Awọn titari-soke lori awọn ifi aiṣedeede jẹ laiseaniani adaṣe ọkunrin kan. O ṣe iranlọwọ lati ṣe iderun iyanu ti awọn isan ti amure ejika oke - triceps, àyà, ati tun tẹ. Mu ki awọn isan lagbara, mu ki ifarada pọ si. Awọn oriṣi oriṣiriṣi ti awọn fifọ ati diẹ ninu wọn le ṣee ṣe nipasẹ awọn elere idaraya to ti ni ilọsiwaju nikan. Idaraya yii le ni adaṣe ni aṣeyọri lori eyikeyi aaye àgbàlá - awọn ifi wa ni ibi gbogbo bayi. Ti o ba ṣabẹwo si ere idaraya, lori akoko o le sopọ awọn iwuwo afikun.
Awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede wo iwunilori pupọ - gbogbo iṣan ni a fa lakoko igbiyanju. Idaraya jẹ nla fun igbelaruge iyi ara ẹni. O tun jẹ ki eto ikẹkọ pọ si ati ti didara to dara julọ. Ninu àpilẹkọ yii, a yoo sọ fun ọ bii o ṣe le ṣe awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede tọ ati ṣe atokọ gbogbo awọn ẹka ti o wa tẹlẹ. Jẹ ki a wo awọn aṣiṣe ti o wọpọ, kini awọn anfani ati awọn ipalara, ati awọn iṣan wo ni o ni ipa ninu ilana naa. Ṣetan? A bẹrẹ!
Awọn iṣan wo ni o kan?
Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni o nifẹ si ohun ti wọn n yi awọn titari-soke lori awọn ọpa ti ko ṣe deede. Ati pe nibi a ni lati ṣafọri ẹya ti o nifẹ si. Pẹpẹ petele yii n gba ọ laaye lati yi ẹgbẹ iṣan ti o fojusi pada, ṣe atunṣe die-die ilana titari. Ti o ba fẹ, o le fifuye, pataki, awọn triceps tabi awọn iṣan pectoral nikan. Awọn iyatọ tun wa ti o nilo igbiyanju afikun lati awọn iṣan iṣan tabi ori idagbasoke ti dọgbadọgba.
O wa ni jade pe simulator kan ti o rọrun fun ọ laaye lati ṣiṣẹ gbogbo amure ejika oke! Nitorinaa, kini awọn iṣan ti o ni ipa ninu ilana ti awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede, jẹ ki a ṣe akojọ:
- Triceps tabi triceps. O n ṣiṣẹ ni eyikeyi awọn ẹka kekere, ṣugbọn elere idaraya le ṣe ilana ẹrù lori rẹ;
- Pectoralis iṣan nla. Koko-ọrọ si awọn imọ-ẹrọ kan;
- Awọn delta iwaju. Ẹkọ Atẹle;
- Tẹ;
- O le sopọ awọn itan biceps ati gluteus maximus, ti o ba tẹ awọn ẹsẹ rẹ sẹhin ki o ṣatunṣe wọn ni ipo ti o wa titi;
- Awọn olutọju iṣan;
Awọn iṣan ati awọn isẹpo tun ṣiṣẹ ni iṣiṣẹ. Ibanujẹ nla julọ ni a gba nipasẹ igbonwo ati ọwọ. Wọn gbọdọ jẹ irọrun ati nà.
Dips ni a ṣe akiyesi awọn adaṣe pẹlu ewu ti ipalara ti o pọ si. Ti o ba ni awọn aisan ti o ni nkan ṣe pẹlu ipo awọn isẹpo, paapaa awọn ti a darukọ loke, o dara lati kọ wọn. Ni isalẹ a pese atokọ ti awọn idiwọ, ati awọn iru omiiran ti iṣẹ ṣiṣe ti ara.
