Idaraya ọkọ oju omi

Awọn adaṣe Crossfit

15K 2 01.12.2016 (atunyẹwo to kẹhin: 01.07.2019)

Idaraya ọkọ oju omi ti o gbagbe lẹẹkankan ni nini gbaye-gbale laarin awọn elere idaraya ti awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi. Ninu awọn adaṣe wọn, o jẹ lilo nipasẹ awọn ara-ara ati awọn ololufẹ yoga. Idaraya naa jẹ ohun ti o rọrun ninu ilana ati pe ko nilo afikun ohun elo tabi ikẹkọ pataki.

Awọn iṣan wo ni o kan?

Ọkọ oju omi jẹ adaṣe alailẹgbẹ ti o lo ẹhin rẹ ati awọn iṣan inu ni akoko kanna, nitorinaa o fun wọn ni okun. Niwọn igba ti adaṣe kii ṣe agbara, ṣugbọn kuku aimi, o yẹ ki o ko reti pe ki o jere ibi iṣan tabi sun ọra. Ṣugbọn ni akoko kanna, o tun ṣe pataki pupọ fun ikole ara ti iṣọkan. Nipa ṣiṣe ọkọ oju omi ni igbagbogbo, iwọ yoo ni anfani lati ni ilọsiwaju pupọ ni awọn adaṣe wọnyẹn nibiti, pẹlu awọn iwuwo nla, laisi awọn iṣan ti o lagbara, mojuto ko si ibikibi.

Wo iru awọn isan ati awọn isẹpo ti o ni ipa ninu adaṣe ọkọ oju omi. Awọn iṣan akọkọ ti n ṣiṣẹ ni:

• Awọn iṣan ẹhin gigun.
• Awọn iṣan gluteal.
• Alapin ikun isan.

Iyatọ ti adaṣe yii ni pe a ṣe iṣẹ naa kii ṣe ni awọn fẹlẹfẹlẹ iṣan ara nikan, ṣugbọn tun ni awọn ti ifiweranṣẹ. Iwọnyi ni awọn iṣan inu ti o wa ni jinle ninu ara, lẹgbẹẹ ẹhin. Ṣeun si awọn isan wọnyi, eniyan naa ṣetọju ipo diduro nigbati o nlọ ati ni iduro to tọ nigbati o nrin. Ninu ikẹkọ agbara bošewa, awọn iṣan inu wa nira pupọ lati ṣiṣẹ. Idaraya ọkọ oju-omi jẹ apẹrẹ fun igi yii.

Anfani ni pe lakoko ipaniyan ọkọ oju omi, awọn isẹpo ko gba ẹrù rara... Ipo ti o tun pada paapaa negates ẹrù lati iwuwo tirẹ, mejeeji lori awọn isẹpo ati lori ọpa ẹhin. Nitorinaa, ọkọ oju omi le ṣee ṣe paapaa fun awọn eniyan ti o ni awọn aarun ẹhin ti o nira. Ṣugbọn ṣaaju ikẹkọ, o tun dara lati kọkọ ba dokita rẹ kọkọ.

Imọ-ẹrọ ati awọn nuances ti ipaniyan

Ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ adaṣe kan, a ṣeduro pe ki o mọ ararẹ pẹlu ilana ti ṣiṣe deede awọn iyatọ ti adaṣe ọkọ oju-omi daradara, bakanna lati ka ọpọlọpọ awọn aaye pataki fun adaṣe to munadoko diẹ sii.

Ayebaye ọkọ

A gba ọ nimọran lati bẹrẹ ikẹkọ ni ọkọ oju-omi titobi pẹlu awọn ọna mẹta ti 8-10 awọn aaya, ati lẹhin ti o gba ilana adaṣe ati mimi to dara, mu iyara rẹ pọ si.

@sandsun - adobe.stock.com

1. Ipo ibẹrẹ - dubulẹ lori ẹhin rẹ.
2. A mu awọn ẹsẹ papọ ni wiwọ ki awọn ika ẹsẹ ati igigirisẹ kan ara wọn.
3. Awọn apa wa ni titọ ati ni wiwọ ni wiwọ si ara.
4. A bẹrẹ mimi diaphragmatic: lori ifasimu, ikun ti wọ inu, ati lori imukuro, o han siwaju.
5. Bayi a gbe awọn ẹsẹ wa soke nipa iwọn 40-50 cm.
6. Awọn ẹhin, awọn apa ati ori ni a gbega si giga kanna.
7. Awọn apọju ati agbegbe sacrum ṣiṣẹ bi atilẹyin.
8. Ni ipo yii, a mu ẹmi wa fun 8-10 awọn aaya.
9. Exhale laiyara ki o pada si ipo ibẹrẹ.

Pataki! Lakoko adaṣe, ori wa ni itọsọna ni taara siwaju. A ro ẹdọfu nla julọ ninu awọn isan ti ẹhin ati ikun.

Yiyipada ọkọ oju omi

Ẹya yii ti adaṣe ọkọ oju omi yoo ṣe iranlọwọ idinku iyipo ti ẹgbẹ-ikun ati ibadi, bakanna lati ṣe okunkun ẹhin ẹhin. Idaraya deede yoo mu ki ilera gbogbogbo dara julọ, agbara ati igbega iṣesi lẹhin idaraya. A ṣe iṣeduro bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ 4 ti awọn aaya 10.

1. Ipo ibẹrẹ - dubulẹ lori ikun rẹ.
2. Awọn apá ti wa ni siwaju siwaju. Awọn ọpẹ n tọka si isalẹ.
3. Awọn ẹsẹ wa ni titọ, awọn ibọsẹ ti gbooro sii.
4. Ni akoko kanna, a ṣe awọn agbeka wọnyi: gbe ara oke ati awọn ẹsẹ soke si iga ti o ni itura julọ.
5. O ti ni atilẹyin nipasẹ ibadi ati agbegbe ikun.
6. A mu ẹmi wa mu fun awọn aaya 10 a bẹrẹ si na ara lati awọn ọpẹ si ẹsẹ ni awọn itọsọna idakeji.
7. Exhale laiyara ati kekere si ipo ibẹrẹ.

Pataki! Ori ti wa ni itọsọna ni gígùn siwaju, oju naa ni itọsọna taara. Ni ọran kankan o yẹ ki o tan ori rẹ ni awọn itọsọna oriṣiriṣi. Eyi le ja si ipalara - rirọpo ti eefun eefun.

Awọn nuances pataki

Lati gba ipa imudarasi ilera ti o tobi julọ lakoko ipaniyan ọkọ oju-omi kekere, a ni iṣeduro lati ṣe akiyesi awọn nuances atẹle:

• A le ṣe ọkọ oju omi fun awọn iṣẹju 10 ni ọjọ kan, mejeeji ni owurọ ati ni irọlẹ. Awọn adaṣe owurọ le ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara agbara ati agbara fun ọjọ naa. Ọkọ irọlẹ lẹhin ọjọ ti o nira yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọrisi agara ti o rẹ ati sinmi.
• O dara lati ṣe adaṣe lori ikun ti o ṣofo tabi awọn wakati 2-3 lẹhin ounjẹ ti o kẹhin. Omi mimu jẹ itẹwọgba.
• Gbogbo awọn agbeka lakoko ikẹkọ ni a ṣe ni irọrun ati laiyara. Ninu ipele ti ko dara, jijo ati jiju awọn ẹsẹ jẹ itẹwẹgba.
• Mimi ti o pe lakoko idaraya yoo rii daju pipadanu iwuwo ti o yara julọ.
• Ni opin awọn kilasi, o nilo lati sinmi ẹhin rẹ. Eyi le ṣee ṣe nipa lilo adaṣe agbo inaro.

Imudarasi ipa lori ara eniyan

Ọkọ oju omi jẹ adaṣe gbogbo agbaye fun gbogbo eniyan ti o mu ọpọlọpọ awọn anfani wa. O ni okun gbogbogbo ati ihuwasi imudarasi ilera. Ni afikun, ko ni awọn ihamọ lori ilera ati ọjọ-ori. San ifojusi si ipa kan pato idaraya yii ni lori awọn agbegbe pupọ ti ara.

• Fikun awọn iṣan inu: jẹ ki ikun pẹrẹsẹ ati lẹwa.
• Fikun awọn iṣan ẹhin. Idaraya yii wulo julọ fun awọn obinrin ti o ni ọyan nla. Pẹlu ọjọ-ori, ẹhin le di hunched labẹ iwuwo. Eyi le yago fun nipa ṣiṣe ọkọ oju-omi nigbagbogbo.
• Ifiranṣẹ ti oruka umbilical. Gbigbe awọn iwuwo, ja bo, awọn agbeka lojiji le ja si idalọwọduro ninu ara awọn isopọ neuro-reflex laarin ọpọlọpọ awọn ara inu. Eyi le jẹ idi ti isanraju ni agbegbe ẹgbẹ-ikun, airo-oorun, aiṣedede ti ọkan ati ọna ikun ati inu, awọn rudurudu ti awọn ara ibadi. Ọkọ oju-omi kekere mu oruka umbilical wa si ipo deede rẹ.
• Ibiyi ti corset iṣan ti o lagbara ati iduro didara.
• Ikun ti iṣan ẹjẹ.

Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ti adaṣe ọkọ oju-omi ni lati ṣe nọmba ti o ni ẹwa ati ṣiṣe deede iṣẹ diẹ ninu awọn ọna ṣiṣe ti ara eniyan. Iwa igbagbogbo ti awọn iyatọ oriṣiriṣi ti ọkọ oju-omi yorisi piparẹ ti awọn agbo ti o sanra ni awọn ẹgbẹ, idinku ninu iwọn ti awọn ibadi ati ẹgbẹ-ikun, titọ ẹhin sẹhin, titọ awọn ejika ati gbigba ipo ọba. A ṣe iṣeduro ni pataki fun awọn eniyan ti o ni igbesi aye sedentary.

Wo fidio naa: OMI - Cheerleader Felix Jaehn Video Edit (Le 2025).