Kii ṣe gbogbo eniyan yoo ṣe awọn titari ọwọ ọwọ, nitori adaṣe nilo kii ṣe agbara nikan ninu awọn isan, ṣugbọn agbara lati ṣetọju iwontunwonsi. Iru yii tun ni a npe ni awọn titari titọ-inaro, wọn ṣe ni ikọja ogiri, ati awọn elere idaraya ti o ni iriri ṣe awọn titari ni gbogbo, laisi atilẹyin.
Ṣaaju ki o to lọ si ilana ti ṣiṣe adaṣe, jẹ ki a wo abẹrẹ rẹ, awọn anfani, awọn ailagbara, ati awọn imuposi aabo.
Awọn titari titọ lati ilẹ-ilẹ le ja si ipalara ati ọgbẹ, paapaa ti awọn elere idaraya ti ko ni ẹkọ ṣe adaṣe wọn laisi atilẹyin ti olukọni tabi alabaṣiṣẹpọ kan.
Kini iṣan ti o kan ninu ilana naa?
A ko ṣe abumọ rara rara ti a ba sọ pe awọn titari-soke ni ọwọ-ọwọ kan fẹrẹ kan gbogbo awọn isan ara (ayafi awọn ẹsẹ):
- Musculature ti a fojusi - triceps, iwaju ati aarin awọn iṣan deltoid, apakan clavicular ti iṣan pataki pectoralis, trapezius;
- Awọn iṣan ti aarin jẹ lodidi fun mimu iwọntunwọnsi ati ipo iduroṣinṣin ti ara ni aaye - atẹjade, awọn iṣan gluteal, ati awọn atokọ ti ọpa ẹhin. Ẹgbẹ iṣan kanna yoo ni ipa ti o ba jogun si ogiri kan.
- Ejika, igbonwo ati awọn isẹpo ọwọ, ati awọn ligament ati awọn isan ti n ṣiṣẹ lapapo.
Nitorina bayi o mọ kini awọn titari-titan ti wa ni fifa ni oke ati eyiti awọn iṣan ti n ni wahala julọ. Jẹ ki a lọ si awọn anfani ati alailanfani ti iṣẹ iyansilẹ.
Anfani ati ipalara
Awọn titari-titako duro lodi si ogiri kan nilo iṣọkan isan to dara julọ, ori idagbasoke ti dọgbadọgba, awọn iṣan imuduro ti oṣiṣẹ, ati, nitorinaa, agbara iyalẹnu ni awọn ọwọ. O kan fojuinu, eniyan kii yoo ni lati lọ ni pipe nikan, ṣugbọn tun ṣe awọn titari, iyẹn ni pe, Titari gbogbo iwuwo wọn lodindi, ati ju ẹẹkan lọ.
Anfani ti adaṣe yii wa ni ikẹkọ ti o ni agbara giga ti gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan loke, tun, elere idaraya n mu ipele ti ifarada rẹ pọ, agbara, kọ ẹkọ lati ni imọlara didara julọ. Ni ọna kan, eyi jẹ itẹwọgba ati aṣeyọri bori ipenija si ararẹ, nitori kii ṣe gbogbo eniyan yoo ni anfani lati ṣakoso adaṣe yii. Nitorinaa, eniyan kọ ipa-agbara ati iwa, mu igbega ara ẹni pọ si, ati awọn iriri itẹlọrun ẹdun.
Ti elere idaraya ko ba mura silẹ tabi ni awọn iṣoro ilera, adaṣe le ṣe ipalara fun u. Jẹ ki a wa awọn itọkasi:
- Oyun;
- Ikun ti awọn arun onibaje;
- Awọn ilana iredodo nla;
- Ẹjẹ titẹ soke;
- Awọn ipalara si awọn iṣan ara, awọn isẹpo, awọn isan ti amure ejika oke;
- Aisedeede wiwo, awọn arun oju;
- Awọn ipo ati awọn aisan ti ko ni ilera;
Jọwọ ṣe akiyesi pe ni afikun si eewu ti ko ni waye ni ọwọ ọwọ kan ati isubu, nitorina gbigba ipalara tabi ipalara nla, o le ṣe ipalara ọpa ẹhin rẹ ti o ba fi ori rẹ si ilẹ. Ni ọran kankan ko yẹ ki o ṣe eyi. Ni akọkọ, ọpa ẹhin ni ipo yii jẹ riru lalailopinpin. Ẹlẹẹkeji, ọpa ẹhin ara di ipalara. Kẹta, o le ṣe ipalara fun ori rẹ laisi agbọye paapaa bi o ti ṣẹlẹ.
Alakoso igbaradi
Awọn titari-ọwọ ni oke-isalẹ lati ogiri rọrun lati ṣe ju laisi atilẹyin inaro. Sibẹsibẹ, laibikita simplification, adaṣe naa tun nira lati ṣakoso ati nilo igbaradi to lagbara lati elere idaraya. Gbiyanju ọwọ-ọwọ deede (bi ẹnipe iwọ yoo rin ni ọwọ rẹ). Ṣẹlẹ?
Ni isalẹ wa awọn adaṣe nla kan lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mura ara rẹ fun ilana tuntun.
