Pẹpẹ titari

Pẹpẹ titari jẹ adaṣe ti o ti ni gbaye-gbale nla laarin awọn iwuwo iwuwo ati awọn elere idaraya. Ati pe ti fun igba akọkọ oloriburuku jerk jẹ iru oluranlọwọ lati mu alekun awọn afihan agbara ati idagbasoke imọ-ẹrọ ninu mimọ ati oloriburuku, lẹhinna awọn elere idaraya agbelebu lepa awọn ibi-afẹde ti o yatọ si itumo.

Ko dabi gbigbe, iwuwo ati iwuwo iwuwo ko jẹ lilo ni agbelebu, nitorinaa, fun awọn elere idaraya ti n ṣiṣẹ ni ikẹkọ iṣẹ, titari barbell oloriburuku lati inu àyà jẹ, akọkọ gbogbo, ọpa kan fun idagbasoke ẹsẹ ẹsẹ ibẹjadibakanna lati mu iwọn ikẹkọ pọ si ati kikankikan ikẹkọ apapọ.

Awọn aṣayan akọkọ meji wa fun ṣiṣe ọpa titari pẹlu barbell kan: fifa titari (Ayebaye) ati titari titari. Nigbagbogbo a ṣe shvung lati inu àyà, kere si igbagbogbo lati lẹhin ori. Ninu nkan ti oni a yoo fojusi lori titari-fa lati inu àyà. Iṣeduro ti ara ẹni mi ni lati yago fun ṣiṣe eyikeyi titari ati titari awọn iṣipopada lati ẹhin ori nitori eewu ipalara ti o pọ. Maṣe gbagbe pe apapọ ejika jẹ alagbeka ti o pọ julọ ninu ara, ati paapaa elere idaraya ọjọgbọn ko nilo iṣẹ pupọ lati ba a jẹ.

Loni a yoo ṣe akiyesi awọn aaye akọkọ ti o ni ibatan si titari-fifa schwung, eyun:

1. Ilana fun ṣiṣe adaṣe.
2. Awọn aṣiṣe aṣoju ti o waye nigbati o ba n ṣe iṣipopada kan.
3. Awọn eka ti o ni igi titari sii.

Ilana adaṣe

Jẹ ki a ṣe itupalẹ ilana ti ṣiṣe adaṣe adaṣe barbell oloriburuku lati igbesẹ àyà ni igbesẹ, bẹrẹ lati ipo ibẹrẹ.

Bibẹrẹ ipo

• Iwọn ejika ejika yato si;
• Awọn ẹsẹ wa ni afiwe si ara wọn ati ni iduroṣinṣin tẹ si ilẹ-ilẹ, aarin walẹ wa lori awọn igigirisẹ;
• Imudani naa fẹrẹ diẹ sii ju awọn ejika lọ;
• A ti gbe ibadi pada;
• Awọn eekun ti tẹ ni iwọn iwọn 45;
• Afẹhinti wa ni titọ - ohun gbogbo ni o dabi pẹlu ipaniyan apanilẹrin Ayebaye.

Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ wa ni lati gbe barbell si àyà. Lati ṣe eyi, a bẹrẹ lati ṣe ipaniyan pẹlu barbell, ni idaji keji ti titobi a pẹlu awọn iṣan deltoid ninu iṣẹ, jija ọpa soke diẹ, ati fifẹ diẹ labẹ rẹ pẹlu igbiyanju ti quadriceps. Afẹhinti yẹ ki o wa ni titan ni pipe, nitorinaa kii ṣe ki o dinku eewu ipalara nikan, ṣugbọn tun mu ilọsiwaju ti adaṣe pọ pupọ.

Lọgan ti o ba ti sọ ọwọn naa si àyà rẹ, o le duro fun awọn aaya 1-2 ati nipari tiipa ni ipo yii. Rii daju pe ọpa naa wa lori awọn akopọ deltoid iwaju ati oke ti àyà, laisi titẹ lori awọn kola, ati awọn ọpẹ wa ni pami igi naa ni wiwọ. Bayi o le bẹrẹ apakan keji ti igbiyanju.

Ipele keji ti adaṣe

Apakan keji jẹ pataki squat iwaju, ti a ṣe ni titobi kukuru. A bẹrẹ lati rọra rọra isalẹ, lakoko ti o nmi ẹmi jinlẹ. Ijinlẹ ti titobi ti squatting pẹlu titari titiipa lati àyà jẹ akoko ti ara ẹni odasaka, diẹ ninu awọn elere idaraya nilo 5-10 cm, diẹ ninu awọn sọkalẹ lọ si fere igun ọtun ni apapọ orokun. O da lori ipele ti ikẹkọ elere idaraya, awọn elere idaraya pẹlu idagbasoke quadriceps ti o dagbasoke daradara ati awọn iwuwo iṣẹ nla ni awọn squats ni titobi to kuru ju awọn elere idaraya ti ko ni data ti ara ẹni ti o niyi lọ.