Anfani ati ipalara
Jẹ ki a wo kini awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede fun, kini awọn anfani wọn:
- Wọn gba ọ laaye lati kọ apade pipe. Idaraya naa ni a tun pe ni "squat ara oke" fun imunadoko ati iyatọ rẹ;
- Mu ipele ti ifarada pọ si;
- Ṣe awọn iṣan lagbara, rirọ;
- Ṣe iranlọwọ ni kikọ ibi iṣan (pẹlu awọn titari-soke pẹlu iwuwo afikun);
- Ṣe agberaga ara ẹni, mu alekun ti ara pọ, ni ipa rere lori ipo ẹdun;
- O dara, ati ohun gbogbo ti o wulo ti awọn ere idaraya fun eniyan.
Nitorinaa, a sọrọ nipa awọn anfani ti adaṣe lori awọn ọpa aiṣedeede, ṣugbọn ipalara tun wa. Jẹ ki a sọ diẹ sii - iru awọn titari-bẹ ni ọpọlọpọ awọn alatako, ati pe eyi ni ohun ti awọn igbagbọ wọn da lori:
- Idaraya yii jẹ ipalara pupọ. Fun awọn olubere, o yẹ ki o ṣee ṣe nikan labẹ abojuto;
- Imọ-iṣe ipaniyan ko le pe ni rọrun - ọpọlọpọ awọn nuances wa, aiṣe akiyesi eyi ti yoo ni irọrun ja si awọn abajade ti o lewu;
- Idaraya n fi wahala ibinu pupọ si awọn isẹpo ti awọn ọwọ;
Bi o ti le rii, gbogbo aibikita ni nkan ṣe pẹlu ewu ti o pọ si ti ipalara. Sibẹsibẹ, ti o ba mọ kedere bi o ṣe le ṣe awọn titari lori awọn ọpa aiṣe deede, iwọ kii yoo ni awọn iṣoro eyikeyi. Kọ ẹkọ ilana naa, fun ara rẹ ni ẹrù ti o pe ki o ma ṣe adaṣe ti o ba ṣaisan. Ibamu pẹlu awọn iṣeduro ti o rọrun wọnyi yoo dinku gbogbo awọn abajade odi.
Awọn iru
Ni apakan yii a yoo ṣe atokọ gbogbo awọn oriṣi ti dips, ati ni atẹle a yoo sọ fun ọ bi o ṣe le ṣe wọn ni deede.
- Ẹya ti Ayebaye jẹ ẹrù lori awọn triceps;
- Pẹlu itọkasi lori awọn iṣan pectoral;
- Ti o dubulẹ lori awọn ọpa ti ko ni ara (ara isalẹ wa ni iwuwo tabi duro lori atilẹyin kan);
- Pẹlu awọn iwuwo afikun (ti o wa ni ẹhin tabi lori igbanu);
- Awọn titari-soke pẹlu igun kan;
- Lati awọn ọwọ-ọwọn;
- Awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede lodindi;
- Idaduro pada (awọn ọpẹ ti nkọju si ita).
4 ti o kẹhin ni a ṣe akiyesi awọn imuposi ilọsiwaju; awọn olubere ko ṣe iṣeduro lati lo wọn. Gbogbo awọn eewu ti o wa tẹlẹ nibi pọ si ọpọlọpọ awọn igba, ati nitorinaa, lati bẹrẹ pẹlu, ṣakoso awọn iyatọ Ayebaye ni pipe.
Bii o ṣe ṣe awọn titari-soke ni deede?
Iyanilẹnu kini ilana ti o tọ fun ṣiṣe awọn ifibọ? Ṣe atunyẹwo awọn itọnisọna fun ẹya kọọkan ti a ṣe akojọ.
Ayebaye
Ṣe adaṣe to dara. Maṣe bẹrẹ ikẹkọ agbara laisi igbona awọn iṣan rẹ. Lọ si pẹpẹ petele, mu mimu pẹlu awọn ọpẹ rẹ si inu. Ipo ibẹrẹ: idorikodo inaro lori awọn ifi ti ko ni nkan lori awọn apa ti o nà, awọn igunpa wo taara sẹhin.
