Kettlebell iku iku

Ko dabi ti ara ati gbigbe, CrossFitters yi awọn adaṣe pada ni igbakọọkan ti wọn ba kọ lati yi ẹrù lori awọn iṣan ibi-afẹde naa. Ọkan ninu awọn adaṣe ti o rọpo nigbagbogbo nipasẹ barbell tabi dumbbell deadlift ni apaniyan pẹlu kettlebell.

Iyatọ akọkọ laarin adaṣe yii ati iku iku ti barbell ati dumbbell kan wa niwaju aarin ti a ti nipo pada ti walẹ, eyiti o yipada fekito fifuye ni titobi, ati pe, julọ ṣe pataki, ko ṣiṣẹ bi apaniyan igba atijọ, ṣugbọn bi adalu apaniyan iku ati t-bar.

Aleebu ati awọn konsi ti idaraya

Ikẹkọ Kettlebell, bii eyikeyi adaṣe gbigbe fifẹ, ni awọn aleebu ati alailanfani rẹ. Jẹ ki a ronu ki o wọnwọn boya o tọ lati ṣafikun iyatọ iku pipa yii sinu adaṣe rẹ.

Anfani

Awọn anfani ti adaṣe jẹ atẹle:

• Eyi jẹ adaṣe idapọpọ ọpọlọpọ-ipilẹ. Lilo nọmba ti o pọ julọ ti awọn isẹpo ngbanilaaye lati mu iṣelọpọ ti homonu abo abo ati, bi abajade, mu iyara iṣelọpọ pẹlu iyipo ni tẹnumọ lori awọn ilana amúṣantóbi jakejado ara.
• Iku iku pẹlu kettlebell n fi tẹnumọ pupọ si awọn isan ti iwaju. Nitori aarin ti walẹ ti a yipada, ẹrù lori awọn isan fifọ ti ọpẹ pọ si. Eyi n gba ọ laaye lati mu okun mu yarayara ju lilo awọn adaṣe miiran lọ.
• Awọn ikẹkọ irinajo ati ṣeto ara fun awọn adaṣe jerking, pẹlu. shvungam ati jerks.
• Ṣe idapọ awọn anfani ti iku iku Romania (ifọkansi ti ẹrù lori awọn egungun ara), lakoko ti o n ṣiṣẹ ni arin ẹhin, eyiti ọpọlọpọ eniyan gbagbe nipa rẹ.

Ti a ba ṣe afiwe awọn ifunmọ pẹlu awọn anfani ti o ṣee ṣe, lẹhinna adaṣe dajudaju o tọsi akiyesi rẹ. Ni gbogbogbo, awọn itọkasi ni pataki si adaṣe yii ṣe deede pẹlu awọn ti fun awọn eka itaja agbelebu miiran.

Ni akoko kanna, lilo apaniyan pẹlu kettlebell lori ẹsẹ kan jẹ aye nla lati ṣe iyalẹnu awọn isan ati ṣe iyatọ fifuye ikẹkọ.

Ipalara ati awọn itọkasi

Awọn itọkasi pato fun ṣiṣe awọn apaniyan nipa lilo iwuwo aarin-ni:

• Iwaju awọn iṣoro pẹlu corset iṣan pada. Ni pataki, a ko ṣe iṣeduro lati lo adaṣe yii fun awọn ti o ti ṣe adaṣe iku tẹlẹ pẹlu mimu oriṣiriṣi, nitori eyiti ọkan ninu awọn ẹgbẹ ti ni idagbasoke diẹ sii.
• Nini awọn iṣoro pẹlu awọn disiki eegun.
• Lilo ipaniyan lẹsẹkẹsẹ lẹsẹkẹsẹ lẹhin awọn fifa-soke. Ni pataki, awọn fifa soke sinmi ati na awọn eegun eegun, nigba ti ẹhin fa lẹsẹkẹsẹ lẹhin iru irọra bẹẹ le ja si pinching ti o nira.
• Nini awọn iṣoro pẹlu ẹhin isalẹ.
• Iwaju ibalokanjẹ lẹyin ti o wa ninu iho inu.
• Agbẹ ọgbẹ ti apa ikun ati inu.
• Awọn iṣoro titẹ.

