Igbesi aye ti ilera ati adaṣe deede ti n di olokiki ati aṣa ni awọn ọjọ wọnyi. O dara pe eniyan ti bẹrẹ si ni abojuto abojuto ilera wọn ati irisi wọn. Gbogbo eniyan yan ohun ti o fẹ julọ.
Eyi le jẹ adaṣe ni ile-iṣẹ amọdaju, jijo, tabi jogging kan ni papa. Ṣugbọn pe fun gbogbo awọn ẹrù lati jẹ anfani nikan, o jẹ dandan lati ṣakiyesi pẹkipẹki awọn rhythmu ọkan lakoko adaṣe.
Okan ọkan bẹrẹ lati ṣiṣẹ siwaju sii lakoko adaṣe eyikeyi, ati pe o ṣe pataki lati tọju rẹ kuro laipẹ. Ati pe ti o ba ṣe atẹle iṣọn-iṣẹ rẹ ni deede, lẹhinna ọkan rẹ yoo ṣiṣẹ bi aago kan.
Kini olusare yẹ ki o mọ nipa ikẹkọ oṣuwọn ọkan
Awọn elere idaraya ti o ṣiṣẹ mọ pe awọn adaṣe wọn ni idojukọ kii ṣe si awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ nikan, ṣugbọn tun ni fifa ọkan ati ṣiṣẹ mimi.
Bawo ni ọkan ṣe n ṣiṣẹ lakoko ṣiṣe?
Nigbati eniyan ba n sare, o bẹrẹ lilo agbara pupọ. Ni akoko yii, o bẹrẹ lati simi diẹ sii nigbagbogbo ati jinlẹ, bi ara ṣe nilo atẹgun ati awọn ounjẹ diẹ sii. Ẹjẹ ti o lopo pẹlu atẹgun gbọdọ gbe ni gbogbo ara ni yarayara bi o ti ṣee, eyiti o tumọ si pe ọkan bẹrẹ lati fifa soke ki o lu ni iyara.
O nira pupọ fun elere idaraya alakọbẹrẹ lati bori awọn ijinna pipẹ, nitori iṣan ọkan ninu igbesi aye ko fẹrẹ to ikẹkọ. Ririn deede ati gbigbe awọn iwuwo kekere ko ni ipa fun u lati ṣiṣẹ ni iṣiṣẹ bi o ti fẹ.
Awọn asare ti o ni iriri, ni ida keji, ni agbara lati ṣiṣẹ awọn ere-nla nla ni irọrun, paapaa ni ọjọ-ori ti o ti ni ilọsiwaju. Niwọn igba ti ọkan ti o lagbara ni anfani lati distill awọn iwọn nla ti ẹjẹ atẹgun pupọ yiyara.
Bawo ni iwuwo ati fifuye ṣe jẹ ibatan?
Nigbakanna pẹlu iṣẹ ti o pọ si ti ọkan, titẹ ẹjẹ bẹrẹ si jinde, niwọn igba ti ẹjẹ n yiyara ni kiakia nipasẹ awọn ọkọ oju omi. Ni afikun, awọn isan, lakoko ti n ṣiṣẹ, ṣiṣẹ ni ọna miiran, lẹhinna ṣe adehun adehun, lẹhinna isinmi ati nitorinaa sin bi okan keji fun ẹjẹ, ni itunu ọkan wa diẹ.
Polusi lakoko ti o nṣiṣẹ
Ti o ba ka iwọn ọkan rẹ lakoko adaṣe, o le pinnu igba ti ẹrù naa ti kọja, ati nigba ti o le ni ilọsiwaju idaraya siwaju sii.
Oṣuwọn ọkan jẹ akọkọ ni ipa nipasẹ:
- ipele ti amọdaju ti ara;
- iwuwo ara. Ti o tobi ju ibi-iwuwo lọ, o nira fun isan ọkan lati ṣiṣẹ ati nitorinaa iṣọn naa nyara ni kiakia paapaa lati awọn ẹru kekere;
- siga ati ọti. Wọn taara kan iṣẹ ti iṣan ati pe yoo nira pupọ siwaju sii lati ṣiṣe;
- iṣesi ẹdun;
- ipo oju ojo ati otutu ara. Ti o ba tutu ni ita, ọkan naa n ṣiṣẹ losokepupo. Ati ni kete ti alefa ba jinde, lẹhinna ọkan bẹrẹ lati ṣiṣẹ siwaju sii ni agbara.
Agbekalẹ iṣiro
Laibikita bawo ẹru naa yoo ṣe le to, o nilo lati ṣe iṣiro oṣuwọn ọkan rẹ to pọ julọ.
Lati ṣe eyi, dinku ọjọ-ori rẹ lati ọdun 220 - agbekalẹ yii jẹ o dara fun awọn ọkunrin. Awọn obinrin nilo iyokuro lati 226.
