Ti o ko ba ni akoko fun awọn eka ikẹkọ kikun fun gbogbo ara, o le ṣe igi naa. Eyi jẹ adaṣe ti o munadoko, fun eyiti o to lati ṣe ipinfunni to iṣẹju 5 ni ọjọ kan, ati lẹhin oṣu kan o le gba awọn abajade akọkọ. Ṣugbọn o maa n ṣẹlẹ pe lẹhin pilaki, ẹhin rẹ n dun, ati pe eyi ṣe irẹwẹsi ifẹ lati tẹsiwaju awọn kilasi. Kini idi ti irora waye? Ati pe o le yọ wọn kuro, tabi iwọ yoo ni lati fi aaye silẹ?
Awọn anfani ti adaṣe ati awọn iṣan ṣiṣẹ
Eniyan kan ni idunnu ti o ba ni itọju corset iṣan ni ipo ti o dara. Ati pẹlu ipaniyan ti o tọ ti ọpa, awọn isan to ṣe pataki ti o ṣe ipilẹ rẹ ni o kan wahala:
- igbanu (ọrun);
- deltoid ati nla (àyà);
- rhomboid, deltoid ati gbooro julọ (ẹhin);
- onigun ati iliac (loin);
- taara ati ni ita (ikun);
- agbedemeji, fife, agbedemeji, taara, tailo (itan);
- tibial iwaju (tibia).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
O jẹ ọgbọn pe lẹhin pilaki naa ẹhin isalẹ n dun: lẹhinna, o kan ninu adaṣe naa. Yoo gba akoko pupọ lati fifa ẹgbẹ iṣan kọọkan lọtọ, ṣugbọn ọpa naa n gba ọ laaye lati ṣaṣeyọri awọn abajade iru ni awọn iṣẹju 2-4 ni ọjọ kan. Kii ṣe fun kadio nikan, nitorinaa o le ṣe ṣiṣe igbona ṣaaju ṣiṣe adaṣe.
Bii o ṣe le ṣe plank ni deede?
Nikan imuse ti o tọ yoo fun awọn esi. Pẹlupẹlu, ifaramọ si ilana naa yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun irora ti isalẹ lẹhin igbimọ. Ọpọlọpọ awọn iyipada si adaṣe naa. Wo irufẹ olokiki rẹ julọ, eyiti o ma n bẹrẹ pẹlu julọ - igi tito-aye Ayebaye lori awọn igunpa (awọn iwaju). O nilo lati dubulẹ lori ikun rẹ ati taara ni kikun. Lẹhinna sinmi lori ilẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ ki o fi ọwọ rẹ le awọn iwaju rẹ. Nigbamii ti, a tọpinpin ipo ti apakan kọọkan ti ara.
- Ori. Dide die, ati awọn oju wo iwaju. Tabi si ilẹ.
- Awọn ejika. Pẹpẹ pẹpẹ.
- Awọn iwaju. Dubulẹ patapata lori ilẹ.
- Àyà. Ko fi ọwọ kan ilẹ.
- Pada. Dan, laisi yiyọ tabi arching.
- Kekere ti ẹhin. Dan, ko kuna.
- Awọn apọju. Nira, kii ṣe bulging.
- Ikun. Nira, ko ni sag.
- Esè. Taara, awọn ika ẹsẹ lori ilẹ.
Undrey - stock.adobe.com
O nilo lati duro ni pẹpẹ ti ko ni iṣipopada, laisi isinmi eyikeyi apakan ti ara. Akoko ti o dara julọ jẹ iṣẹju 1. Awọn ọna 3 yẹ ki o ṣee ṣe fun ọjọ kan.
Ṣe irora lẹhin tabi lakoko adaṣe deede?
Pẹpẹ nilo igbiyanju pataki, nitorinaa o nira fun eniyan ti ko mura silẹ lati duro fun iṣẹju kan ni igba akọkọ. Tẹlẹ lẹhin iṣẹju-aaya 10-15, ara yoo bẹrẹ si warìri arekereke, ati fun diẹ ninu, nigbati o ba n ṣe ọpa, ẹhin isalẹ tabi ẹhin bẹrẹ si ni irora, eyiti o tun ṣe idiwọ wọn lati ṣetọju akoko ti a paṣẹ. Ti ibanujẹ pada wa lootọ, o nilo lati da duro ki o ye awọn idi rẹ.
Eyin riro
O jẹ deede fun ẹhin rẹ lati farapa lẹhin pilaki, ṣugbọn nikan ti o ba jẹ irora iṣan. Ranti irin-ajo amọdaju akọkọ rẹ - ni owurọ ọjọ keji awọn ẹsẹ rẹ ṣe ipalara pupọ pe ko ṣee ṣe lati jade kuro ni ibusun? Eyi jẹ apọju iṣan, eyiti o ṣẹlẹ nigbati o ba ridi ara rẹ ju lọwọ lọ ni aṣa ti ara. Ati pe awọn iṣan ẹhin da egbo lẹhin pilaki lẹhin to ọsẹ meji, nigbati ara nlo si wahala deede.
