Bi a ṣe sọ ninu ọkan ninu awọn nkan iṣaaju, iṣọkan ṣiṣiṣẹ ko ṣeeṣe lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo... Ni akoko pupọ, ara rẹ yoo lo fun ẹrù yii ki o da awọn ọra lilo.
Ṣugbọn o wa nṣiṣẹ iru, si eyiti ara ko rọrun lati lo. O pe ni “fartlek” tabi “ṣiṣiṣẹ aarin igba”.
Bawo ni ṣiṣe fartlek
Fartlek jẹ iyatọ ti ṣiṣiṣẹ lọra tabi nrin ati isare. Iyẹn ni, ni otitọ, iwọ ko da duro, ṣugbọn ni akoko kanna o gbe lọra ati yiyara.
Ti o da lori iwuwo rẹ ati awọn agbara ti ara, o le ṣiṣe fartlek pẹlu awọn ipele oriṣiriṣi ti fifuye. Da lori iriri mi ninu ikẹkọ, ni isalẹ Emi yoo fun ni isunmọ ipin ti iwuwo rẹ ati iru iyipo yẹ ki o wa ninu fartlek. Mo tẹnumọ pe ipin naa da lori iriri. Ti o ba ni anfani lati yara yara pẹlu iwuwo. eyiti a fun ni nkan naa, lẹhinna lọ si ẹka iwuwo miiran. Fun awọn ọkunrin, laibikita iwuwo, o dara lati ṣe aṣayan ikẹkọ keji ti a ṣalaye fun awọn obinrin. ṣe iwọn lati 60 si 80 kg.
Iwuwo ju 120 kg
Pẹlu iwuwo yii, o nilo lati ṣiṣe fartlek ni pẹlẹpẹlẹ. Ni ọran yii, ṣiṣe ati nrin yẹ ki o wa ni iyipo bakanna. Iyẹn ni, fun apẹẹrẹ, ṣiṣe awọn mita 100, ati fun iru iwuwo kan, ṣiṣe laisi isare, ati lẹhinna rin mita 100 ni iyara tabi iyara lọra, da lori bi o ṣe rọrun fun ọ lati ṣiṣe. Tun ṣe awọn akoko 10 yii ni awọn adaṣe akọkọ. Bi abajade, lapapọ aaye ti fartlek jẹ 2 km. Ni ibamu, ti a ba fun ọ ni iru ijọba bẹ ni rọọrun pupọ, lẹhinna pọ si yen iyara... Ti eyi ko ba to, lẹhinna lọ siwaju si fartlek fun awọn ti o ni iwuwo to kere.
Iwuwo lati 100 si 120 kg
Pẹlu iwuwo yii, o le dinku iye ti nrin tẹlẹ ati mu iye ṣiṣiṣẹ pọ si.
Ni igbagbogbo, ikẹkọ ni iwuwo yii jẹ atẹle: 100 mita irọrun ṣiṣe, isare mita 40, lẹhinna awọn mita 60 nrin.
Jara yii yẹ ki o tun ṣe ni awọn akoko 10-15. Lati ṣatunṣe ẹrù fun ara rẹ, o nilo lati mu iyara iyara pọ si, tabi mu gigun rẹ pọ sii. Ni akoko kanna, maṣe gbagbe pe lẹhin 5 awọn adaṣe, o yẹ ki o rin awọn mita 150-200.
Awọn nkan diẹ sii lati eyiti iwọ yoo kọ awọn ilana miiran ti pipadanu iwuwo to munadoko:
1. Bii o ṣe le ṣiṣe lati tọju ibamu
2. Ṣe o ṣee ṣe lati padanu iwuwo lailai
3. Awọn ipilẹ ti ounjẹ to dara fun pipadanu iwuwo
4. Bawo ni o yẹ ki o ṣiṣe
Iwuwo lati 80 si 100 kg
Nibi ikẹkọ ti wa tẹlẹ pupọ sii.
Ṣiṣe awọn mita 100 pẹlu ṣiṣe ina, lẹhinna yara si awọn mita 50, lẹhinna yipada pada si ṣiṣe ti o rọrun, ṣiṣe awọn mita 20-30 miiran, lẹhin eyi o lọ si igbesẹ ki o rin mita 30-50. Eyi jẹ iṣẹlẹ kan. Ṣe 10-15 iru jara. Maṣe gbagbe, lẹhin ọkọọkan 5th kọọkan, sinmi, rin 200 mita.