Ifarabalẹ pataki ni o yẹ ki a san si awọn iṣoro pẹlu titẹ, nitori apaniyan dawọle ilana mimi kan pato, nitori eyiti awọn ilolu le dide ni awọn alaisan ti o ni ẹjẹ nigba ọna.

Bi o ṣe le jẹ ipalara ti o ni agbara, o jẹ nikan pẹlu jijẹ iwọn igbanilaaye ati irufin o ṣẹ ti ilana ti o le gba egugun eegun eegun tabi iyọkuro micro-ẹhin ti lumbar. Bibẹẹkọ, adaṣe yii, bii apaniyan ti o rọrun, ko ni ipalara pupọ.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Nigbati o ba n ṣe apaniyan pẹlu kettlebell, o fẹrẹ to gbogbo awọn iṣan ara ṣiṣẹ, eyun:

• latissimus dorsi;
• awọn iṣan ẹhin rhomboid;
• awọn iṣan iwaju;
• awọn isan ti agbegbe ẹkun-ara (nitori eto ti o kuku ti awọn apá);
• biceps isan rọ;
• awọn iṣan trapezius, paapaa isalẹ ti trapezius;
• awọn iṣan ti ẹhin lumbar;
• awọn iṣan ti tẹ ati mojuto;
• ẹhin itan;
• okùn okùn;
• awọn iṣan gluteal;
• ọmọ malu ni aimi fifuye.

Ni afikun, iṣẹ awọn delta ẹhin, botilẹjẹpe ẹrù lori wọn ko ṣe pataki. Awọn triceps ati awọn delts iwaju ṣiṣẹ bi awọn iduroṣinṣin lati gba ẹrù wọn.

Ni otitọ, o jẹ adaṣe gbogbo agbaye fun ṣiṣẹ gbogbo ara. Botilẹjẹpe ipilẹ naa duro lori ẹhin corset, o le ṣee lo lati ṣẹda fifuye agbara kekere lori awọn isan ẹya ẹrọ lakoko awọn ọjọ adaṣe.

Ilana ipaniyan

Pelu awọn iwuwo iṣẹ kekere, adaṣe yii ni ilana kan pato pupọ, pẹlu iyatọ. Wo ilana igbaradi pipa kettlebell:

1. Ni akọkọ o nilo lati wa ikarahun ti o tọ.
2. Mu kettlebell pẹlu ọwọ mejeeji ki o tiipa ni ipo isalẹ.
3. Ṣayẹwo ẹhin fun ọrun ati awọn ẹsẹ fun igun igun-ara si awọn ẹsẹ.
4. Mimu iyipada rẹ kuro, bẹrẹ gbigbe pẹlu kettlebell kan. O ṣe pataki lati mu awọn ejika ejika pada ni apakan oke ti igbiyanju.
5. Ori yẹ ki o wo iwaju ati si oke ni gbogbo igba.
6. Lati yi fifuye lori itan ti awọn ẹsẹ, ibadi le ti tẹ sẹhin diẹ diẹ sii ju nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu pipa-ara igba atijọ.
7. Ni oke, o nilo lati duro fun iṣẹju-aaya 1, lẹhinna bẹrẹ si sọkalẹ.

Lakoko ibalẹ, tun ṣe ohun gbogbo ni ọna kanna ni aṣẹ yiyipada. Ipo akọkọ ni lati ṣetọju iyipada ni ẹhin, eyiti o ṣe aabo fun ara lati ọpọlọpọ awọn ipalara ati gba ọ laaye lati mu alekun ti adaṣe pọ si.

Iyatọ pẹlu ẹsẹ kan

Imọ-ẹrọ ti sise apaniyan pẹlu kettlebell lori ẹsẹ kan ni a pinnu ni akọkọ lati mu ẹru naa pọ si ni itan itan. Ni afikun, nitori iyipada ninu fifuye ati ipo ara, awọn quadriceps ti ẹsẹ akọkọ ti wa ni mu ṣiṣẹ ni afikun, eyiti o fa pipa iku kuro ninu ẹka ti awọn adaṣe pada si adaṣe adaṣe fun awọn ẹsẹ.

