Awọn titari-soke lori awọn ikunku fun awọn olubere yoo dabi ẹnipe o nira, akọkọ, nitori awọn imọlara irora pẹlu iru eto ọwọ. Idaraya yii ko yẹ ni awọn ipele akọkọ ti ibaramu pẹlu agbaye ti awọn ere idaraya. Ṣe abojuto ipilẹ - kọ ẹkọ lati ṣe awọn titari-soke ni ọna ti o wọpọ, pẹlu ọwọ ọwọ oriṣiriṣi. Iyatọ miiran ni pe ara elere idaraya jẹ 5-10 cm ga ju ilẹ lọ, eyiti o tumọ si pe yoo ni lati lọ si isalẹ. Yoo dabi pe o jẹ 5 cm nikan - ṣugbọn o gbiyanju, ati pe iwọ yoo ni oye lẹsẹkẹsẹ iyatọ ninu iṣọpọ.
Ati pe, adaṣe yii nilo oye idagbasoke ti o pe daradara ti iwontunwonsi, nitori iwọntunwọnsi lori awọn ọwọ pipade nira pupọ ju iduro lori awọn ọpẹ lọ.
Iyatọ akọkọ laarin titari-soke ati eyi ti aṣa ni pe awọn ọwọ ti wa ni ọwọ sinu ikunku ati duro ni ipo yii jakejado gbogbo awọn ipele ti adaṣe. Ilana ipaniyan jẹ aami kanna.
Sibẹsibẹ, awọn nuances wa laisi eyiti o ṣeese lati ṣe aṣeyọri abajade ti o fẹ. Nigbati on soro ti awọn ibi-afẹde, jẹ ki a sọrọ nipa idi ti awọn gbigbe-ikunku ṣe ati tani yoo ni anfani lati ilana yii.
Kini idaraya fun
Nitorinaa, kini awọn titari-soke lori awọn ikunku fifun, jẹ ki a ṣe atokọ:
- Fifuye ti o ga ju idaraya ti aṣa lọ;
- Ni ifipamo baalu ikọlu ti ikunku;
- Alekun agbara ibẹjadi ti ipa;
- Dinku ifamọ ti awọn knuckles;
- Fikun awọn ọwọ ati awọn isẹpo ti amure ejika;
- Ṣiṣe idagbasoke ori ti iwontunwonsi.
Ni ibamu si gbogbo eyi ti o wa loke, awọn anfani ti awọn titari-soke lori awọn ikunku yoo ni pataki julọ nipasẹ awọn onija ti ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn ipa ti ologun, nibiti a nilo agbara fifun ati ọwọ to lagbara.
Awọn iṣan wo ni o wa pẹlu
Lati le ṣayẹwo bi o ṣe le ṣe titari-soke lori awọn ikunku lati ilẹ, o gbọdọ ni oye iru awọn iṣan ti n ṣiṣẹ ni akoko kanna:
- Awọn iṣan ifojusi: àyà, triceps, iwaju ati arin delta;
- Iṣọn ti o gbooro julọ, trapezium ati awọn ẹsẹ gba ẹrù aimi;
- Awọn iṣan ara jẹ lodidi fun iwontunwonsi;
- Tẹ;
- Awọn iṣọn-ara ati awọn isan ti awọn ọwọ, ati pẹlu awọn ejika ati awọn igunpa igbọnwọ, n ṣiṣẹ ni iṣiṣẹ.
Awọn anfani ati awọn ipalara ti adaṣe
Gẹgẹbi a ti sọ loke, iru awọn titari-soke daradara dagbasoke awọn isan ti amure ejika, ati tun ṣe agbara ibẹjadi ti ikunku. Awọn onija kọ ẹkọ lati lu lile ati yara, fifun naa di fifọ, mimu naa lagbara. Pẹlupẹlu, ifarada ti elere idaraya pọ si ati ifamọ ti awọn egungun dinku.
Idaraya yii nira diẹ sii ju awọn titari-deede lọ, nitorinaa, o nlo ni lilo nipasẹ awọn elere idaraya ti o fẹ lati mu ẹrù wọn pọ si. O fun ọ laaye lati kọ iderun iṣan ni kiakia ati mu awọn triceps lagbara. Pẹlupẹlu, awọn isẹpo ati awọn tendoni ni okun, awọn iṣan di rirọ diẹ sii.
Awọn anfani ati awọn ipalara ti awọn titari-soke lori awọn ikunku lati ilẹ-ilẹ jẹ alafiwe, awọn anfani pọ si pupọ julọ. Ipalara waye nikan ti o ba ṣe adaṣe ni iwaju awọn itọkasi:
- Awọn ipalara si ọwọ ọwọ, igbonwo tabi apapọ ejika, awọn isan tabi awọn isan;
- Awọn ipo ko ni ibamu pẹlu fifuye awọn ere idaraya.
