Ibeere ti tẹẹrẹ ti nọmba ni apapọ ati awọn apọju ni pataki, ṣe aibalẹ o fẹrẹ to gbogbo aṣoju keji ti idaji ẹwa ti ẹda eniyan. Pupọ awọn ile-iṣẹ amọdaju ati awọn ere idaraya nfunni awọn eto pataki lati ṣe apẹrẹ awọn apọju.
Ṣugbọn gbogbo awọn eto wọnyi, ni otitọ, kii ṣe igbadun olowo poku. Ṣugbọn eniyan diẹ ni o mọ pe ọna kan wa ti mimu rirọ ti awọn alufaa ni ile, eyiti yoo jiroro loni.
Ṣe o ṣee ṣe lati fa soke kẹtẹkẹtẹ ni ile?
Ko ṣee ṣe nikan, ṣugbọn tun ṣe pataki lati fun Pope rẹ ni apẹrẹ ti o tọ ati rirọ ni ile. Ṣugbọn o yoo jẹ dandan lati ni suuru ati ki o maṣe fojupa ete naa, paapaa fun ibalopọ takọtabo, ninu eyiti iṣẹ sedentes ti bori.
Fikun awọn alufaa yoo gba laaye kii ṣe lati ṣe atilẹyin nikan ati lati ṣẹda apẹrẹ iyalẹnu ti apọju, ṣugbọn tun lati fun gbogbo awọn isan miiran ti ara ni okun, eyiti o jẹ ki:
- dinku eewu ipalara;
- mu iṣẹ ṣiṣe ti gbogbo ẹda bii lapapọ;
- yoo jẹ ki o ni iriri kii ṣe iwa nikan, ṣugbọn tun igbadun igbadun lati iṣẹ ti a ṣe.
Awọn adaṣe fun apọju ni ile
Kii ṣe aṣiri nla pe gbogbo olukọni amọdaju ni ọna tirẹ fun fifa awọn alufa soke ni ile.
Atejade yii yoo ṣe akiyesi olokiki ati munadoko julọ, ni ibamu si ọpọlọpọ awọn obinrin, awọn adaṣe ti ko nilo owo nla ati awọn idiyele akoko, bii wiwa awọn ẹrọ pataki tabi awọn apẹẹrẹ.
Awọn squats
Idaraya ti o rọrun julọ lati bẹrẹ pẹlu ni squat. Lati pari rẹ, ko si iwulo lati ṣabẹwo si yara amọdaju, ṣugbọn yoo to lati yan iṣẹju mẹwa ti akoko ọfẹ ni ile.
Lati ṣe adaṣe naa ni deede, o nilo lati mu ipo ibẹrẹ, di titọ, itankale awọn ẹsẹ rẹ ni ejika, ati fifi ọwọ rẹ si iwaju rẹ si ipari wọn ni kikun, ni afiwe si ilẹ. A ko ṣe iṣẹ squat patapata, ṣugbọn titi ti apọju wa ni ipele orokun. Lẹhin eyi, o jẹ dandan lati pada si ipo atilẹba.
Ikun pẹlu ifasita ẹsẹ
Idaraya yii jẹ itesiwaju ọgbọn ti squat ti o rọrun, ṣugbọn atunṣe diẹ.
Lati bẹrẹ adaṣe, o nilo lati mu ipo ibẹrẹ - di titọ, tan awọn ẹsẹ rẹ ni ejika-apa yato si, fi ọwọ rẹ si iwaju rẹ, ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
O nilo lati ṣe adaṣe ikẹkọ ni ọna kanna bi iṣaaju:
- O jẹ dandan lati pọn titi ti apọju yoo fi wa ni ipele awọn kneeskun.
- Mu ipo atilẹba.
- Lẹhin ti a mu ipo akọkọ, o jẹ dandan lati mu ẹsẹ si ẹgbẹ, pelu si igun awọn aadọrun iwọn.
- Mu ipo atilẹba.
- Joko lẹẹkansi.
- Mu ipo atilẹba.
- Mu ẹsẹ miiran si ẹgbẹ.
- Mu ipo atilẹba.
Bi o ti le rii, adaṣe naa rọrun, ṣugbọn o nilo lati ṣe igbiyanju diẹ.
Afara Glute
Gbogbo eniyan ni o mọ adaṣe kan ti a pe ni “afara”, ṣugbọn “afara gluteal” pataki kan wa lati mu awọn iṣan gluteal pọ. Lati pari idaraya yii, iwọ yoo nilo lati dinku ẹhin rẹ si ilẹ-ilẹ.
A ka ipo ibẹrẹ lati dubulẹ lori ilẹ pẹlu ẹhin rẹ pẹlu awọn kneeskun ti tẹ ati awọn apá ti o gbooro pẹlu ara.
