Awọn adaṣe fun titẹ ni idaraya: awọn ipilẹ ati awọn imuposi * Idanileko

Nigbati o ba yan ṣeto awọn adaṣe fun tẹtẹ, o nilo lati pinnu boya awọn kilasi yoo waye ni idaraya tabi ni ile.

Ko si idahun ti ko ni iyatọ nibi ti o dara julọ lati ṣe ikẹkọ ikẹkọ, gbogbo eniyan gbọdọ ṣe ipinnu alaye fun ara rẹ, ni akiyesi gbogbo awọn ifosiwewe:

Wiwa ti ere idaraya (ni ibamu si wiwa ti akoko ọfẹ, ijinna si idaraya, idiyele). Eyi ni ifosiwewe akọkọ ti o yẹ ki o fiyesi si, nitori ti ko ba si aye lati lọ si ibi idaraya, lẹhinna yiyan naa padanu itumo rẹ - ikẹkọ ṣee ṣe ni ile nikan.

Egbe tabi irẹwẹsi. Fun ẹnikan o ṣe pataki lati ni awọn eniyan ti o fẹran-bi nitosi, ẹnikan nilo idije lati le dagbasoke. Iru eniyan kan wa ti o fẹ adashe ati ipalọlọ, diẹ ninu awọn ni itiju nikan. O ṣe pataki lati ṣalaye agbegbe itura fun ararẹ ki ikẹkọ ko yipada si ijiya.

Awọn ifọkansi Ikẹkọ ati dopin. Ti ipinnu ikẹkọ ni lati “gbẹ” ara nipasẹ kilogram 40 ati fifa soke lati kopa ninu idije bikini amọdaju kan, lẹhinna yoo nira pupọ (ṣugbọn kii ṣe soro) lati ṣe iru awọn ikẹkọ bẹ ni ile, ile-idaraya ati olukọni ti o ni oye yoo jẹ iranlọwọ to dara ni ọna. Ṣugbọn ara ti o ni ilera, ibaramu le ṣee ṣe aṣeyọri ni ile ati ni idaraya.

Ibawi. Kii ṣe gbogbo eniyan ni anfani lati tẹle iṣeto ti o muna ati koju awọn idena ni ile. TV, awọn ipe foonu, ati awọn iṣẹ ile ti o rọrun le paarẹ gbogbo adaṣe. Ti awọn adehun laarin awọn adaṣe ti kun pẹlu bustle ati awọn iṣẹ lojoojumọ, ti ikẹkọ ba di iyalẹnu ati lasan ilana, lẹhinna ọmọ ẹgbẹ ere idaraya le jẹ ojutu si iṣoro yii.

Ẹrọ ati awọn simulators. Ẹya kan wa ti awọn eniyan ti o fẹ lati ṣiṣẹ lori awọn simulators pupọ diẹ sii ju sisọ-soke lori akete lọ, fun wọn eyi jẹ ifosiwewe ti ẹmi pataki. Ati pe awọn kan wa ti o korira lati ṣiṣẹ pẹlu awọn ohun elo ere idaraya ni idaraya lẹhin awọn eniyan miiran.

Ti ipinnu ba ṣe ni ojurere fun ere idaraya, lẹhinna igbesẹ ti n tẹle ni lati yan alaga didara julọ.

Bawo ni lati yan idaraya kan?

Ni akọkọ, wọn ṣe akiyesi irọrun ti ipo ati idiyele ti ṣiṣe alabapin, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn aaye pataki miiran lo wa. Idaraya naa gbọdọ ni fentilesonu to dara ati ina to peye; niwaju yara iyipada, iwe ati ile igbọnsẹ yoo pese itunu ti o kere julọ. Ati pe ohun ti o ṣe pataki julọ ni awọn alamọwe. Ti ibi-afẹde ti ikẹkọ ba jẹ fun fifa atẹjade naa, lẹhinna adaṣe gbọdọ ni ibujoko fun atẹjade, igi petele kan, olukọni idina kan (fireemu idena tabi idena isunki lori okun kan), pelu kẹkẹ idaraya.

O tọ lati fiyesi si nọmba awọn dumbbells ati awọn pancakes fun igi - o yẹ ki ọpọlọpọ wọn wa, o dara ti awọn iwuwo ba bẹrẹ lati 0,5-1,25 kg, ati igbesẹ laarin awọn iwuwo jẹ kekere - ko ju kilo meji lọ. Eyi yoo gba ọ laaye lati ṣe deede ilana ilana ti ilolupọ ti awọn kilasi.

