Awọn ọna pupọ lo wa lati jẹ ki ara rẹ wa ni apẹrẹ: ounjẹ, amọdaju, ṣiṣe, awọn oogun. Ọkan ninu awọn agbegbe olokiki ti amọdaju ti di eto Tabata. Ti o ba nilo lati padanu iwuwo ni kiakia, awọn adaṣe wọnyi dara.
Kini ikẹkọ Tabata?
Awọn adaṣe kukuru wọnyi jẹ ti kikankikan giga. Ikẹkọ to munadoko ni a gbe jade ni akoko to kere ju.
O dabi eleyi:
- o pọju fifuye ti o ṣee ṣe ni a fun fun awọn aaya 20,
- 10 - lati sinmi
- ọmọ naa tun ṣe ni awọn akoko 8.
Awọn adaṣe ti ṣe ni agbara, ni awọn iṣẹju 4 o nilo lati fun gbogbo ohun ti o dara julọ. O yẹ ki awọn iyipo pupọ wa pẹlu isinmi ti awọn iṣẹju 1-2.
Bawo ni tabata ṣe yatọ si kadio?
Cardio jẹ ẹrù ti o waye labẹ ipa ti atẹgun (aerobic), o ṣe ikẹkọ eto inu ọkan ati ẹjẹ. Lakoko adaṣe agbara Tabata, ara ko ni atẹgun to to, ati pe o lọ si agbegbe ti ko ni atẹgun (anaerobic).
Ni akoko yii, sisun ọra waye:
- ikẹkọ cardio ṣe okunkun eto inu ọkan ati ẹjẹ;
- anaerobic - wọn ṣe taara lori awọn isan.
Nitorinaa, idapọ ti kadio ati iṣẹ anaerobic ni tabata ṣe iranlọwọ lati mu ọkan lagbara ati mu iṣan dara.
Awọn anfani ti Tabata
Ikẹkọ eto ni ọpọlọpọ awọn anfani.
Nipa didaṣe ni ibamu si awọn ofin, o le gba ara ohun orin, ọra ti jo, a kọ awọn iṣan:
- ko gba akoko pupọ, ati pe awọn iṣẹju 20 le pin;
- ni irọrun ṣe iranlọwọ sisun ọra ati kọ iṣan;
- apapọ awọn eepo anaerobic ati awọn aerobic agbeka ṣe okunkun gbogbo awọn ọna ara;
- aaye kekere ni a nilo;
- ko si ohun elo ti o nilo: ṣiṣẹ pẹlu ara rẹ;
- o pọju agbara agbara;
- iṣelọpọ mu;
- itusilẹ awọn homonu idagba wa ninu ẹjẹ, eyiti o ṣe alabapin si pipadanu iwuwo.
Lẹhin adaṣe kan, tabata n ṣiṣẹ sanra sisun fun awọn wakati 48 miiran. Lakoko awọn kilasi, ara ti wa ni larada, ipo ilera dara si ati pe nọmba rẹ ti yipada di graduallydi gradually.
Contraindications si awọn kilasi
Kii ṣe gbogbo eniyan le ṣe eto Tabata. Lati bẹrẹ ikẹkọ, o yẹ ki o rii daju pe ko si awọn itọkasi.
Tani ko le ṣe:
- awọn eniyan ti o ni arun ọkan;
- pẹlu ifarada kekere;
- ma ṣe iṣẹ ṣiṣe ti ara;
- eniyan ti o ni awọn arun apapọ;
- pẹlu haipatensonu;
- pẹlu ohun elo alailagbara;
- joko lori kekere-kabu ati awọn ounjẹ eyọkan.
Bii o ṣe le ṣe awọn adaṣe Tabata ni deede?
Igbohunsafẹfẹ, iye ati idaraya.
Igba melo ni o gba lati kọ ẹkọ?
Ọmọ-ara kan ni awọn adaṣe mẹjọ ti awọn aaya 20 ati awọn isinmi 10. Ni apapọ, adaṣe naa yoo gba awọn iṣẹju 15-25, da lori nọmba awọn ọna. Boya iṣẹju 40-50. O le kọ ni eyikeyi akoko ti ọjọ, o jẹ aifẹ ṣaaju akoko sisun ati lẹsẹkẹsẹ lẹhin ounjẹ.
Igba melo ni o nṣe?
O da lori ibi-afẹde ti ọmọ ile-iwe lepa:
- Fun pipadanu iwuwo ni ọsẹ kan, o ni iṣeduro lati ṣe adaṣe awọn akoko 3-5 fun iṣẹju 15-30 tabi awọn akoko 2-3 gun - iṣẹju 40-50. Awọn adaṣe ojoojumọ ko ni iṣeduro. Ara nilo imularada.
- Gẹgẹbi adaṣe atilẹyin fọọmu tabi bi afikun si ikẹkọ ikẹkọ agbara, o gba iṣẹju 15-30 lẹẹmeji.