- Bi o ṣe simu, bẹrẹ si sọkalẹ ni irọrun, rọ awọn igunpa rẹ si igun ọtun. Maṣe tan wọn kaakiri, tẹ wọn si ara - fojuinu pe o wa ni wiwọ laarin awọn ogiri meji;
- Bi o ṣe n yọ, nyara laiyara.
Awọn titari-aṣa Ayebaye dara fun awọn ifi dín. O ni imọran lati ma ṣe tọ awọn igunpa ni aaye oke ki o ma ba mu ẹru naa kuro lati awọn triceps.
Pẹlu itọkasi lori àyà nla kan
Lọ si ẹrọ, awọn ọpẹ si inu. Diẹ yipada ipo ibẹrẹ: ara ti o wa ni idorikodo tẹẹrẹ siwaju diẹ, to 30 °, ati awọn igunpa ti wa ni tan-die ki o tan kaakiri.
- Bi o ṣe nmí, bẹrẹ lati tẹ awọn isẹpo igunpa, ntan wọn kaakiri;
- Aaye ti o kere julọ ti adaṣe ni nigbati awọn igunpa fẹlẹfẹlẹ kan ti igun ọtun;
- Bi o ṣe njade, simẹnti pada si ipo ibẹrẹ.
Fun iyatọ yii, o yẹ ki o wa igi petele gbooro. Ṣe ipo ipo torso ti o tẹ jakejado gbogbo awọn ipele. Maṣe ṣe atunto awọn igunpa rẹ patapata ni oke.
A sọ fun ọ bii o ṣe le ṣe awọn titari-soke ni deede lori awọn ifipa aiṣedeede ni awọn imuposi ipilẹ meji. Nigbamii ti, a yoo ṣe alaye ni ṣoki ilana ni awọn iyatọ to ti ni ilọsiwaju.
Ti o dubulẹ lori awọn ọpa ti ko ni
Ti o ba nifẹ si bi o ṣe le mu awọn anfani ti awọn titari-pọ si lori awọn ifi aiṣedeede, a ṣeduro pe ki o fiyesi si awọn ẹka-kekere yii. Dajudaju yoo jo awọn kalori diẹ sii ju ilana Ayebaye lọ.
Elere idaraya fo sori ẹrọ naa o fi ipa mu ara wa ni ipo petele. Lẹhinna o bẹrẹ lati Titari, bi ẹni pe o kuro ni ilẹ. Ni akoko kanna, awọn ọwọ rẹ wa lori awọn ọpa ti ko ni idiwọn, ati awọn ẹsẹ rẹ ko ni atilẹyin rara. O ni aye lati sọkalẹ àyà rẹ ni isalẹ ipele ti awọn ọwọ, eyiti ko ṣee ṣe ni titari-kilasika lati ilẹ. Ti o ba rii pe o nira, awọn ẹsẹ le wa ni tito lori atilẹyin, ṣugbọn giga rẹ yẹ ki o ṣe deede pẹlu ipele ti awọn ifi.
Ti iwọn
Awọn iwuwo afikun yẹ ki o wa ninu adaṣe awọn ifibọ nikan ti elere idaraya pẹlu igboya ṣe awọn atunwi 20 ni ọna kan.
Pato pato ti adaṣe ko gba laaye dani awọn iwuwo ni ọwọ tabi lori awọn ejika, nitorina awọn elere idaraya ṣe atunṣe pẹlu awọn ẹwọn pataki lori igbanu naa. O tun le wọ apoeyin kan lori ẹhin rẹ. Ilana ipaniyan wa kanna. Kini o le lo bi iwuwo?