- Awọn titari aṣa lati ilẹ pẹlu idaduro ni isalẹ. O ṣe pataki lati duro fun iṣẹju-aaya 3-5, ni lilo iṣan triceps bi o ti ṣeeṣe (maṣe tan awọn igunpa rẹ pupọ);
- Awọn titari-soke ni ibi ipade ti ita. Tẹ awọn yourkun rẹ ati ibadi rẹ, fi ọwọ kan àyà rẹ pẹlu awọn kneeskun rẹ. Gbe awọn ọpẹ rẹ si ilẹ ki o gbe iwuwo ara rẹ si ọwọ rẹ. Rọ awọn igunpa rẹ ki ara ti o ṣe pọ duro nâa, awọn ọwọ rẹ yẹ ki o fi ọwọ kan ibadi rẹ ni wiwọ. Bẹrẹ titari-soke;
- Ni kete ti adaṣe iṣaaju ti di irọrun fun ọ, gbiyanju lati mu awọn ẹsẹ rẹ pada ati si oke lati ipo ibẹrẹ rẹ sinu ọwọ ọwọ. Bẹrẹ ni kekere, ki o gbe ẹsẹ rẹ soke bi giga bi awọn iṣan rẹ ṣe gba laaye. Maa mu ara wa ni pipe.
- Awọn titari titọ si odi bẹrẹ lati ṣee ṣe lẹhin ti o kọ bi o ṣe le ṣe iduro ọwọ kan. Kanna n lọ fun awọn titari-soke laisi atilẹyin.
Ni kete ti o ba ṣakoso awọn adaṣe ti a ṣe akojọ rẹ loke, ti o bẹrẹ si ṣe wọn ni igboya ati ni igboya, o le lọ siwaju si awọn titari si ni ọwọ ọwọ kan, awọn anfani ati awọn ipalara ti o ti ṣe alaye loke.
Ilana ipaniyan
- Dara ya;
- Ṣe iduro ọwọ kan (lodi si ogiri tabi lati ibi ipade), fi awọn ọpẹ rẹ sori ilẹ ni ejika-ejika, ara ti wa ni na, ẹhin ẹhin naa rọ diẹ ni agbegbe lumbar, ibadi naa farahan diẹ ni iwaju ori, awọn ẹsẹ wa ni muna loke ori;
- Lakoko ti o nmí, rọra tẹ awọn igunpa rẹ, lakoko ti àyà yẹ, bi o ti ri, lọ sinu ọkọ ofurufu petele kan. Iyipo ni aarin walẹ gbọdọ san owo fun iyipada ni ẹhin ẹhin lumbar.
- Bi o ṣe nmí jade, rọra dide, titẹ awọn ọpẹ rẹ si ilẹ. Àyà naa pada si ọkọ ofurufu ti o fẹsẹmulẹ, pelvis ṣe iranlọwọ idari iwọntunwọnsi.
- Ṣe nọmba ti a beere fun awọn atunwi.
Ti o ba n iyalẹnu bii o ṣe le kọ ẹkọ lati Titari ni ọwọ ọwọ kan si ogiri, ṣe kanna, ṣugbọn o le fi ẹsẹ rẹ si atilẹyin kan. O le tẹẹrẹ pẹlu igigirisẹ, ika ẹsẹ, ẹsẹ ni kikun. Ni ọran yii, ko ṣe pataki lati ṣakoso iwọntunwọnsi pẹlu pelvis. Ijinna lati ogiri si elere idaraya fẹrẹ to igbesẹ 1.
Idaraya yii nira pupọ lati ṣe. Nitorina, maṣe rẹwẹsi ti o ba kọkọ kuna. O le bẹrẹ pẹlu awọn iyatọ ti o mọ diẹ sii (pẹlu awọn titari-soke lati ogiri ni ipo deede, kii ṣe lodindi).
Awọn iyatọ idaraya
A ti ṣayẹwo bi a ṣe le kọ bi a ṣe le ṣe awọn titari lakoko ti o duro lori awọn ọwọ rẹ lodindi, jẹ ki a tun ṣe atokọ awọn iyatọ ti adaṣe naa:
- Iduro ọwọ si ogiri;
- Ni ọwọ ọwọ laisi atilẹyin;
- Kipping titari - ni aaye ti o kere julọ, ṣaaju ki o to lọ, elere idaraya tẹ awọn hiskun rẹ mọlẹ ki o mu wọn wa si àyà, ati ni akoko pupọ ti titari si oke, o gbọn awọn ẹsẹ rẹ to taara. Nitorinaa, o ṣẹda oloke iwaju, ṣiṣe ki o rọrun fun ararẹ lati jade si ipo ibẹrẹ;
Bayi o mọ bi o ṣe le kọ ẹkọ lati ṣe awọn gbigbe-soke ni oke, jẹ ki a tun wo awọn nuances ti aabo.
Aabo ẹrọ aabo
- Maṣe ṣe awọn jerks lojiji, ṣiṣẹ laisiyonu;
- Maṣe gbe ori rẹ si ilẹ ti ko ba ṣiṣẹ, ni eyikeyi ọran ma ṣe gbe gbogbo iwuwo si ati ọrun rẹ;
- Gbe akete asọ labẹ ori rẹ;
- Lakoko sisalẹ, awọn igunpa ti pin diẹ si awọn ẹgbẹ;
- Ara yẹ ki o gba, nira ni gbogbo iṣan;
- Tan awọn ika ọwọ rẹ bi fifẹ bi o ti ṣee ṣe lati mu ifẹsẹtẹ sii ninu agbeko.
Ni ipari, a ṣeduro pe ki o farabalẹ mura fun adaṣe naa. O nira pupọ lati ṣe awọn titari ni ipo diduro, ati pe o nilo lati bẹrẹ iṣẹ naa nikan nigbati o ba niro pe o ti ṣetan. Oriire ti o dara ati awọn aṣeyọri ere idaraya!
