Dips lori awọn ọpa ti ko ni

Titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede jẹ adaṣe ti o mọ daradara ati wiwọle to dara. Awọn ifi ni o fẹrẹ to gbogbo agbala, iru awọn iṣẹ bẹẹ ko nilo idoko-owo eyikeyi. Loni a yoo sọrọ nipa iru awọn iṣan ti n ṣiṣẹ, nipa ilana ti o tọ fun ṣiṣe awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede, bawo ni o ṣe le rọpo adaṣe yii, bii ọpọlọpọ awọn iyatọ adaṣe fun awọn olubere mejeeji ati awọn elere idaraya ti o ni ilọsiwaju.

Ko ṣee ṣe lati ṣe awọn titari-soke ni titọ lori awọn ọpa aiṣedeede, ilana eyikeyi yoo jẹ deede, ti a pese pe o ṣe iṣipopada kọọkan ni deede ati labẹ iṣakoso. Ibeere miiran ni eyiti awọn iṣan ti o fẹ fojusi: awọn triceps tabi awọn pectorals. Ni wiwo ni iwaju, a yoo sọ pe eto ti a ṣe daradara fun ikẹkọ lori awọn ifi ti ko yẹ ki o ni awọn aṣayan mejeeji. Fun awọn ti o le Titari lati awọn ifi ni igba 20 tabi diẹ sii, o ni imọran lati ṣe adaṣe yii pẹlu iwuwo afikun.

Awọn igbasilẹ

Awọn igbasilẹ agbaye fun awọn ifibu ti ṣeto ni awọn ẹka mẹta:

• nọmba ti o pọ julọ ti awọn titari-soke fun wakati kan - Awọn akoko 3989, jẹ ti Simon Kent lati UK, ṣeto ni Oṣu Kẹsan Ọjọ 5, Ọdun 1998.
• nọmba ti o pọ julọ ti awọn igba fun iṣẹju kan jẹ awọn atunwi 140, ti a ṣeto nipasẹ elere kanna ni Oṣu Keje 17, 2002;
• iwuwo ti o pọ julọ ti awọn iwuwo afikun - 197 kg ni atunwi kan - ti a ṣeto nipasẹ Marvin Eder. Igbasilẹ naa kii ṣe osise.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Idaraya yii nlo awọn deltas iwaju, iṣan pataki pectoralis, triceps, ati isan abdominis atunse n ṣiṣẹ ni aimi. Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede - ninu ọkan ninu wọn ẹrù jẹ o pọju lori awọn isan ti awọn apa ati pe o jẹ awọn triceps ti n ṣiṣẹ lọwọ, pẹlu aṣayan miiran, awọn iṣan pectoral ni ipa diẹ sii. A yoo sọrọ nipa ọkọọkan awọn oriṣi ni apejuwe nigbamii ni awọn ohun elo naa.

Dips pẹlu itọkasi lori awọn iṣan pectoral

Lati le yi ẹrù naa pada lori awọn isan àyà, o nilo, akọkọ, lati wa awọn ifi pẹlu aaye to gbooro diẹ laarin awọn ifi. Bi a ṣe n yọ awọn ejika kuro si ara, ti o tobi fifuye ni a gbe sori awọn iṣan àyà. Siwaju sii, nigbati awọn igunpa ba tẹ, o yẹ ki o tẹ ori rẹ si àyà rẹ ki o gbiyanju lati tẹ ara si iwaju bi o ti ṣee. O yẹ ki o sọkalẹ bi kekere bi o ti ṣee ṣe, lakoko ti o ni rilara isan ninu awọn iṣan pectoral.

O nilo lati mu awọn isẹpo ejika jọ, bibẹkọ ti rilara ẹdọfu ninu kapusulu ti isẹpo ejika, eyi ti yoo tọka si ẹrù iparun ti a lo si awọn ejika rẹ. Lati ṣe eyi, nigba ti o ba mu ipo ibẹrẹ ni idorikodo lori awọn ọpa ti ko ni nkan, ṣe iṣiro iṣan awọn iṣan pectoral rẹ.

Nigbati o ba dide lati aaye isalẹ, gbiyanju lati ṣojuuṣe kii ṣe taara apa rẹ ni igunwo, iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati “fun pọ” awọn ifi ti ko ni afi pẹlu awọn ọpẹ rẹ. Pẹlupẹlu, jakejado gbogbo ọna, iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati ṣetọju ipo ara pẹlu itẹsiwaju siwaju. O ko nilo lati ṣe atunṣe awọn igunpa rẹ ni kikun. nitorina o yọ ẹrù kuro patapata lati awọn iṣan pectoral.