1. Mu kettlebell pẹlu ọwọ mejeeji.
2. Fi ẹsẹ kan pada sẹhin. Lakoko ti o mu ọrun ni ẹhin rẹ, bẹrẹ laiyara lati gbe soke.
3. Nigbati o ba gbe ara, ẹsẹ ti kii ṣe ako ni o yẹ ki o wa ni titan sẹhin, ṣiṣe igun awọn iwọn 90.

Bibẹẹkọ, ilana ipaniyan jẹ aami kanna si apaniyan kilasika.

Maṣe gbagbe nipa mimi. Lakoko ti o nlọ si oke, o nilo lati jade. Ni akoko kanna, ni titobi oke, o le gba ẹmi ọkan, ṣugbọn pupọ.

Àdánù ati mimu aṣayan

Bi o ti jẹ pe otitọ pe pipa pẹlu awọn kettlebells fẹẹrẹfẹ pupọ ju ti kilasika lọ, a gbọdọ yan awọn iwuwo ṣiṣẹ pẹlu atunṣe diẹ. Ni pataki, fun awọn elere idaraya ti o bẹrẹ, iwuwo ti a ṣe iṣeduro jẹ awọn iwuwo 2 ti 8 kg, tabi awọn iwuwo 1 fun kg 16. Fun CrossFitters ti o ni iriri diẹ sii, iṣiro naa da lori iwuwo iṣẹ.

Fun awọn ti o maa n ṣiṣẹ lati 110 kg, iwuwo ti a ṣe iṣeduro fun iwuwo mejeeji jẹ kg 24. Awọn iwuwo pood 3 jẹ ṣọwọn ri ninu ere idaraya, ṣugbọn wọn tun le lo. Fun awọn ti o ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo lati 150 kg, iwuwo ti projectile ni ọwọ kọọkan yẹ ki o jẹ 32 kg.

Fun awọn ti ko de iwuwo ti o ku ti 60 kg (pẹlu ilana idurosinsin iduroṣinṣin), o dara lati yago fun ikẹkọ pẹlu awọn iwuwọn fun igba diẹ, nitori corset iṣan le ma baju iduroṣinṣin ti ẹrù naa, ni iwoye eyiti ẹgbẹ ti o lagbara ti ẹhin (nigbagbogbo ni apa ọtun) le ṣe iwọn, ti o yori si iyọkuro micro ninu disiki eegun.

Awọn eka ikẹkọ

Kettlebell Deadlift jẹ adaṣe to wapọ ti o le ṣee lo ninu mejeeji iyipo imura ati ikẹkọ agbegbe. Ṣugbọn sibẹ abajade ti o dara julọ ni aṣeyọri ti o ba ṣopọ rẹ pẹlu gbigbe kettlebell miiran ni ọjọ ikẹkọ kan. Jẹ ki a ṣe akiyesi awọn eka nla nipa lilo iku pẹlu awọn iwuwo.

Iku iku pẹlu kettlebell, botilẹjẹpe kii ṣe adaṣe ti o jẹ dandan ni eyikeyi awọn ile-iṣẹ agbelebu, jẹ yiyan ti o dara julọ ati ọna lati ṣe iyatọ adaṣe fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya. Boya anfani akọkọ rẹ ni otitọ pe o gba ọ laaye lati ni ilọsiwaju pẹlu awọn iwuwo kekere to jo.

Iwuwo kekere tun dinku eewu ipalara ati pe o ṣeeṣe lati ni iyọkuro micro, nitori pẹlu apapọ iwuwo iku to pọ julọ ti awọn kilo 64, ẹrù lori agbegbe lumbar jẹ diẹ kere.

Iṣeduro nikan fun awọn elere idaraya ti o fẹ lati ṣe aṣeyọri iṣẹ giga ni adaṣe yii ni lati lo ijọba ikẹkọ fifa pẹlu awọn atunwi giga ni iyara giga.

Wo fidio naa: Full Length KettleBell Workout Video - Total Body Kettlebell Routine (KọKànlá OṣÙ 2024).