Njẹ awọn adaṣe kanna le ṣee lo?
O le tun ṣe adaṣe kan tabi pupọ fun oriṣiriṣi awọn ẹgbẹ iṣan. Ṣugbọn nigbati a ba lo iru iṣipopada kan, ipa ti awọn adaṣe dinku, nitori awọn iṣan ti lo ara si ẹrù naa.
O tọ si awọn adaṣe miiran ati ṣe ikẹkọ kanna ko ju igba mẹta lọ. O tun tọ si iyipada aṣẹ ti awọn agbeka kọọkan.
Ni isunmọ aṣẹ yii:
- Ọsẹ 1: Awọn titari-soke, awọn pẹpẹ, ṣiṣiṣẹ, awọn kneeskun, awọn ẹdọforo ti n fo
- Ọsẹ 2: Idaraya Burpee, ṣiṣiṣẹ plank, n fo, squatting;
- Ọsẹ 3: awọn ẹdọforo taara, awọn irọsẹ, awọn adaṣe ti n ṣiṣẹ pẹlu agbekọja ẹsẹ isalẹ, awọn burpees;
- Oṣu kẹrin 4: Ṣiṣe pẹlu awọn orokun ti a gbe dide, awọn titari-soke, n fo, awọn squo squo.
O le lorekore pada si awọn adaṣe atijọ, ṣugbọn fi sii awọn tuntun nigbagbogbo ati yiyi aṣẹ pada.
Eto ikẹkọ Tabata
Awọn squats
Ọkan ninu awọn adaṣe ti o wọpọ julọ ni Tabata. Ero wọn ni lati mu awọn ibadi ati apọju le, nitori awọn ẹya ara wọnyi nigbagbogbo n fẹ lati jẹ ki awọn obinrin jẹ ẹni ifaya. Awọn agbeka le ṣee ṣe pẹlu iwuwo ara rẹ tabi pẹlu awọn iwuwo - dumbbells, barbell lori awọn ejika ati ẹhin oke, ṣugbọn ko yẹ ki o wuwo.
Ilana ipaniyan:
- dide duro taara;
- tan kaakiri ese rẹ jakejado;
- kekere awọn apá rẹ silẹ (ti o ba laisi barbell) tabi tọju taara ni iwaju rẹ;
- mu apọju pada;
- atunse awọn yourkun rẹ, lọ silẹ titi ibadi rẹ yoo fi han ni pẹpẹ si ilẹ.
Lẹhin eyi, dide ni kiakia ki o tun ṣe awọn igba diẹ diẹ sii, o le fẹrẹ si lilu awọn irọlẹ lati mu iyara pọ si siwaju ati siwaju pẹlu awọn ọwọ rẹ.
O le squat pẹlu awọn ẹsẹ rẹ tan kaakiri ni awọn ẹgbẹ rẹ, lati ni afiwe. Ni idi eyi, o le mu awọn ọwọ rẹ mu niwaju rẹ tabi mu awọn dumbbells wa ninu wọn.
Awọn squats le ni idapọ pọ pẹlu fifo jade - pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ejika-ni apakan yato si, joko si isalẹ ki o fo jade kuro ni squat.
Awọn ẹdọforo
Idaraya ti o pe fun sisẹ ni iwaju ati sẹhin ti awọn itan, awọn apọju, eyi ti yoo jẹ ki wọn duro ṣinṣin ati ki wọn dun. Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti ẹdọforo lo wa: taara, ẹgbẹ, ẹhin, ni ọna agbelebu.
Ṣugbọn o ṣe pataki lati tẹle ilana ti o tọ:
- pada taara;
- ẹsẹ yẹ ki o wa ni afiwe si ara wọn ki o fẹrẹ fẹrẹ ju ibadi lọ;
- fa ninu ikun;
- tẹ awọn yourkún rẹ rọ diẹ;
- gbe igbesẹ ti o jinna siwaju ki o joko si igun ọtun ni orokun, ki o ma ṣe farahan ju ika ẹsẹ lọ;
- ẹsẹ ẹhin ko yẹ ki o kan ilẹ;
- duro, gbigbe ara le ẹsẹ ni iwaju.
Awọn ẹdọforo ẹgbẹ
Ṣe lati ipo iduro:
- ṣe igbesẹ si ẹgbẹ;
- squat si iru itan pẹlu ilẹ;
- pada si ipo atilẹba wọn.
O le mu awọn dumbbells ni ọwọ rẹ, lori ounjẹ ọsan, gbe wọn pẹlu oloriburuku si awọn ejika rẹ tabi ọwọn ina lori awọn ejika rẹ - eyi yoo mu ilọsiwaju ikẹkọ pọ si.
