Igbale fun ikun jẹ adaṣe ti a ṣe iṣeduro fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti o fẹ lati dinku ẹgbẹ-ikun wọn. O duro fun iyọkuro ti o pọ julọ ti ikun inu ati idaduro ni ipo yii fun iṣẹju kan tabi meji, lakoko ti a ko mu ẹmi wa duro, ati tẹsiwaju lati simi deede. Ninu nkan wa loni, a yoo wo bi a ṣe le ṣe idaraya igbale ikun.
Anfani ti igbale inu ni pe nipa didaduro dani ikun ni ipo ti a fa pada, a le dinku iwọn didun ti ikun ati ẹgbẹ-ikun. Nitoribẹẹ, ti o ba tẹle ounjẹ kekere kabu ati idaraya ni deede.
Igbale tẹ, bi adaṣe, jẹ irọrun ni pe o le ṣee ṣe ni ibikibi nibikibi, Egba ko nilo ohun elo afikun lati ṣe. Ṣe adaṣe yii ni iṣẹ, ile-iwe, ninu ọkọ ayọkẹlẹ, lori gbigbe ọkọ ilu ... Duro tabi joko, awọn aṣayan to ti ni ilọsiwaju siwaju sii dubulẹ o duro ni gbogbo mẹrẹrin.
Ninu awọn ọdun ọmọ ile-iwe mi, Mo ṣe idanwo kekere pẹlu idalẹnu kan: gigun ọkọ oju-irin ọkọ oju-irin lọ si ile-ẹkọ giga gba diẹ ju ọgbọn iṣẹju lọ, lakoko wo ni Mo ṣakoso lati ṣe nipa awọn ọna 10-15 ti adaṣe yii. Abajade di akiyesi lẹhin ọsẹ diẹ: ẹgbẹ-ikun di fere 5 cm, iwọn didun ikun tun dinku. Nipa apẹẹrẹ ti ara mi, Mo ni idaniloju imunadoko ti adaṣe yii ati awọn anfani rẹ fun pipadanu iwuwo, nitorinaa Mo ro pe o tọsi akiyesi ni pato - yoo jẹ afikun afikun si ounjẹ to dara pẹlu iye ọwọn ti o dara ati awọn carbohydrates, agbara ati ikẹkọ cardio.
Ninu nkan ti oni, a yoo ṣe akiyesi awọn abala wọnyi ati awọn ẹya ti imuse ti o tọ ti igbale ikun:
- Imọ-ẹrọ fun ṣiṣe adaṣe - bii o ṣe le sọ ikun di mimọ;
- Awọn aṣiṣe wo ni o waye nigbati o ba n ṣe igbasilẹ fun ikun;
- Eto ikẹkọ;
- Kini awọn ilodi si adaṣe naa.
Bii o ṣe le ṣe adaṣe igbale inu ti o tọ?
Bii pẹlu eyikeyi adaṣe ti o ni aifọkanbalẹ iṣan aimi ati ifọkanbalẹ ni kikun lori awọn ohun alumọni ti iṣipopada, abajade jẹ igbẹkẹle 100% lori ilana ti o tọ. Ti ilana ti sisẹ igbale ninu ikun ko ba pe si aijẹunjẹ, o ṣeeṣe pe iwọ yoo ni anfani lati ni anfani ti o pọ julọ lati adaṣe yii.
Jẹ ki a ṣayẹwo bi a ṣe le ṣe adaṣe igbale. O le bẹrẹ ṣiṣe ni bayi, laisi idamu lati ka nkan yii.
- Mu ipo ibẹrẹ to tọ: Duro tabi joko lori oju idurosinsin (o le gba lori gbogbo mẹrẹrin mẹrin fun iṣakoso diẹ sii, aṣayan yii nira diẹ diẹ sii fun awọn olubere, ṣugbọn o munadoko lalailopinpin), wo siwaju, jẹ ki ẹhin rẹ taara ni gbogbo ọna.
- Gba ẹmi ti o jin, bi jin bi o ti ṣee ṣe, lakoko fifa ni inu rẹ. Lati jẹ ki o rọrun fun ọ lati fi oju inu wo ilana yii, fojuinu pe o fẹ de ọdọ ẹhin pẹlu navel rẹ, fun pọ awọn ara inu nibikan ni aarin, ki o “ta” ikun naa funrararẹ labẹ awọn egungun.
- Lọgan ti o ba ti fa mu ninu ikun rẹ bi o ti ṣee ṣe, ṣe atẹjade laisiyonu ati tẹsiwaju mimi deede, ṣugbọn ranti lati jẹ ki ikun rẹ mu. O dabi alakọbẹrẹ, ṣugbọn gbiyanju ati rii daju pe ninu adaṣe ohun gbogbo jẹ idiju pupọ pupọ - ipaniyan ti o tọ fun igbale tun nilo akoko pupọ ati ipa.
