Eto ikẹkọ Biceps

Awọn biceps ni biceps brachii. O tun jẹ ẹgbẹ iṣan ọkunrin ti o fẹran, afiwera ni gbajumọ nikan si awọn pectorals. Lati jẹ ki apakan yii wo iwunilori gaan, iwọ yoo ṣe iranlọwọ nipasẹ eto ikẹkọ biceps, eyiti a yoo sọ nipa rẹ ninu nkan yii.

Anatomi Biceps

Awọn biceps ni awọn ẹya meji - ori ita ati ọkan ti inu. Ọkan ti ita gun, ti inu jẹ kukuru. Ni apapọ, awọn ori mejeeji ṣe iṣẹ ti fifa apa iwaju, ṣugbọn lọtọ awọn iṣẹ wọn yatọ - ati pe eyi jẹ aaye pataki ni awọn iwulo elo.

Ori kukuru ti inu ti awọn biceps ni afikun ohun ti n ṣe ifaagun iwaju ati fifọ ejika - igbega apa ni iwaju rẹ. Awọn iṣẹ wọnyi jẹ nitori awọn aaye ti asomọ rẹ - opin isunmọ ti wa ni asopọ si ilana coracoid ti scapula, opin jijin - si tuberosity ti radius. Ati pe biotilejepe tendoni ti awọn ori meji jẹ wọpọ, nitori isunmọ anatomical ti ori kukuru ti awọn biceps si aaye asomọ, iṣẹ fifin (titan ọpẹ soke) ni a pese ni akọkọ nipasẹ ori kukuru ti biceps.

Ine reineg - stock.adobe.com

Maṣe gbagbe nipa isan ejika (o tun le wa orukọ brachialis) - o wa ni muna labẹ awọn biceps. Isan naa gba ipilẹṣẹ rẹ lati idaji jijin ti oju iwaju ti humerus, fi ara mọ tuberosity ti ulna ati ṣe atunse ni igunpa igbonwo ni ipinya. Eyi tumọ si pe laibikita iru mimu o ṣe iṣipopada yii, iwọ yoo lo eyikeyi idiyele lo iṣan yii pẹlu awọn biceps. Jẹ ki a sọ tẹlẹ pe laisi iṣan ejika ti o dagbasoke, iwọ kii yoo rii biceps ti o dagbasoke ti iṣan.

Awọn iṣeduro fun yiyan ti eto naa

Ti o ba fẹ kọ biceps nla - ṣe awọn adaṣe ipilẹ fun awọn iṣan ẹhin - oriṣiriṣi isunki. Eyi jẹ ipo pataki lalailopinpin, nitori awọn biceps, back deltas, latissimus dorsi jẹ ti ẹgbẹ kan ti iṣẹ-ṣiṣe - ọkan ti n fa.

Nipa iseda, awọn isan ti awọn apa ni asopọ ti iṣan ti o ni idagbasoke siwaju sii ju awọn isan ara lọ. Pupọ ninu igbiyanju naa yoo nigbagbogbo gba nipasẹ ẹgbẹ iṣan pẹlu asopọ neuromuscular ti o dara julọ. Rii daju lati kọ ẹkọ lati lero awọn iṣan ẹhin, lati ni iriri iṣẹ wọn lakoko awọn iyipo isunki. Bibẹẹkọ, ilọsiwaju rẹ ninu idagbasoke biceps yoo ni opin nipasẹ awọn iṣan ti o pada pupọ. Laisi ipilẹ ti o dagbasoke daradara ati awọn olutọju ẹhin-ara, o ko le mu awọn iwuwo nla fun awọn adaṣe biceps.

Ṣiṣẹ aṣayan iwuwo

Iṣeduro t’okan tẹle awọn iwuwo ṣiṣẹ fun awọn adaṣe biceps, tẹmpo, ati awọn iwọn. Iwuwo ninu adaṣe yẹ ki o jẹ iru eyiti o le rọra tẹ ki o faagun awọn apá rẹ ni ọna iṣakoso. Ni akoko kanna, ni akoko fifin, o yẹ ki o lero iṣẹ ti awọn iṣan biceps ti ejika, ati kii ṣe awọn lats, àyà tabi awọn delta. Iwọn naa ni o kere ju awọn atunṣe “mimọ” 10-12. Ti ara rẹ ba wa ninu iṣẹ, ati awọn igunpa lọ siwaju siwaju, ya iwuwo to kere.