Bibẹrẹ:
- Ti wa ni ipo ibẹrẹ, a bẹrẹ lati gbe kẹtẹkẹtẹ soke bi o ti ṣeeṣe.
- A pada si ipo atilẹba.
O dara julọ lati ṣe awọn ipilẹ mẹta ti awọn igba mẹdogun, mu isinmi kukuru to to iṣẹju kan laarin ọkọọkan.
Idaraya naa le jẹ ki o nira diẹ diẹ sii nipa fifa awọn ẹsẹ soke. O wa ni jade, bi ẹni pe pẹlu awọn imọran ti awọn ika ẹsẹ rẹ, n gbiyanju lati de boolubu ina lori aja.
Awọn igbesẹ lori igbesẹ pẹlu igbega orokun
Lati le ṣe adaṣe yii, o nilo diẹ ninu iru oke kan, iduroṣinṣin pupọ ati wiwọnwọn si awọn isẹpo orokun.
Awọn igbesẹ igbesẹ pẹlu igbega orokun jẹ awọn adaṣe iṣẹ ṣiṣe pupọ ti o ṣe iranlọwọ:
- Ṣagbekale ati imudarasi ipoidojuko ati ori ti iwọntunwọnsi.
- Ṣiṣẹ awọn ẹsẹ rẹ.
- Gbe ohun orin ti awọn iṣan gluteal ga.
Lati ṣe adaṣe ikẹkọ, o nilo lati di deede ni oke - eyi yoo jẹ ipo akọkọ. Lẹhinna, pẹlu ẹsẹ osi rẹ, duro lori oke kan, ki o gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke si giga ti a fojusi ti oke naa (bii pe o ngun atẹgun atẹgun kan).
Lẹhinna isalẹ ẹsẹ ọtun si ilẹ, ati lẹhinna apa osi, nitorinaa pada si ipo atilẹba rẹ. Ibere ti awọn ẹsẹ yoo nilo lati yipada.
Fun ẹsẹ kọọkan, o nilo lati ṣe awọn ọna mẹta ni igba mẹdogun, sinmi ni iṣẹju kọọkan.
Idaraya naa le jẹ ki o nira diẹ diẹ sii nipa lilo awọn iwuwo ni ọwọ. Fun eyi, awọn dumbbells dara, ṣugbọn ti wọn ko ba wa nibẹ, lẹhinna o yoo ṣee ṣe lati lo awọn ọna eyikeyi ti o wa ti o le ni irọrun ati ni itunu ni ibamu ni ọwọ.
Golifu sẹhin pẹlu ẹsẹ tẹ
Lati ṣe awọn swings pẹlu ẹsẹ ti a tẹ, o nilo lati wa ni gbogbo mẹrẹrin, ati awọn ẹhin ati awọn ẹkun obo yẹ ki o jẹ alailera ati ni afiwe ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Ti o duro ni ipo yii, ọkan ninu awọn ẹsẹ jinde ti tẹ, ati atẹlẹsẹ ẹsẹ yẹ ki o nira, gẹgẹ bi apọju, ati ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
A gbọdọ yi aṣẹ awọn ẹsẹ pada, ati fun ọkọọkan, ko ju awọn ọna mẹta lọ ti a ṣe ni igba mẹdogun pẹlu isinmi iṣẹju kan.
Awọn ẹdọforo siwaju
Idaraya olokiki miiran fun ṣiṣẹda apọju ti o wuyi. Lati pari rẹ, iwọ yoo nilo lati ṣe atẹgun atẹgun siwaju lati ipo iduro.
Ni ọran yii, ẹsẹ ti o wa lẹhin gbọdọ fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ pẹlu fila orokun. Afẹhinti wa ni ipo ti o muna ni ibamu si ilẹ-ilẹ, ati awọn apa wa ni afiwe si ara. O le ṣe iru igbona bẹẹ lakoko ti o wa ni ibi kan tabi gbigbe ni ayika yara, ṣugbọn nigbagbogbo yiyi ẹsẹ rẹ pada.
O nilo lati ṣe ni awọn igba mẹdogun ni ọkọọkan awọn ọna mẹta, pẹlu isinmi to to iṣẹju kan. Ti eyi ba dabi pe o rọrun, lẹhinna jẹ ki o nira fun ararẹ - ṣafikun iwuwo si awọn ọwọ rẹ.
Awọn aṣiṣe ipilẹ ni fifa awọn alufa
Ni igbagbogbo, ọpọlọpọ awọn obinrin kọ awọn atunyẹwo odi, ninu eyiti ọkan ati kanna le wa ni itopase - ikẹkọ ko mu abajade ti o ti pẹ to. Eyi nikan ṣẹlẹ nigbati awọn aṣiṣe ṣe lakoko adaṣe.
