Ọpọlọpọ awọn apẹrẹ ti a ti ṣẹda ni ayika ounjẹ to dara. Diẹ ninu ṣepọ rẹ pẹlu awọn ihamọ ti o nira, lakoko ti awọn miiran gbagbọ pe akojọ aṣayan ounjẹ to dara fun gbogbo ọjọ jẹ igbadun ti o wa fun awọn eniyan ti o ni owo-ori ti oke. Lakotan, iru-ọrọ miiran ni pe awọn ti o ni awọn iṣoro ilera tabi ti o ni iwọn apọju nilo lati jẹun daradara. Ṣe awọn imọran atọwọdọwọ wọnyi nipa PP jẹ deede? Ṣe o rọrun lati wa ounjẹ ti ilera ati kini o tun ni lati fi silẹ? Ka nipa rẹ ninu nkan wa.
Awọn ofin gbogbogbo ati awọn ilana ti jijẹ ni ilera
Iwadi akọkọ lori jijẹ ni ilera ni a ṣe ni ọdun 1973 ni Finland. Ni awọn ọdun ti idanwo naa, ni agbegbe ti a ti ṣe iwadi (North Karelia), iye iku ti olugbe lati isanraju, àtọgbẹ, ati awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ dinku nipasẹ awọn akoko 7. Eyi jẹ ọkan ninu awọn ẹkọ lọpọlọpọ ti o fihan pe o nilo lati tẹle awọn ilana ti jijẹ ni ilera.
A mu wa si akiyesi rẹ awọn ilana ipilẹ 10 ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣẹda ounjẹ ti ilera fun ọjọ gbogbo, yi ihuwasi rẹ pada si awọn yiyan ounjẹ ati aṣa ounjẹ.
- Ounje. Lati jẹun daradara, o gbọdọ ni o kere ju ounjẹ 5 lojumọ. Eyi jẹ ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan, ounjẹ alẹ ati awọn ipanu ina laarin wọn. O dara julọ pe ko si siwaju sii ko si kere ju wakati 2,5 kọja laarin awọn ounjẹ. Fun irọrun, lo awọn atokọ ṣayẹwo ki o ṣe akiyesi ounjẹ kọọkan titi ilana naa yoo fi di ihuwa.
- Onjẹ oniruru. Je ọpọlọpọ awọn ẹfọ oriṣiriṣi ati awọn eso bi o ti ṣee ṣe. Awọn ẹfọ diẹ sii ti o ni lori awo rẹ ati didan ati awọ rẹ diẹ sii, ti o dara julọ.
- Akoonu kalori. Ilana ti awọn kalori assimilating jẹ ẹni kọọkan fun ara-ara kọọkan ati da lori awọn abuda ti iṣelọpọ. Dipo kika awọn kalori ni apakan kọọkan, bẹrẹ iwe-iranti ounjẹ ati akiyesi ninu rẹ ni gbogbo ọjọ kini awọn ounjẹ ti o jẹ ati iye awọn iwuwo, bawo ni eyi ṣe kan ipo rẹ, iṣesi, ati ilera rẹ. Ti ọna yii ba dabi ẹnipe o nira si ọ, lo awọn eto pataki ati awọn ohun elo fun iṣiro awọn kalori, ṣugbọn maṣe dojukọ wọn. Ni diẹ sii ti o ni ihamọ ararẹ, diẹ sii yoo nira fun ọ lati lo lati PP.
- Rirọpo awọn ọja ipalara pẹlu awọn analogues to wulo. Ra gbogbo ọkà dipo akara funfun, yan ọgangan 1-2 dipo awọn ifipa ipanu ti o dun, ati awọn irugbin dipo awọn irugbin lẹsẹkẹsẹ.
- Iwadi ti akopọ ti awọn ọja. Ka farada akopọ ti awọn ọja ti o yan ninu fifuyẹ naa. Ra awọn ọja pẹlu awọn eroja ti ara.
- Iyasoto ti awọn ọja ipalara. Awọn eerun igi, omi onisuga, soseji, obe, mayonnaise, ketchup, ounjẹ yara, rekọja kuro ni ounjẹ lailai. Lọ si fifuyẹ pẹlu atokọ ti a ṣajọ tẹlẹ, nitorinaa ki o maṣe danwo nipasẹ ọpọlọpọ “awọn ohun ipalara”.