Ko ṣe pataki lati dinku iwuwo patapata lori awọn apa titọ - tọju ohun orin ninu awọn iṣan biceps ti ejika. Ni afikun, ipo pẹlu awọn isẹpo igbonwo ti a tun gun ju awọn ti o kẹhin lọ ati pe o kun fun ipalara si tendoni biceps. Ni aaye oke, o yẹ ki o tẹ apa bi o ti ṣeeṣe - iṣẹ akanṣe pẹlu eyiti o n ṣiṣẹ ko yẹ ki o wa lori isẹpo igbonwo ati, ni ibamu, awọn biceps ko yẹ ki o sinmi ni aaye oke ti titobi - ni ilodi si, isunmọ oke kan yẹ ki o waye nibi. Ni aaye yii, o wulo lati duro fun iṣẹju-aaya 1 - 2 ati lẹhinna nikan ni irọrun ṣe awọn igunpa taara. Pace naa lọra, ni ipin awọn akọọlẹ o dabi eleyi: dide-oke ojuami-isubu = 2-1-3.

Nọmba ati awọn nuances ti awọn adaṣe

Ranti pe o nilo, ni ọwọ kan, lati acidify isan, ṣugbọn ni ekeji, lati yago fun iparun apọju ti awọn ẹya cellular. O le ṣe awọn isan ejika biceps ni afikun laarin awọn ipilẹ.

Nọmba ti awọn apẹrẹ fun awọn iṣan biceps ti ejika jẹ atẹle: ninu ọran ti ṣiṣẹ lẹhin awọn iṣan ẹhin, awọn ipele 6-9 ti to, ni ọjọ kikun ti awọn apa - awọn eto 9-12.

Ninu macrocycle osẹ kan, o dara julọ ni fifa awọn iṣan apa lẹẹkan. Ranti pe awọn iṣan wọnyi ni ipa lọwọ ninu ọpọlọpọ awọn iṣipo miiran. Ti o ba ṣe wọn diẹ sii nigbagbogbo, eyi, ni ilodi si, le ja si aini idagbasoke wọn nitori abẹ abẹ nigbagbogbo.

Idi ti ikẹkọ awọn biceps rẹ (bii eyikeyi iṣan miiran) ni lati ṣẹda aapọn ti yoo fa idapọ amuaradagba iṣan ati idagbasoke iṣan. Awọn olubere yẹ ki o yago fun ijusile, ko si awọn imuposi kikankikan, ko si awọn iwuwo iwuwo, ko si si iyanjẹ. Iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati mu ilana rẹ dara si, gbiyanju lati mu awọn iwuwo pọ si lati ikẹkọ si ikẹkọ, mimu isopọmọ amuaradagba ni ipele ti o pọ si.

Jeki rilara biceps rẹ nigbagbogbo bi o ṣe n pọ si awọn iwuwo rẹ. Ti o ba niro pe o n sopọ awọn ẹsẹ rẹ, sẹhin isalẹ, ati eyikeyi awọn iṣan miiran, dinku iwuwo naa ki o dẹkun fifin asan rẹ.

Awọn adaṣe ti o dara julọ fun biceps

Ko si idaraya ti o dara julọ tabi buru. Awọn eniyan wa pẹlu oriṣiriṣi ẹya ara ẹni ati awọn aaye asomọ tendoni oriṣiriṣi. Nipasẹ sọ, adaṣe biceps ti o munadoko julọ yoo jẹ eyiti o le lero pe awọn biceps ṣiṣẹ dara julọ.

Ojuami miiran ni lati ṣe pẹlu awọn adaṣe “ipilẹ” ati “ipinya” awọn adaṣe biceps. Biceps jẹ ẹgbẹ iṣan kekere ti o ṣeto iṣọkan kan ni išipopada - igunpa. Iranlọwọ ni fifọ ti ejika ati fifẹ ọwọ ko ka - kii ṣe iṣẹ taara ti iṣan biceps. O fẹrẹ jẹ gbogbo awọn adaṣe fun biceps ti o ya sọtọ.

Awọn adaṣe ipilẹ

Idaraya kan nikan yoo jẹ ipilẹ fun awọn biceps - fifa-soke pẹlu mimu yiyi dín pada. Ni afikun si igbonwo, o tun pẹlu isẹpo ejika.

Awọn iṣan ẹhin n kopa lọwọ ninu iṣipopada yii, nitorinaa ko rọrun lati “mu” iṣẹ awọn biceps naa. Yoo jẹ iwulo fun awọn olubere lati lo gravitron - ẹrọ iṣeṣiro kan ti o dẹrọ awọn fifa soke nitori idiwọn idiwọn kan.

