Iduro ọwọ

Imudani-ọwọ jẹ adaṣe agbara to munadoko ti o fihan pe eniyan ti n ṣe o ni agbara iwunilori ati agility ti ilara. Ni afikun, ọwọ-ọwọ funrararẹ jẹ adaṣe ti o dara julọ, ikẹkọ awọn isan ti apa oke ni aṣa ti ko dani pupọ. Ṣugbọn lati le ṣe adaṣe yii, o nilo lati wa ni ipo ti ara ti o dara julọ ati faramọ ikẹkọ ti o yẹ. Bii o ṣe le kọ bi a ṣe le ṣe ọwọ ọwọ bi daradara bi o ti ṣee ṣe ati laisi awọn ipalara - loni a yoo sọ fun ọ nipa eyi, bakanna bi oju ṣe afihan ilana ti o tọ fun ṣiṣe adaṣe.

Nitorinaa a pinnu lati ṣe ọwọ ọwọ kan. Kini a nilo fun eyi?

• Ni akọkọ, awọn ọwọ lagbara
• Ẹlẹẹkeji, awọn iṣan inu,
• Kẹta, ori ti iwontunwonsi.

Ni ọkọọkan yii! Nitorinaa, awọn imuposi ti a ṣalaye ni isalẹ gbọdọ ni oye ni aṣẹ gangan ninu eyiti a ṣe apejuwe wọn.

Ngbaradi awọn ọwọ fun idaraya

Lati kọ bi a ṣe le duro lori ọwọ wa ni ilana ti o tọ, akọkọ, a gbọdọ ni anfani lati ṣe awọn titari. O jẹ awọn titari-soke ti yoo mu ki “atilẹyin” wa lagbara si imuse ni ọwọ-ọwọ: triceps, awọn iṣan deltoid, awọn iṣan pectoral. Lati ṣakoso awọn titari-soke, ti o ko ba mọ bi o ṣe le ṣe, o nilo lati ṣe awọn titari lati ilẹ lati awọn yourkun rẹ.

Ifojusi pataki si awọn ọrun-ọwọ

Afikun aaye ailera nigbati o n gbiyanju lati kọ bi o ṣe le dide ni ọwọ ọwọ jẹ awọn ọwọ ati awọn iwaju - isẹpo laarin wọn ni irọrun irorun. Ṣaaju ki o to lọ si ọwọ ọwọ, o nilo lati dara ya awọn isẹpo ọwọ daradara. Eyi ni a ṣe bi eleyi:

1. A mu awọn dumbbells kilogram, na awọn apa wa niwaju wa, ṣii wọn pẹlu awọn ọpẹ wa ni isalẹ. Ni akọkọ laisiyonu, lẹhinna ni agbara diẹ sii a ṣe ifaagun awọn apa ni ọwọ. Ni apapọ, a ṣe o kere ju 30 iru awọn agbeka bẹ;
2. Yipada awọn ọwọ si ipo isomọ, awọn ika ọwọ oke. Fọn awọn fẹlẹ ni ọna kanna;
3. Idaraya ti n tẹle ni titan awọn iwaju lati ipo pronation si ipo fifẹ, a ṣe laisiyonu, laisi awọn iṣipopada lojiji. O kere ju igba 50;
4. A fi awọn dumbbells si ẹgbẹ, di iwaju apa ọwọ kan pẹlu ekeji, fọ ni agbara ni awọn iṣipopada ipin, fun iṣẹju 2 ọwọ kọọkan;
5. A pọ awọn ọwọ wa sinu ile-olodi, a dapọ awọn ika ọwọ wa, a n yi awọn fẹlẹ, iṣẹju kan ni akoko kan ni itọsọna kan ati ekeji.