Awọn adaṣe lori itẹ itẹ abọ abs ni ile idaraya

Ibujoko fun tẹtẹ jẹ olukọni ti o rọrun ati ti o munadoko, nipa ṣiṣatunṣe igun itẹlọrun, o le ṣakoso idiju awọn adaṣe naa. O jẹ dandan lati ṣe akiyesi peculiarity ti ibujoko - ẹhin yẹ ki o wa ni yiyika ti ara, bibẹkọ ti ẹrù pupọ pupọ wa lori ẹhin isalẹ.

Fọn. Ipo ibẹrẹ: dubulẹ pẹlu ẹhin rẹ lori ibujoko, ṣatunṣe ẹsẹ rẹ pẹlu awọn rollers, fi awọn ọwọ rẹ si ori rẹ. Bi o ṣe n jade, o nilo lati fa agbọn rẹ soke, gbe awọn abẹfẹlẹ ejika, ẹhin isalẹ ko yẹ ki o wa kuro ni ibujoko, tẹ yẹ ki o nira. Lakoko ti o simu, din awọn abẹfẹlẹ ejika sori ibujoko. Lati ṣoro awọn nkan, o le mu awọn iwuwo ni iwaju rẹ (pupọ julọ awọn pancakes lati inu igi ni a lo fun eyi).

N gbe awọn ẹsẹ soke. Ipo ibẹrẹ: dubulẹ pẹlu ẹhin rẹ lori ibujoko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni isalẹ. Awọn ọwọ loke ori ṣe atunṣe ara, pelvis ati sẹhin isalẹ yẹ ki o baamu daradara si ibujoko. O nilo lati gbe awọn ẹsẹ soke lori imukuro ki pelvis ya kuro ni ibujoko. Lakoko ti o simu, laiyara pada awọn ẹsẹ rẹ si ibujoko.

Alupupu kan. O nilo lati gbe ẹsẹ rẹ soke ki o ṣe awọn iyipo iyipo, ni imularada titẹsẹ.

Awọn adaṣe fun titẹ lori igi petele ni idaraya

Pẹpẹ agbelebu jẹ ohun elo ere idaraya ti o rọrun, ko si idaraya ti o le ṣe laisi rẹ. Pẹlu iranlọwọ rẹ, ni pataki apakan isalẹ ti isan atunse ati awọn iṣan inu oblique ti wa ni sise. Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe lori igi petele, o nilo lati rii daju pe tẹ n ṣiṣẹ, kii ṣe awọn ẹgbẹ iṣan miiran. Koko pataki miiran ni pe o ko nilo lati yi ara pada.

Igun. Ipo ibẹrẹ: adiye lori igi. O nilo lati mu awọn ẹsẹ soke laiyara titi di afiwe pẹlu ilẹ-ilẹ, lẹhinna tun lọra kekere wọn. Idaraya yii ni ẹya idiju kan, ninu eyiti awọn ẹsẹ gbọdọ wa ni dide si agbelebu. Idaraya yii jẹ ọkan ninu awọn ti o munadoko julọ fun abs kekere.

Sisọsi. O nilo lati gbe awọn ẹsẹ soke lati ni afiwe pẹlu ilẹ-ilẹ ati ṣe awọn agbeka petele pẹlu awọn ẹsẹ, ni afarawe iṣipopada awọn scissors.

Oblique ẹsẹ gbe soke. O nilo lati tẹ awọn kneeskun tẹ ati ni igbakan gbe wọn si apa ọtun ati ejika osi. Idaraya yii n ṣiṣẹ awọn iṣan inu oblique.

Awọn adaṣe pẹlu kẹkẹ-adaṣe fun tẹ ni idaraya

Ẹrọ yiyi ti ere idaraya jẹ simulator kekere kan, eyiti o jẹ kẹkẹ (nigbakan awọn kẹkẹ meji ti o wa nitosi) pẹlu awọn mimu ni awọn ẹgbẹ ti asulu naa. Ise agbese kii ṣe fun awọn olubere, adaṣe pẹlu rẹ nilo diẹ ninu iriri ikẹkọ. Yoo dara bi olukọni tabi awọn alarinrin idaraya miiran ba ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu awọn adaṣe wọnyi fun igba akọkọ.

