Bii o ṣe le mu amuaradagba ni deede?

Lati ni iwuwo iṣan ni irọrun julọ, o nilo lati mu gbigbe amuaradagba to dara. Iṣiro iwulo ti ara fun amuaradagba yoo ṣe ipa pataki ninu ilosoke iyara ninu musculature.

Melo Amuaradagba Ṣe O Nilo fun Idagba Isan Ti o dara julọ?

Ọpọlọpọ awọn iwadii ile-iwosan ni a ti ṣe lati ṣe iṣiro iye ti a nilo fun amuaradagba fun idagbasoke ti o dara julọ ti awọn okun iṣan.

Pẹpẹ ọlọjẹ

Ẹgbẹ kan ti awọn onimo ijinlẹ sayensi lati Ile-ẹkọ giga McMaster ti Ilu Kanada ṣe iwadii “Idaraya Iṣelọpọ”, eyiti o kan ẹgbẹ idojukọ awọn ọdọ. Awọn olukopa ṣe ikẹkọ agbara, lẹhin eyi wọn jẹ ẹyin funfun ni irisi omi kan, lakoko ti iwọn lilo amuaradagba ninu mimu yatọ si ati pe 0, 5, 10, 20, 40 g.

Lakoko igbadun, awọn onimo ijinlẹ sayensi ṣe ayẹwo ere ni iwuwo iṣan ni ọkọọkan awọn olukopa. O wa jade pe alekun ti o dara julọ julọ ninu ibi iṣan waye ni awọn ọdọ ti o jẹ amuaradagba ni iye ti 20. g Iwadi naa ni a fiweranṣẹ lori oju opo wẹẹbu ni ọna asopọ, nọmba atẹjade 10.1080 / 02640414.2011.619204.

Ni ọdun 2016, ẹgbẹ kan ti awọn onimọ-jinlẹ Ilu Gẹẹsi lati Ile-ẹkọ giga ti Stirling ṣe atẹjade awọn abajade iwadi kan lori iye ti a nilo fun amuaradagba fun nini ibi iṣan. Ẹgbẹ idojukọ naa pẹlu awọn ọdọ 48 laisi onibaje tabi awọn aisan nla, iwuwo ara apapọ ni 80 kg. Lakoko iwadi, awọn olukopa jẹ ounjẹ aarọ pẹlu ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ - iwuwo ara 0,5 g / kg. Lẹhin awọn wakati mẹta, awọn oluyọọda ṣe awọn adaṣe agbara fun awọn ẹsẹ ati apọju. Awọn iṣẹju 10 lẹhin ikẹkọ, awọn olukopa jẹ 0, 10, 20, 40 g ti amuaradagba whey.

Awọn amoye ṣe afiwe iṣẹ ti awọn aati anabolic nipa lilo urea ti a pe ni ati awọn ọta phenylalanine. Awọn abajade iwadi naa ṣe deede pẹlu idanwo ti awọn onimọ-jinlẹ Kanada.

Iṣe ti o tobi julọ ti idagbasoke iṣan ni aṣeyọri pẹlu iwọn lilo 20 g ti amuaradagba:

• nigba lilo afikun ti o ni 10 g amuaradagba, ere iṣan jẹ nipa 49%;
• iwọn lilo 20 g pọ si isopọ amuaradagba iṣan nipasẹ 56%;
• pẹlu lilo afikun afikun ogidi - 40 g, oṣuwọn iṣelọpọ ti phenylalanine ati ifọkansi ti urea pọ si, ati alekun idagbasoke iṣan ni iṣe ko yato si i ninu ẹgbẹ idojukọ, eyiti o gba 20 g ti amuaradagba.

A ṣe akojọ iwadi naa lori oju opo wẹẹbu bi ISRCTN92528122.

Bii o ṣe le mu amuaradagba fun idagbasoke iṣan

Lilo amuaradagba ni owurọ n gba ọ laaye lati ṣe fun aini amuaradagba ti o waye ni alẹ labẹ ipa ti awọn homonu adrenal, bakanna nitori aini gbigbe gbigbe ounjẹ. Lilo afikun jẹ pataki pataki ti elere idaraya ko ba lo casein ti o lọra ṣaaju ibusun. Lilo ti o munadoko julọ ti whey.

A ṣe iṣeduro lati darapo aropo pẹlu ounjẹ aarọ kikun - omelet, oatmeal, awọn saladi ẹfọ ati awọn ounjẹ miiran.

Gbigba amuaradagba ṣaaju ṣiṣe ni gbogbogbo ni a ṣe iṣeduro fun awọn elere idaraya lakoko igbaradi idije kikankikan nigbati ara nilo gbigbe gbigbe amuaradagba pọ si. O tun le mu amulumala kan ti ounjẹ to kẹhin ba ju wakati mẹta sẹhin. Gbigba afikun lẹhinna isanpada fun aipe amuaradagba ati mu alekun ti adaṣe ti n bọ.