Titari awọn orokun

A duro ni ipo irọ: awọn apa ti fẹrẹ diẹ ju awọn ejika lọ, ara ti wa ni titọ, awọn imu sinmi lori ilẹ, awọn ẹsẹ papọ. A tẹ awọn kneeskun, nlọ ara ati ibadi ni titọ ni ila kan, kunlẹ, tẹ awọn ẹsẹ ni iwọn 90. Awọn titari-soke ni ṣiṣe nipasẹ atunse awọn apa ni awọn igunpa. O nilo lati sọkalẹ fere si ilẹ-ilẹ - aaye laarin àyà ati ilẹ yẹ ki o ko ju centimeters 2 lọ. A sinmi awọn ọpẹ wa si ilẹ, mu awọn isan pectoral ati awọn triceps pọ, fun pọ ara wa, nlọ awọn igunpa ni aaye oke diẹ diẹ ko ni titọ ni kikun. Eyi jẹ atunṣe ọkan.

© Awọn agbara Glenda - stock.adobe.com

Ipenija ni lati kọ ẹkọ lati ṣe awọn gbigbe-orokun ni o kere ju awọn akoko 50. Pẹlupẹlu, ni ipele yii a nilo lati kọja nipasẹ awọn ami-ami pataki kan:

• Titunto si 20 orokun titari-ups. Titi iwọ o fi le kuro ni ilẹ lati awọn yourkun rẹ ni awọn akoko 20 ni ṣeto kan, o yẹ ki o ṣe adaṣe lojoojumọ, ṣiṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe fun ṣeto bi o ṣe le, mu nọmba lapapọ ti awọn titari-soke fun ọjọ kan si awọn akoko 100.
• O wa ni titari-titari 20 lati awọn kneeskun - a ṣakoso awọn titari-soke lati ilẹ. Ipo ibẹrẹ jẹ kanna nibi, ṣugbọn atilẹyin naa ṣubu lori awọn ika ẹsẹ.

A bẹrẹ ṣiṣe awọn titari lati ilẹ ni gbogbo ọjọ ni ibamu si ero atẹle:

* max - nọmba ti o pọ julọ ti awọn igba.

O le tẹsiwaju nipasẹ apẹrẹ. Iṣẹ-ṣiṣe ni lati Titari lati ilẹ lati awọn yourkun rẹ ni awọn akoko 50. Lọgan ti o ba ti ṣe iyẹn, o yẹ ki o yọ awọn ifunkun orokun kuro patapata ninu eto rẹ ki o fojusi awọn titari ilẹ ti ile rẹ deede.

Awọn titari-soke 50 pẹlu idaduro ni ipo isalẹ

Eyi jẹ iṣẹ ṣiṣe ti a ṣeto fun ara wa - kii ṣe titari awọn akoko 50 lati ilẹ, ṣugbọn tun duro lori atunwi kọọkan fun awọn aaya 2 ni ipo isalẹ.

Eto ti o sunmọ fun idari ipele yii dabi eleyi:

Ni opin ọsẹ kọọkan, o nilo lati ṣeto idanwo fun ara rẹ: ṣe nọmba ti o pọju ti awọn titari-soke pẹlu idaduro. Ni kete ti o ba ṣakoso lati Titari lati ilẹ diẹ sii ju awọn akoko 20 pẹlu idaduro ninu idanwo naa, o wa ni igbesẹ kan ti o sunmọ si ṣiṣe ọwọ ọwọ laisi awọn iṣoro. Nisisiyi o le bẹrẹ ṣiṣakoso eka ti Tẹ Tẹ lagbara.

