni ipari ti ṣeto, ọpa yoo dabi ẹni pe o jẹ idiwọ ti ko ṣee ṣe, ati pe awọn quadriceps yoo ṣe ara rẹ ni irọrun pẹlu fifo kọọkan.
Awọn anfani ti awọn burpees iwaju jẹ kedere o si jẹ atẹle:
1. idagbasoke ti ifarada aerobic;
2. imudarasi iyara-iyara ati awọn agbara iṣẹ ti elere;
3. ikẹkọ ti eto inu ọkan ati ẹjẹ;
4. Alekun inawo agbara, eyiti o fun laaye laaye lati lo awọn kalori diẹ sii ati jo ọra diẹ sii.
Iyara ti adaṣe ti o ga julọ, ni okun sii awọn anfani wọnyi yoo farahan. Iwọn ọkan lakoko awọn burpees pọ pupọ ju lakoko kadio deede, nitorinaa, gbogbo awọn ilana ti iṣelọpọ ni yiyara.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
Iṣẹ akọkọ ni a ṣe nipasẹ awọn ẹgbẹ iṣan wọnyi:
- quadriceps;
- awọn iṣan gluteal;
- biceps ti itan (nigbati o ba n fo);
- triceps;
- awọn iṣan pectoral ati deltoid (lakoko awọn titari-soke).
Ẹsẹ abdominis ti o tọ n ṣe bi olutọju, o fun ọ laaye lati tọju ara ni titọ lakoko gbogbo ọna.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ilana ipaniyan
Ilana ti ṣiṣe awọn burpees iwaju ko yato pupọ si awọn ti kilasika, ṣugbọn diẹ ninu awọn arekereke ṣi wa ninu ilana naa. Iyatọ adaṣe yii ni a ṣe iṣeduro bi atẹle:
- Ni akọkọ o nilo lati duro ni iwaju igi, ti nkọju si ni ijinna diẹ. Aṣayan miiran ni lati joko ni ẹgbẹ si i. Siwaju sii, lati ipo iduro, tẹnumọ mu ni eke.
- Siwaju sii awọn igbiyanju. Iṣẹ-ṣiṣe rẹ kii ṣe lati fi tẹnumọ lakoko ti o dubulẹ ati ṣe awọn titari-soke, ṣugbọn, ti o ba ṣeeṣe, ṣe ni yarayara ati bi agbara-daradara bi o ti ṣee. Nikan lẹhinna igbiyanju yoo jẹ ibẹjadi gaan. O dara julọ lati ṣe awọn titari-ogun - a yara ṣubu lulẹ si ilẹ lori awọn igunpa ti a tẹ, gbe ara wa silẹ titi ti àyà yoo fi kan ilẹ-ilẹ ki o si dide ni kia kia nitori igbiyanju awọn iṣan pectoral ati triceps. Nitorinaa iwọ ko lo agbara lori aye ti apakan odi ti igbiyanju. Ti amọdaju ti ara rẹ ko ba gba ọ laaye lati ṣe awọn titari-ogun pẹlu irorun, o dara lati ṣe awọn titari-soke deede ni akọkọ, ṣiṣe awọn burpees.
- Lati fo ni didasilẹ siwaju ati si oke, o nilo akọkọ lati mu ipo ti o baamu fun eyi. Laisi yiyi ipo awọn apá rẹ pada, ṣe fifo kekere siwaju (bii 30 centimeters), dide duro ki o tẹ awọn yourkún rẹ.
- Lati aaye yii a nilo lati fo siwaju. A ṣe iṣeduro n fo lori barbell tabi eyikeyi miiran o kere ju oke kekere kan. Eyi yoo gba ọ laaye lati hone ilana rẹ, nitori iwọ yoo fo, kii ṣe gbe awọn ẹsẹ rẹ nikan kuro ni ilẹ.
- Lọ jade ni didasilẹ ki o de lori awọn ẹsẹ ti tẹ diẹ. Ti o ba jẹ dandan, ṣe iyipo iwọn 180 ni afẹfẹ tabi lori ilẹ lẹhin ibalẹ. Ni fo, maṣe gbagbe lati gbe ọwọ rẹ soke loke rẹ ki o si pa wọn ni awọn ọpẹ rẹ - eyi jẹ iru ifihan kan pe atunwi ti pari.
- Ṣe gbogbo rẹ lẹẹkansii.
Ọna kan yẹ ki o ni o kere ju awọn atunwi mẹwa. Gbogbo awọn fo yẹ ki o jẹ kukuru, o ko nilo lati fo mita kan ati idaji kuro ni igi. Eyi yoo fipamọ fun ọ awọn atunṣe diẹ diẹ.