Awọn ọlọjẹ Whey n ṣiṣẹ dara julọ. Oke ti awọn ọlọjẹ ti o dara julọ pẹlu Whey Amuaradagba, Amino Amuaradagba, JYMProJYM, ati diẹ sii. Awọn afikun wa ni ọpọlọpọ awọn eroja, lati awọn kuki chiprún koko si raspberries.

Gbigba amuaradagba lẹhin adaṣe jẹ pataki julọ fun didagba idagbasoke iṣan. Lẹsẹkẹsẹ lẹhin ṣiṣe adaṣe kikankikan, kasikedi ti awọn aati biokemika bẹrẹ - isopọ ati didenukole ti awọn ọlọjẹ. Fun iṣelọpọ amuaradagba iṣan lati kọja fifọ amuaradagba iṣan, afikun jẹ pataki.

A ṣe iṣeduro lati lo whey tabi ya sọtọ lati kun awọn ẹtọ amuaradagba. Lẹhin adaṣe fun awọn iṣẹju 25-30, ferese amuaradagba-carbohydrate farahan ninu ara. Iyatọ yii jẹ ẹya iyipada ninu ilana deede ti iṣelọpọ agbara - nigbakanna amuaradagba ti nwọle ati awọn carbohydrates jẹun nikan fun dida awọn ọlọjẹ, nitorinaa, a ko fi ọra sinu apo-ara abẹ. Fun idi eyi, awọn onimọ-jinlẹ ṣe iṣeduro lilo awọn ere idaraya lẹhin-ifiweranṣẹ dipo amuaradagba. Afikun pẹlu kii ṣe amuaradagba nikan, ṣugbọn awọn carbohydrates. Akopọ yii kọ iṣan diẹ sii daradara. Awọn anfani ni lilo igbakanna ti afikun ere idaraya pẹlu BCAA - amino acids ti o ni ẹka, ati pẹlu carnitine, eyiti o dinku rirẹ ati kikuru akoko imularada.

Mu awọn afikun awọn ere idaraya laarin awọn ounjẹ n pese ara rẹ pẹlu amuaradagba jakejado ọjọ. Eyi jẹ otitọ paapaa lakoko akoko gbigbe tabi ni ibajẹ ti ounjẹ. O le mu amuaradagba whey, koju, ya sọtọ.

A ṣe iṣeduro lati mu amuaradagba casein ṣaaju ibusun. Iru eleyi ti afikun awọn ere idaraya ti wa ni rirọra laiyara, eyiti o ṣe idiwọ idinku amuaradagba iṣan ati pipadanu isan. Ni alẹ, awọn iṣan keekeke n ṣe diẹ ninu awọn catecholamines, eyiti o ṣe iranlọwọ lati fọ amuaradagba. A ṣe iṣeduro lati jẹ casein ni wakati kan ṣaaju sisun.

Gbigba ti amuaradagba lẹhin gbigbe rẹ waye laarin awọn wakati 5-8, da lori awọn abuda ti lulú ati awọn abuda kọọkan ti oni-iye. O munadoko lati lo casein lẹhin ipa ti ara ti o wuwo, nitori gbigba gbigbe ti amuaradagba fun awọn wakati pupọ yara isọdọtun ti awọn sẹẹli iṣan ti o bajẹ.

A ṣe iṣeduro afikun idaraya lati wa ninu ounjẹ lakoko ti o tẹle ounjẹ ti o muna, lakoko eyiti awọn isan dẹkun lati mu iwọn didun pọ si laisi afikun gbigbe ti awọn ọlọjẹ.

Ọna akọkọ si ounjẹ fun nini iwuwo iṣan jẹ ọkan ti o nira. A ṣe akiyesi ṣiṣe ti o pọ julọ pẹlu gbigbe deede ati igba pipẹ (oṣu tabi diẹ sii) gbigbe ti awọn afikun awọn ere idaraya. Ni ọran yii, ounjẹ ti ọpọlọpọ-paati ti ijẹẹmu ere idaraya dara julọ, eyiti o pẹlu awọn ọlọjẹ tabi awọn jere, BCAA, carnitine ati awọn ounjẹ miiran. Ibamu pẹlu awọn iwọn lilo ti a beere ati ilana ilana iwọn lilo ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri iderun ti o fẹ.

Sibẹsibẹ, igbagbọ ti o gbooro pe ounjẹ idaraya le rọpo ounjẹ deede jẹ aṣiṣe. Yipada si ounjẹ ẹyọkan le fa ipalara ti ko ṣee ṣe atunṣe si ara. Maṣe gbagbe nipa awọn ihamọ ti o le ṣee ṣe fun gbigbe awọn afikun awọn ere idaraya. Nitorinaa, awọn eniyan ti ko ni ifarada lactose nilo lati lo afikun soy kan. Ni ọran ti aiṣedede inira tabi awọn ipa ẹgbẹ miiran lakoko lilo amuaradagba, o yẹ ki o da gbigba rẹ mu ki o kan si dokita kan.

Elo amuaradagba yẹ ki o mu fun ọjọ kan

Iwulo fun amuaradagba da lori iye awọn adaṣe, kikankikan wọn, ati abo, ọjọ-ori, iwuwo ati awọn abuda kọọkan ti ara.

