Ọkan kettlebell oloriburuku sinu agbeko kan

Awọn adaṣe Crossfit

7K 1 11/04/2017 (atunyẹwo to kẹhin: 05/16/2019)

Kettlebell olokun-ọwọ kan sinu agbeko jẹ adaṣe kan ti o losi si CrossFit lati gbigbe kettlebell ati ikẹkọ ti ara akanṣe. Ni idakeji si fifa kettlebell kilasika tabi fifọ kettlebell si ipo igbalejo, apakan joko si isalẹ jẹ iwonba tabi ko si nibi. Eyi dinku ẹrù lori awọn ẹsẹ, ṣugbọn awọn isan ti amure ejika ṣiṣẹ diẹ sii.

Awọn anfani ti idaraya

Idaraya yii n gba ọ laaye lati ṣe amure ejika ni okun sii ati ifarada diẹ sii ni gbigbega ipilẹ ati awọn adaṣe agbelebu (oriṣiriṣi shvungs, barbells, jija ati mimọ ati oloriburuku). Nitori otitọ pe awọn isan ti awọn ẹsẹ ko ni ipa diẹ ninu gbigbe ohun kikọ silẹ ju ni gbigba gbajumọ, ẹrù lori awọn iṣan deltoid ati trapezius pọ si. Eyi mu ki ara oke lagbara ati siwaju sii.

Ni afikun, ọpọlọpọ awọn elere idaraya ṣe akiyesi pe fifa ọwọ kettlebell ọkan-ọwọ sinu apo kan jẹ iranlọwọ ti o dara julọ fun barbell tabi fifọ kettlebell. Eyi jẹ otitọ ọran naa, ti o ga julọ iṣẹ rẹ ni ẹya ti ilọsiwaju ti adaṣe (eyiti o jẹ jija ni ipo iduro), awọn abajade ti o ga julọ yoo wa ninu adaṣe alailẹgbẹ (fifa deede). Ọna yii si ikẹkọ jẹ iwulo si ọpọlọpọ awọn adaṣe ipilẹ miiran, gẹgẹbi awọn apaniyan ati awọn ori ila ọfin, awọn fifọ barbell, ati awọn irọra fifẹ-kekere. Ni atẹle igbiyanju oluranlọwọ, ilọsiwaju n lọ ni akọkọ.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Jẹ ki a wo kini awọn iṣan ṣiṣẹ nigbati o ba n ṣe nkan jija ọwọ ọwọ kan sinu agbeko kan. Ẹru akọkọ ṣubu lori awọn ẹgbẹ iṣan wọnyi:

• awọn iṣan deltoid;
• trapezoid;
• awọn extensors ẹhin.

Quadriceps, awọn iṣan gluteal ati awọn itan inu n ṣiṣẹ diẹ diẹ. Awọn iṣan ti atẹjade inu ṣiṣẹ bi awọn olutọju ara jakejado igbiyanju.

Ilana adaṣe

Ilana fun jija kettlebell pẹlu ọwọ kan sinu agbeko jẹ atẹle:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Fi kettlebell si iwaju rẹ. O dara julọ lati lo iwuwo ina ti o jo ati ṣiṣẹ ni ibiti o ṣe atunwi giga, nitori ninu adaṣe yii iṣẹ-ṣiṣe wa ni lati ṣe idagbasoke ifarada agbara ti awọn isan ti amure ejika.
2. Tẹ siwaju diẹ, tẹ awọn yourkún rẹ tẹ awọn iwọn 45. Bẹrẹ gbigbe kettlebell kuro ni ilẹ. Jeki ẹhin rẹ tọ, igbonwo ti tẹ diẹ, pẹlu ọwọ miiran a mu iwọntunwọnsi. Iṣẹ-ṣiṣe wa ni lati ya iwuwo kuro ni ilẹ bi o ti ṣee ṣe ki o fun ni isare ti o yẹ.
3. Nigbati kettlebell wa ni oke orokun, a bẹrẹ gbigbe fifa pẹlu ejika wa, bi ẹni pe a n gbiyanju lati fa si agbọn. Ni akoko kanna, a ṣii igunpa ati gbe ọwọ wa soke, n ṣatunṣe kettlebell loke wa. Gbogbo gbigbe ni a gbe jade lori imukuro. Bii eyi, ko si itẹsiwaju ti apa nibi, a rọrun “ju” kettlebell bi giga bi o ti ṣee, ati lẹhinna “mu” rẹ. Nitorinaa, awọn triceps ko ni iṣe ninu iṣipopada. Lati ṣetọju iyara ti o pe ati ṣe iṣẹ diẹ sii, o ni iṣeduro pe ki o yi ọwọ ti o nwẹwẹ pẹlu ni akoko kọọkan pada. Fun apẹẹrẹ, ti o ba kọkọ ṣe awọn fifa 10 pẹlu ọwọ ọtun rẹ, awọn ipamọ agbara rẹ yoo bẹrẹ si pari, ati pe yoo nira pupọ siwaju sii lati ṣe jerks 10 pẹlu ọwọ osi rẹ laisi fifọ ilana naa.
4. Ẹya iyatọ akọkọ ti adaṣe yii jẹ iwonba tabi ko si squat. Gbogbo wa ni a mọ si otitọ pe jija naa ni irọpọ jinlẹ pẹlu ori igi ori igi ati jiji lati ipo ijoko. Oloriburuku duro jẹ itan ti o yatọ patapata. Nibi ko ṣe pataki fun wa lati gbe iwuwo nla kan, a nifẹ si iye iṣẹ ti a ṣe. Nitorinaa, joko si isalẹ ki o dide kuro ni ipo ijoko jẹ iwonba nibi - itumọ ọrọ gangan centimeters 5-10 ti titobi. Gẹgẹ bẹ, ko si idaduro kankan ni aaye isalẹ boya.
5. Fun awọn onijakidijagan ti awọn adaṣe agbelebu ti o nira pupọ, a ṣeduro lati ṣe nkan bi gbigbe oke lẹhin ti o pari nọmba ti a pinnu ti awọn jerks. Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe wọnyẹn ti o ni igbakanna fifuye gbogbo awọn iṣan diduro ti ara ati mu wọn lagbara.

Ikẹkọ alaye lori ilana idaraya:

Eto ikẹkọ

Ile-iṣẹ ti o tẹle jẹ o dara fun ngbaradi fun idije kan tabi fun alekun ọna ti abajade ti elere idaraya kan ni jija kettlebell ọwọ kan. Fun imuse aṣeyọri rẹ, diẹ ninu iriri yoo nilo; fun awọn elere idaraya ti o bẹrẹ lati ibẹrẹ, ẹru naa yoo tobi ju. Iwọ yoo tun nilo akojọpọ awọn iwuwo wọnyi: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Akoko ti tọka fun ọwọ mejeeji, iyẹn ni pe, ti a ba kọ ọ ni iṣẹju 4, lẹhinna 2 fun ọwọ kọọkan.

Eto ọsẹ 6:

O tun le ṣe igbasilẹ eto yii lati ọna asopọ naa.

Bi fun iyara ti adaṣe. Ni ibamu si ero isunmọ fun oloriburuku ti awọn iwuwo 24 ni rirọrun kẹhin awọn akoko 70-80, oṣuwọn yẹ ki o jẹ awọn akoko 14-16 fun iṣẹju kan pẹlu iwuwo ti 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, bi giga bi o ti ṣee ...

Wo fidio naa: ÀPÁRÍ INÚ ORÍ KEJÌLÁ - ÌPARÍ (February 2025).