Awọn adaṣe Pectoral fun Awọn adaṣe Idaraya * Agbelebu

Awọn awo àyà ti o lagbara ni ami-ami ti elere idaraya to ṣe pataki. Ati pe o le tun ṣe ailopin nipa pataki ti fifa gbogbo ara - ọpọlọpọ awọn alakọbẹrẹ tẹẹrẹ ni akọkọ lori amure ejika. Awọn adaṣe lori awọn iṣan pectoral ninu ere idaraya ti a fun ni nkan yoo ṣe iranlọwọ lati ṣẹda awọn iṣan nla ati ẹlẹwa. Awọn iṣipopada ati awọn ile-itaja jẹ apẹrẹ fun awọn ọkunrin, ṣugbọn awọn ọmọbirin tun ni iṣeduro lati lo “awọn alailẹgbẹ” lati ṣe eepọ ti o ni ibaramu ati ti o wuni.

Idaraya idaraya Tips

Igbimọ gbogbogbo fun ṣiṣẹ ni idaraya yẹ ki o da lori oye ti awọn ọran imọ-ẹrọ ati imọran deede ti ipo ti ara rẹ.

Tẹle awọn itọnisọna amoye wọnyi lati ṣe awọn ohun:

Ni ayo jẹ awọn adaṣe àyà ipilẹ ninu adaṣe. Awọn iṣan ni a kọ nipasẹ awọn agbeka apapọ-pupọ ti o fa ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni ẹẹkan. Pẹlu iranlọwọ ti awọn adaṣe ti o ya sọtọ, awọn iṣan ti wa ni didan, awọn agbegbe kan ni a ṣiṣẹ ni apejuwe (awọn iṣan pectoral ti pin si awọn agbegbe oke, aarin ati isalẹ).
Ipilẹ yẹ ki o ṣee ṣe ni ibẹrẹ adaṣe ati awọn agbeka ipinya ni ipari.
Ni gbogbogbo, nọmba awọn adaṣe ti “àyà” lọsọọsẹ (nigbati o ba n ṣiṣẹ lori pipin) jẹ 1. Awọn akoko meji fun ọsẹ kan ni a gba laaye fun awọn elere idaraya ti o ni iriri amọja ni ẹgbẹ iṣan yii. Ṣugbọn nibi, o kere ju awọn ọjọ 3 yẹ ki o kọja laarin awọn irin ajo lọ si idaraya - awọn isan nilo lati wa ni imupadabọ.
Nọmba awọn ọna ati awọn atunwi jẹ iyipada ati da lori awọn ibi-afẹde ati awọn agbara ti elere idaraya. Iṣeduro gbogbogbo jẹ awọn adaṣe 2-5 ni adaṣe kan, awọn apẹrẹ 3-4, ninu ọkọọkan eyiti 8-15 tun ṣe. Ṣugbọn awọn igbadun jẹ itẹwọgba nibi - diẹ ninu dagba lati “fifa soke”, awọn miiran nilo ọna agbara.
Pupọ awọn elere idaraya ni agbegbe aiya alailara alailabawọn, nitorinaa ko yẹ ki o ṣe gbogbo awọn adaṣe lori ibujoko deede laisi itẹsi.
Nigbati o ba n ṣe ikẹkọ pẹlu barbell, ṣiṣẹ pẹlu awọn fifa mimu oriṣiriṣi. Pẹlu idimu gbooro, awọn ẹkun ti ita ti àyà ti kojọpọ diẹ sii, pẹlu didiku ipo ti awọn apa naa, ẹrù naa lọ si apakan ti inu, eto ti o dín ju ti awọn apá ko ni dagbasoke àyà mọ, ṣugbọn awọn triceps.
Nigbati o ba n ṣe eyikeyi adaṣe, rii daju pe awọn igunpa ti tẹ diẹ ni aaye oke, bibẹkọ ti o wa eewu ti o ga julọ ti ipalara. O tun mu ki idojukọ wa lori sisẹ jade ni àyà ju awọn triceps.
Ṣaaju ṣiṣe awọn ọna ṣiṣiṣẹ, a nilo igbaradi pipe pẹlu kekere, iwuwo ilọsiwaju diẹdiẹ. Bibẹkọkọ, ipalara jẹ eyiti ko le ṣe. Ni afikun, awọn iṣan ti ko gbona ti ko to ni agbara awọn abajade to pọ julọ.

