Ṣiṣẹ ijinna pipẹ jẹ aṣoju nipasẹ Ere-ije gigun kan, eyiti o yẹ ki o mura silẹ daradara fun. Ọna ti ko tọ si fa awọn ipalara ati awọn iṣoro miiran. Nọmba nla ti awọn iṣeduro wa ti o ni ibatan si igbaradi fun ere-ije ti n bọ.
Bii o ṣe le ṣetan fun Ere-ije gigun kan - awọn imọran
Ilọsiwaju
Iṣeduro akọkọ ni lati mu ilọsiwaju pọ si.
O jẹ bi atẹle:
- Ni gbogbo ọsẹ ijinna ti pọ nipasẹ 10%.
- A gba awọn olubere niyanju lati bẹrẹ pẹlu ijinna ti 5 km, lẹhin eyi itọka naa npọ si 10 km. Ni kete ti a bori iru ijinna bẹ laisi awọn iṣoro, o le lọ si awọn ijinna ere-ije.
- Gbigbe ikojọpọ jẹ ki awọn isan ati awọn isan lati mura.
Idaraya ti o pọ julọ le ja si rirẹ ati ipalara. Ẹrù ti o ṣiṣẹ ko yẹ ki o yi igbesi aye pada ni pataki.
Bawo ni lati ṣe idagbasoke agbara ati ifarada?
Awọn ipilẹ pataki julọ jẹ ifarada ati agbara.
Wọn dagbasoke bi atẹle:
- O gba agbara nipasẹ ṣiṣe awọn adaṣe lori awọn simulators.
- Ifarada ndagba ni iyasọtọ nipasẹ awọn ṣiṣe kukuru.
Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe agbara, o yẹ ki o ṣọra, ṣiṣe aṣiṣe le ja si ipalara nla.
Yiyan aaye lati kọ ẹkọ
A yan aaye ti o da lori akoko ati awọn ayanfẹ ti ara ẹni. Awọn iṣoro le dide lakoko igba otutu.
Ṣiṣe le waye:
- Ni papa isere. Aṣayan yii ni a yan nipasẹ ọpọlọpọ, nitori a ti pese kanfasi ati pe ko ni si awọn idiwọ ni ọna. Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo eniyan le ṣiṣe ni awọn iyika.
- Ni itura ati pẹlu awọn ọna miiran. Diẹ ninu awọn elere idaraya fẹran awọn ijinna wọnyi bi wọn ṣe jẹ igbadun diẹ sii lati bori.
Lakoko igba otutu, jogging waye ni papa ere idaraya tabi ni ere idaraya ti o baamu.
Eto ikẹkọ
Nikan eto ikẹkọ ti o dagbasoke daradara yoo gba ọ laaye lati ṣaṣeyọri abajade to dara julọ.
Nọmba nla ti awọn eto ikẹkọ wa, awọn wọnyi ni a mu sinu akọọlẹ nigbati o ba yan:
- Ibaramu ati kikankikan jẹ awọn ipele pataki julọ.
- Ọpọlọpọ awọn eto pese ikẹkọ fun awọn ọsẹ 20-24.
- Ni ipari ọsẹ, o ni iṣeduro lati mu ijinna to pọ julọ pọ si.
Eto ikẹkọ yẹ ki o ṣe akiyesi gbogbo awọn aaye. Pẹlu ọna ti ọjọgbọn, o nilo lati kan si awọn alamọja ti o pese awọn iṣẹ fun idagbasoke awọn ijọba ikẹkọ.
Igbesi aye aṣaja Ere-ije gigun
Awọn ayidayida igbesi aye le fa awọn abajade idinku.
Igbesi aye ilera ni awọn ẹya wọnyi:
- A ṣe akiyesi ifojusi si iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ. A nilo oorun ilera lati tunṣe awọn awọ ti o bajẹ ati gbogbo ara.
- Awọn ihuwasi ti ko dara ni ipa ti ko dara lori gbogbo ara lapapọ.
- Awọn rin irin-ajo ti kii ṣe adaṣe loorekoore le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ lati adaṣe.
Anfani wa lati wa awọn eniyan ti o nifẹ bi ẹni ti yoo ṣe iranlọwọ lati ṣetọju igbesi aye ilera ti o ṣe alabapin si iyọrisi awọn esi to dara julọ.
Ijẹẹmu to dara
Nigbati o ba n ṣiṣẹ awọn ere idaraya, o ṣe pataki lati fiyesi si ounjẹ to dara. O nilo pupo ti agbara ṣaaju Ere-ije gigun lẹsẹkẹsẹ, nitori o fẹrẹ to gbogbo awọn isan ni o ni ipa ni akoko ṣiṣe.
Ijẹun to dara jẹ ẹya nipasẹ awọn aaye wọnyi:
- Nikan awọn ounjẹ ati ilera ni o yẹ ki o wa ninu ounjẹ naa.
- Pelu iye ti ko to fun agbara, ko yẹ ki o gbe. Lẹhin awọn wakati ikẹkọ 1-1.5 ti ikẹkọ, o le ṣe alekun ounjẹ deede rẹ.
Ijẹẹmu ti o pe ni idaniloju pe a pese ipese agbara ti o nilo. Bibẹẹkọ, atunse ti iṣan ara ko ni waye.
Nwon.Mirza ije
Fun awọn abajade to dara julọ, o yẹ ki o yan igbimọ ti o tọ.
Ni idi eyi, o nilo lati ṣe akiyesi ọpọlọpọ awọn aaye pataki:
- Nigbati o ba yan ipo kan, o nilo lati jẹ ojulowo, bi bibẹkọ ti iṣeeṣe ipalara kan wa.