Ati imọran kekere kan: ti aaye laarin awọn ifi ba jẹ kekere, o le tan awọn igunpa rẹ larọwọto si awọn ẹgbẹ, tabi mu awọn ifi pẹlu mimu idari. Aṣayan yii ko yẹ fun gbogbo eniyan, ṣugbọn o tọ si ni idaniloju igbiyanju kan.

Dips pẹlu tcnu lori triceps

Aṣayan rọrun ti imọ-ẹrọ, nitori ko nilo ifọkansi pataki lori awọn iṣan ti a ṣiṣẹ. Fun awọn olubere, o rọrun, nitori igbẹhin ti dagbasoke asopọ neuromuscular ti ko dara, lẹsẹsẹ, “triceps” titari-soke yoo jẹ ti ara diẹ sii fun wọn.

Ni imọ-ẹrọ, ninu ẹya yii, a gbiyanju lati wa awọn ifi to kere ju, a ko pin awọn igunpa wa, ni idakeji, a jẹ ki wọn sunmọ ara wọn. A di ara mu ni isomọ si ilẹ-ilẹ. Ko ṣe pataki lati jin jinna ninu aṣayan yii rara, igun ti yiyi ti awọn igunpa ti awọn iwọn 90 to to. Sibẹsibẹ, bi ninu ẹya ti tẹlẹ, iwọ ko nilo lati fi agidi “fi sii” awọn igunpa ni aaye oke, iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati fa awọn triceps kuru, lakoko ti ko ṣe atunse awọn igunpa si opin pupọ, awọn apa ti o gbooro yoo gbe ẹrù naa lati awọn isan si awọn isẹpo ati awọn isan, isodipupo eewu ipalara ti adaṣe, paapaa eyi yẹ ki o wa ni iranti nigba lilo awọn iwuwo afikun.

Dips ti o dubulẹ lori awọn ọpa ti ko ni

Idaraya yii ninu awọn imuposi ti o wa loke jẹ adaṣe ti o nira ati kii ṣe gbogbo eniyan ni yoo ṣaṣeyọri lẹsẹkẹsẹ. Aṣayan fẹẹrẹfẹ ni lati ṣe awọn titari-soke lori awọn ọpa ti ko ni idiwọn pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lori awọn ifi. Ni otitọ, eyi jẹ iru kanna si awọn titari-deede, sibẹsibẹ, laisi awọn titari-ilẹ, nibi o le kekere àyà ni isalẹ ipele awọn ọwọ.

O tọ lati bẹrẹ awọn adaṣe rẹ lori awọn ọpa aiṣedeede pẹlu adaṣe yii, ti o ko ba ni anfani lati ṣe awọn aṣayan “Ayebaye”: atunwi kọọkan yẹ ki o ṣe laiyara, sisalẹ ara silẹ nipasẹ awọn iṣiro 3-4, gbigbe soke nipasẹ awọn nọmba 2, a ko gba laaye itẹsiwaju kikun ti awọn igunpa. Awọn igunpa ti wa ni titẹ bi o ti ṣee ṣe si ara: a dagbasoke awọn triceps, lakoko ti o sọkalẹ àyà bi kekere bi o ti ṣee - awọn iṣan pectoral tun gba ẹrù to lagbara. Iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati de awọn atunwi 20, ni kete ti o ba ba iṣẹ yii mu, lọ si aṣayan titari triceps. A ni oye awọn titari-soke 20 triceps ni ilana ti o peye - a yipada si “ẹya àyà”. Eto fun awọn ti o fẹ kọ bi wọn ṣe le Titari lori awọn ifipa aito.

Eto ti ṣiṣakoso awọn titari-soke lori awọn ọpa ti ko ni iru

Nigbamii ti, a ti pese silẹ fun ọ ọpọlọpọ awọn eto ikẹkọ ati awọn eto fun titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede:

O tun le ṣe igbasilẹ eto yii lati ọna asopọ naa.

Ilana ikẹkọ: Awọn akoko 3 ni ọsẹ kan, ni gbogbo ọjọ miiran.