O jẹ nipa wọn pe o tọ lati sọrọ ni alaye diẹ sii:
- Awọn squats kii ṣe ipilẹ, ṣugbọn ọkan ninu awọn adaṣe ti o gbajumọ julọ.
- Idaraya laisi fifi awọn iwuwọn kun ko munadoko nigbagbogbo.
- Maṣe bori rẹ pẹlu iwuwo afikun. O jẹ dandan lati pinnu “itumọ goolu”.
- Nọmba awọn atunwi le pọ tabi dinku da lori iwuwo ikojọpọ ti a lo. Ni eyikeyi idiyele, lakoko ṣiṣe awọn adaṣe, o nilo lati tẹtisi ipo rẹ ki o ma ṣe awọn adaṣe "nipasẹ agbara."
- Kedere ati aitasera ti ibiti išipopada pẹlu tabi laisi awọn ẹrù.
- Lati mu ipo rirọ ti “aaye karun” dara si, o jẹ dandan lati lo gbogbo awọn adaṣe ni eka naa, kii ṣe iyasọtọ ọkankan lakoko gbogbo akoko ikẹkọ.
Onje fun rirọ ti apọju
Ṣiṣe awọn adaṣe jẹ idaji ogun naa. Lati ṣaṣeyọri abajade ọgọrun kan, o gbọdọ tun tẹle ounjẹ ti o pe. Diẹ ninu awọn le fa awọn ejika wọn ni iyalẹnu, pinnu pe ounjẹ kii ṣe nkan pataki julọ fun awọn alufaa, ati pe wọn yoo jẹ aṣiṣe ni ipilẹ.
Bakanna si awọn ounjẹ fun pipadanu iwuwo, ounjẹ tirẹ wa fun “aaye karun”, awọn paati akọkọ eyiti o jẹ:
- awọn ọlọjẹ;
- awọn carbohydrates ti o nira;
- awọn ọra ilera.
Awọn orisun akọkọ ti amuaradagba ni awọn ounjẹ wọnyi:
- eran gbigbe;
- warankasi ile kekere;
- ẹja kan;
- wara ati ọra-wara.
A le gba awọn carbohydrates idiju ni iyasọtọ lati iresi brown ati odidi tabi awọn irugbin ti ko nira:
- parili barili;
- buckwheat;
- barle;
- alikama;
- oat.
Awọn ọra ti ilera ni a le fa jade lati olifi, oka, sesame, ati awọn epo flaxseed. Oṣuwọn ojoojumọ jẹ ṣibi meji.
Awọn irugbin ati eso tun jẹ orisun ti awọn ọlọra ilera:
- almondi;
- pisitini;
- cashew eso;
- Wolinoti;
- kedari.
Ko yẹ ki o to ọgbọn giramu ti awọn eso tabi awọn irugbin ninu ounjẹ ojoojumọ.
O yẹ ki o jẹun nigbagbogbo, ṣugbọn ni awọn iwọn kekere, pẹlu ọranyan ọkan tabi meji awọn ipanu, fun eyi ti iwọ yoo nilo awọn ounjẹ wọnyi:
- awọn eso beri;
- eso;
- eso;
- awọn eso gbigbẹ;
- kefir;
- wara.
Awọn ọja le jẹ stewed nikan, ṣa tabi ṣe akara. Awọn ọna sise miiran yoo mu abajade igbiyanju odo ni gbogbo awọn igbiyanju.
Rii daju lati ṣetọju iwọntunwọnsi omi - o nilo lati mu to lita meji ti omi fun ọjọ kan.
Awọn ounjẹ wọnyi gbọdọ yọkuro lati inu ounjẹ:
- Ologbele-pari awọn ọja.
- Yara ounje.
- Awọn didun lete.
- Suga.
- Pasita.
- Akara funfun.
- Awọn nkan ti a yan bota.
- Ohun ọṣọ.
- Jam.
Bayi nipa ounjẹ funrararẹ fun awọn alufa:
- Ounjẹ aarọ. Dandan lilo ti awọn carbohydrates ti o nira - awọn irugbin, muesli, akara.
- Ounje ale. Eyikeyi eran tabi satelaiti ẹja, ki o mura saladi ẹfọ fun satelaiti ẹgbẹ.
- Ounje ale. Awọn ẹfọ tabi awọn eso nikan.
Ibamu pẹlu ounjẹ kan yoo gba ọ laaye lati fikun awọn abajade ti o waye nipasẹ adaṣe.
O ṣee ṣe lati ṣẹda kẹtẹkẹtẹ ẹlẹwa ati fifa soke fun ara rẹ laisi iranlọwọ ti awọn iṣẹ abẹ ṣiṣu ti o gbowolori. Ohun akọkọ ni lati ṣeto ibi-afẹde kan fun ara rẹ ati ṣe ohun gbogbo ti o ṣee ṣe lati ṣaṣeyọri rẹ.