- Aṣayan fun awọn ounjẹ ti ko ni ilana... Je ẹfọ titun ati awọn eso diẹ sii ju awọn ti o jinna lọ.
- Omi diẹ sii ni gbogbo ọjọ... O ni imọran lati mu o kere ju liters 2 ti omi fun ọjọ kan. Mu ni awọn sips kekere, laiyara.
- Awọn ipanu dandan... Awọn eso, eso, burẹdi, warankasi ile kekere, ati eyikeyi awọn ounjẹ ijẹẹmu miiran ti o ṣe iranlọwọ ti ebi alaidun laarin awọn ounjẹ jẹ dandan.
- Atehinwa gbigbemi iyo... Iyọ duro omi ti o pọ julọ ninu ara ati fi wahala si awọn kidinrin. Tọju abala iye iyọ ti o jẹ lojoojumọ. Paarẹ awọn ipanu ti ko ni ilera lati inu akojọ aṣayan rẹ, gẹgẹbi gbigbẹ tabi ẹja ti a mu. (diẹ sii lori bi a ṣe le fi iyọ silẹ).
Bii o ṣe wa akojọ aṣayan ti o tọ?
Ounjẹ ti a ṣe daradara ni ipilẹ ti ilera ati ilera.
Awọn ofin yiyan Akojọ aṣyn:
- Isiro ti iṣelọpọ ipilẹ. Ṣe iṣiro iye awọn kalori ti o nilo fun ara rẹ nipa lilo awọn agbekalẹ iṣiro pataki lati Intanẹẹti. Iye awọn kalori to tọ da lori akọ tabi abo, ọjọ-ori, iṣẹ ṣiṣe ti ara lakoko ọjọ. Ko ṣee ṣe lati ṣubu ni isalẹ iye ti o kere julọ ti o gba ninu iṣiro.
- Kika awọn ọlọjẹ. Iye to dara julọ ti amuaradagba: giramu 1 fun kilogram 1 ti iwuwo ara. Fun awọn ti o padanu iwuwo, oṣuwọn yii nilo lati ni ilọpo meji.
- Kika ọra. Paapa ti o ba n padanu iwuwo, o ko le ṣe imukuro awọn ọra patapata lati inu ounjẹ. Rọpo wọn pẹlu awọn ọra ti o ni ilera: epo olifi, ẹja ọra. Iye ti o dara julọ fun ọjọ kan: 1 g fun 1 kg ti iwuwo ara.
- Kika awọn carbohydrates. A ṣe iṣiro iye wọn da lori nọmba apapọ awọn kalori fun ọjọ kan. Kcal 4 wa ni giramu 1 ti awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates, 9 kcal ni giramu 1 ti ọra. Nipasẹ iyokuro amuaradagba ati ọra lati awọn kalori lapapọ rẹ, o ni iye to tọ ti awọn carbs fun ọjọ kan.
Ni owurọ, o ni iṣeduro lati jẹ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn carbohydrates. Iwọnyi jẹ awọn irugbin pẹlu eso tabi ẹfọ. Je okun diẹ sii ni ọsan. Fi awọn ẹfọ ati ewebẹ kun si ounjẹ akọkọ.
