Awọn ọmọ-malu ti o duro duro: Barbell ati Imọ-iṣe adaṣe Dumbbell * Agbelebu

Awọn igbega ọmọ malu ti o duro jẹ adaṣe idagbasoke ọmọ malu ti o munadoko julọ. Anfani akọkọ rẹ ni pe a le na awọn ọmọ malu bi o ti ṣeeṣe ni isalẹ ti titobi ati iwe adehun ni oke. Eyi jẹ idiju pupọ diẹ sii ju ti o dabi ni wiwo akọkọ. Ọpọlọpọ awọn olubere ṣe adaṣe yii ni aṣiṣe: wọn mu iwuwo iṣẹ nla kan ati ṣiṣẹ ni titobi to kere julọ, laisi fojusi lori idagbasoke ti ya sọtọ ti awọn ọmọ malu. Ṣugbọn ni asan. Eyi yoo fun ọ ni anfani ti o pọju 10% lati adaṣe yii. Ti o ba fẹ lati ni anfani julọ ninu rẹ, o nilo lati ṣiṣẹ yatọ. Yoo jẹ lile ati irora, ṣugbọn o tọ ọ. Bii o ṣe le ṣe ni deede - ka nkan wa.

Koko ati awọn anfani ti adaṣe

Idaraya yii jẹ ọpa # 1 rẹ ninu ija fun didan nla. O le ṣee ṣe ni ọpọlọpọ awọn iyatọ: pẹlu dumbbells, pẹlu barbell lori awọn ejika rẹ, ni Smith tabi simulator pataki kan. Dajudaju, iyatọ wa, ṣugbọn a yoo sọrọ nipa rẹ diẹ diẹ nigbamii. Gbogbo awọn adaṣe ọmọ malu miiran jẹ, ni otitọ, ti a gba lati awọn igbega ọmọ malu ti o duro. Nigbati o ba kọ awọn ọmọ malu rẹ ninu ẹrọ tẹ ẹsẹ, o n ṣe atunwi awọn adaṣe biomechanics ti igbega ọmọ malu ti o wa ninu ẹrọ naa. Iyatọ ti o wa ni pe ko si ẹrù axial lori ọpa ẹhin. Idaraya kẹtẹkẹtẹ lati ọjọ ori goolu ti ara-ara jẹ pataki ni ọmọ malu ti o duro duro, ṣugbọn nitori titẹ siwaju ti ara, ẹru naa yatọ si diẹ.

Awọn anfani ti idaraya

O ti to lati ṣe awọn igbega ọmọ malu ti o duro ni ẹẹkan ni ọsẹ kan, fun apẹẹrẹ, ni ipari iṣẹ adaṣe ẹsẹ rẹ. Eyi yoo to fun hypertrophy wọn.

Ranti pe awọn iṣan ọmọ malu ṣiṣẹ bi iduroṣinṣin fun awọn adaṣe ipilẹ bi awọn apanirun ati awọn jija iwaju. Ni okun awọn iṣan diduro, iwuwo diẹ sii ti o le gbe. Nitorinaa, awọn ọmọ malu yẹ ki o wa ni ikẹkọ kii ṣe fun awọn ti o fẹ lati ni ẹsẹ isalẹ iṣan ti o lẹwa, ṣugbọn fun awọn elere idaraya wọnyẹn ti o ni ifọkansi lati mu awọn iwuwo iṣẹ pọ si ni awọn agbeka ipilẹ. Gbogbo awọn agbara agbara ti o ni iriri ati awọn elere idaraya kọja wa akoko ninu iṣeto ikẹkọ wọn lati kọ awọn ọmọ malu wọn.

Awọn ifura fun imuse

Idaraya yii n fi wahala pupọ silẹ lori okun ara. Fun awọn ti o ti ni awọn iṣoro tẹlẹ pẹlu rẹ, fun apẹẹrẹ, lati awọn ẹlẹsẹ iwaju, a ko ṣe iṣeduro.

Paapaa ninu adaṣe yii fifuye axial kekere kan wa lori ọpa ẹhin, paapaa fun awọn iyatọ pẹlu barbell lori awọn ejika, ni Smith ati ninu apẹrẹ. Bi o ti tobi to da lori iwuwo iṣẹ. A ko ṣe iṣeduro lati lo iwuwo iṣẹ nla ni adaṣe yii, nitori yoo nira fun ọ diẹ sii lati dojukọ iṣẹ awọn ọmọ malu naa. Ṣugbọn ti awọn iṣoro pẹlu ọpa ẹhin ba jẹ pataki gaan (hernias ati awọn itusilẹ ninu ọpa ẹhin ara, kyphosis ti o nira tabi osteochondrosis), o dara lati kọ awọn ọmọ malu ni simulator tẹ ẹsẹ kan. Awọn biomechanics ti ronu jẹ fere kanna, ṣugbọn o yoo fipamọ ẹhin rẹ kuro ninu wahala ti aifẹ.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

90% ti ẹrù ti o ni agbara ṣubu lori awọn iṣan ọmọ malu. A pin pinpin ti o ku laarin awọn olutọju ẹhin-ara, awọn iṣan trapezius, quadriceps ati awọn apọju.

Fun idagbasoke ni kikun ti awọn isan ẹsẹ isalẹ, o tun jẹ dandan lati ṣe ikẹkọ iṣan atẹlẹsẹ, ti o wa labẹ ọmọ malu naa. Fun eyi, awọn igbega ọmọ malu ti o joko jẹ dara julọ. Nigbati iṣan atẹlẹsẹ ti dagbasoke daradara, ni oju o “n fa” iṣan gastrocnemius ni ode, o si ni apẹrẹ giga julọ. Nipa itan kanna pẹlu awọn akopọ ẹhin ati aarin ti awọn iṣan deltoid.