Awọn adaṣe pectoral ti o dara julọ

Awọn adaṣe àyà wọnyi ninu ere idaraya wa laarin awọn ti o dara julọ fun idi kan. Awọn adaṣe pectoral ọgọrun wa fun ile idaraya. Ṣugbọn fun idagbasoke awọn iṣan, awọn ti a fun ni nkan yii jẹ ohun ti o to.

Sibẹsibẹ, tẹle atẹle eto ascetic tun jẹ aiṣeṣe - àyà iwontunwonsi jẹ abajade ti orisirisi ikẹkọ. A ni imọran ọ lati lo gbogbo awọn agbeka ti a ṣalaye (dajudaju, kii ṣe ni adaṣe kan). Ati pe o jẹ wuni lati ṣafikun ohunkan ti tirẹ si eto naa.

Ibujoko tẹ

Idaraya ipilẹ ati ipilẹ. Gẹgẹbi ofin, o ti ṣe ni akọkọ, ṣugbọn kiko awọn agbegbe aisun si ọkan le tumọ si rirọpo tẹ petele pẹlu awọn ipo miiran ninu eka naa. Nikan ni gbigbe agbara jẹ itẹ-itẹ ibujoko ti ko ṣe pataki. Pẹlu iṣẹ deede lori awọn iṣan pectoral, o le daradara yọ ọ kuro ninu eto naa. Pẹlu iranlọwọ ti iṣipopada yii, awọn iṣan ti dagbasoke ati pe agbara pọ si pọsi.

Ayebaye barbell tẹ jẹ iṣeduro fun awọn olubere. Ilana naa jẹ ohun rọrun, ṣugbọn o le gba awọn ọdun lati ṣakoso awọn nuances ti imọ-ẹrọ ni kikun.

Eto ipaniyan:

Ipo akọkọ (IP) dubulẹ lori ibujoko kan, igi naa wa lori awọn iduro loke awọn oju ni giga kan ni isalẹ awọn ọrun ọwọ pẹlu awọn ọwọ ti o gbooro, a mu awọn abẹ ejika papọ, a ti tẹ pelvis ati ẹhin sẹhin si ibujoko, ẹhin kekere ti tẹ diẹ (ṣugbọn kii ṣe pupọ, o ko nilo lati tẹ, bi ninu fifin agbara), awọn ẹsẹ sinmi ṣinṣin lori ilẹ pẹlu gbogbo ẹsẹ.
Di igi mu pẹlu didimu oruka ti o tọ (ọpẹ kuro lọdọ rẹ, gbogbo awọn ika ọwọ). Mu barbell kuro ni awọn agbeko - ni ibẹrẹ, ọpa yẹ ki o wa ni ipele ti àyà oke rẹ. Awọn apa naa gbooro ju awọn ejika lọ, ṣugbọn ipo wọn da lori gigun wọn ati awọn ibi ikẹkọ - iwọ yoo ni lati ṣe idanwo pẹlu iwọn wiwọn naa.
Lakoko ti o simu, rọra ati labẹ iṣakoso, kekere barbell si àyà ni agbegbe ti o kan loke awọn ọmu. Pẹpẹ yẹ ki o fi ọwọ kan ara. Ko si ye lati ṣe agbesoke kan.
Lori eefi ti o ni agbara, fun pọ idapọmọra naa. Iwọ ko nilo lati la awọn igunpa rẹ de opin, lẹhinna àyà naa yoo wa ninu ẹdọfu jakejado gbogbo ọna. Ṣugbọn maṣe ṣe titobi pupọ kuru ju.

O ṣe pataki pupọ lati “mu” igbiyanju naa. Imudara ti tẹ ibujoko ati agbara ikẹhin ati abajade ti ara ṣe da lori eyi. O nilo lati tẹ, bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ - igbiyanju ti wa ni gbigbe lati awọn ẹsẹ si awọn lats ati lati ẹhin si awọn apa ati àyà.