Ni apapọ, eniyan ti ko ni ipa ninu awọn ere idaraya nilo nipa 1 g ti amuaradagba fun 1 kg ti iwuwo ara. Awọn elere idaraya ti o lo deede nilo giramu 2-3 ti amuaradagba fun kg. A ṣe iṣeduro fun awọn olubere lati bẹrẹ pẹlu iye deede ti amuaradagba - 1 g / kg, ati ni mimu ki o pọ si i.

Ti ounjẹ ti ara ba pade awọn ibeere, ko ṣe pataki lati ṣafikun awọn afikun awọn ere idaraya ni ounjẹ. Bibẹẹkọ, awọn isan yoo dagba yiyara ti o ba lo awọn afikun ounjẹ ounjẹ tabi ṣatunṣe akojọ aṣayan.

Fun apẹẹrẹ, elere idaraya kan wọn kilo 78, eyi ti o tumọ si pe ibeere ojoojumọ fun amuaradagba jẹ 220 g. Pẹlu ounjẹ, 150 g ti amuaradagba nikan ni a pese si ara, eyiti o kere pupọ ju iwuwasi lọ.

Lati ni oye bawo ni afikun amuaradagba lati ṣafikun ninu ounjẹ, a ṣe iṣiro aipe amuaradagba. Fun eyi, a yọ 150 g kuro lati 220 g, aipe naa jẹ g 70. Ṣiṣẹ ọkan ti amuaradagba ni nipa 25 g ti amuaradagba, eyiti o tumọ si pe a mu awọn afikun awọn ounjẹ ni igba mẹta ni ọjọ kan.

Eto irufẹ le ni iṣiro ominira, da lori iwuwo tirẹ. Iye akoko papa naa da lori data akọkọ ati awọn abajade ti o fẹ.

Tabili ti apapọ gbigbe amuaradagba ojoojumọ fun 1 kg ti iwuwo ara (giramu)

Tabili ti o wa ni isalẹ fihan ibeere amuaradagba ojoojumọ ti o da lori abo ati ọjọ-ori.

Bii o ṣe le mu amuaradagba fun pipadanu iwuwo fun awọn ọmọbirin

A mu ọlọjẹ kii ṣe lati mu ki iṣan pọ si, ṣugbọn tun lati padanu iwuwo, eyiti o ṣe pataki julọ fun awọn ọmọbirin. Lati padanu iwuwo, o nilo lati lo awọn afikun awọn ere idaraya ni deede.

Amọradagba Whey ti awọn burandi oriṣiriṣi

Awọn amuaradagba Whey wa bi hydrolyzate, ya sọtọ ati idojukọ. Iyato wa ni iwọn yiyọ ọra. Fun pipadanu iwuwo, o ni iṣeduro lati lo ipinya tabi hydrolyzate. Wọn ni iye ti o kere julọ ninu ọra.

Ohunelo fun aropo jẹ rọrun - tú wara sinu lulú. Imọran ti ijẹẹmu ni lati lo ọja ti ko ni ọra.

A lo amuaradagba Casein lati ṣe idiwọ ibajẹ ti amuaradagba iṣan ni alẹ. Ni afikun, gbigbe lọra ti amino acids lakoko awọn wakati 7 isinmi ni anfani lati mu pada awọn okun iṣan ti o ti ni microtraumatization. Afikun jẹ iyẹfun gbigbẹ ti o darapọ daradara ninu wara tabi omi nipa lilo gbigbọn ati mu 30-60 iṣẹju ṣaaju ki o to sun.

Lati padanu iwuwo ni akoko kukuru, o ni iṣeduro lati faramọ ounjẹ ti ọpọlọpọ-paati, ounjẹ ti eyiti kii ṣe pẹlu amuaradagba nikan, ṣugbọn tun BCAA, creatine, awọn vitamin ati awọn agbo ogun miiran ti o wulo.

Laarin awọn adaṣe, a lo whey lati ṣetọju ifọkansi amuaradagba deede ninu ara.

Abajade

Akoko ti gbigbe gbigbe ounjẹ ti ere idaraya fun pipadanu iwuwo da lori iwuwo ara akọkọ, awọn abuda ijẹẹmu ati iwọn iṣelọpọ. Gẹgẹbi ofin, a mu amuaradagba ni papa ti awọn oṣu pupọ.

Lati ṣaṣeyọri ipa ti o pọ julọ, o ko le ni opin si gbigbe kan ti amuaradagba kan - o ni iṣeduro lati fi idi ounjẹ mulẹ ati bẹrẹ adaṣe.

Fun awọn olubere, ṣiṣe owurọ tabi irọlẹ jẹ deede, eyiti o le rọpo pẹlu awọn adaṣe agbara bi ipele amọdaju gbogbogbo rẹ ṣe pọ si. Ti ara ko ba mura silẹ, o ko le yi ju kikankikan - eyi le še ipalara fun ara.

Wo fidio naa: Unsuspected virtues of chicken egg and quail shells for health: incredible (KọKànlá OṣÙ 2024).