Nigbati o ba n ṣe adaṣe yii, gbiyanju lati ma fa awọn igunpa rẹ ni kikun. O ko nilo lati lo awọn okun. Ti o ko ba le ni rilara fun ẹgbẹ iṣan afojusun - ṣe iyasọtọ adaṣe lati inu eto naa, biceps jẹ ọkan ninu awọn iṣan diẹ ti o ni ipinya ti o to.

Awọn adaṣe ipinya

Lara awọn adaṣe ti a ṣalaye bi “yiya sọtọ”, awọn agbeka wọnyi ni o yẹ fun nọmba ti o pọ julọ ti awọn oṣiṣẹ:

1. Awọn curls ti o duro pẹlu barbell pẹlu alabọde ati didimu mu. Ti o da lori iṣipopada ti awọn isẹpo ọwọ, a lo igi EZ tabi ọpa taara. Pupọ awọn olutọju ile-iṣẹ amọdaju ṣe ni aṣiṣe, gbigba iwuwo iṣẹ pupọ ati iranlọwọ ara wọn pẹlu ara ati awọn ejika wọn.
   

   

   Denys Kurbatov - iṣura.adobe.com

2. Awọn curls dumbbell duro. Awọn apa le ni itọju jakejado gbogbo adaṣe, tabi fifafẹyin waye ni idamẹta akọkọ ti igbiyanju. O le tẹ awọn apá rẹ ni akoko kanna - o gba yiyan si adaṣe akọkọ, tabi ni ọna miiran.
   
3. Awọn curls Dumbbell joko lori ibujoko tẹri. Ọkan ninu awọn adaṣe biceps ti o dara julọ. Nibi o wa lakoko ni ipo ti o gbooro, ni afikun, iwọ yoo ṣe iyanjẹ kere si, nitori iwọ kii yoo ni anfani lati yi ara pada. O tun le ṣe pẹlu awọn ọwọ mejeeji ni ẹẹkan tabi ni omiiran.
   

   

   Day ọjọ dudu - stock.adobe.com

4. Awọn curls pẹlu barbell tabi dumbbells lori ibujoko Scott kan. Ni idi eyi, a yọkuro ireje laifọwọyi nitori ipo awọn ọwọ ati ara. Maṣe tẹ awọn apá rẹ ni gbogbo ọna ki o ranti lati dojukọ apakan alakoso ti igbiyanju.
   

   

   Denys Kurbatov - iṣura.adobe.com

5. Awọn curls Hammer. Eyi jẹ iyatọ ti irọrun ni igbonwo igbonwo, nigbati ọwọ ba wa titi ni ipo didoju. Lẹẹkansi, eyi le ṣee ṣe ni omiiran tabi papọ, joko tabi duro. Oju-ọna imọ-ẹrọ miiran ti o kan ọkọ ofurufu ninu eyiti apa ti tẹ - nigbati o ba tẹ ni ọkọ ofurufu sagittal (dumbbell naa lọ si ejika), iṣan brachial naa ni ipa diẹ sii, nigbati o nlọ ni ọkọ ofurufu iwaju (dumbbell naa lọ si sternum), iṣan brachioradialis jẹ diẹ sii.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Yiyipada mimu curls curls. A gba igi pẹlu mimu lati oke. Iyoku ti ronu jẹ iru si adaṣe akọkọ. Nibi tcnu naa wa lori brachial, brachioradial ati awọn iṣan iwaju.
   
7. Idojukọ dumbbell curl. O ti ṣe ni ijoko lori ibujoko kan, awọn ẹsẹ mejeeji wa ni ara korokun ara wọn ni ẹgbẹ kan o si tẹ ni awọn kneeskun. Pẹlu igunpa ti ọwọ ti n ṣiṣẹ, a sinmi si itan ti orukọ kanna, pẹlu ọwọ keji a tẹẹrẹ bi irọrun ni ẹsẹ miiran. Tẹ apa rẹ laiyara ati ni ọna iṣakoso laisi gbigbe igbonwo rẹ lati ibadi rẹ, ati lẹhinna tun lọra isalẹ rẹ. O gbagbọ pe adaṣe yii le fa soke “oke” ti awọn biceps, ṣugbọn eyi kii ṣe ọran naa. Apẹrẹ iṣan jẹ ipinnu jiini ati pe ko le ṣe atunṣe nipasẹ eyikeyi adaṣe.
   