• awọn ifi - gbogbo adaṣe;
• fa-soke - lẹẹkan ni ọsẹ kan;
• squats pẹlu iwuwo tirẹ - lẹẹkan ni ọsẹ kan;
• awọn titari-soke lati ilẹ pẹlu awọn idimu oriṣiriṣi - lẹẹkan ni ọsẹ kan, ṣugbọn ko ju awọn ipilẹ 4 lọ, awọn akoko 20-25.

Eto isunmọ isunmọ:

• Awọn aarọ: awọn ifi, agbelebu;
• Ọjọru: awọn ifi iru, awọn squats;
• Ọjọ Jimọ: awọn ifi iru, awọn titari-ilẹ ni ilẹ.

Jọwọ ṣe akiyesi pe nigba ti o ba n ṣakoso eto yii, iwọ yoo ṣe awọn titari-soke lori awọn ifi aiṣedeede diẹ sii ju awọn akoko 20 fun aṣoju. Lati ipele yii o ni imọran lati lo awọn iwuwo afikun.

Ti o ba fẹ mu nọmba awọn atunwi pọ nikan ni awọn ifibọ, laisi fifi awọn adaṣe miiran kun, ṣe eto atẹle fun awọn ọsẹ 17:

O tun le ṣe igbasilẹ eto yii lati ọna asopọ naa. Awọn adaṣe ni o waye ni awọn akoko 3 ni ọsẹ kan, fifọ laarin awọn ipilẹ ko ju iṣẹju 2 lọ.

Iwuwo Dips

Gẹgẹbi iwuwo afikun, o le lo awọn pancakes, awọn kettlebells, dumbbells, awọn ẹwọn ti o nipọn, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn abajade titari rẹ pọ si lori awọn ọpa ti ko mọ. Gẹgẹbi asomọ fun awọn titari-soke lori awọn ọpa ti ko ṣe deede lati awọn iwuwo, o le lo:

• Igbanu pataki pẹlu pq. Gigun ti pq naa jẹ adijositabulu, iwọn ominira ti awọn iwuwo le yipada ti o da lori awọn ayanfẹ ti elere idaraya, ni gbogbogbo, aṣayan ti o rọrun to dara, ṣugbọn ipa isunmi to lagbara lori ọpa ẹhin. Ni apa kan, eyi ni idena fun awọn arun ti igbehin, ni ekeji, eewu ti alekun ipalara ti o pọ sii ati orisun ti awọn imọlara ti ko dara.
• Igbanu agbara deede. Ti ti dumbbell labẹ abẹrẹ beliti, lakoko ti awọn iwuwo ti wa ni idurosinsin ti o wa ni ipo ti o sunmọ si aarin walẹ ti ara. Idojukọ nikan ni pe dumbbell ti wa ni titẹ lile si awọn isan inu ti o nira, eyiti o le fa awọn aibale-ainidunnu pupọ, titi de ipari ti ọna ti ko to pe.
• Aṣọ igbanu ti o jọra ti awọn ti a lo ni sambo. O kere julọ ti o rọrun, ṣugbọn ti ifarada julọ, aṣayan iṣuna.
• Aṣọ asọ pataki. O le ra iṣelọpọ ile-iṣẹ, tabi ran ara rẹ lati awọn ohun elo aloku. Aṣayan ti o rọrun julọ, ti o wulo ati ailewu.
• Pipọn ti o nipọn pẹlu awọn ọna asopọ wuwo bi ẹrù - aṣayan ti o pọ julọ julọ. Ipo akọkọ ni pe pq gun to ati awọn ọna asopọ isalẹ rẹ ṣubu lori ilẹ nigbati o wa ni ipo oke. Kokoro ti aṣayan yii ni pe ọna asopọ tuntun kọọkan, nyara lati ilẹ labẹ iṣe ti awọn igbiyanju rẹ, ni ibamu pọ si ẹrù lori awọn isan rẹ, ati adaṣe naa di iṣoro laibikita ibiti iṣipopada.

O yẹ ki o ṣakoso awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede pẹlu iwuwo pẹlu awọn iwuwo to kere. Iwọn ti o dara julọ fun alakobere jẹ 5 kg. Awọn abawọn fun “wiwọn” jẹ kanna: iṣẹ igboya ti awọn atunwi 20 lati 5 kg. O le mu tabili ti o wa loke bi iwe wiwa. Ohun akọkọ nihin ni mimu ati itesiwaju ilana naa, adaṣe kọọkan o yẹ ki o gbiyanju lati ṣe diẹ diẹ sii ju ti o kẹhin lọ.