Ngbaradi abs fun adaṣe

Lati kọ ẹkọ ilana imudani, a tun nilo titẹ to lagbara. Ati pe a nifẹ kii ṣe pupọ ninu titẹ to lagbara bi ninu awọn iṣan iṣan to lagbara - ni afikun si atẹgun ikun, eyi pẹlu awọn iṣan iliopsoas, awọn olutayo ti ọpa ẹhin, ati awọn iṣan gluteal. Pẹlupẹlu, awọn isan wọnyi yẹ ki o ṣiṣẹ ni ipo aimi. Lati ṣaṣeyọri awọn ipo pataki ti o fẹ, a nilo adaṣe plank kan, ni mẹta ti awọn oriṣiriṣi rẹ, ati gluteal ati hyperextension lumbar. A yoo ṣe awọn iṣipo wọnyi ni eka kan, Lẹẹkansi, ni gbogbo ọsẹ a ṣeto idaṣe ifarada fun ara wa, ibi-afẹde ipari wa ni awọn iṣẹju 5 ninu igi pẹlu awọn apa ọwọ.

Plank lori awọn apa ọwọ ati awọn igunpa:

• * Eto naa ni aṣa “agbelebu” ni a ṣe ni ipo irọ, ṣugbọn ni akoko kanna awọn apa tan kaakiri, awọn igunpa ti wa ni titọ, ara ati awọn apa ṣe iru “agbelebu” kan - nitorinaa orukọ idaraya naa.

  

  Aadọrin ọdun - stock.adobe.com

• ** O ni imọran lati ṣe hyperextension ni simulator pataki kan, sibẹsibẹ, paapaa ti o ba ṣe adaṣe ni ile, ko ṣe pataki. Hyperextension jẹ itẹsiwaju ti ara ti a ṣe ni ibadi ati / tabi ọpa ẹhin lumbar. Lati ṣe iyatọ gluteal, o nilo lati ni irọri irọri lori awọn itan, ni ipele itan, ṣatunṣe sẹhin isalẹ ni ipo ti ko ni išipopada ati ṣe itusilẹ nitori itẹsiwaju ni apapọ ibadi. Ti o ba ṣiṣẹ ni ile ati pe o ko ni simulator, dubulẹ lori eti aga kan tabi aga, doju isalẹ. Mu awọn ẹsẹ rẹ ṣe, atilẹyin - lori awọn ẹsẹ rẹ ati pelvis.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• *** Kokoro ti hyperextension lumbar ni lati tọ nikan ni laibikita fun ọpa ẹhin lumbar - fun eyi o nilo lati da apọju ibadi duro. Eyi ni aṣeyọri nipasẹ tẹnumọ aga timutimu labeabo (tabi diẹ ninu atilẹyin miiran ni ẹya “ile”) lori eegun eegun. O nilo lati gbe ara soke titi awọn ẹsẹ pẹlu ara yoo wa ni ọkọ ofurufu kanna.

  

  © Bojan - stock.adobe.com

Nitorinaa, ti o ba ti ni oye ipele keji ti ikẹkọ ọwọ ọwọ, ni akiyesi o daju pe o nṣe adaṣe ni igbakanna igbiyanju, gbiyanju lati de ọdọ iwuwasi ti o wa loke, o yẹ ki o ṣe awọn titari lati inu iho, plank ati hyperextension ni ojoojumọ, n gbiyanju lati ni ilọsiwaju ninu awọn adaṣe rẹ lati ọsẹ si ọsẹ. ... Bayi o le gbe siwaju si sisẹ iwọntunwọnsi ati iṣọkan.

Ọpọlọpọ awọn ẹtan ikẹkọ ọwọ-ọwọ ti o wuyi ninu fidio ti ko wa ninu awọn ohun elo wa. Rii daju lati ka!

Awọn aṣiṣe akọkọ jẹ alaye nibi:

Iṣọkan

Lati kọ ẹkọ bii o ṣe le duro ni ọwọ ọwọ kan, o ṣe pataki lati ṣe agbekalẹ iṣọkan ati ori ti iwọntunwọnsi. Awọn adaṣe atẹle yoo ṣe iranlọwọ fun wa pẹlu eyi.