Orisirisi ti idaraya

Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣe adaṣe, eyiti yoo nilo ẹrọ tabi awọn ohun elo ere idaraya ni afikun.

Ọmọ-malu ti o duro duro ni apẹrẹ

Iyatọ ti o wọpọ julọ ni awọn igbega ọmọ malu ti o duro ninu ẹrọ. Bayi, ẹrọ ọmọ malu kan wa ni fere gbogbo awọn ere idaraya. Anfani akọkọ rẹ ni pe o rọrun fun wa lati na isan ni awọn aaye ti o kere julọ ti titobi, nitori aaye to wa si tun wa laarin ilẹ ati pẹpẹ fun awọn ẹsẹ.

Ipo ibẹrẹ fun adaṣe ni lati duro lori pẹpẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ nikan, isalẹ awọn igigirisẹ ki o gbiyanju lati jẹ ki wọn “ṣubu” bi o ti ṣee ṣe. Njẹ o ni itara isan ninu awọn ọmọ malu rẹ? Nitorina gbogbo nkan lo pe. Eyi ni ibẹrẹ wa, gbogbo atunwi nilo lati mu wa si ibi.
A dẹkun ni aaye isalẹ fun iṣẹju-aaya diẹ lati le na isan awọn ọmọ malu siwaju. Idaraya naa ni a ṣe ni titobi ti o pọju ti o ṣeeṣe.
Lẹhinna a tun dide ni awọn ika ẹsẹ wa, lakoko ti o n gbiyanju lati dide bi giga bi o ti ṣee.
Ni oke, a ṣe gige gige kan.

Igba melo ti o nilo lati duro da lori iye ti o ni anfani lati “fun pọ” awọn iṣan ọmọ malu bi o ti ṣee ṣe, bibori irora naa.

Ti o ba ṣakoso lati mu ihamọ giga fun iṣẹju-aaya 3-4, o dara pupọ. Lẹhin awọn atunṣe 6-8 ni ipo yii, iwọ yoo lero fifa soke ti o lagbara. Lẹhin 5 miiran - irora nla. Iṣẹ-ṣiṣe wa ni lati tẹsiwaju lati ṣiṣẹ titi di ikuna pipe. Nigbati o ko ba le ṣe isan ti o pọ julọ ati ihamọ oke, ṣe awọn atunṣe diẹ ti ko pe lati pari awọn isan ni ipari. Eyi ko kan si awọn igbega ọmọ malu ti o duro nikan, ṣugbọn tun si awọn iyatọ miiran ti adaṣe yii.

Ti o ko ba ni iru iṣeṣiro bẹẹ, o le ṣe adaṣe gakka:

Aṣayan miiran ni Smith, nibi igi le waye lori awọn ẹgẹ (bii pẹlu awọn squats) tabi ni awọn apa ti o nà:

Barbell duro Oníwúrà

Ti idaraya rẹ ko ba ni ẹrọ ọmọ malu kan, o le ṣe awọn igbega ọmọ malu ti o duro pẹlu barbell tabi ni Smith. Lati ṣedasilẹ iṣẹ ni kikun ni apẹrẹ, o ni iṣeduro lati fi pẹpẹ kekere kan si ilẹ awọn ibọsẹ lati mu ibiti iṣipopada pọ si ati na awọn ọmọ malu ni apa isalẹ. Ti eyi ko ba ṣe, lẹsẹkẹsẹ iwọ yoo gba ara rẹ ni idaji awọn anfani ti adaṣe yii, nitori ẹrù lori awọn ọmọ malu yoo ko to.

A gba ọ niyanju lati maṣe bori rẹ pẹlu iwuwo iṣẹ, nibi o ṣe pataki fun wa lati ni iriri iṣẹ ti awọn isan, ati kii ṣe lati gbe awọn kilo nikan.

Ọmọ-malu ti o duro duro pẹlu Dumbbells

Itan naa jẹ nipa kanna pẹlu awọn igbega ọmọ malu ti o duro pẹlu awọn dumbbells. Iyatọ ti o wa ni pe a mu iwuwo wa ni ọwọ wa, kii ṣe si ẹhin wa.

Rii daju lati gbe pẹpẹ kan si isalẹ awọn ika ẹsẹ rẹ lati na wọn daradara ni isalẹ titobi.

Laisi eyi, kii yoo ṣee ṣe lati tẹnumọ ẹrù lori awọn ọmọ malu lakoko aye ti apakan odi ti titobi, ati ninu adaṣe yii o jẹ iduro fun o kere ju 50% abajade. Dipo awọn dumbbells, o le lo awọn iwuwo, ko si iyatọ pupọ. O le ṣe adaṣe yii lakoko ti o duro ni ẹsẹ kan, ki o mu dumbbell ni ọwọ idakeji, nitorinaa iwọ yoo tun ṣe ẹrù awọn isan kekere ti o jẹ iduro fun iwọntunwọnsi ati iṣọkan.

Awọn aṣayan pupọ lo wa, ni ọfẹ lati lo gbogbo wọn ninu awọn adaṣe rẹ. Ranti opo akọkọ ti ilana ti o tọ: imukuro nigbagbogbo ṣe pẹlu igbiyanju. Maṣe lepa awọn iwuwo ninu adaṣe yii, kii ṣe dandan. Awọn elere idaraya Oniruuru ọmọ malu nigbagbogbo nlo awọn iwuwo ẹlẹya lori adaṣe yii, lakoko ti awọn olubere akọmalu tinrin lo awọn iwuwo ti o ga julọ. Awọn ipinnu ni imọran ara wọn.