Laibikita o daju pe ṣiṣiṣẹ jẹ iṣẹ ṣiṣe anfani lalailopinpin fun gbogbo eniyan, awọn idiwọn wa lori gigun ti ijinna ati kikankikan ti adaṣe. Nigbagbogbo o jẹ ibatan si ipo ti ara ati ilera. O tun ṣe iṣeduro lati mọ gbogbo awọn ipilẹ ti ṣiṣe to dara, pẹlu ilana ipaniyan ati nọmba awọn ihamọ.
Ṣe Mo le ṣiṣe ni gbogbo ọjọ?
O le ṣiṣe ni gbogbo ọjọ, pẹlu ayafi awọn ọran diẹ:
- omobinrin na loyun. Ni ọran yii, awọn ihamọ wa lori eto ikẹkọ ti o wa ni agbara lati oṣu akọkọ ti oyun;
- ipo ilera ko gba laaye iṣẹ ṣiṣe ti ara nigbagbogbo. O tun le ni nkan ṣe pẹlu aito gbogbogbo ti o rọrun ati awọn arun onibaje, gẹgẹbi ọkan tabi eto ounjẹ;
- pẹlu fọọmu ara ti o kere julọ ti eniyan. Awọn idiwọn wa fun eniyan ti ko ṣe awọn ere idaraya rara, bakanna fun awọn eniyan ti ko ṣe adaṣe fun awọn idi pupọ ni ọdun diẹ sẹhin.
Ni gbogbo awọn ọran miiran, awọn ihamọ nikan wa lori kikankikan ti eto ikẹkọ ati iye aaye to jinna. Pẹlupẹlu, a le fi idiwọn kan mulẹ lori ṣiṣere pẹlu isare, nitori awọn iṣan eniyan ti ko ni ẹkọ ko lagbara to fun iru awọn adaṣe ṣiṣe lẹhin fifuye akọkọ.
Ṣiṣe ojoojumọ
Awọn adaṣe ṣiṣe ojoojumọ lo yatọ si fun awọn eniyan ti o wa sinu awọn ere idaraya. Eyi jẹ nitori amọdaju ti ara wọn akọkọ. Nitorinaa, fun ọjọgbọn ati alakobere kan, eto ikẹkọ yoo yatọ patapata.
Fun awọn ọjọgbọn
Ninu eto ikẹkọ ti ọjọgbọn, ṣiṣe yẹ ki o jẹ lojoojumọ, lakoko ti awọn ẹya pupọ wa:
- awọn adaṣe ṣiṣe ni a nṣe ni gbogbo wakati mẹjọ si mẹsan. Ni akoko kanna, awọn ọjọ isinmi jẹ o kan idinku ni ijinna;
- jogging owurọ jẹ boṣewa kilomita meji si mẹta, awọn adaṣe irọlẹ yẹ ki o ṣe akiyesi ipilẹ, ati pe aaye le pọ si awọn ibuso mẹwa ti o da lori ifẹ elere-ije.
Fun awọn elere idaraya ti igba
Elere idaraya ti o ti ni isinmi gigun gbọdọ tẹle eto ikẹkọ kan:
- iṣẹ ṣiṣe akọkọ yoo jẹ lati pada si ipele ti tẹlẹ rẹ;
- oṣuwọn osẹ jẹ to ibuso ọgọrun kan, lakoko awọn ọjọ akọkọ o nilo lati ṣiṣe iru ijinna ti yoo fa rirẹ;
- nigbati o ba de ọdọ fọọmu rẹ, o le ṣiṣe pẹlu jijin jijin ati kikankikan ikẹkọ;
- ti o ba jẹ pe adehun ni ṣiṣiṣẹ ko ni nkan ṣe pẹlu awọn iṣoro ilera, lẹhinna o le pada si ipele iṣaaju rẹ ni ọsẹ kan.
Fun awọn tuntun
Alakobere kan jẹ eniyan ti o kọkọ tẹ pẹtẹẹsẹ naa. Awọn ipo pupọ wa fun ẹka yii:
- ọsẹ akọkọ ti ikẹkọ ko yẹ ki o ni ikẹkọ ojoojumọ ni gbogbo. Aṣayan ti o dara julọ yoo jẹ lati ṣiṣẹ adaṣe mẹta si mẹrin ni ọsẹ kan;
- iye awọn ẹkọ jẹ ọgbọn si ọgbọn iṣẹju;
- oṣù akọkọ yẹ ki o ṣe iyasọtọ si kikọ awọn ofin ti ilana ṣiṣe, ni afikun, o nilo lati wa ni kikun ipo ti ara rẹ, pẹlu wiwa wiwa awọn aisan ti o le dabaru pẹlu ikẹkọ;
- alakobere kan le de ipele ti elere idaraya nikan lẹhin oṣu mẹta, ni akiyesi ikẹkọ igbagbogbo.
Bawo ni o yẹ ki o ṣiṣe ni ọjọ kan?