Awọn aṣayan akojọ aṣayan
Fun awọn ọkunrin
Tabili pẹlu awọn apẹẹrẹ ti akojọ aṣayan PP ti o dara julọ fun awọn ọkunrin ti ọjọ-ori:
| Ọjọ ti ọsẹ | Ounjẹ ojoojumọ |
| Awọn aarọ | Ounjẹ aarọ: 1 boiled ẹyin, buckwheat porridge, Ewebe saladi, alawọ ewe tii. Ipanu: gilasi ti kefir tabi ogede kan. Ounje ale: eran sise, saladi Ewebe, Berry tabi eso compote. Ipanu: tii alawọ pẹlu ounjẹ awọn ọja ti a yan tabi akara. Ounje ale: jinna tabi eja ti a yan, saladi ẹfọ, tii alawọ pẹlu oyin. |
| Tuesday | Ounjẹ aarọ: oatmeal pẹlu awọn eso beri, awọn irugbin elegede, compote tabi tii. Ipanu: Ewebe tabi saladi beetroot pẹlu awọn agaran. Ounje ale: sise adie pẹlu buckwheat, saladi ẹfọ, tii alawọ kan. Ipanu: akara gbogbo ọkà ati ipanu warankasi, compote. Ounje ale: eran sise, sise poteto, efo tuntun. |
| Ọjọbọ | Ounjẹ aarọ: omelet pẹlu alubosa alawọ ati dill, tii tabi compote. Ipanu: eso tabi eso. Ounje ale: gige gige, awọn ẹfọ, tii alawọ ewe bimo tabi compote. Ipanu: casserole ti ijẹẹmu ti ounjẹ pẹlu tii. Ounje ale: ṣe tabi sise eja ti o nira, saladi ẹfọ, compote. |
| Ọjọbọ | Ounjẹ aarọ: omelet tabi awọn ẹyin sisun pẹlu asparagus, awọn ẹfọ stewed, tii ti o dun. Ipanu: ogede tabi iwonba eso. Ounje ale: eran sise ẹran, sise tabi poteto ti a yan, ẹfọ tuntun, tii alawọ tabi compote. Ipanu: ipanu kan ti a ṣe lati gbogbo akara ọkà ati warankasi, warankasi feta tabi warankasi ile kekere pẹlu awọn eso beri, tii. Ounje ale: eran sise tabi gige gige pẹlu awọn ẹfọ, tii. |
| Ọjọ Ẹtì | Ounjẹ aarọ: parili barley porridge pẹlu wara ati eso. Ipanu: eyikeyi eso tabi eso beri Ounje ale: adie tabi Tọki fillet, bimo ti ẹfọ, tii. Ipanu: awọn akara onjẹ pẹlu tii alawọ tabi compote. Ounje ale: saladi Ewebe, ipẹtẹ eja, omi tabi compote. |
| Ọjọ Satide | Ounjẹ aarọ: oatmeal pẹlu awọn eso ati eso, tii ti o dun. Ipanu: eso girepufurutu. Ounje ale: gige gige pẹlu buckwheat, ẹfọ puree bimo, compote. Ipanu: Akara akara pẹlu tii. Ounje ale: ẹfọ, tii alawọ, sise ẹran ti ko nira. |
| Sunday | Ounjẹ aarọ: porridge pẹlu eso gbigbẹ (eso ajara), tii tii dun. Ipanu: ogede. Ounje ale: sise adie pẹlu satelaiti ẹgbẹ, tii. Ipanu: Akara didin pẹlu kefir tabi wara. Ounje ale: sise adie, ẹfọ titun, compote. |
Ṣe igbasilẹ awọn akojọ ajẹsara fun awọn ọkunrin nibi ki o le ni nigbagbogbo ni awọn ika ọwọ rẹ.