Awọn iyatọ
Ti o ba fẹ mọ bi o ṣe le ṣe awọn titari lori awọn ikunku lati dagbasoke awọn tendoni, ṣayẹwo gbogbo awọn iyatọ ti o ṣeeṣe ti ilana naa:
- Awọn iyatọ wa ti o da lori siseto awọn ọwọ - fife, alabọde tabi dín (awọn apá ti o dín ni, awọn kere ju awọn iṣan pectoral ṣiṣẹ ati, ni idakeji, awọn ẹja triceps ti kojọpọ);
- Ifiwe awọn ika ọwọ tun ṣe pataki: ti o ba yi awọn atanpako siwaju, awọn triceps yoo rù, gbe wọn si inu - awọn pectorals, jade ni ita - awọn biceps yoo ṣiṣẹ;
- Da lori iyara ti ipaniyan - yara, alabọde tabi dan. Iyara ti o ṣe awọn titari-soke, iyara ati agbara nla ti fifun naa yoo tobi julọ;
- Lati mu ifarada dara, da duro ni awọn aaye oke ati isalẹ;
- Awọn Ijakadi nigbagbogbo n ṣe adaṣe "awọn ibẹjadi" awọn titari-soke (pẹlu pẹlu gbigbọn lẹhin ẹhin), ninu eyiti awọn ikunku ati awọn ika ọwọ miiran;
- Lati ṣiṣẹ daradara ni awọn delta, awọn elere idaraya ṣe awọn titari Thai - ninu eyiti a ju ẹsẹ kan sẹhin lakoko iran;
- Awọn elere idaraya ti o ṣe awọn iṣẹ titari lori ọwọ kan;
- Awọn akobere le kọkọ gbe ọwọ wọn si awọn dumbbells tabi ṣe awọn titari lati awọn eekun wọn.
Bi o ti le rii, ọpọlọpọ awọn aṣayan lo wa - eyikeyi elere idaraya yoo wa ọna tirẹ, paapaa ti o ba ni amọdaju ti ara ti ko dara. Jẹ ki a wa bii a ṣe le kọ bi a ṣe le ṣe awọn titari lori awọn ikunku ni pipe, nitori laisi abajade yii o ni lati duro de igba pipẹ pupọ.
Ilana ipaniyan
Awọn titari ikunku ti o tọ jẹ iru si ilana adaṣe ibile:
- Ipo ibẹrẹ: plank lori awọn apa ti a nà, awọn ọwọ ti wa ni pipade ni ikunku, ara wa ni titọ, oju naa ni itọsọna siwaju;
- Bi o ṣe simu, gbe ara rẹ silẹ si aaye ti o ga julọ;
- Bi o ṣe nmí jade, dide laisi jerking, sisẹ awọn tẹtẹ;
- Ṣe iwadi gbogbo awọn iyatọ ti adaṣe ni apejuwe lati wa ọkan ti o baamu awọn ibi-afẹde rẹ julọ;
Awọn imọran & Awọn ẹtan
Ṣaaju ki o to pẹlu awọn titari ikunku ninu eto naa, a ṣe iṣeduro pe ki o mọ ararẹ pẹlu awọn nuances pataki:
- Fun awọn olubere, a ṣe iṣeduro gbigbe akete asọ tabi toweli labẹ awọn gbọnnu. Eyi yoo mu awọn irora irora din;
- Ti o ba wa ni ipele ibẹrẹ awọn iṣoro pẹlu iṣoro, gbiyanju awọn titari lati orokun rẹ;
- Ni ibere ki o má ṣe ṣe ipalara awọn ligament ati awọn tendoni, fi ipari si awọn bandages rirọ ni ọwọ;
- Ẹya ti o rọrun julọ ti titari-soke jẹ pẹlu eto apapọ ti awọn ọwọ ati awọn atanpako siwaju;
- O ni imọran lati duro ni iru ọna ti awọn ẹsẹ sinmi si ogiri - eyi yoo ṣe idiwọ sisun;
- Ninu ilana, gbiyanju lati tọju pupọ ti iwuwo lori awọn ika ẹsẹ ti aarin ati awọn ika ọwọ atọka;
- Maṣe ṣii awọn fẹlẹ, jẹ ki wọn nira;
- Maṣe tẹ ara rẹ;
- Itọkasi akọkọ yẹ ki o dubulẹ lori awọn apa ati àyà, kii ṣe lori ara. Gbe laisiyonu ati laisi jerking.
Nitorinaa, a rii pe awọn titari-soke lori awọn ikunku gbọn, bi o ti le rii, adaṣe ni ọpọlọpọ awọn anfani. Ati pe, eyi ti o dara julọ, awọn titari-soke lori awọn kọnputa tabi lori awọn ọpẹ?
Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu otitọ pe awọn ọwọ pipade gba kii ṣe lati mu awọn iṣan lagbara nikan, ṣugbọn tun lati dagbasoke agbara ibẹjadi ti ipa, imudara imudara, ati gbe ipele ti ifarada rẹ. Ti ibi-afẹde rẹ ba jẹ idagbasoke iṣan tabi iderun apa ẹlẹwa, ṣe adaṣe awọn titari deede lori awọn ọpẹ. Ti o ba loye kini itumọ awọn titari lori awọn ikunku, lẹhinna o han si ọ pe o baamu nikan fun awọn ẹgbẹ kan ti awọn elere idaraya. Ati pe o jẹ iwulo pe o wulo fun awọn olubere, laisi ọna ibile, eyiti o baamu fun gbogbo awọn ayeye.