Afara ti o wa lẹhin

A yoo ṣe awọn adaṣe wọnyi lẹhin awọn adaṣe agbara ti o ni ibatan si awọn ipele akọkọ. A yoo bẹrẹ pẹlu afara ẹhin - a dubulẹ lori ilẹ, gbe ọwọ wa loke wa, tẹ ni awọn iwọn 90, gbe awọn ọpẹ wa si ilẹ. A tẹ awọn ẹsẹ wa ni awọn kneeskun, fi wọn si ilẹ, pẹlu atilẹyin lori gbogbo oju ẹsẹ. A sinmi awọn igigirisẹ wa ati awọn ọpẹ wa lori ilẹ, ṣe atunse awọn igunpa ati awọn orokun - ara ṣe iru aaki kan. Ni ipo yii, a di, a tọju ẹdọfu ninu awọn isan bi o ti le ṣe, ṣugbọn kii kere ju awọn aaya 10, A gbiyanju lati ni ilọsiwaju, jijẹ akoko idaduro afara si iṣẹju 1.

Lad vladimirfloyd - stock.adobe.com

Ibu ori

Iduro ori jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ipari ti yoo gba ọ laaye lati kọ bi o ṣe le ṣe ọwọ ọwọ. Ipo ibẹrẹ: atilẹyin ṣubu lori ade, awọn iwaju ati awọn igunpa. Ara jẹ pẹpẹpẹ si ilẹ-ilẹ, taara. Awọn ẹsẹ wa ni ila pẹlu ara. Aṣayan ti o rọrun julọ: awọn ẹsẹ ti tẹ ni orokun ati awọn isẹpo ibadi ati ti fi si ọna ikun. Ti o ba bẹrẹ lati ṣakoso adaṣe lati aṣayan yii - ṣe aṣayan ti o rọrun julọ fun iṣẹju kan, lẹhinna, laisi isinmi, lọ si ori ori pẹlu awọn ẹsẹ ti o tọ.

Lad vladimirfloyd - stock.adobe.com

Forearm imurasilẹ

Ipo ibẹrẹ: iwuwo ara ṣubu lori awọn iwaju ati ọpẹ, ara wa ni iwọn 45 si ilẹ-ilẹ. Awọn ẹsẹ ti tẹ ni awọn kneeskun ati tẹ nipasẹ awọn ibadi si ikun. Awọn iṣeduro fun imuse jẹ kanna bii ninu adaṣe iṣaaju.

Ni ikẹkọ ti iṣakoso eka fun idagbasoke ti iwontunwonsi, o le niro pe adaṣe rẹ ti nira pupọ ati lile - ninu ọran yii, o le ṣe awọn adaṣe agbara ni gbogbo ọjọ miiran, ni awọn ọjọ miiran - awọn adaṣe fun iwontunwonsi. Ati ohun miiran: pẹlu ibẹrẹ ti ipele kẹta, o yẹ ki o pari adaṣe kọọkan pẹlu igbiyanju lati duro lori awọn ọwọ rẹ: akọkọ nitosi odi, gbigbe ara le pẹlu awọn igigirisẹ rẹ, lẹhinna - pẹlu igbiyanju keji - lati duro lori awọn ọwọ rẹ laisi atilẹyin. Eyi gbọdọ ṣee ṣe ni yara kan nibiti a ti pese akete kan ni ilosiwaju, tabi capeti ijakadi - ni akọkọ iwọ yoo ni lati ṣubu nigbagbogbo ati pe ki o maṣe farapa o yẹ ki o nifẹ si ipo akọkọ.