Ijinna ati iye akoko ṣiṣe ni akọkọ dale lori abajade ti o fẹ, eyiti o le jẹ igbiyanju ti o rọrun lati padanu iwuwo ati ikẹkọ awọn ere idaraya.
Fun ilera
Lati le mu ilera rẹ dara si, o nilo lati jog fun ọgbọn si ọgbọn iṣẹju.
Ni idi eyi, awọn aṣayan ikẹkọ meji wa:
- ṣiṣe ni wakati idaji pẹlu ṣiṣe paapaa ati fifẹ lọra, lakoko ti a ko ṣe awọn iduro, ati gbogbo ijinna ni ṣiṣe ni ipele kanna;
- ogoji iṣẹju ti idapọ pọ ati nrin. Ẹkọ naa waye ni ọna yii - awọn iyipo ṣiṣiṣẹ lọra pẹlu isinmi lakoko ririn. O ko le ṣe awọn iduro. Iru iru ṣiṣiṣẹ yii jẹ o dara fun awọn eniyan ti ko le ṣe gbogbo ijinna ni ẹẹkan. Didi,, akoko ti nrin yoo dinku ati akoko ṣiṣiṣẹ yoo pọ si.
Lati ṣaṣeyọri iṣẹ ere-ije
Lati ṣaṣeyọri abajade ere idaraya kan, fun apẹẹrẹ, lati gba ẹka ere idaraya, o nilo lati ṣẹda eto ikẹkọ kọọkan pẹlu itọkasi lori awọn adaṣe ṣiṣe. Ni igbagbogbo, eto ikẹkọ kan ni idagbasoke fun awọn ijinna pipẹ, pẹlu ere-ije gigun, fun apẹẹrẹ, bii “Awọn Oru Funfun”.
Ti eniyan ba pinnu lati ṣiṣe ere-ije gigun kan, lẹhinna o yoo nilo lati ṣe eto ṣiṣe ikẹkọ ti n tẹle:
- lati ṣaṣeyọri abajade to dara ni ṣiṣe ere-ije gigun, iwọ yoo nilo lati ṣiṣe to ibuso mẹwa ni gbogbo ọjọ, ati pe o jẹ dandan lati ṣiṣe ijinna, ki o ma ṣe rin;
- nṣiṣẹ ni a ṣe ni ilu ọkan, fun fere gbogbo awọn ibuso mẹwa. Ko yẹ ki awọn iduro duro. Ọgọrun marun mita ṣaaju laini ipari, o jẹ dandan lati yara pẹlu oloriburuku ti o pọ julọ, eyi yoo ja si ilọsiwaju ninu iṣẹ ẹdọfóró, bakanna lati gba awọn isan laaye lati ni ifarada nla;
- ninu eto ikẹkọ ere idaraya, ọsẹ akọkọ yẹ ki o ni ṣiṣiṣẹ ojoojumọ. Ni akọkọ, fun kilomita kan - ọjọ meji tabi mẹta, lẹhinna awọn ibuso mẹta. Ni ọsẹ ti n bọ - awọn ibuso marun ni ọjọ kan, ati lẹhinna ilosoke wa. Fun ọsẹ kọọkan, awọn ibuso meji tabi mẹta ni a fi kun, titi ti a fi de awọn ibuso mẹwa, eyiti o yẹ ki o kere julọ;
- lẹhin awọn ibuso mẹwa, pẹlu ikẹkọ ti ara to, o ṣee ṣe lati mu alekun ṣiṣe soke si mẹdogun si ogún ibuso laisi isinmi. Lẹhin ipari ti oṣu akọkọ, igbiyanju akọkọ lati ṣiṣe ijinna ere-ije ṣee ṣe, eyiti yoo ṣiṣẹ ni iyara ti a yan;
- pẹlu eto ikẹkọ ti a yan fun oṣu mẹta (laisi awọn iṣoro ilera), o ṣee ṣe lati gba ẹka agba agba kẹta ati larọwọto bori aaye ere-ije ti kilomita mejilelogoji ati ọgọrun kan aadọrun-meji mita.
Tẹẹrẹ
Ṣiṣẹ pipadanu iwuwo ni awọn ẹya pataki pupọ:
- awọn adaṣe ti n ṣiṣẹ ni idapo pẹlu eto amọdaju kan (awọn ile-iṣẹ adaṣe pipadanu iwuwo) ati awọn ofin jijẹ ni ilera;
- igbẹkẹle ti akoko ṣiṣe lori iwuwo eniyan.
Lati dojuko isanraju, ilana ijinna kekere ojoojumọ wa:
- pẹlu iwuwo ti o ju ọgọrun kilo lọ, o nilo lati ṣiṣe lakoko ọgọrun si ọgọrun meji si mita pẹlu yiyi awọn igbesẹ iṣẹju meji si mẹta, lakoko ti aaye ti a ti sọ tẹlẹ yẹ ki o ṣiṣẹ ni igba meji tabi mẹta;
- pẹlu iwuwo ti ọgọrin si ọgọrun kilo, o nilo lati ṣiṣe mita mẹta tabi mẹrin pẹlu awọn aaye arin ti ririn ti o rọrun;
- pẹlu iwuwo ti ọgọta si ọgọrin kilogram, ijinna npọ si ẹẹdẹgbẹta si ọgọta mita.