Ti ọjọ-ori ba kọja ọdun 30, lẹhinna o nilo lati yọkuro lati 190 ati 196, lẹsẹsẹ.
Iwọn ọkan ti o dara julọ fun awọn ṣiṣe deede
Fun jogging deede lati wa ni ailewu, o jẹ dandan pe oṣuwọn ọkan ko kọja 60% ti o pọju ti o ṣeeṣe, eyiti o ṣe iṣiro nipasẹ agbekalẹ.
Ṣugbọn fun ikẹkọ lati munadoko, oṣuwọn ọkan ko yẹ ki o ṣubu ni isalẹ 50% ti o pọju. Ofin kanna lo fun awọn igbona ṣaaju ṣiṣe.
Polusi lori isare
Lakoko isare, opin oke ti oṣuwọn ọkan ko yẹ ki o kọja 80% ti o pọju. Ki o ma ṣe lọ si isalẹ 70%.
Dekun polusi
Ko ju 90% ti o pọju lọ ati pe ko kuna labẹ 80%. Iru ikẹkọ bẹẹ n dagbasoke idagbasoke eto atẹgun.
Polusi ninu awọn elere idaraya ti ko kọ ẹkọ
O nilo lati bẹrẹ pẹlu jogging. Iwọ ko nilo lati lo iyara aarin igba tabi pẹlu isare, nitorinaa iwọ yoo yara jade ni iyara pupọ ati pe ko ṣeeṣe lati pada si ere idaraya yii nigbamii.
Ni awọn adaṣe akọkọ, o le ni diẹ ju awọn ifihan lọ ni ipo idakẹjẹ. Fun apẹẹrẹ, ninu awọn ọkunrin ti o wa ni ọgbọn ọgbọn ọdun, o le fi awọn lilu 120 silẹ ni iṣẹju kan.
Ti o ba le ṣiṣe ni iyara yii fun awọn iṣẹju 30, lẹhinna lẹhin eyi o le yara yara diẹ.
Ọra Sisun Polusi
Ni ibere fun ọra ti o pọ julọ lati bẹrẹ si ni ina lakoko jogging, oṣuwọn ọkan ko yẹ ki o kọja 70% ati dinku nipasẹ diẹ ẹ sii ju 60%.
Nṣiṣẹ ni oṣuwọn ọkan kekere
Paapa ti o ba ti lọ si ile-iṣẹ amọdaju fun igba pipẹ ati ronu pe awọn iṣan rẹ ti ni ikẹkọ daradara lati ṣiṣẹ awọn ọna jijin ni ẹẹkan, o ṣee ṣe pe o yoo ṣaṣeyọri, nitori iṣan akọkọ, iṣan ọkan, ko mura silẹ.
Iye iwọn kekere ti lilu 120-130 fun iṣẹju kan ko yan ni anfani. O wa pẹlu paramita yii pe ọkan ni anfani lati koju ẹru naa ati pe eyi ni iye ti o pọ julọ fun o fẹrẹ to eyikeyi eniyan, paapaa fun awọn olubere.
Kini idi ti o ṣe pataki?
Ṣiṣe ni iwọn aiya kekere kan nkọ awọn isan ọkan, ni pipe ṣe ifarada diẹ si awọn ṣiṣe gigun. Ti o ba bẹrẹ lati ṣeto ara rẹ ni deede, lẹhinna ni ọjọ-ọla to sunmọ o le ni rọọrun ṣiṣe awọn ọna jijin pipẹ laisi rilara ẹmi ati irora ninu ọkan rẹ.
Lakoko iru adaṣe ti o baamu deede, awọn odi ti awọn iyẹwu ọkan bẹrẹ ni pẹrẹsẹ, eyiti o gba ọkan laaye lati kọja nipasẹ ẹjẹ ti o lopo pẹlu atẹgun ninu awọn iwọn nla. Eyi le ṣe aṣeyọri idinku ninu igbohunsafẹfẹ ti lilu ni iṣẹju kan.
Nitorinaa, fun olusare ti o ni iriri, ni ipo idakẹjẹ, o le de awọn lu 35 fun iṣẹju kan, lakoko ti o jẹ fun eniyan lasan nọmba yii o kere ju 60, ati fun pupọ julọ ti 90.
Ṣugbọn ti ilu ba ga julọ lakoko ṣiṣe, lẹhinna boya diẹ ninu iwuwo yoo lọ yarayara, ṣugbọn ọkan ti ko mura silẹ yoo rẹ pupọ ati pe o le gbagbe nipa ikẹkọ siwaju.