Sisọsi
Yoo ṣiṣẹ ikun, awọn ẹgbẹ ati awọn iṣan gluteal. O ti ṣe dubulẹ. Awọn ẹsẹ ti wa ni igbega awọn iwọn 45 lati ilẹ-ilẹ ati yara mu papọ ati ajọbi ati rekọja laarin ara wọn. A ti gbe awọn ọwọ labẹ awọn apọju, ati pe ori yẹ ki o gbe soke diẹ, nlọ awọn eeka ejika lori ilẹ.
Igbega awọn orokun
A gbe awọn kneeskun soke ni kiakia ni omiiran bi giga bi o ti ṣee. O ti ṣe ni agbara fun ogun-aaya.
Nṣiṣẹ lati ipo ti o faramọ
- dubulẹ lori ikun rẹ;
- dide lori ọwọ rẹ si ọpa;
- ṣe awọn iṣipopada ṣiṣe, fifa awọn kneeskun bi sunmo àyà bi o ti ṣee;
- o ṣee ṣe lati ṣe idinku ati itẹsiwaju ti awọn ẹsẹ ni fifo kan.
Igbega awọn pelvis tabi Afara
Idaraya naa yoo mu awọn glutes ati iwaju itan dagba.
O ti ṣe ni atẹle ọkọọkan:
- dubulẹ lori ẹhin rẹ;
- tẹ awọn kneeskun tẹ, awọn ẹsẹ lori ilẹ;
- lakoko ifasimu, gbe pelvis soke bi giga bi o ti ṣee, sisẹ awọn ibadi;
- duro ni aaye ti o ga julọ;
- rì si ilẹ.
Ni afikun si awọn adaṣe wọnyi, a tun lo awọn miiran ni tabata: fifo, titari-soke, burpees. O ṣe pataki lati ṣe ohun gbogbo ni iyara yara.
Ẹkọ naa bẹrẹ pẹlu igbona iṣẹju 5-10 ati pari pẹlu ipọnju. Fun eyi, a ṣe awọn adaṣe lati mu awọn isan gbona:
- golifu ọwọ rẹ;
- awọn oke-nla;
- iyipo ti pelvis;
- ori yipada;
- nṣiṣẹ ni ibi;
- n fo.
Awọn atunyẹwo Ikẹkọ
Ikẹkọ ndagba ifarada daradara. Ni akọkọ, o dabi ẹni pe ko ṣee ṣe lati daju iṣẹju mẹrin 4 wọnyi. Ṣugbọn lori akoko ti o lo fun rẹ ati pe paapaa o wa lati fa akoko ikẹkọ sii. O ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo ni pipe, o rọrun - pe o le ṣe ni ile. Ṣugbọn ranti lati dara ya ṣaaju ṣiṣe adaṣe.
Olesya, 33 ọdun
Idaraya ti o lagbara pupọ. Ko baamu. Mo gbiyanju lati kawe fun ọsẹ meji, Emi ko ni akoko lati padanu iwuwo, ṣugbọn o rẹ mi pupọ, Emi ko ni agbara nikan. Jasi ko si ifarada.
Tatiana, 37 ọdun
Mo ti nigbagbogbo kopa ninu awọn ere idaraya diẹ. Lẹhin ibimọ, Mo ni afikun kilo 12. Mo gbiyanju lati padanu iwuwo fun ọpọlọpọ awọn oṣu, ṣugbọn ko ṣiṣẹ daradara. Mo wa si ifiwepe si ikẹkọ ẹgbẹ ni ibamu si eto Tabata. Ti fa mu sinu. Nitoribẹẹ, o lagbara pupọ, ṣugbọn o munadoko. Ipa kan wa. Fun osu meta - 8 kg. Ṣugbọn ounjẹ ni lati tunṣe tun.
Larisa, 34 ọdun
Mo ti fẹ lati ṣe ilọsiwaju fọọmu mi, fifa soke awọn iṣan mi. Mo forukọsilẹ fun ikẹkọ Tabata. Mo kẹkọọ awọn akoko 4 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 20. Abajade jẹ ara ohun orin, idinku iwọn didun ni oṣu meji nipasẹ 5 cm, ati iyokuro 6 kg.
Polina, 30 ọdun atijọ
Tabata jẹ adaṣe ti o nira pupọ fun mi. Mo gbiyanju lati kawe fun ọsẹ meji kan, Mo ro pe Emi yoo lo mi. Ṣugbọn ko ṣiṣẹ. Boya kii ṣe fun mi. Mo pada si kadio mi deede.
Renata, 29 ọdun
Iṣẹ-ṣiṣe Tabata jẹ adaṣe ti o munadoko fun sisun ọra ati imudarasi apẹrẹ ara. Ṣugbọn fifuye yẹ ki o pọ si ni diẹdiẹ. Ọna naa ko yẹ fun gbogbo eniyan. Fun awọn eniyan ti ko mura silẹ, pẹlu awọn itọkasi ati iwuwo apọju nla, o dara lati wa awọn ọna miiran ti ṣiṣe ti ara.