Pẹlu ilọsiwaju ti ilera ati alekun ninu amọdaju ti ara, nrin ni a yọ kuro ni pẹrẹpẹrẹ, ati nitorinaa ijinna lemọlemọfún pẹlu ṣiṣiṣẹ ti ariwo kanna ni a gba. Ni awọn kilasi akọkọ, o nilo lati ṣiṣe bi o ti ṣeeṣe.
Nigbawo ni eewọ lati ṣiṣe ni gbogbo ọjọ?
Jogging ojoojumọ jẹ eewọ ni ọpọlọpọ awọn ọran, eyiti o ni ibatan si ipo ilera ti olusare kan. Ọpọlọpọ eniyan ni awọn ihamọ pataki lori iṣẹ ṣiṣe ti ara, bi abajade eyi ti a ṣe idapọ eto ikẹkọ ni ọkọọkan. Ni igbakanna, ṣiṣiṣẹ ojoojumọ tabi kikankikan pọ si ni a leewọ leefin.
Ipo ilera ti ko dara
Idiwọn akọkọ si ṣiṣe lojoojumọ ni rilara ailera, eyiti o ṣubu si awọn ẹka meji:
- ibajẹ gbogbogbo, gẹgẹbi eefin. Ni ọran ti eyikeyi aisun gbogbogbo tabi rilara ailera, ṣiṣiṣẹ ko ni iṣeduro, nitori eyi le fa awọn abajade odi;
- onibaje arun. Niwaju aisan kan, ni pataki ti iseda onibaje, awọn ihamọ pataki wa lori iṣẹ ṣiṣe ti ara. Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, idinamọ lori jogging ojoojumọ ni a paṣẹ fun ọpọlọpọ awọn aisan ti ọkan ati eto mimu, pẹlu ikun.
Ti o ba ni irẹwẹsi nitori ẹka ti ailera, a ṣe eto ti ara ẹni fun jogging, eyiti o yẹ ki o fa pọ pọ pẹlu ọlọgbọn kan.
Oyun
Lakoko oyun, awọn ifosiwewe kan wa ti o ṣe idinwo ṣiṣe ojoojumọ rẹ:
- idinamọ ti o fẹrẹ pari lori ikẹkọ ti nṣiṣẹ lilu ni a fi lelẹ nigbati oyun ṣe ṣeeṣe;
- ikẹkọ ojoojumọ ni a le ṣe nikan ni ọsẹ meji si mẹta akọkọ ti oyun, ni ọjọ iwaju, kikankikan ati iye akoko ikẹkọ yoo dale lori ipo ti ọmọ inu oyun naa;
- O ti jẹ eewọ muna lati ṣe ikẹkọ lojoojumọ ni akoko lati oṣu keji si oṣu kẹrin ati lati kẹjọ si kẹsan, nitori akoko yii pẹlu akoko ti o lewu julọ ti awọn oyun.
Idaraya lẹhin isinmi gigun
Awọn ihamọ lori ṣiṣe lẹhin isinmi gigun kan ti pin si awọn ẹgbẹ meji:
- ti o ti kọja awọn aisan pipẹ. Lootọ, ninu ọran yii, imupadabọsipo ti ara yoo gba igba pipẹ pupọ. Ni akoko kanna, ni ipele ibẹrẹ, fun oṣu meji si mẹta, ikẹkọ leeṣe lojoojumọ ni a leewọ, nitori ara le ma ni akoko lati bọsipọ;
- awọn ibùgbé gun Bireki lati nṣiṣẹ. Nigbati a ba mu fọọmu ti o sọnu pada, awọn adaṣe akọkọ ti o to oṣu kan yoo ni opin si iṣẹ ojoojumọ. Eyi ni a nilo fun awọn isan lati pada si ohun orin wọn tẹlẹ ati lati ni ifarada ati rirọ.
Ṣiṣe ojoojumọ jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe deede iṣẹ-ṣiṣe ti ara ati mu wa sinu ohun orin nigbagbogbo. Ni akoko kanna, maṣe gbagbe pe olúkúlùkù ni awọn ihamọ ti ara wọn lori nọmba awọn ilana, nitorinaa nigbati o ba n sere kiri, o yẹ ki o tẹle gbogbo awọn ofin.
Pẹlupẹlu, o yẹ ki o ko jogging nipasẹ irora, nitori eyi le ja si ibajẹ ni ilera. Ṣiṣe awọn eto ikẹkọ itọsọna ṣiṣe ni pataki ki eniyan le yago fun ọpọlọpọ awọn ọgbẹ ati awọn ipalara.
