Gainer: Kini o wa ninu ounjẹ ere idaraya ati kini ere fun?

Ere kan jẹ afikun ijẹẹmu si ijẹẹmu ere idaraya, ti o ni awọn carbohydrates ati amuaradagba, pẹlu ala to lagbara ni ojurere ti iṣaaju. O ti lo nipasẹ awọn elere idaraya ti o nkọ lati mu iwọn iṣan pọ si. Afikun naa fun ọ laaye lati mu akoonu kalori ti ounjẹ ojoojumọ ti elere idaraya ti o lagbara ṣiṣẹ.

Ọrọ naa "ere" ni itumọ lati ede Gẹẹsi tumọ si - "ere", "gbigba". Ni awọn ọrọ ti o rọrun, ere kan jẹ adalu ti o fun ọ laaye lati tun kun aipe kalori kan lẹhin inawo agbara nla.

Tani o nilo iru ọja bẹ ati idi ti?

Lati le ni oye daradara kini ere kan wa ninu ounjẹ ere idaraya, a gbọdọ wa ẹniti o nilo rẹ ati idi ti:

• O fun ọ laaye lati mu iye awọn ile itaja glycogen wa ninu ẹdọ. O wa lati glycogen pe elere idaraya fa agbara lakoko ikẹkọ ikẹkọ;
• Ṣiṣẹ aipe kalori ni ounjẹ;
• Gba ọ laaye lati kọ iṣan ni iyara;
• Pa window ti amuaradagba-carbohydrate ti o waye lẹhin ikẹkọ ikẹkọ;
• Accelerates awọn ilana ti iṣelọpọ.

Ṣe o ro pe gbogbo awọn elere idaraya nilo ere kan, nitori eyi jẹ afikun kalori ti o ga pupọ, eyiti, ni afikun si jijẹ iwuwo iṣan, daradara ṣe iṣeduro ifunra ọra?

1. Ọpa naa ni iṣeduro niyanju fun awọn ectomorphs - eniyan ti ko ni itara nipa ti ara lati kojọpọ awọn ọra. Fun wọn, awọn ti o ni ere-gaasi nikan ni ọna lati kọ iṣan;
2. Gẹgẹ bẹ, awọn ti o jere lile yẹ ki o lo dajudaju awọn ere. Eyi jẹ ẹgbẹ kan ti awọn eniyan ti n tiraka ni gbogbo awọn idiyele lati kọ ẹwa kan ati iderun iṣan iṣan, ṣugbọn, alas, kii ṣe jiini tẹlẹ si eyi;
3. Atọka ounjẹ jẹ itọkasi fun awọn eniyan ti o ni iṣeto jijẹ riru, fun apẹẹrẹ, nitori awọn ipo iṣẹ nira. Nini adalu ijẹẹmu ninu iṣura, wọn le rọpo gbigbe gbigbe ounjẹ ni igbakugba;
4. Awọn elere idaraya ti o lo awọn sitẹriọdu (anabolic ati androgenic) nilo amuaradagba pupọ ati awọn carbohydrates ti wọn ko lagbara lati jẹun pupọ. Ranti pe wọn tun n lo awọn kalori lọwọ ninu adaṣe. Ni idi eyi, awọn ere jere si igbala;
5. Awọn elere idaraya CrossFit tun lo ere ni deede. Ni pato ti ikẹkọ wọn pẹlu agbara nla ti glycogen, eyiti o gbọdọ wa ni kikun nigbagbogbo.
6. Pẹlupẹlu, afikun naa wa ninu ounjẹ ti awọn agbara agbara ti o nilo nigbagbogbo awọn carbohydrates ti o nira laisi ikojọpọ eto ara ikun.

Bayi o ye idi ti o nilo ere ni awọn ere idaraya ati kini awọn anfani rẹ fun awọn ẹgbẹ kan ti awọn elere idaraya?

Kini o ni?

Lati paapaa ni oye daradara ohun ti o nilo fun ere kan gẹgẹbi afikun si ounjẹ ere idaraya, jẹ ki a wo pẹkipẹki si akopọ rẹ. Nuance kekere kan wa nibi. Pelu orukọ ti o wọpọ, ọpọlọpọ awọn ọja wa pẹlu awọn eroja oriṣiriṣi.

