Kini awọn ọlọjẹ ati idi ti wọn fi nilo wọn?

Awọn ọlọjẹ jẹ ọkan ninu ounjẹ ere idaraya ti o gbajumọ julọ laarin awọn ololufẹ ere idaraya agbara. Sibẹsibẹ, awọn imọran nipa afikun yii ni a le gbọ ni idakeji patapata - lati “ti o ko ba mu, awọn iṣan rẹ kii yoo dagba,” si “eyi ni kemistri - awọn iṣoro ilera yoo wa”. Da, bẹni ọkan tabi ekeji ko lare. Jẹ ki a ṣayẹwo kini awọn ọlọjẹ jẹ, kini wọn jẹ, kini wọn jẹ ati iru iṣẹ ti wọn nṣe ninu ara.

Kini awọn ọlọjẹ fun?

Awọn ọlọjẹ (awọn ọlọjẹ) jẹ awọn macromolecules ti ibi ti, papọ pẹlu awọn omi ara (awọn ọra), awọn carbohydrates (sugars) ati awọn acids nucleic, jẹ pataki fun iṣelọpọ agbara ni kikun, mimu ati mimu iwuwo iṣan pọ. Awọn apopọ amuaradagba fun ounjẹ ti ere idaraya ni a gba daradara nipasẹ ara, gbigba ọ laaye lati mu awọn ẹru ikẹkọ pọ si ati jere ibi iṣan.

Lati wa kini awọn ọlọjẹ wa fun, ranti pe awọn iṣan eniyan jẹ to 20% ti o ni awọn agbo ogun amuaradagba ti o ni ipa ninu awọn aati biokemika.

Idi iṣẹ-ṣiṣe ti awọn apopọ amuaradagba jẹ ki ara awọn elere idaraya lati dojuko awọn ilana wọnyi:

• ṣe awọn sẹẹli tuntun, kọ iṣan ati àsopọ isopọ lati gbe lọwọ;
• tan kaakiri awọn iṣan lati ipoidojuko awọn iṣe;
• gba haemoglobin ni akoko, atẹgun ati awọn ounjẹ fun idagbasoke awọn isan;
• fiofinsi ipo awọn membran sẹẹli ati gbogbo awọn ilana ti iṣelọpọ lati le koju awọn ẹru ti o pọ si;
• mu awọn egboogi ti o daabo bo ara lati awọn kokoro arun, awọn ọlọjẹ, awọn akoran lakoko aisan igba tabi ni awọn ipo ipọnju.

Nigbati o ba n ṣere awọn ere idaraya, gbigbe ti awọn ọlọjẹ jẹ iwulo ainidii, nitori awọn ọlọjẹ ti wa ni lilo nigbagbogbo lori dida iṣan ara, atilẹyin ohun elo atisun-ligamentous ati itoju iṣipopada.

Awọn akopọ ati awọn ohun elo to wulo ti awọn ọlọjẹ

Kini awọn ọlọjẹ ni awọn ofin ti imọ-ara-ara? Iwọnyi jẹ awọn nkan alumọni giga-molikula ti o ni amino acids ti o ni asopọ nipasẹ asopọ peptide. Gbogbo awọn agbo ogun amuaradagba ti ara ṣe nipasẹ ara wa lati ipilẹ amino acids. Awọn ọlọjẹ ni amino acids 22, 10 ninu eyiti o ṣe pataki.

Aisi eyikeyi awọn eroja yori si aiṣedeede ninu ounjẹ, ajẹsara, endocrine ati awọn eto pataki miiran ti ara. Pẹlu aito gigun ti awọn amino acids, atrophy iṣan bẹrