Ni ṣiṣiṣẹ, “irinṣẹ” akọkọ ti elere idaraya ni awọn ẹsẹ rẹ. Paapaa pẹlu agbara ti o dara julọ ati ẹdọforo lagbara Iwọ kii yoo ni anfani lati ṣiṣe daradara laisi ọmọ-malu ti o lagbara ati awọn iṣan itan. Jẹ ki a wo awọn ilana ipilẹ ti ikẹkọ ẹsẹ fun ṣiṣe.
Fifuye agbara
Fifuye agbara fun ṣiṣe yatọ si da lori iru ijinna ti elere idaraya yoo ṣiṣe: ṣẹṣẹ, aaye aarin, tabi iduro. Awọn adaṣe jẹ ipilẹ kanna, ṣugbọn yato si nọmba awọn atunṣe ati iwuwo ti a lo.
Ikẹkọ Tọ ṣẹṣẹ jẹ ifihan nipasẹ awọn atunwi kekere ṣugbọn awọn iwuwo giga. Awọn ikẹkọ Powerlifters nipa kanna. Iṣẹ-ṣiṣe olutare ni lati ni awọn ẹsẹ to lagbara bi o ti ṣee ṣe, eyiti yoo gba laaye idagbasoke ati mimu iyara ti o ga julọ ti o ṣeeṣe. Aṣere ko nilo agbara gbogbogbo. Niwon ijinna ṣiṣiṣẹ to pọ julọ ko kọja 400 mita.
Fun elere idaraya apapọ ti o nṣiṣẹ lati 600 si 3-5 km, iṣẹ-ṣiṣe ni lati wa idiyele ti o tọ laarin ifarada ati agbara. Nitorinaa, awọn adaṣe ni a ṣe pẹlu awọn iwuwo fẹẹrẹ ju awọn ẹlẹsẹ lọ, ṣugbọn pẹlu awọn atunwi diẹ sii.
Awọn nkan diẹ sii ti o le nifẹ si ọ:
1. Bibẹrẹ ṣiṣe, kini o nilo lati mọ
2. Kini ṣiṣe aarin
3. Ilana ṣiṣe
4. Ṣe o ṣee ṣe lati ṣiṣe pẹlu orin
Fun awọn aṣaja ijinna ti o n ṣiṣe awọn ọna pipẹ, ti o wa lati 5 km si awọn marathons olekenka, o jẹ dandan pe awọn ẹsẹ ko lagbara pupọ, ṣugbọn kuku farada. Nitorina, iru awọn elere idaraya nigbagbogbo lo iwuwo kekere, ati nigbami paapaa awọn adaṣe ni a ṣe nikan pẹlu iwuwo tiwọn. Ṣugbọn ni akoko kanna, nọmba awọn atunwi ṣe o pọju ti o ṣeeṣe.
Awọn adaṣe agbara akọkọ ti awọn aṣaja ṣe fun awọn adaṣe ẹsẹ ni:
– Awọn irọra jinlẹ pẹlu tabi laisi barbell... Iyatọ laarin awọn irọra wọnyi ati awọn ti o jẹ deede ti awọn olupa agbara ṣe ni pe ni abala ikẹhin ti igbega, elere idaraya nilo lati lọ si awọn ika ẹsẹ lati mu ẹsẹ lagbara. Niwọn igba, laisi idasi gbigbe, ninu awọn ẹdọforo, awọn iṣan ọmọ malu ati awọn isan ẹsẹ ni ipa nla. Awọn olutọpa lo awọn iwuwo ti o pọ julọ ti o ṣeeṣe, ṣiṣe awọn atunṣe 5-10, arin ati awọn elere idaraya ijinna gigun lo awọn iwuwo fẹẹrẹ, ṣugbọn nọmba awọn atunṣe jẹ ga julọ. Nigbakan awọn squats ni a ṣe laisi awọn iwuwo afikun. Ni ọran yii, nọmba awọn atunwi ti kọja ẹgbẹẹgbẹrun igba fun ṣeto.
– "Pistol", tabi awọn ẹlẹsẹ ni ẹsẹ kan... Ọkan ninu awọn adaṣe ti o gbajumọ julọ fun orin ati awọn elere idaraya aaye. Idaduro pẹlẹpẹlẹ diẹ ninu atilẹyin fun iwọntunwọnsi, elere idaraya joko bi jinlẹ bi o ti ṣee, ati lẹhinna duro lori ẹsẹ kan. Awọn olutọpa lo dandan lati lo awọn iwuwo afikun, fun apẹẹrẹ, mu dumbbell ni ọwọ ọfẹ wọn. Alabọde ati awọn elere idaraya ọna pipẹ tun lo ẹrù afikun, ṣugbọn kere si, ati ṣe awọn atunṣe diẹ sii. Opo ti de atampako ni apakan ikẹhin ti igbega jẹ kanna bii pẹlu awọn irọsẹ deede.
– Awọn ẹdun Barbell... Wọn ti ṣe jinlẹ bi o ti ṣee ṣe ki gbogbo awọn iṣan ẹsẹ ṣiṣẹ.
– Ikẹkọ ẹsẹ... Nigbati elere idaraya kan ti o ni kettlebell wuwo ni ọwọ rẹ duro lori ẹsẹ kan ati gbe ara rẹ soke nipa gbigbe ẹsẹ rẹ si atampako. Ni akoko kanna, ẹsẹ ni orokun ko tẹ. Idaraya ṣe ikẹkọ awọn iṣan ọmọ malu ni pipe.
– Awọn adaṣe Kettlebell... Wọn ṣe nipasẹ awọn aṣaja ni igbagbogbo, nitori kettlebell ndagba ifarada agbara, ati tun ṣe awọn ẹsẹ ni pipe ni pipe.
Fifo fifo
Iṣẹ fifo jẹ pataki pupọ fun ṣiṣe, eyiti kii ṣe awọn iṣan nikan, ṣugbọn tun jẹ ki wọn ni irọrun diẹ sii, rirọ ati ifarada.
Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti n fo ni o wa: okun ti n fo, ṣiṣe, n fo lori awọn ẹsẹ meji lori awọn idena, n fo lati ẹsẹ si ẹsẹ, awọn fifo giga, n fo lati ibi kan ati lati ṣiṣe kan, n fo lori atilẹyin kan, abbl Eyikeyi adaṣe ti n fo n ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan ẹsẹ lagbara ati pe o ni ipa ti o dara lori iyara ṣiṣiṣẹ fun awọn ẹlẹsẹ, nitorina ati ifarada isan fun awọn elere idaraya aarin ati gigun.