Dumbbell tẹ lori ibujoko petele kan

Iru si išaaju idaraya. Iyatọ ni pe ninu ọran yii awọn iṣan diduro ni asopọ. Nigbati o ba tẹ barbell, iṣẹ akanṣe naa jẹ iduroṣinṣin diẹ sii, nitorinaa ko si iwulo fun imuduro afikun. Ni afikun, titẹ dumbbell fun ọ laaye lati ni okun sii na awọn isan pectoral. Ti ọpa naa ba duro si sternum ati pe ko gba laaye iyọrisi titobi ti o nilo, lẹhinna tọkọtaya ti awọn ibon nlanla yọ ihamọ yii, n gba ọ laaye lati dinku awọn apá rẹ diẹ diẹ.

Ilana naa jẹ iru. Ni akọkọ, a mu awọn dumbbells lati ilẹ-ilẹ, lẹhinna wọn gbe ni inaro lori ẹsẹ wọn (ni ipo ijoko) ati sọkalẹ si ori ibujoko pẹlu awọn ota ibon nlanla, lakoko ti o fun wọn ni oke. Ti awọn dumbbells ba jẹ imọlẹ, o le ṣe ni oriṣiriṣi, ṣugbọn pẹlu awọn ti o wuwo o jẹ aiṣe doko lati ṣiṣẹ ni oriṣiriṣi.

Iwọn ti sisẹ ti awọn pectorals - si aaye ti o wa nitosi aibanujẹ. Ni oke, awọn ibon nlanla wa ni ọna kukuru si ara wọn, iwọ ko nilo lati kọlu wọn.

Lẹhin ipari ọna naa, awọn ẹyin-ara naa wa silẹ si ilẹ-ilẹ lati ipo ti o ni irọrun. Ṣugbọn eyi gbọdọ ṣee ṣe ni iṣọra ki o má ṣe fa awọn isan ju ati ki o ma ba awọn iṣọn ara jẹ.

Ibujoko tẹ ni igun kan

Awọn aṣayan meji wa fun adaṣe yii - tẹ ibujoko pẹlu idagẹrẹ ati isalẹ. Ninu ọran akọkọ, ẹru akọkọ ṣubu lori àyà oke ati awọn delta iwaju. Pẹlu idagẹrẹ odi, agbegbe kekere ti awọn iṣan pectoral ndagba. Igun tẹ ni awọn iwọn 30-45 si ẹgbẹ kan tabi ekeji. A ko ṣe iṣeduro igun ti o tobi julọ bi o ṣe yọ ẹrù kuro lati ẹgbẹ iṣan afojusun si awọn delta.

Imọ-ẹrọ fun ṣiṣe titẹ “oke” pẹlu barbell:

IP - igi naa wa ni awọn ọwọ ti o wa ni titọ loke awọn egungun kola, ẹhin ati ibadi ti wa ni wiwọ ni wiwọ si ibujoko, awọn ẹsẹ duro ṣinṣin lori ilẹ pẹlu gbogbo ẹsẹ.
Bi o ṣe n fa simu naa, laiyara isalẹ igi si oke ti àyà rẹ, labẹ awọn kola.
Bi o ṣe n jade, da iṣẹ-pada si PC pẹlu ipa ti o lagbara.

Ilana ti sisẹ titẹ "isalẹ" pẹlu barbell jẹ iru. Ni idi eyi, a mu igi naa lọ si àyà isalẹ. Awọn ẹsẹ ti wa ni titunse pẹlu awọn rollers asọ.

O tun le ṣe awọn atẹjade wọnyi (bii lori ibujoko laisi idagẹrẹ) ninu apẹẹrẹ Smith:

Images Awọn aworan Odua - stock.adobe.com

Tẹ dumbbell tẹ

Awọn adaṣe pectoral Dumbbell ni ile-idaraya ni iru ilana kan. Bii pẹlu barbell, o le ati pe o yẹ ki o ṣe ikẹkọ lori ibujoko pẹlu irẹjẹ rere ati odi.

A ṣe iṣeduro lati awọn igun miiran laarin igba kanna. Fun apẹẹrẹ, akọkọ ṣe tẹ ibujoko kan, lẹhinna dumbbells lori ibujoko tẹri. Eyi yoo ṣiṣẹ gbogbo iṣan pataki pectoralis.