• Awọn carbohydrates idiwọn nigbagbogbo n ṣe ipa ti o bori ninu adalu: maltodextrin, sitashi multicomplex;
• Ibi keji ni awọn ofin ti opoiye, ni awọn ofin ti BJU, ti tẹdo nipasẹ awọn ọlọjẹ: awọn ọlọjẹ soy, lulú wara, amuaradagba mimọ;
• Awọn oluṣelọpọ oriṣiriṣi ṣe iranlowo akopọ ni ọna tiwọn, pẹlu ipin kekere ti ọra, ẹda, amino acids, awọn eroja, awọn vitamin, ati bẹbẹ lọ.

Lẹhin ti o ti kọ ohun ti o jẹ ere kan, ẹnikan le ronu pe o dabi gbigbọn amuaradagba deede. Sibẹsibẹ, eyi ko tọ patapata, nitori igbẹhin jẹ 60% amuaradagba, ati pe iṣaaju jẹ diẹ sii ti adalu carbohydrate kan. Amuaradagba wa nibi nikan lati dẹrọ ilana tito nkan lẹsẹsẹ, ati tun ni fifalẹ fifalẹ gbigba ti glukosi.

Ipin ti awọn carbohydrates si amuaradagba yatọ lati olupese si olupese. Awọn ọkọ oju-irin ti o kere julọ jẹ 90% ti iṣaaju ati 10% nikan ti igbehin. Ọja ti o da lori sitashi ti o gbowolori julọ ṣetọju ipin ti 80/20%. Awọn anfani pẹlu creatine jẹ gbowolori, ṣugbọn wọn ṣe iṣeduro idagbasoke iṣan ni akoko to kuru ju. Ni ọna, a le pese adalu carbohydrate-protein ni ominira nipa didọpọ awọn paati ni awọn iwọn ti o fẹ. Gbogbo ohun ti o nilo ni lati ra sitashi ati amuaradagba lati ile itaja ounjẹ ti ere idaraya.

Kini o le paarọ rẹ?

Ninu apakan ti tẹlẹ, a wa ohun ti ere kan jẹ ati pe o wa si ipari pe o le ṣetan funrararẹ. Ibeere miiran waye - ṣe o le rọpo nipasẹ nkan deede, ṣugbọn o mọ diẹ sii?

Ti a ba fa iruwe ti o ni inira, ere didara le ni akawe si apakan ti eso alikama pẹlu wara ati suga. Ọja ti o din owo jẹ iru nkan ti akara oyinbo kanrin oyinbo pẹlu ọra bota.

Ni ile, o le ṣe awọn amulumala agbara tirẹ ni lilo awọn ofin wọnyi:

1. Lo wara, wara ara tabi oje alabapade bi ipilẹ;
2. Lati kun ọja pẹlu amuaradagba, ṣafikun warankasi ile kekere, lulú amuaradagba ti o ra, lulú wara tabi awọn eniyan alawo adiye nibẹ;
3. Apọpọ carbohydrate le ni akopọ ti oyin, jam, bananas, oats, maltodextrin.

Mọ bi o ṣe le rọpo ere, o le nigbagbogbo mura iru adalu kan funrararẹ. Bi o ti le rii, o ko ni lati paṣẹ awọn ọja okeere.

Bawo ni lati lo?

Bayi jẹ ki a wa bi a ṣe le gba awọn ere ni deede - eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni pipe ṣajọ ounjẹ kan fun ọjọ naa.

Akoko ti o dara julọ lati mu ni iṣẹju 15 lẹhin ti pari adaṣe rẹ. Nitorinaa iwọ yoo fọwọsi lesekese window amuaradagba-carbohydrate, ṣe atunṣe idinku agbara, ati bẹrẹ awọn ilana isọdọtun.

Nigbakan diẹ ninu awọn elere idaraya fẹran lati mu apakan ti ọja ṣaaju iṣaaju agbara, paapaa ti o ba ṣe ileri lati jẹ gidigidi. Eyi yoo fun ara ni afikun agbara. Sibẹsibẹ, ninu ọran yii, lakoko adaṣe, eniyan kii yoo padanu awọn ọra, nitori ara ko ni iwulo lati yipada si awọn ifipamọ ti a kojọpọ. Nitorinaa, ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati jo ọra, mu adalu lẹhin adaṣe.

Ti o ko ba ni itara lati jẹ iwọn apọju ati ala ti iṣan iṣan ni kete bi o ti ṣee, o le mu gbigbọn carbohydrate-amuaradagba ni igba 2-3 ni ọjọ kan, ṣugbọn ṣọra ki o má ba ba panọjẹ jẹ.