Ẹrù lori awọn iṣan inu jẹ awọ nla, maṣe yọ ara rẹ lẹnu ti o ba jẹ pe ni akọkọ awọn iṣan ni isan - eyi jẹ deede.
Ẹru akọkọ ni o gba nipasẹ iṣan ikun ti o kọja, eyiti o jẹ iṣe ti ko ni ipa ninu awọn adaṣe ikun ti aṣa ati paapaa laarin awọn elere idaraya ti o ni iriri deede nigbagbogbo ni ohun orin ti ko lagbara. Nigbati iṣan inu ti o kọja kọja jẹ ohun orin, ẹgbẹ-ikun yoo dinku nit certainlytọ, ipa wiwo ti ikun ikun yoo di kere si pẹlu adaṣe kọọkan.
Gbiyanju lati tii ni ipo yii niwọn igba ti o ba ṣeeṣe. Bẹrẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn ipilẹ ti awọn aaya 15-20 ati mimu alekun pọ si ni kuru. Ohunkan diẹ sii ju iṣẹju kan jẹ abajade ti o dara julọ ati iwuri nla fun awọn miiran.
Iru idaraya kan
Aṣayan miiran wa fun sisẹ igbale fun tẹ, ṣugbọn Mo gbagbọ pe ko munadoko, ati anfani iṣe lati ọdọ rẹ jẹ iwonba. O ti ṣe laisi dani ikun ni ipo "yiyọ kuro", a ko ṣe atunṣe eyikeyi afikun ati lẹsẹkẹsẹ sinmi. Nitorinaa iṣipopada yii jẹ mimi jinlẹ lakoko fifa ni ikun. Ṣe iwọ yoo ni ilọsiwaju pataki lati eyi ni sisun ọra visceral ati idinku iwọn ẹgbẹ-ikun? Iyemeji.
Sibẹsibẹ, iru apẹẹrẹ jẹ ọran naa, o yẹ fun awọn elere idaraya ti o tun nira lati simi pẹlu ikun ti a fa sinu, nitorinaa iṣan ikun ti o kọja yoo gba o kere ju ẹru kan. Ẹya yii ti igbale ati awọn agbeka ti o jọra ti ni gbaye-gbale gbooro ni qigong ati yoga, ṣugbọn nigbati o ba n ṣe amọdaju ati agbelebu, o dara julọ lati duro si aṣayan akọkọ.
Awọn aṣiṣe wo ni o waye lakoko idaraya?
Ni isalẹ ni awọn aṣiṣe akọkọ ti awọn elere idaraya ni iriri nigbati o n ṣakoso igbale ikun. Awọn aṣiṣe imọ-ẹrọ wọnyi ko ṣe eewu ipalara nla, ṣugbọn o le ṣe idaduro ilọsiwaju rẹ ni pataki:
- Maṣe yika ẹhin rẹ ni ẹhin ẹhin ara lakoko ipaniyan igbale, nitorinaa iwọ kii yoo le ni idojukọ lori atunṣe to tọ ti agbegbe ikun ti ikun.
- Maṣe ṣe igbale lẹsẹkẹsẹ lẹhin ounjẹ ti o wuwo., akoko ti o dara julọ fun adaṣe yii ni owurọ lori ikun ti o ṣofo. Ni akoko yii ti ọjọ, awọn ilana catabolic bori ninu ara, ati nitorinaa iwọ yoo mu alekun lipolysis ti ọra visceral pọ si.
- Iṣe deede ti iṣẹ iṣe ti ara jẹ nla, ṣugbọn o yẹ ki o ko asiwere ninu ọrọ yii. Maṣe ṣe adaṣe yii ti o ba ni irora tabi aapọn. ikun tabi ifun, tabi ni ọgbẹ ninu awọn iṣan inu. A ko ṣe iṣeduro awọn ọmọbirin lati ṣe igbale lakoko oṣu-oṣu tabi nigba oyun, ipa pupọ ti ara lori awọn iṣan inu le ṣe awọn atunṣe si iṣọn-oṣu ati si iṣẹ eto ibisi.
- Wo ẹmi rẹ, ko yẹ ki o buru. O nilo lati simi jinna, ṣugbọn laisiyonu ati wiwọn.
Tẹ Eto Ikẹkọ Vacuum
Idaraya eyikeyi npadanu ipa rẹ ti o ko ba gbiyanju lati fi oju kan ọpọlọ bi o ti ṣee ṣe lori iṣẹ ti awọn ẹgbẹ iṣan ti o fẹ ki o maṣe faramọ ilana ti lilọsiwaju fifuye, ati igbale fun tẹ kii ṣe iyatọ.