Fun awon obirin
Tabili pẹlu ounjẹ PP ti osẹ fun awọn obinrin:
| Ọjọ ti ọsẹ | Ounjẹ ojoojumọ |
| Awọn aarọ | Ounjẹ aarọ: oatmeal pẹlu awọn eso beri ati awọn eso tii ti alawọ. Ipanu: Apu. Ounje ale: sise eja, iresi, efo tuntun, compote. Ipanu: igbaya adie ati awọn ẹfọ steamed. Ounje ale: warankasi ile kekere ti ọra kekere, tii alawọ. |
| Tuesday | Ounjẹ aarọ: oatmeal pẹlu awọn eso beri, awọn irugbin elegede, compote tabi tii. Ipanu: warankasi ile kekere pẹlu sibi oyin kan. Ounje ale: omitooro adie, saladi Ewebe, tii tii. Ipanu: eso. Ounje ale: fillet adie ti a se pẹlu awọn tomati titun. |
| Ọjọbọ | Ounjẹ aarọ: oatmeal pẹlu awọn eso ati eso, tii tabi compote. Ipanu: osan meji. Ounje ale: awọn ẹfọ stewed ati igbaya adie, tii alawọ tabi compote. Ipanu: casserole ti ijẹẹmu ti ounjẹ pẹlu tii. Ounje ale: warankasi ile kekere-ọra, compote. |
| Ọjọbọ | Ounjẹ aarọ: yiyi oats ni wara pẹlu awọn eso beri, tii. Ipanu: yoghurt ti ara laisi awọn afikun. Ounje ale: bimo ti eja pẹlu poteto. Ipanu: saladi ti awọn ẹfọ tuntun pẹlu ọra-wara. Ounje ale: igbaya adie pẹlu kukumba alabapade meji, tii. |
| Ọjọ Ẹtì | Ounjẹ aarọ: sise poteto, eyin 1, kukumba tuntun. Ipanu: kiwi, tii laisi gaari. Ounje ale: iresi ati bimo olu, warankasi lile. Ipanu: Curd ati Berse casserole. Ounje ale: eja stewed, eja oju omi, omi tabi compote. |
| Ọjọ Satide | Ounjẹ aarọ: eyin eyin, tii ti ko dun. Ipanu: apple, kefir. Ounje ale: sise eja pẹlu iresi, compote. Ipanu: ede pẹlu awọn ẹfọ titun. Ounje ale: skim warankasi. |
| Sunday | Ounjẹ aarọ: oatporridge pẹlu awọn eso gbigbẹ (eso ajara), tii. Ipanu: ogede, osan. Ounje ale: sise adie pẹlu casserole Ewebe, tii. Ipanu: tomati, sise ede. Ounje ale: awọn akara ẹja steamed, iresi brown, awọn ẹfọ titun, compote. |
Aṣayan apẹẹrẹ fun awọn obinrin ni a le gba lati ayelujara nibi lati wa ni ọwọ nigbagbogbo.
Eto isuna fun ọsẹ
Onjẹ ti ounjẹ to dara fun gbogbo ọjọ kii ṣe gbowolori bi ọpọlọpọ eniyan ṣe ronu. Fun awọn rubles 1000 nikan, o le ṣe rira awọn ọja fun ọsẹ kan, lati inu eyiti iwọ yoo ṣeto awọn ounjẹ ilera ati ilera ni gbogbo ọjọ meje.
Lilọ si ọja, rii daju lati ra:
Awọn ọlọjẹ:
- 1 mejila eyin;
- 1 lita ti kefir;
- 300 giramu ti warankasi ile kekere;
- 5 kg ti chickpeas;
- 1 kg ti adie.
Awọn carbohydrates:
- 1 kg ti buckwheat;
- 0,5 kg ti oatmeal;
- 1 kg ti awọn apples;
- 1 kg ti bananas;
- 1 kg ti osan;
- 1 kg ti eso kabeeji funfun;
- 1 kg ti Karooti;
- 1 kg ti awọn ewa alawọ ewe tutunini.
Awọn Ọra:
- 0,5 kg ti makereli.
Awọn ohun elo turari, awọn ọja ile-ọti oyinbo, awọn didun lete:
- 300 g oyin;
- ilẹ ata dudu;
- Provencal ewebe;
- koriko;
- eso igi gbigbẹ oloorun;
- awọn irugbin elegede;
- gbẹ Atalẹ ati ata ilẹ;
- seesi.
Awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ti o rọrun lati atokọ ọja onọnwo
Ni ounjẹ aarọ:
- oatmeal pẹlu apple ati eso igi gbigbẹ oloorun;
- omelet pẹlu awọn ewa alawọ;
- awọn smoothies pẹlu kefir, warankasi ile kekere, ogede ati eso igi gbigbẹ oloorun.
Fun ounje osan:
- sise igbaya adie pẹlu buckwheat ati karọọti ati saladi eso kabeeji;
- chickpeas pẹlu eso kabeeji stewed ati awọn irugbin Sesame;
- adie stewed pẹlu awọn irugbin elegede ati ẹfọ.
Fun ale:
- adie fillet pẹlu karọọti ati saladi eso kabeeji;
- eja ti a yan pẹlu ẹfọ;
- warankasi ile kekere pẹlu awọn irugbin elegede ati kefir.