Ti o ba jẹ irora apapọ, iṣoro naa jẹ pataki julọ. Iwọnyi le jẹ awọn abajade ti scoliosis, kyphosis tabi awọn pathologies miiran ti ọpa ẹhin. Iru awọn irora irora kii yoo lọ lẹhin igba diẹ, ṣugbọn yoo ni okun sii.
Irora Lumbar
Agbegbe yii n dun nigbagbogbo nitori o gba ẹrù kuro ni ara oke. Ṣiṣe awọn iwuwo nigbagbogbo, iṣẹ sedentary, ilana aibojumu ti gbigbe nkan ti o wuwo lati ilẹ - gbogbo eyi nyorisi osteochondrosis onibaje ti agbegbe lumbosacral. Arun yii ko le jẹ ki ara rẹ lero titi ti ẹhin isalẹ yoo rù wuwo.
Pẹlu peteki, ẹhin isalẹ nigbagbogbo n jiya nitori aifọkanbalẹ ti ko to ninu awọn iṣan inu. Ti tẹ naa ba ni ihuwasi, lẹhinna ẹrù ilọpo meji wa lori agbegbe lumbar. Nitorina ko le duro. Ìrora le jẹ lilu, didasilẹ, eyiti o tọka awọn isunmọ to ṣe pataki ati iwulo lati yara wo dokita kan. Ṣugbọn diẹ sii igbagbogbo irora naa n dagba, ni irora, ati pe ko kọja fun igba pipẹ - adaṣe gbọdọ wa ni idilọwọ ati pe ko tun bẹrẹ titi awọn imọlara irora yoo fi kọja. Ati ijumọsọrọ ọlọgbọn kan kii yoo ni agbara boya.
Bi o ti le je pe! Ti lẹhin idaraya adaṣe ba dun ẹhin isalẹ tabi gbogbo ẹhin, ṣugbọn ko si awọn itọju ti eto musculoskeletal, lẹhinna o n ṣe nkan ti ko tọ (ilana naa ko ti tẹle).
Bii o ṣe le yọ irora?
O jẹ aibikita ati aibikita lati fi igi silẹ fun igba diẹ ati irora kekere ninu ọpa ẹhin tabi ẹhin isalẹ, nitori ọkan ninu awọn ipa ti adaṣe yii ni lati mu awọn iṣan ẹhin lagbara. Nitorina, o nilo lati ni oye awọn idi ti irora ati ṣe ohun gbogbo ki wọn ma ba han. Tabi kọ ẹkọ lati yọ wọn kuro ni kiakia.
| Kini o ṣe ipalara ati nigbawo? | Pada tabi awọn isan kekere sẹhin lakoko plank. | Awọn iṣan ti ẹhin tabi ẹhin isalẹ lẹhin plank. | Ọgbẹ tabi kekere sẹhin lakoko gbigbero. | Spin tabi kekere sẹhin lẹhin apẹrẹ. |
| Kin ki nse? | Da adaṣe naa duro, dubulẹ lori ilẹ fun iṣẹju meji, ni isinmi patapata. | Mu iwẹ wẹwẹ gbona. Pada si adaṣe nikan lẹhin imukuro ti irora. | Ṣe ayẹwo atunse ti imuse. Tabi yan oriṣi plank miiran. | |
| Da idaraya duro, dubulẹ lori ilẹ titi ti irora yoo fi lọ. | Maṣe bẹrẹ idaraya titi ti irora yoo fi lọ. | |||
| Awọn iṣeduro afikun | Pẹpẹ ti o tẹle yẹ ki o jẹ awọn aaya 10-30 kere si ki irora ko ba han lẹẹkansi. O le mu iye akoko diẹ sii. | Wo oniwosan oniwosan ara tabi oniṣẹ abẹ. | ||
Awọn ifura si adaṣe
Ni apakan ti eto ara eegun, awọn ifunmọ wọnyi wa fun ṣiṣe igi:
- ọgbẹ ẹhin;
- awọn disiki intervertebral herniated;
- awọn ara pinched;
- ibajẹ ti awọn arun ti ẹhin ati ẹhin (arthrosis, sciatica, kyphosis, lordosis, radiculitis, bbl)
Nikan nipa ṣiṣe ipinnu idi ti ẹhin isalẹ fi dun lẹhin ti plank, o le ṣe atunṣe ipo naa ki o yago fun awọn itara ti ko nira ati irora. Ti o ko ba le loye awọn idi funrararẹ, o yẹ ki o kan si alamọja kan ki o kan si alagbawo pẹlu rẹ. Tabi ṣe igi labẹ abojuto ti olukọ ni ile-iṣẹ amọdaju.