Dips lori awọn ọpa ti ko ni

Ọkan ninu awọn iṣipopada pataki julọ ti o le ṣe kii ṣe ni idaraya nikan, ṣugbọn tun ni ile. Wọn ṣe awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣe-mejeeji pẹlu iwuwo tiwọn ati pẹlu awọn iwuwo afikun. Aaye laarin awọn atilẹyin yẹ ki o wa ni fifẹ diẹ ju awọn ejika lọ. Ijinna diẹ sii mu ki idaraya naa jẹ ipalara, lakoko ti ijinna ti o kere si n yi tcnu si awọn triceps.

Fun awọn olubere ni awọn ẹgbẹ amọdaju, iṣeṣiro pataki kan wa - gravitron, nibi ti o ti le ṣe awọn titari pẹlu iwuwo idiwọn, eyiti o mu ki o rọrun lati ṣe:

Imọ-ẹrọ:

IP - lori awọn ifi ti ko dogba lori awọn apa ti a nà. Fun awọn olubere ati awọn elere idaraya ti n ṣiṣẹ pẹlu iwuwo afikun, o ni iṣeduro lati lo awọn atilẹyin ẹsẹ fun gbigbe ni SP.
Bi o ṣe simu, gbe ara rẹ silẹ ki o tẹẹrẹ si ara rẹ diẹ. Kekere ararẹ si ipele kan nibiti awọn ejika rẹ sunmọ ni afiwe si ilẹ-ilẹ. A nilo itẹ ti ara - nikan ni iyatọ yii awọn iṣan pectoral ti kojọpọ (pẹlu itẹẹrẹ ti o kere ju, awọn iṣan triceps ti iṣẹ ejika).
Bi o ṣe njagun, pada si PI. O tun ṣee ṣe lati ma ṣe faagun awọn isẹpo igbonwo ni kikun.

O jẹ dandan lati sọkalẹ laisiyonu. Nigbati o ba lọ silẹ, maṣe bori rẹ pẹlu titobi. Ṣugbọn ko tọ si ṣiṣe pupọ - titobi ti ko to, lẹẹkansii, jẹ deede si yiyi ẹrù pada si awọn triceps. O ko nilo lati tẹ awọn apa rẹ si àyà rẹ.

O ni imọran lati bẹrẹ ikẹkọ pẹlu iwuwo afikun lẹhin ti o le ṣe awọn atunwi 15-20 laisi awọn iwuwo laisi awọn iṣoro.

Tẹ ni iṣeṣiro

Pupọ awọn ile idaraya ti ni ipese pẹlu awọn ẹrọ pataki fun awọn iṣan pectoral, ninu eyiti a ṣe itẹ ibujoko ni iwaju rẹ. Eyi ni a tun ṣe akiyesi adaṣe ipilẹ, ṣugbọn o yẹ ki o ṣee ṣe lẹhin ti barbell, dumbbell, ati awọn agbeka igi ti o jọra.

Ilana naa jẹ ohun rọrun:

Ṣatunṣe iga ti ijanu ki ifẹnumọ wa lori pectoralis kii ṣe lori awọn delta.
Fifuye ẹrọ pẹlu awọn pancakes ni ẹgbẹ mejeeji. Joko, tẹ ẹhin rẹ ni iduroṣinṣin ki o sinmi ẹsẹ rẹ.
Bi o ṣe n jade, fun pọ awọn mimu ti iṣeṣiro naa, iwọ ko nilo lati faagun awọn igunpa rẹ ni kikun. Gbiyanju lati dojukọ àyà rẹ, maṣe lo awọn triceps rẹ.
Lakoko ti o nmi, simẹnti pada si ipo ibẹrẹ, ṣugbọn maṣe lu awọn ihamọ naa.