Nitorinaa, kini ere ti o fun ati idi ti a fi mu, a ti rii, bayi a yoo jiroro bawo ni a ṣe le ṣe iṣiro iye:

1. Ni akọkọ, ṣe iṣiro gbigbe kalori ojoojumọ ki o wa iwọn aipe naa;
2. Awọn ipin melo ni ere kan le fọwọsi?
3. Ṣe akiyesi awọn carbohydrates nikan;
4. Pin awọn kalori ni ipin ti o pari nipasẹ nọmba awọn ounjẹ ti o nilo;
5. Mu adalu nigbagbogbo lẹhin adaṣe rẹ.

Anfani ati ipalara

Bayi a yoo gbiyanju lati ni oye kini ere jẹ fun awọn ere idaraya, ati fun eyi a yoo ṣe itupalẹ awọn anfani ati ailagbara rẹ.

Anfani

• Amulumala ṣe iranlọwọ ectomorphs gaan lati ni iwuwo nipasẹ idagbasoke iṣan;
• Eyi jẹ ọja agbara ti o dara julọ ti o le ṣe atunṣe agbara lẹhin ikẹkọ, bẹrẹ awọn ilana ti imularada ati isọdọtun;
• Awọn akopọ pẹlu isunmọ oye ti amuaradagba ati awọn carbohydrates ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan, ni iṣe laisi ikojọpọ sanra;
• Gba ọ laaye lati mu akoonu kalori ti ijẹẹmu pọ si, n jẹ ki o ni iwontunwonsi ati ijẹẹmu.

Ipalara

• Awọn anfani ni ọpọlọpọ awọn ifunmọ, foju kọ eyiti o le ja si awọn abajade ilera to ṣe pataki.
• Pẹlu ijẹẹmu ti ko dara, gbigbe ti ko ni iṣakoso ti iru awọn mimu yoo daju lati ṣẹlẹ ja si ṣeto ti ibi-ọra;
• Ọja le fa idagbasoke ti ọgbẹ suga;
• Afikun le ni ipa ti ko dara lori iwọntunwọnsi iyọ-omi;
• Agbara amuaradagba kekere ninu akopọ le fa idamu inu;

Contraindications: àtọgbẹ mellitus, awọn aati aiṣedede, awọn okuta kidinrin, ifarahan lati ni iwuwo ti o pọ, ifarada lactose, ikuna ẹdọ.

Imudara ati ibaramu ti gbigba

O dara, a ṣalaye idi ti elere idaraya nilo lati mu ere kan ati sọ bi o ṣe le ṣe ni deede. Jẹ ki a sọtọ lọtọ nipa imọran ti gbigbe ọja fun obirin kan.

Gbogbo rẹ da lori ibi-afẹde rẹ - ti o ba fẹ padanu iwuwo ati fifa kẹtẹkẹtẹ rẹ soke, iru amulumala kan yoo fa fifalẹ rẹ nikan. Ṣugbọn nigbati o bẹrẹ apakan ti ere ọpọ, iye diẹ kii yoo ni ipalara.

Ranti eyi:

• Ọja kalori giga ko nilo nipasẹ awọn elere idaraya ti o nkọ ko nira pupọ;
• Awọn obinrin yẹ ki o lo awọn gbigbọn-carbohydrate-gbigbọn ni pẹlẹpẹlẹ, nitori imọ-ara wọn jẹ iru awọn afikun awọn kalori yarayara yanju ibiti wọn ko nilo;
• Ti o ba pinnu lati ṣafikun iru aropo bẹ ninu ounjẹ rẹ, mura silẹ lati ṣe iṣiro kedere iwọn didun kalori ojoojumọ ati bi o ṣe yẹ ki o fun dara julọ ninu ere idaraya.

Bayi o mọ ohun gbogbo nipa awọn ohun-ini ti ere - lẹhinna o wa nikan lati fa ipari kan. Ṣe Mo nilo lati mu ere kan tabi ṣe o dara lati ṣetan ounjẹ ti wara pẹlu oyin ati ogede? Idahun ibeere yii, a tẹnumọ pe o tọ si fifun awọn ọja ti ara ati ti ilera nikan ni ojurere ti gbowolori, ere ti o ni agbara giga.

Wo fidio naa: Leaving this Material World and get our Eternal Life in the Eternal Kingdom - Prabhupada 1072 (KọKànlá OṣÙ 2024).