Ranti, gbogbo awọn aworan atọka ti o wa loke jẹ isunmọ! Ko le ṣe alekun nọmba awọn titari-soke nipasẹ 5 loni, mu u pọ si 1! Ohun akọkọ ni ilọsiwaju ti fifuye. Eyi ni ọna kan ti o le ṣe alekun awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede.

Dips fun ilọsiwaju

Titari-soke lori awọn ifi ti ko tọ... Lehin ti o ti mu ipo ibẹrẹ, o ṣe atunse awọn enkun rẹ ki o tẹ ni awọn isẹpo ibadi awọn iwọn 90 si ara. Lehin ti o ti mu ipo ibẹrẹ yii, lẹhinna, o ṣe ẹya ti "triceps" ti awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede, ni didimu tẹ nigbagbogbo ni ẹdọfu. Ninu ẹya yii, awọn quadriceps n ṣiṣẹ ni agbara pupọ, atunse ati awọn iṣan oblique ti ikun, bi awọn olutọju, awọn iṣan ti àyà wa ninu.

Titari-soke lati awọn ifiweranṣẹ. Dipo awọn ifi, a lo awọn ọwọn meji kan, iduroṣinṣin ti awọn ọwọ rẹ dinku, lẹsẹsẹ, awọn iṣan diduro ti wa ni mu ṣiṣẹ: ninu ọran yii, awọn isan ti iyipo iyipo ti isẹpo ejika, biceps, awọn iṣan iwaju, intercostal, dentate, pectoralis kekere.

Yiyipada Dips Dipsnigbati awọn ọpẹ wa ni ti nkọju si ita ju ti inu lọ. O wa ni jade pe nigbati ara ba rẹ silẹ si aaye isalẹ, awọn igunpa lọ si ẹgbẹ, ara wa fẹrẹ fẹẹrẹ, ati awọn triceps gba pupọ julọ ninu ẹrù naa. Maṣe ṣe ti o ko ba ni iye irọrun kan ninu awọn ọrun-ọwọ rẹ.

Dips lodindi... Ni ipo ibẹrẹ, o duro lori awọn ọwọ rẹ lori awọn ifi ti ko ni ara, ara rẹ jẹ pẹpẹ si ilẹ-ilẹ, ori rẹ wo isalẹ, awọn ẹsẹ rẹ wo soke. Ninu iyatọ yii, gbogbo awọn iṣan ti mojuto naa ni ipa pẹlu agbara, fifuye agbara n ṣubu lori awọn iṣan deltoid ati awọn ejika triceps.

Fa alfa27 - stock.adobe.com

Bii o ṣe le rọpo awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede?

Ni awọn igba miiran, fun idi kan tabi omiiran, ko ṣee ṣe lati ṣe awọn adaṣe ti o wa loke, lẹhinna awọn iṣoro wa pẹlu bii o ṣe le rọpo awọn titari-soke lori awọn ọpa alaiṣẹ lati le ni ipa ti o jọra.

1. Awọn ifibọ le jẹ rọpo deede nipasẹ awọn titari-soke laarin awọn ijoko meji pẹlu awọn yourkun rẹ ni gígùn ati lori ilẹ. Eyi jẹ aṣayan nla ti o ba jẹ alailagbara pupọ ati pe o ko le paapaa ṣe awọn titari lati ilẹ-ilẹ.
2. Awọn titari-soke lati ilẹ-ilẹ, nigbati o ba ṣeto awọn apa ejika-apa yato si, pẹlu titẹ ti o pọ julọ ti awọn ejika si ara jẹ aṣayan miiran fun rirọpo awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede, ni ọran ko si awọn ifi. Ti o ba ṣafikun awọn igbega ni awọn ọpẹ rẹ, gẹgẹbi awọn atilẹyin pataki, tabi awọn iwe meji, o sunmọ paapaa “atilẹba”.
3. Bọtini tẹ barbell ni ipa awọn isan pectoral ati awọn triceps lati ṣiṣẹ ni ipo ti o jọra pupọ si eyiti o ṣẹda pẹlu titari-soke lori awọn ifi ti ko ni idiwọn.

Wo fidio naa: Fence for a bed of old car tires (February 2025).