1. O nilo lati ṣiṣẹ ijade si agbeko: a gbe awọn apa soke, ẹsẹ kan wa ni iwaju, ekeji jẹ diẹ sẹhin. A gbe iwuwo ti ara lati ẹsẹ ẹhin si iwaju, tẹ ni ẹhin lumbar, duro lori ọpẹ ti ọwọ wa. Akoko yii gbọdọ wa ni ṣiṣẹ si adaṣe!
2. Siwaju sii, pẹlu ẹsẹ atilẹyin a Titari kuro ni ilẹ, pẹlu ẹsẹ ballast a ṣe ni agbedemeji, bi ẹni pe o ju ara si aarin walẹ. Awọn ẹsẹ ko ni ikọsilẹ nipasẹ ijamba - o ṣe iwọntunwọnsi wọn, n gbiyanju lati mu ipo ti iwọntunwọnsi.
3. Ni kete ti o ba ṣaṣeyọri, gbiyanju lati mu ipo yii ni akoko kọọkan ki o duro pẹlẹpẹlẹ ninu rẹ fun igba pipẹ bi o ti ṣee.
4. Ṣe o lero ohun ti bẹrẹ lati ṣiṣẹ? A ṣe awọn ẹsẹ wa ni titọ, gbiyanju lati mu wọn wa ni ila pẹlu ara, duro ni isasọ si ilẹ-ilẹ ati pe, dajudaju, mu ipo yii!

Ojuami pataki miiran ni yiyi atilẹyin: iṣẹ-ṣiṣe rẹ kii ṣe lati sinmi awọn ọpẹ rẹ nikan ni ilẹ - o jẹ dandan lati ṣe pinpin kaakiri ẹru naa laarin gbogbo aaye ti ọpẹ ati awọn ika ọwọ ti awọn ika ọwọ - fun eyi o nilo lati “ma wà” awọn ika ọwọ rẹ si ilẹ-ilẹ - bi ẹnipe o n gbiyanju lati fi awọn ika rẹ tẹ ikunku, bori bibori lati ẹgbẹ ti ilẹ-ilẹ.

Lad vladimirfloyd - stock.adobe.com

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Ni sisọ ni muna, gbogbo awọn iṣan inu ara ṣiṣẹ lakoko ọwọ-ọwọ. Ẹru atilẹyin ṣubu lori isan triceps ti ejika, awọn iṣan deltoid, trapezius, iṣan pataki pectoralis, paapaa lori apakan clavicular rẹ. Awọn apọju, abs, awọn alailẹgbẹ ti ọpa ẹhin n ṣiṣẹ takuntakun ni ipo aimi, didimu ọwọn ẹhin ati, ni ibamu, ara, papọ pẹlu awọn ẹsẹ, ni ila kan, ni pẹpẹ si ilẹ. Ni akoko kanna, awọn isan ko ṣiṣẹ nikan - gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan dabi ẹni pe o kọ ẹkọ lati ba ara wọn ṣe, pọ si agbara ara ẹni kọọkan ati idagbasoke isopọ kan laarin awọn ẹrọ moto ti ara rẹ ati ọpọlọ.

Ṣe o yẹ ki o kọ ọmọ rẹ lati ṣe ọwọ ọwọ?

Nitoribẹẹ, ti o ba ni ọmọ ti ile-iwe kinni tabi ọjọ-ori ile-iwe alakọbẹrẹ, o jẹ oye lati kọ fun u lati duro lori awọn ọwọ rẹ - ọgbọn yii ni yoo fun ni rọrun pupọ nitori giga rẹ ati iwuwo rẹ, lẹhinna oun yoo wa pẹlu rẹ ni gbogbo igba igbesi aye rẹ, eyiti yoo ṣe alabapin si ipo pataki ti ara ... ọmọ rẹ ju awọn ẹlẹgbẹ lọ - ati kii ṣe nipa ti ara nikan, ṣugbọn pẹlu ọgbọn ori - maṣe gbagbe pe iṣẹ aladanla ti awọn isan ti igbanu apa ọwọ oke n mu iṣan ti iṣan dagba, ati nitorinaa idagbasoke awọn ọna ipa ọna tuntun ati awọn isopọ intersynaptic.

Wo fidio naa: Auto Rickshaw Front Suspension Explained Tuk Tuk Suspension (KọKànlá OṣÙ 2024).