Awọn ipanu ti o pe ni: awọn apples tabi bananas, ẹyin sisun pẹlu akara, saladi ẹfọ, saladi aladun ti apple, oyin ati Karooti.
Kini o dara lati fi silẹ lori PP?
Akojọ ti ounjẹ to dara fun ilera ni gbogbo ọjọ, bi o ti ṣe akiyesi tẹlẹ, ko ni awọn didun lete, iyẹfun, ti ile ṣe ati tọju awọn ọja ti a yan ati ọpọlọpọ awọn ọja miiran.
Kini ohun miiran ti iwọ yoo ni lati fi silẹ nipa yiyan ounjẹ to dara:
- oatmeal ati awọn iru kuki miiran;
- omi didan, paapaa omi didùn;
- awọn ounjẹ onjẹ yara: itaja dumplings, dumplings;
- pasita olowo poku ti o gba to kere ju iṣẹju 7 lati ṣun;
- sisun poteto ati Faranse didin;
- sunflower ati epo agbado;
- akara funfun, buns;
- awọn eso eso lati fifuyẹ;
- awọn ifi agbara;
- oat, agbado, buckwheat flakes;
- mayonnaise, ketchup, sauces, eweko;
- ọra ile itaja ọra kekere;
- wara didi.
Awọn ọja wọnyi ni ọpọlọpọ awọn ohun elo atọwọda: awọn ohun elo trans, awọn olutọju, awọn iṣagbe adun, awọn adun, eyiti kii ṣe irokeke nọmba naa nikan, ṣugbọn tun fa ipalara nla si ilera.
Awọn imọran afikun miiran
Ko ṣoro lati yan akojọ aṣayan isunmọ ti ounjẹ to dara fun gbogbo ọjọ. O nira pupọ sii lati ma ṣe ya kuro ati ki o ma pada si awọn iwa gastronomic atijọ rẹ.
Awọn itọsọna diẹ ti o rọrun yoo ran ọ lọwọ lati ṣe PP sinu ihuwasi kan:
- Loye pe ounjẹ to dara kii ṣe ounjẹ ti o wuyi fun ọsẹ meji kan ti yoo jẹ ki nọmba rẹ tẹẹrẹ ati ki o lẹwa lati ọjọ kini. Eyi jẹ ọna igbesi aye ti yoo jẹ ki o ni ilera, ọdọ ati ẹwa, ṣe iranlọwọ awọn iṣoro pẹlu iwuwo ti o pọ, irun, awọ.
- Kọ si ori iwe kekere awọn ibi-afẹde ti o fẹ lati ṣaṣeyọri nipasẹ titẹle si PP.
- Yi pada si ounjẹ ilera ni mimu. Xo awọn soseji kuro, awọn soseji, mayonnaise lori selifu firiji, bẹrẹ ṣiṣiwe ounjẹ diẹ diẹ, yago fun awọn eerun igi, awọn ipanu ati awọn “didara” miiran. Ṣe afihan awọn awopọ ẹfọ tuntun sinu ounjẹ rẹ, ṣe awari awọn ohun itọwo ti ko mọ.
- Maṣe gbele lori ounjẹ to dara. Ṣe afẹfẹ awọn iwoye rẹ, faagun awọn ifẹkufẹ rẹ.
- Maṣe lu ara rẹ fun fifọ. Ṣe itupalẹ awọn idi ti o fi ra awọn agbọn tabi kọnki koko kan (ebi, aini awọn kalori ni ounjẹ owurọ rẹ).
- Gbe ipanu ti o ni ilera pẹlu rẹ (awọn apulu, bananas, eso, eso ti o gbẹ) nitorinaa ti o ba jẹ pe ebi npa lojiji o ko ba fọ sinu “ẹgbin” diẹ
Ipari
Tẹle awọn ibi-afẹde ti o fẹ lati ṣaṣeyọri pẹlu ounjẹ to pe ati pe abajade kii yoo pẹ ni wiwa. Ounjẹ to dara kii ṣe ounjẹ tabi ihamọ, ṣugbọn yiyan ni ojurere fun ti ara, awọn ounjẹ ti o ni ilera ti, ni afikun si igbadun gastronomic, yoo ni anfani fun ara rẹ.