Nigbati o ba bẹrẹ lati ṣakoso adaṣe yii, Mo ṣe iṣeduro bẹrẹ pẹlu awọn ọna mẹta, ninu ọkọọkan eyiti iwọ yoo ṣe awọn idaduro 7-8 fun awọn aaya 15-20. Isinmi laarin awọn ṣeto - to iṣẹju kan.
Ṣe igbale ni ipo yii ni gbogbo ọjọ miiran, lẹhin ọsẹ kan a yoo fun ọ ni irọrun, lẹhinna mu akoko “fifa-wọle” pọ si si awọn aaya 30-35. Lẹhinna to awọn aaya 50, to iṣẹju kan, ati bẹbẹ lọ.
Iye akoko adaṣe igbale ti inu ko gbọdọ kọja iṣẹju 25-30, lẹhinna ẹrù ti ko nifẹ si lori awọn igbẹ ti ara ti apa ikun ati inu yoo bẹrẹ, eyiti o kun fun awọn imọlara ti ko dun (bloating, heartburn, ati bẹbẹ lọ), ati ṣiṣe ti adaṣe yoo dinku. Gbiyanju lati lo akoko yii pẹlu agbara to pọ julọ: pẹlu ifọkanbalẹ ti opolo ni kikun lori iṣẹ ti iṣan ikun kọja, didaduro aimi ipo ti o tọ, paapaa mimi ati isinmi to kere laarin awọn ipilẹ.
Ọna to rọọrun ni lati ṣe igbale lori ikun ti o ṣofo, nitorinaa Mo ṣeduro lati ṣe ni owurọ tabi ṣaaju akoko sisun, iṣelọpọ ti adaṣe rẹ yoo pọ si nikan lati eyi, iwọ yoo yara bẹrẹ ilana ti fifọ ọra visceral ati fifo awọn ibi ipamọ glycogen. O le ṣapọ igbale pẹlu adaṣe ikun ti o ṣe deede, ninu eyiti o ṣe awọn adaṣe ti o ni agbara, tabi pẹlu kadio.
Eka Crossfit
Fun awọn ti o fẹ ikẹkọ lile lile, Mo ṣeduro apapo awọn adaṣe wọnyi:
- plank (o kere ju iṣẹju kan);
- yiyi irọ (o kere ju 15 awọn atunwi);
- igbale lori gbogbo mẹrẹẹrin (awọn atunṣe 5-6 pẹlu idaduro to gunjulo ti o ṣeeṣe);
- awọn ẹsẹ adiye (o kere ju awọn atunṣe 10).
Awọn adaṣe naa ni a nṣe ọkan lẹhin ekeji, pẹlu isinmi ti o kere ju. Awọn atokọ mẹta si mẹrin yoo jẹ diẹ sii ju to fun adaṣe ni kikun.
Idiju ti iru eka bẹẹ jẹ nitori otitọ pe ninu rẹ a ṣe iyatọ miiran awọn adaṣe ati awọn adaṣe ti o ni agbara, nitorinaa n ṣiṣẹ ni nọmba to pọ julọ ti awọn okun iṣan ti tẹ ikun ni igba diẹ.
O gbagbọ pe eyikeyi awọn adaṣe ikun ti o ni agbara mu iwọn didun ti iṣan abdominis ti o tọ ati oju mu iwọn inu ikun funrararẹ. Nitoribẹẹ, eyi ko tọ patapata. Bayi a kii yoo lọ sinu awọn ẹya wọnyi, ṣugbọn nipa ikẹkọ abs ni ọna ti o jọra, a gba ara wa là kuro ni iru ipa ti ko yẹ, nitori a ṣe igbale ni akoko ti awọn iṣan ikun ti di pẹlu ẹjẹ bi o ti ṣeeṣe. Nitoribẹẹ, ṣiṣe igbale lẹhin iru awọn adaṣe bẹẹ nira pupọ sii, ṣugbọn o gbọdọ ranti pe abs iderun ẹlẹwa jẹ igbagbogbo nira, nitorinaa diẹ le ṣogo ti gaan ti dagbasoke daradara ati awọn iṣan ikun lẹwa. Pẹlupẹlu, igbiyanju yii lori ara ẹni waye kii ṣe ni idaraya nikan, ṣugbọn tun ni ibi idana ounjẹ.
Kini awọn itọkasi fun ṣiṣe adaṣe naa?
Contraindications, iyẹn ni, nigbati igbasẹ inu ko yẹ ki o ṣe:
- ọgbẹ inu tabi ọgbẹ duodenal 12, gastritis ati awọn iṣoro miiran pẹlu apa ikun ati inu;
- igbona ti awọn ẹdọforo, ikọ-fèé, ẹdọfóró ati awọn arun miiran ti eto atẹgun;
- hernias ati awọn protrusions ninu lumbar ati ẹhin ẹhin ara eegun;
- haipatensonu ti iṣan, tachycardia ati alekun titẹ intracranial.