- Igbanu pẹlu pq;
- Igbanu agbara;
- Aṣọ asọ pataki;
- Igbanu Ijakadi;
- Ẹwọn ti o nipọn pẹlu awọn ọna asopọ to lagbara;
- Apoeyin pẹlu awọn pancakes lati inu igi.
Afikun ti a ṣe iṣeduro ti alekun iwuwo jẹ + 5 kg.
Ere pushop
Elere idaraya fo lori awọn ọpa ti ko ni nkan ati gbe awọn ẹsẹ rẹ soke ki wọn ṣe igun ọtun pẹlu ara. Lakoko awọn gbigbe-soke, awọn igunpa ti wa ni titẹ si ara. Iyatọ naa gba ọ laaye lati gba agbara quadriceps ati abs ni agbara.
Lati awọn ọwọn
Ninu ẹya yii, atilẹyin fun awọn ọwọ ko ni iduroṣinṣin pupọ, nitorinaa nitorinaa awọn iṣan amuduro ni ipa diẹ sii ninu iṣẹ naa.
Mu ita
Iru adaṣe ti o nira, nitori nigbati awọn ọpẹ ba wo ode, nigbati o ba dinku awọn igunpa ara wọn yoo lilọ si awọn ẹgbẹ. Ṣe akiyesi pe elere-ije nilo lati tọju ara lori iwuwo, iṣẹ-ṣiṣe ko rọrun.
Si isalẹ ori rẹ
Aerobatics. Elere-ije fo lori awọn ifi ti ko mọra ati gba ori isalẹ, gbe ẹsẹ rẹ soke. Ni afikun si, ni otitọ, awọn titari-soke, o tun nilo lati mu torso, iwọntunwọnsi iṣakoso ati iwọntunwọnsi. Ni fọọmu yii, awọn delta iwaju ati triceps ṣiṣẹ.
Awọn igba melo ni o yẹ ki o ṣe awọn titari?
Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni o nifẹ ninu iṣeto awọn ifibọ fun awọn olubere, a ṣeduro lati faramọ ilana atẹle:
- Bẹrẹ eto naa pẹlu awọn ipilẹ meji ti awọn atunṣe 10. Ṣe adaṣe ni gbogbo ọjọ miiran ki awọn isan naa ni akoko lati sinmi;
- Ti o ba niro pe ipaniyan naa rọrun, gbe nọmba awọn atunwi soke nipasẹ awọn titari-soke 5;
- Lẹhin ọsẹ kan, o le mu nọmba awọn ọna sunmọ si 3.
Lẹhin oṣu kan, o yẹ ki o ṣe awọn ipilẹ 4 ti 30 titari-soke, ko kere si. Bibẹrẹ lati oṣu keji, o le ṣe awọn titari-soke lori awọn ifi aiṣedeede ni gbogbo ọjọ. Afikun iwuwo ti wa ni afikun nigbati ko ba ro ẹrù naa mọ. Ṣafikun ko ju 5 kg ni akoko kọọkan.
Ti o ko ba mọ bi o ṣe le bẹrẹ awọn ifun lati ibere, bẹrẹ nipasẹ fifa soke awọn isan ibi-afẹde pẹlu awọn titari titari lati ilẹ. Ara gbọdọ ṣetan fun ẹrù ti o pọ si, bibẹkọ ti ohun gbogbo yoo pari ni ibanujẹ fun ọ.
Ranti, idahun si ibeere naa “igba melo ni o nilo lati ṣe awọn titari-soke lori awọn ifi ti ko ṣe deede” fun elere kọọkan yoo jẹ onikaluku. O da lori ipele ti amọdaju ti ara rẹ, ipo ti awọn iṣan ibi-afẹde, ọjọ-ori, ipo ẹdun, ati bẹbẹ lọ. Eto ti a fun nipasẹ wa jẹ isunmọ, ati pe ko si nkankan ti o buruju ni otitọ pe o ṣe atunṣe diẹ fun ararẹ. Ohun pataki julọ ni lati ṣe adaṣe ni ọna-ọna ati laisi fo. Maṣe da duro sibẹ.