Pẹlupẹlu, ṣiṣiṣẹ ni polusi kekere yoo jẹ iru idena ti hypertrophy myocardial. Ti o ba bẹrẹ lati bori awọn ijinna pẹlu isare nla, lẹhinna ọkan yoo fi agbara mu lati fa awọn iwọn ẹjẹ nla nipasẹ ara rẹ ati ni akoko kanna pupọ nigbagbogbo.
Awọn odi ti ko ni itọju ati ti a ko le fa le gba microtraumas, eyiti nigbamii, botilẹjẹpe wọn ti mu, ko ni gba ọkan laaye lati di rirọ bi ti iṣaaju. Nitorinaa, ṣiṣe ni iwọn ọkan kekere tun jẹ ilera.
Bii o ṣe le ṣe ikẹkọ oṣuwọn ọkan rẹ?
Bii o ṣe le kọ ẹkọ lati ṣiṣe ni oṣuwọn ọkan kekere?
Lati mu ọkan rẹ le pẹlu ṣiṣe, o nilo lati bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe 3-4 ni ọsẹ kan fun ko ju idaji wakati lọ. Ni ọran yii, oṣuwọn ọkan yẹ ki o jẹ lilu 120-140 fun iṣẹju kan, iyẹn ni, itọka kekere kan. Ti o ba wa ni ṣiṣe akọkọ o di igbagbogbo, lẹhinna o nilo lati yipada si nrin.
Fun awọn iṣaju akọkọ, o ni imọran lati ra atẹle oṣuwọn ọkan tabi ẹgba amọdaju ti yoo fihan ipo ti oṣuwọn ọkan.
Mu kikankikan pọ si nikan ti o ba le jẹ ki oṣuwọn ọkan rẹ dinku nigba ti o n ṣiṣe. Ni apapọ, iye akoko awọn ṣiṣe rẹ le pọ si nipasẹ awọn iṣẹju 5 ni gbogbo ọsẹ ti o ba ṣe wọn nigbagbogbo.
Awọn ipele akọkọ ti ikẹkọ
Ṣaaju ki o to bẹrẹ jogging, o nilo lati ṣe eka kekere kan fun isan ati igbaradi iṣan. Igbona yẹ ki o gba o kere ju iṣẹju 5 lati mu gbogbo awọn iṣan gbona, jẹ ki wọn rirọ diẹ sii, ati idagbasoke awọn isẹpo. Awọn fo, squats, bends - lakoko ipaniyan wọn, ilu yẹ ki o tun ṣetọju ni ipele ti 120-130 lu fun iṣẹju kan.
Mu awọn ipo oju ojo ṣe akiyesi, o le pari gbogbo eka ni ile ati lẹsẹkẹsẹ lọ fun ṣiṣe kan. Fun awọn adaṣe akọkọ, iwọ yoo dajudaju nilo atẹle oṣuwọn ọkan. Boya iyara naa yoo han ju ti lọ ati pe iwọ yoo ṣiṣe kilomita akọkọ ni awọn iṣẹju 8.
Ṣiṣe naa gbọdọ ṣiṣe ni o kere ju iṣẹju 30. Lẹhinna, ti oṣuwọn ọkan ba wa ni deede, lẹhinna o le faagun fun awọn iṣẹju 10-20 miiran.
O le ṣiṣe ninu eyi fun ọsẹ akọkọ. Ni ọran yii, nọmba awọn ṣiṣe ko yẹ ki o kere ju 3. Lẹhin ọsẹ kan, ṣafikun awọn iṣẹju 5 miiran. Ati ṣafikun siwaju ni ọna kanna.
Lilo atẹle oṣuwọn ọkan
Ẹnikẹni le lo atẹle oṣuwọn ọkan:
- pẹlu okun kan lori àyà;
- olubasọrọ;
- opitiki.
Ko rọrun nigbagbogbo lati wọ pẹlu okun kan lori àyà ati pe diẹ ninu awọn ile-iṣẹ nikan ni o le lo ki wọn ma fo nigba ṣiṣe.
Atẹle oṣuwọn oṣuwọn opitika le jẹ boya lori awọn awoṣe foonu ode oni tabi ni awọn iṣọ ọlọgbọn pataki. Ẹrọ ti o ni ọwọ yii ka ilu ni gbogbo iṣẹju-aaya 5. Ti o ba tunto rẹ ni ibẹrẹ, yoo sọ fun ọ ti o ba ti kọja ipele ti o gba laaye.
Ipari
Ṣiṣe oṣuwọn ọkan nṣiṣẹ ipa pataki. Ti o ba ṣe gbogbo awọn iṣiro ti o tọ, lẹhinna ikẹkọ le jẹ imudarasi ilera ati sisun-ọra. Ati iru ohun elo ti o wulo bi atẹle oṣuwọn ọkan yoo ṣe iranlọwọ lati daabobo ọkan rẹ fun ọpọlọpọ ọdun.