Ni diẹ ninu awọn ile idaraya, iṣeṣiro le dabi eleyi:

Alaye ọwọ ni adakoja

Eyi jẹ adaṣe ti o ya sọtọ ti o ni oye nikan lẹhin de awọn ipele kan. Awọn alakobere nigbagbogbo “kọlu” awọn apẹẹrẹ, n foju kọ ipilẹ. O jẹ aṣiṣe - o ko le ṣe apẹrẹ ati didan ohun ti kii ṣe. Ṣugbọn iṣẹ ninu apo naa le tun ni imọran fun awọn neophytes, ti wọn ko ba lepa awọn iwọn iṣan, ṣugbọn ṣe igbiyanju fun ohun orin iṣan ni kikun.

Awọn alaye ti awọn apa ṣe apejuwe musculature ati idojukọ ni pataki lori aarin ati awọn ẹkun àyà isalẹ (botilẹjẹpe eyi da lori ipo awọn apa - oke tabi isalẹ). Idaraya akọkọ - duro - ndagba agbegbe ita. Aṣayan ti o ṣọwọn - ti o dubulẹ - ti ṣe apẹrẹ fun agbegbe ti inu.

Imọ-ẹrọ fun ṣiṣe iṣipopada iduro lati awọn ọwọ oke:

IP - duro larin awọn ohun amorindun, awọn apa ti a ti kọ silẹ mu awọn kapa ti iṣeṣiro mu, ara ti rọ diẹ siwaju, awọn ẹsẹ jẹ iwọn ejika yato si. Awọn apa ti tẹ diẹ ni awọn igunpa.
Lori atẹgun, mu awọn ọwọ rẹ pọ bi o ti ṣee ṣe ki o mu ipo yii mu fun awọn aaya 1-2.
Pada laisiyonu si IP.

Ninu ọran ti ṣiṣe adaṣe lati awọn ọwọ isalẹ, awọn apa oke ti àyà ni o ni ipa diẹ sii:

Ilana fun ṣiṣe irọ irọ (ibujoko wa laarin awọn bulọọki):

IP - ti o dubulẹ lori ibujoko kan, awọn ọwọ mu awọn mu, tẹ diẹ.
Mu awọn ọwọ rẹ wa ki o mu ipo yii mu fun awọn aaya 1-2.
Pada si IP labẹ iṣakoso.

Gbiyanju lati kojọpọ isẹpo igbonwo bi kekere bi o ti ṣee. Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe pectoral fun awọn ọkunrin ninu ere idaraya, ninu eyiti o ko nilo lati lepa awọn iwuwo nla. Ti a ba ṣe awọn titẹ ni atunwi pupọ ati awọn aza agbara, lẹhinna alaye naa ni ṣiṣe nikan ni ipo fifa.

Iyatọ ti adakoja ni pe apẹẹrẹ jẹ pipe fun gbogbo eniyan: awọn elere idaraya ti o ni ilọsiwaju, awọn olubere, awọn elere idaraya ti n bọlọwọ lati awọn ipalara, awọn ọmọbirin.

Alaye ninu iṣeṣiro "Labalaba"

Orukọ miiran fun apẹẹrẹ ni Peck-Deck. Igbiyanju naa jẹ iru si adaṣe iṣaaju, ṣugbọn nibi o ṣe ni ijoko ati laisi atunse.

Ilana naa fẹrẹ jẹ kanna - o nilo lati mu irọrun mu awọn ọwọ rẹ wa niwaju rẹ bi o ti njade, yọ fun 1-2 awọn aaya ati pada si ipo ibẹrẹ labẹ iṣakoso.

Laying dumbbells irọ

O le ṣee ṣe mejeeji lori ibujoko deede ati idagẹrẹ. Itọkasi naa ti yipada si agbegbe ti o baamu ti pataki pectoralis. O ṣe akiyesi adaṣe ti o ya sọtọ ati ṣiṣẹ daradara fun sisọ awọn isan pectoral ni opin adaṣe kan. Ko si ye lati lepa iwuwo.

Ilana naa jẹ atẹle:

Ipo ibẹrẹ ti wa ni dubulẹ, awọn dumbbells ti wa ni fifun pọ, mimu naa jẹ didoju, iyẹn ni pe, awọn ọpẹ wa ni itọsọna si ara wọn.
Lakoko ti o simu, rọra tan wọn si awọn ẹgbẹ si igun itunu julọ. Diẹ ninu ni akoko kanna ṣafihan awọn dumbbells kuro lọdọ ara wọn.
Lakoko ti o nmí, daadaa pada si PI nitori ihamọ ti awọn iṣan pectoral.