Awọn aṣiṣe loorekoore ninu ilana
A wa idi ti awọn titari-soke lori awọn ifi ainidi ṣe wulo, ati tun kilọ pe ni ọran ti iṣẹ aibojumu, elere idaraya kan le ṣe ipalara fun ararẹ ni irọrun. Ṣayẹwo awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti o fẹrẹ jẹ pe gbogbo olubere ni:
- Ni gbogbo ọna gbogbo, o ko le yika ẹhin rẹ, paapaa ti o ba n ṣe ikede pẹlu ara ti o tẹ;
- Rii daju pe mimu naa jẹ wiwọ ati duro. Ọpẹ ko yẹ ki o "gun" lori mimu;
- Yago fun awọn jerks ati awọn iṣipopada lojiji;
- Maṣe sag ni awọn ipo oke tabi isalẹ;
- Maṣe tọ awọn igunpa rẹ si opin ni aaye oke.
Bawo ni MO ṣe le mu nọmba awọn atunwi pọ si?
Ti o ba nifẹ si bi o ṣe le mu nọmba ti awọn titari-pọ si lori awọn ifipa aidogba, a yoo sọ ohun kan nikan - ṣiṣẹ daradara. Maṣe foju awọn kilasi, ṣe igbesoke ẹru nigbagbogbo, kọ agbara iṣan. Nitorinaa, eyi ni ohun ti a le ni imọran ninu ọran yii:
- Ikanju ati iṣẹ lile;
- Ṣe iwuri fun ara rẹ daradara;
- Nigbati o ba pari ọna, maṣe yara lati fo lẹsẹkẹsẹ kuro ni igi petele. Idorikodo diẹ laisi titọ awọn igunpa rẹ. Jẹ ki awọn isan ṣiṣẹ diẹ diẹ sii ni aimi;
- Maṣe gbagbe nipa awọn iru titari-soke - gbogbo wọn ni pipe ṣe okunkun awọn isan ti o fẹ.
Bii o ṣe le rọpo awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede?
Awọn titari-soke lori awọn ifi aiṣedeede ko ni fifun gbogbo eniyan lati ibẹrẹ, nitorinaa ọpọlọpọ awọn elere idaraya alakobere ni o nifẹ si bi wọn ṣe le rọpo fun igba diẹ.
Ni akọkọ, o le ṣe awọn titari ilẹ ti Ayebaye nigbagbogbo. Ni ile, o le fi awọn ijoko meji sii, ki o gbe awọn ẹsẹ rẹ si igun ọtun pẹlu ara. Tabi fi wọn lapapọ lori ilẹ, atunse ni awọn kneeskun. Aṣayan yii tun dara fun awọn ọmọbirin, nitori a ṣe akiyesi iwuwo fẹẹrẹ. O tun le gbiyanju ikunku tabi dumbbell titari-pipade. Lakoko ti o n ṣiṣẹ, tẹ awọn igunpa rẹ ni wiwọ si ara - ni ọna yii iwọ yoo gbẹkẹle igbẹkẹle ṣedasilẹ ilana ti o yẹ.
Atejade wa ti pari, a ti ṣe akiyesi koko-ọrọ ti awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede, bi wọn ṣe sọ, lati A si Z. A tun ṣeduro wiwo awọn itọnisọna fidio lori Youtube - nitorinaa iwọ yoo rii ohun gbogbo ti a sọ loke kedere. Rii daju pe o ko ni awọn ifasita ati maṣe gbiyanju lati fọ igbasilẹ agbaye ni ọsẹ akọkọ. Ni ọna, o jẹ ti British Simon Kent, ti o le yọ jade bi ọpọlọpọ bi awọn akoko 3989 ni wakati kan! Igbasilẹ naa ko le fọ fun ọdun 20 ju.