A yanju iṣoro naa ni irọrun - maṣe gbagbe nipa awọn iṣan ẹsẹ! Eyikeyi ere idaraya ti o ṣe, ranti pe awọn ẹsẹ ti o dagbasoke daradara ni “ipilẹ” rẹ ati pe o nilo lati fi akoko ati akiyesi to si ikẹkọ wọn.

Iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle ni lati Titari barbell lori ori rẹ. Eyi ni iyatọ akọkọ ninu ilana laarin titari titari ati titari titari: nigba titari, a ṣiṣẹ diẹ sii pẹlu awọn iṣan deltoid ati awọn triceps, titari titiipa pẹpẹ pẹlu awọn ẹsẹ wa lati aaye isalẹ; nigbati titari, o fẹrẹ jẹ pe gbogbo iṣẹ ni ṣiṣe nipasẹ awọn quadriceps ati awọn iṣan gluteal. A ya “kọ” barbell pẹlu awọn ẹsẹ wa lati aaye isalẹ, ni igbiyanju lati ma ṣe kopa awọn isan deltoid ninu iṣẹ, bi ninu shvung tẹ tabi tẹ ẹgbẹ ọmọ ogun kan. Maṣe gbagbe nipa otitọ pe o yẹ ki o tọju ẹhin rẹ ni gígùn jakejado gbogbo ipa. Ni kikun mu awọn igunpa mu ki o tiipa ni ipo yii. A kekere barbell pada si àyà ki o tun ṣe shvung naa.

Ilana jogging ni fidio irẹlẹ lọra:

Awọn aṣiṣe aṣoju

Nigbamii ti, a yoo ṣe itupalẹ awọn aṣiṣe aṣoju ninu ilana ti ṣiṣe jerk shvung pẹlu barbell lati àyà:

1. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti ko ni iriri sinmi awọn extensors ti ọpa ẹhin ati awọn iṣan inu lakoko irọsẹ. Eyi jẹ aṣiṣe ni pataki, nitori o jẹ awọn iṣan wọnyi ti o ni iduro fun didaduro ara nigba ṣiṣe ọpa titari.
2. Maṣe lepa awọn iwuwo nla ni adaṣe yii ati mu akoko isinmi pọ si laarin awọn ipilẹ. A sinmi fun iṣẹju kan si ọkan ati idaji, ti o ba jẹ pe lẹhin eyi o kuna lati pari diẹ sii ju awọn atunwi 5-6, lẹhinna ni ọna atẹle, iwuwo awọn iwuwo yẹ ki o dinku nipasẹ o kere ju 20%.
3. Ni ọran kankan o yẹ ki o foju igbona ati lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo nla. Paapa ti iwuwo oloriburuku rẹ ju 100 kg lọ ni ibiti o ti le jẹ ti 10 si 15, bẹrẹ pẹlu ọpa ofo ati mu iwuwo pọ si ni kẹrẹkẹrẹ. Maṣe gbagbe nipa igbona apapọ apapọ ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe!
4. Maṣe padanu idojukọ ọpọlọ rẹ lori gbigbe fun iṣẹju kan. Ọpọlọpọ awọn olubere ni iṣakoso ti ko dara lori barbell nigbati wọn ba pọn, padanu iwontunwonsi ati ju silẹ lati awọn ejika wọn. Awọn gbigbe yẹ ki o jẹ dan ati igboya, ṣugbọn kii ṣe fa fifalẹ.

Ninu awọn ile itaja wo ni a ti ṣe igi titari?

Ti o da lori ipele ti amọdaju ti ara rẹ, o le yatọ si awọn eka ti a gbekalẹ loke: o le yọkuro ohun ti o ko le ṣe lati ọdọ wọn, tabi ṣafikun ohunkan ti tirẹ, fun apẹẹrẹ, awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣe, ṣiṣẹ pẹlu awọn okùn, ṣiṣe ere ije kan tabi okun ti n fo ...

Ti o ba tun ni awọn ibeere nipa titari-fifa barbell lati àyà - kọ wọn sinu awọn asọye. Ṣe o fẹran ohun elo naa? Pinpin pẹlu awọn ọrẹ rẹ lori awọn nẹtiwọọki awujọ!

Wo fidio naa: Mean Tweets - Movie Edition (January 2025).