Ninu ọran ibujoko tẹẹrẹ, ilana naa jọra:

Tẹri Dumbbell Pullover

Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe toje. Ko dabi pullover lori ibujoko petele kan, idagẹrẹ dinku ilowosi ti awọn lats. Idi pataki ti iṣipopada yii ni lati gbe ẹkun agbegbe oke. Eyi jẹ yiyan si itẹ itẹ itẹ itẹ oke. Ṣugbọn laisi igbehin, nigbati o ba n ṣe nkan mimu, awọn delta iwaju ko ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan pectoral.

Ilana ipaniyan:

IP - joko lori ibujoko kan, ẹhin eyiti o ni ite ti o ga julọ ti awọn iwọn 30-45, awọn ọwọ mejeeji mu dumbbell nipasẹ ọkan ninu awọn ẹgbẹ loke ori. Awọn apa ti fẹrẹ fẹ ni kikun - awọn igunpa ti tẹ diẹ fun aabo.
Kekere dumbbell lẹhin ori rẹ laisi atunse awọn apá rẹ. Oju ipari ni ipo ti o gbooro sii ti o pọju ti awọn iṣan pectoral, lakoko ti ko yẹ ki o mu wa si awọn irora irora.
Pada awọn ọwọ rẹ si PI.

Awọn idanwo pẹlu awọn igun ti ẹhin ẹhin yoo jẹ deede nibi. O ṣe pataki lati yan igun ni eyiti folti ninu agbegbe ibi-afẹde yoo pọ julọ.

Eto ikẹkọ isan iṣan Pectoral ni idaraya

O wa lati wa jade bawo ni a ṣe le fa awọn isan pectoral soke ni idaraya ni yarayara ati lailewu bi o ti ṣee - eyiti eka lati yan lati le ṣe aṣeyọri abajade rere kan.

Aṣayan akọkọ jẹ apapo Ayebaye ti àyà ati awọn triceps fun pipin ọjọ mẹta (àyà + triceps, afẹhinti + biceps, ese + ejika):

Awọn adaṣe	Awọn isunmọ	Awọn atunwi
Ibujoko tẹ	4	12,10,8,6
Dumbbell tẹ lori ibujoko kan pẹlu idagẹrẹ ti oke	3	10-12
Joko Tẹ	3	12
Alaye ni adakoja	3	12-15
Faranse ibujoko tẹ	3	12
Fa lori ohun amorindun pẹlu okun si isalẹ	3	12-15

Aṣayan atẹle jẹ o dara fun awọn elere idaraya ti o ni iriri ti o nilo amọja àyà. Eto naa jẹ apẹrẹ fun awọn adaṣe àyà meji fun ọsẹ kan. Ni igba akọkọ ti o ni ifọkansi lati ṣiṣẹ ni oke oke ati awọn delta. Ekeji ni itọkasi lori awọn apakan arin ati isalẹ ati awọn triceps. Awọn iṣan ti ẹhin ati ese ni a ṣiṣẹ ni awọn adaṣe miiran meji ni ipo atilẹyin.

Iṣẹ-ṣiṣe 1:

Awọn adaṣe	Awọn isunmọ	Awọn atunwi
Ibujoko tẹ lori ibujoko ti o tẹ si oke	4	8-12
Dumbbell tẹ lori ibujoko kan pẹlu ite giga kan	3	10-12
Ifilelẹ lori ibujoko iru	3	12-15
Joko Dumbbell Tẹ	3	12
Wach dimu mimu	3	12
Mahi duro si awọn ẹgbẹ	3	15

Iṣẹ-ṣiṣe 2:

Awọn adaṣe	Awọn isunmọ	Awọn atunwi
Ibujoko tẹ	4	12,10,8,6
Tẹ ibujoko Dumbbell pẹlu ite kan si isalẹ	3	10-12
Dips pẹlu afikun iwuwo	3	12
Laying dumbbells irọ	3	12-15
Joko Faranse tẹ	3	12