Oṣu akọkọ ti igbaradi mi fun ere-ije gigun ati ere-ije idaji ti pari. Lati ṣe deede, kii ṣe oṣu kan, ṣugbọn awọn ọsẹ 4, nitorinaa lapapọ maileji jẹ diẹ ti o kere ju ti a gbero fun oṣu kan. Ati pe o le ṣe akopọ rẹ.
Eto ikẹkọ
Gẹgẹbi eto naa, awọn ọsẹ 3 akọkọ ti ni idojukọ lori adaṣe "ọpọlọpọ-fo" oke, eyiti a ṣe ni awọn akoko 2 ni ọsẹ kan ni awọn mita 400. Nọmba awọn atunwi wa lati 10 si 14. Eyi jẹ iru idapọpọ ti aarin ati ikẹkọ ti ara gbogbogbo. Idi ti adaṣe yii ni lati mu awọn isan ti ẹsẹ ati ẹsẹ isalẹ lagbara, imudarasi ilana ṣiṣe, ati ikẹkọ eto lactate.
Nitori aṣiṣe tirẹ ati aiṣe akiyesi iṣẹ ikẹkọ ti a ṣeto, o bori rẹ ni ọkan ninu awọn ikẹkọ wọnyi, o si gba ipalara kekere si tendoni Achilles ati periosteum ni ọsẹ keji.
Nitorinaa, a ni lati tun eto naa yewo. Ati ṣe awọn ọsẹ 3 ti imularada. Ipalara naa ti lọ ni awọn ọjọ 5.
Ni afikun si ọpọlọpọ awọn fo, ni afikun si ọsẹ imularada, awọn agbelebu tẹmpo meji ni iyara ti Ere-ije gigun ni o wa ni ọsẹ kọọkan. Gẹgẹ bẹ, ni ọsẹ akọkọ Mo sare 15 km fun 56.38 pẹlu iwọn iyara ti 3.45 ati 10 km fun 36.37 pẹlu iwọn iyara ti 3.40.
Ni ọsẹ keji Mo tun ran kilomita 15 pẹlu iyara apapọ ti 3.38, ni wiwa aaye ni egbon ati afẹfẹ to lagbara ni 54.29. Lẹhinna ipa rere kan ti ṣiṣẹ nipasẹ awọn fifo-pupọ, lẹhin eyi awọn ẹsẹ bẹrẹ si ni irọrun rirọ pupọ diẹ sii. Ati 10 km fun 37.35. Lẹhinna o nira pupọ lati ṣiṣẹ, ati iyara naa lọra pupọ ju 15 km ti tẹlẹ lọ.
Ọsẹ kẹta ko pẹlu awọn agbelebu tẹmpo. Ati ni ọsẹ kẹrin Mo ran ere-ije gigun kan pẹlu iyara apapọ ti 3.44.9 lori ọna, nibiti mo ni lati ṣiṣe to awọn ibuso 3 ni yinyin. Akoko ipari 1.19.06. Ati pe ọkan diẹ sii ọna agbelebu 10 km ni 35.15.
Ni afikun, gbogbo ọsẹ ni o ni idaniloju lati ni ikẹkọ aarin.
O gba iwọn didun ti o ku nipasẹ awọn irekọja imularada, eyiti o jẹ dandan tẹle lẹhin awọn ilọpo pupọ, igba akoko ati ikẹkọ aarin.
Ni afikun, awọn adaṣe meji ni ọsẹ kọọkan ni a ṣe iyasọtọ si ikẹkọ ti ara gbogbogbo. Idojukọ akọkọ wa lori okun okun tendoni Achilles, ọmọ malu ati awọn isan ẹsẹ.
Awọn iṣiro ikẹkọ ipilẹ
Lapapọ iye ti ṣiṣiṣẹ fun awọn ọjọ 28 jẹ 495 km. Ninu iwọnyi, 364 km ti lọra ṣiṣe. 131 km ni a bo ni iyara Ere-ije gigun ati iyara. Ninu eyiti 44 km jẹ awọn ipele aarin ni IPC.
Akiyesi. Iṣẹ aarin ko yẹ ki o kọja 8-10 ogorun ti iwọn didun apapọ rẹ. Niwọn igba ti ikẹkọ aarin igba ni a ka julọ ti o nira julọ ninu gbogbo eto ṣiṣe. Dajudaju, nọmba yii jẹ apapọ. Ṣugbọn ohun akọkọ lati ni oye ni pe imularada jẹ pataki bi ikẹkọ ikẹkọ. Ati pe ti o ba bori rẹ pẹlu keji, lẹhinna iṣeeṣe ti iṣẹ ati ipalara yoo pọ si pataki.
Iwọn didun ti o pọ julọ jẹ 145 km ni ọsẹ mẹrin.
Awọn irekọja ti o dara julọ:
10 km - 35.15. Apapọ iyara 3.31.5
15 km - 54.29. Apapọ iyara 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Apapọ iyara 3.44.9
Agbelebu ti o gunjulo 2.56.03. Apapọ iyara 4.53.
Awọn ayipada rere ti a ṣe akiyesi
Imudarasi ilana ṣiṣe. Igbega cadence si awọn igbesẹ 175 fun iṣẹju kan, lati 160 ti o wa ṣaaju.
Ti bori ere-ije gigun ni ikẹkọ pẹlu iyara ti o sunmọ eyiti o jẹ dandan lati bori ere-ije 2.37 pẹlu aaye to dara ti agbara. Kirẹditi fun ilosoke to tọ ninu iwọn didun ṣiṣiṣẹ.
Ni ọsẹ 4, awọn adaṣe 11 fun ọsẹ kan ni a mu ni idakẹjẹ patapata. Kuru ju ni awọn iṣẹju 40-50. O gunjulo ni awọn wakati 3.