Tẹriba lori awọn kneeskun. Ipo ibẹrẹ: joko lori awọn kneeskun rẹ lori akete, gbe ọwọ rẹ le ori rola ni iwaju rẹ. O nilo lati yiyi sẹsẹ ni iwaju rẹ, ati lẹhinna pada wa. O dara lati bẹrẹ pẹlu titobi kekere kan, ni kiko mimu yiyi di untildi until titi ara yoo fi jọra si ilẹ-ilẹ. O le joko kọju si ogiri ni ọna ti o jẹ pe ohun yiyi, ti de opin yiyi ti o pọ julọ ti o wa fun ọ, sinmi si odi. Eyi yoo ṣe idiwọ fun ọ lati padanu iṣakoso ti ẹrọ ati ikun rẹ ṣubu si ilẹ.

Full yiyalo duro. Ipo ibẹrẹ: duro, awọn ẹsẹ yato si iwọn ejika yato si, ara ti tẹ, awọn ọwọ mu kẹkẹ idaraya. O nilo lati sinmi kẹkẹ lori ilẹ ki o ṣe eerun ni kikun titi ti ara yoo fi jọra si ilẹ-ilẹ, ati lẹhinna pada sẹhin.

Slanting orokun tẹ. Ipo ibẹrẹ: joko lori awọn yourkun rẹ lori akete, gbe ọwọ rẹ le ori kẹkẹ si apa ọtun ti ara. O nilo lati yiyi sẹsẹ si apa ọtun, ati lẹhinna pada wa. Lẹhin eyi, tẹẹrẹ lori ohun yiyi ni apa ọtun ki o ṣe adaṣe si apa ọtun.

Awọn adaṣe lori titẹ lori awọn simulators

Ọpọlọpọ awọn ile-idaraya ni ẹrọ ab ti o ni amọja ti o ni anfani ti idinku wahala lori ẹhin isalẹ. Paapaa, a ti ṣiṣẹ atẹjade lori ohun ti n ṣalaye ohun amorindun (fireemu dina tabi bulọọki isunki lori okun kan).

Fọn lori bulọki (adaṣe "adura") lori tẹ. O nilo lati mu ipo ti kunlẹ niwaju olukọni bulọọki ki o fa okun pẹlu awọn ọwọ rẹ si ipele ti oju, lakoko ti o tẹ ara siwaju diẹ. Bi o ṣe njade, o nilo lati yiyi, awọn igunpa yẹ ki o lọ si arin itan.

"Woodcutter" lori bulọọki naa. Ipo ibẹrẹ: duro ni ẹgbẹ si olukọni bulọọki, ọwọ meji soke, ọtun kan mu bulọọki naa, ati apa osi ṣe iranlọwọ. O nilo, atunse diẹ diẹ, yi ara pada si itọsọna ẹsẹ osi ki o ṣe fifa idena kan, ṣiṣẹ awọn iṣan inu oblique.

Fọn lori iṣeṣiro. Ipo ibẹrẹ: awọn ẹsẹ wa titi pẹlu awọn rollers, awọn ọpẹ di awọn mu mu. O nilo lori eefi lati yi ẹhin oke pada, lakoko gbigbe awọn ẹsẹ soke. O ṣe pataki lati rii daju pe titẹ jẹ nira ni akoko kanna. Lori ifasimu, pada si ipo ibẹrẹ.

Awọn adaṣe fun titẹ pẹlu awọn dumbbells ni idaraya

Gẹgẹbi ofin, a lo awọn dumbbells bi awọn iwuwo ninu awọn adaṣe kilasika: lilọ, gbigbe ara, ọkọ oju omi “V”, abbl. Sibẹsibẹ, awọn adaṣe pataki wa.

Ẹgbẹ tẹ pẹlu dumbbells. Ipo ibẹrẹ: duro, awọn ẹsẹ yato si iwọn ejika yato si, ọwọ ọtún lẹhin ori, apa osi - dani kettlebell kan. O nilo lati tẹ si apa osi ki o tọ. Lẹhin ṣiṣe ni itọsọna kan, yi ọwọ pada lati awọn dumbbells ki o ṣe adaṣe ni apa ọtun.

N gbe awọn ẹsẹ soke. Ipo ibẹrẹ: ti o dubulẹ lori ilẹ, awọn ọwọ na siwaju ni iwaju rẹ ati didimu dumbbell kan, awọn ẹsẹ gbooro ati gbe ga loke ilẹ. O nilo lati gbe ẹsẹ soke ni ọna miiran si apa osi ti kettlebell ati si apa ọtun dumbbell, pada si ipo ibẹrẹ ati rii daju pe awọn ẹsẹ ko fi ọwọ kan ilẹ.