   

   Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Curls lori awọn ohun amorindun. Nibi o le ṣe iyatọ si ọpọlọpọ awọn iyatọ - irọrun lati idena isalẹ pẹlu titọ tabi mu okun, fifọ pẹlu ọwọ kan ni ọna miiran, ni adakoja kan lati ọwọ awọn ọwọ oke ni ipo kan pẹlu awọn apa tan kaakiri, bbl Awọn adaṣe wọnyi yẹ ki o “pari” awọn biceps ni ipari adaṣe, ṣiṣe wọn bi imọ-ẹrọ bi o ti ṣee ṣe ati ni nọmba nla ti awọn atunwi (lati 12).
   

   

   Ond antondotsenko - iṣura.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Nọmba nla ti awọn adaṣe ti o jọra miiran wa fun awọn biceps: atunse pẹlu awọn dumbbells ninu itẹriba, pẹlu barbell ti o dubulẹ lori ibujoko tẹri, ni ọpọlọpọ awọn simulators, abbl Wọn ni ẹya ti o wọpọ - a le kọ biceps ti o wuyi laisi wọn. Sibẹsibẹ, o tọ lati gbiyanju awọn adaṣe wọnyi lati le loye fun ara rẹ ninu eyiti ninu wọn ti o dara julọ lero awọn biceps brachii. Lo wọn lorekore lati ṣe iyatọ si ilana ikẹkọ rẹ.

Ọpọlọpọ awọn agbeka biceps jẹ aṣayan fun idagbasoke iṣan. Idi kan ṣoṣo lati gbe lati adaṣe si adaṣe ni akoko ti ẹmi. Ti o ko ba sunmi lati ṣe awọn ipilẹ 15 ti adaṣe kanna, ṣe ki o ma ṣe kun ori rẹ pẹlu awọn agbeka ti ko ni dandan.

Eto ikẹkọ isunmọ ni idaraya

Abala yii ṣafihan awọn eto fun ikẹkọ biceps ni idaraya. Da lori ero yii, o le kọ eto tirẹ ti o da lori awọn adaṣe ti o baamu funrararẹ.

Fun awọn olubere ti o nkọ ni ibamu si ero fullbadi, o ṣee ṣe lati ma ṣafikun awọn adaṣe lọtọ fun biceps rara - yoo gba ẹrù ninu awọn agbeka lori awọn iṣan ẹhin. Idaraya ọkan ti o pọ julọ, gẹgẹbi awọn curls duro. Awọn elere idaraya ti o ni ilọsiwaju ti o lo ipo pipin awọn biceps ni igbagbogbo pẹlu ẹhin, kere si igbagbogbo pẹlu àyà. A yoo ṣe akiyesi lọtọ ọjọ ikẹkọ nikan awọn apa (biceps + triceps).

Pin "biceps + pada"

Eto ikẹkọ ti a fun ni itọsọna nikan. Mu ilọsiwaju rẹ pọ si da lori awọn abuda kọọkan ti oni-iye ati awọn agbara rẹ.

Ọwọ ikẹkọ ọjọ

Biceps amọja

Pẹlu awọn biceps alailara, awọn elere idaraya ti o ni iriri le ṣe amọja ni ẹgbẹ iṣan yii. Ni ọran yii, ni afikun si ọjọ awọn ọwọ, eyiti a jiroro loke, awọn biceps ti wa ni fifa lẹẹkan sii ni ọsẹ kan pẹlu ẹhin. Sibẹsibẹ, o pọju awọn adaṣe meji ni a mu nibi, ati pe ara ipaniyan jẹ fifa soke, iyẹn ni, fun awọn atunwi 15-20. Fun apẹẹrẹ, eyi le pẹlu awọn curls lori bulọọki isalẹ ati awọn hamma pẹlu dumbbells lori ibujoko tẹri.

Eto adaṣe ile

Lati kọ awọn biceps ni ile, iwọ yoo nilo ohun elo afikun ti o rọrun julọ: pẹpẹ petele kan, expander roba ati / tabi awọn dumbbells. Wọn kii yoo gba aaye pupọ, ṣugbọn wọn yoo ran ọ lọwọ lati dara julọ.

Eto ikẹkọ biceps ile ti o fẹrẹẹ dabi eleyi:

Wo fidio naa: The BEST Shoulder Workout DONT SKIP THIS! (KọKànlá OṣÙ 2024).