Ṣatunṣe kikankikan ti ẹrù nipasẹ iyara tabi ipari ti awọn isare, ati pẹlu, ti o ba ni agbara ninu ara rẹ, o le ṣe iyasọtọ yiya kuro ni adaṣe.
Iwuwo lati 60 si 80 kg
Nigbagbogbo, pẹlu iwuwo yii, fifuye nla ti tẹlẹ ti fun. Nitorinaa, ti o ba ni iru iwuwo bẹ, ṣugbọn ni akoko kanna loye pe o ko le ṣe adaṣe ni ipo yii, lẹhinna kọkọ akọkọ bi o ṣe nilo lati kọ awọn ti o ni iwuwo diẹ sii.
Nitorina. Ni ọran yii, awọn aṣayan Fartlek ti o rọrun julọ mẹta.
Aṣayan 1. Easy run 30 mita, isare 30 mita, rorun run 40 mita, isare 30 mita. Ṣatunṣe fifuye pẹlu iyara isare.
Aṣayan 2. 100 mita rorun ṣiṣe, 100 mita isare.
Aṣayan 3. Awọn mita 100 rọrun nṣiṣẹ, isare mita 100, awọn mita 50 nrin.
Iwuwo kere ju 60 kg
Nibi iwuwo ko ṣe ipa nla mọ. Nigbagbogbo, awọn ọmọ ile-iwe mi pẹlu iwuwo ti 80 kg ṣe iṣẹ ti o nira ju awọn ti wọn lọ to 60 kg. Nitorina, o le kọ fun pipadanu iwuwo bi a ti ṣalaye fun ikẹkọ pẹlu iwuwo lati 60 si 80. Ṣatunṣe ẹrù pẹlu iyara isare. Aṣayan keji lati ẹgbẹ iṣaaju ti baamu julọ.
Awọn ẹya ti ṣiṣe pẹlu fartlek.
Imọlẹ ina tumọ si ṣiṣe ina nikan. Eyi tumọ si pe iyara pẹlu rẹ ko yẹ ki o ju 5 km / h lọ, ni awọn ọrọ miiran, ko yara ju ririn lọ. Ṣugbọn ni akoko kanna o jẹ dandan lati ṣiṣe, kii ṣe rin.
Ni akọkọ, a ṣe isare ni iṣọra daradara, ko gbagbe lati dara dara daradara ṣaaju ikẹkọ.
Ka nkan naa: bi o ṣe le fi ẹsẹ rẹ sii nigbati o nṣiṣẹlati dinku eewu awọn ipalara ẹsẹ lakoko ṣiṣe.
Maṣe ṣe iṣẹ ti ara rẹ. Dawọ idaraya lẹsẹkẹsẹ ti o ba bẹrẹ si ni rilara dizzy.
Irora ẹgbẹ pẹlu Fartlek jẹ wọpọ. Nitorinaa, Mo ṣeduro kika nkan naa - kini lati ṣe ti apa ọtun tabi apa osi ba dun lakoko ṣiṣenitorina ki o ma ṣe da adaṣe rẹ duro nitori ailera yii.
Lati mu awọn abajade rẹ dara si ni ṣiṣiṣẹ kukuru ati alabọde, o to lati mọ awọn ipilẹ ti iṣaju akọkọ. Nitorinaa, paapaa fun ọ, Mo ṣẹda iṣẹ ikẹkọ fidio kan, nipa wiwo eyi ti o ṣe onigbọwọ lati mu awọn abajade ṣiṣe rẹ pọ si ati kọ ẹkọ lati tu agbara agbara ṣiṣiṣẹ rẹ ni kikun. Paapa fun awọn oluka bulọọgi mi “Ṣiṣe, Ilera, Ẹwa” awọn itọnisọna fidio jẹ ọfẹ. Lati gba wọn, o kan nilo lati ṣe alabapin si iwe iroyin nipa titẹ si ọna asopọ: Awọn aṣiri ṣiṣe... Lehin ti o ni oye awọn ẹkọ wọnyi, awọn ọmọ ile-iwe mi ṣe ilọsiwaju awọn abajade ṣiṣe wọn nipasẹ ida-15-20 laisi ikẹkọ, ti wọn ko ba mọ nipa awọn ofin wọnyi tẹlẹ.