- Ibẹrẹ ti Ere-ije gigun kan nigbagbogbo n pese ibẹrẹ irọrun, eto fun abajade gbogbogbo le ṣẹ ni ọjọ iwaju. Itara apọju ni ibẹrẹ gan-an di ohun ti o ti kọja lọ.
- Ni akoko ti ere-ije, o nilo lati faramọ eto ijẹẹmu rẹ pato. Gbigba ti iye ti a beere fun awọn eroja ṣe iranlọwọ lati ṣetọju isan ara ni ipo ti o dara.
- A ṣe akiyesi gbigbẹ pupọ ninu ijinna pipẹ. Awọn ẹkọ-ẹkọ tun tọka pe iye omi ti o pọ julọ ni ipa odi ni ipo ti ara. O le jẹun ni gbogbo iṣẹju 15.
- Isonu ti nikan 1-2% ti omi ko fa ibajẹ ti ipo ara. Ni akoko kanna, awọn mimu idaraya pataki wa lori tita.
- Ojuami pataki ni igbaradi ti ohun elo ati ẹrọ. Owurọ ti ni ominira fun ounjẹ to pe.
Igbimọ naa ti dagbasoke ni akiyesi awọn iṣeeṣe, fun eyiti o nilo lati idanwo awọn agbara rẹ.
Imularada iṣẹ-ifiweranṣẹ
Ipele pataki ni gbogbo ikẹkọ ni ilana imularada. Ti ko ba ṣe ni akoko ti akoko, iṣeeṣe ti ipalara ati awọn iṣoro miiran wa.
Awọn ẹya ara ẹrọ ti ilana imularada ni atẹle:
- O yẹ ki o yan ọjọ kan fun ọsẹ kan nigbati ko si ẹrù kankan.
- Ose ti ikẹkọ kikankikan yẹ ki o rọpo nipasẹ ọsẹ isinmi kan.
- A ko ṣe iṣeduro lati ṣaju ara rẹ pẹlu ikẹkọ ṣaaju ere-ije taara fun awọn ọsẹ 2-3, iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ni lati ṣetọju ohun orin, kii ṣe rirẹ.
- Ni akoko imularada, ara gbọdọ gba iye nla ti awọn carbohydrates ati amuaradagba. Wọn nilo fun iṣelọpọ glycogen, eyiti o ṣe awọn ifipamọ agbara.
Lẹhin ti jogging, o nilo lati jẹun fun awọn iṣẹju 30-45. Awọn nkan ti nwọle ṣe alabapin si isodipo ti iṣan ara.
Ẹsẹ ati aṣọ to dara
Ifarabalẹ pupọ yẹ ki o san si yiyan awọn sneakers ati aṣọ.
Awọn ẹya wa ninu awọn aaye wọnyi:
- Ẹya ẹsẹ ati awọn ẹya ara ẹrọ nipa ara jẹ onikaluku ninu ọran kọọkan.
- Fun awọn akosemose, yiyan ti bata ṣiṣe ni a gbe jade ni awọn kaarun pataki. Iwadi ti a ṣe ni ibatan si siseto itusilẹ ti ara ati iru ṣiṣiṣẹ.
- Ni akoko yiyan, o nilo lati gbẹkẹle awọn imọlara tirẹ. Awọn bata yẹ ki o jẹ itunu lati lo bi o ti ṣee ṣe.
A ko ṣe iṣeduro lati fi awọn bata tuntun sii lẹsẹkẹsẹ ni ọna jijin, nitori wọn yẹ ki o gbe lọ diẹ. Bibẹẹkọ, awọn iṣoro le dide ni akoko ṣiṣe. Awọn bata ti a wọ pupọ yoo fa idamu.
Awọn aṣọ pataki wa fun ṣiṣe lori tita. Awọn ẹya ara ẹrọ rẹ jẹ lilo awọn ohun elo didara, lakoko ti o fi ipari si ara lati dinku resistance.
Awọn adaṣe ṣiṣe pataki
Awọn adaṣe pataki yago fun awọn iṣoro to ṣe pataki. Ni ọpọlọpọ igbagbogbo awọn ipalara awọn ere idaraya waye ni awọn olubere, eyiti o ni nkan ṣe pẹlu kikọ kiakia ti agbara ati iṣan. Ni akoko kanna, iyoku ara ko le ṣe deede si awọn ayipada lẹsẹkẹsẹ.
Awọn adaṣe ṣiṣe pataki ti wa ni ipoduduro nipasẹ irọra, awọn eka agbara. A san ifojusi pataki si okunkun itan, awọn kneeskun ati awọn ligamenti kokosẹ.
Tani o tako ni ṣiṣiṣẹ awọn ọna jijin gigun?
Ṣiṣe gigun-gun ni nkan ṣe pẹlu aapọn pataki lori eto inu ọkan ati ẹjẹ.
Awọn itọkasi jẹ bi atẹle:
- Arun ti ọkan ati awọn ohun elo ẹjẹ.
- Ibajẹ si awọn isẹpo ati awọn isan.
- Aiṣedede ọpa-ẹhin.
Ti o ba tẹle awọn iṣeduro nipa ilosoke mimu ninu ẹru lakoko ere-ije gigun, o le ṣe idanimọ awọn iṣoro ilera funrararẹ. Ti irora ati awọn iṣoro miiran ba farahan, o yẹ ki o kan si alamọja kan ki o ṣalaye seese ti awọn ere idaraya ọjọgbọn.
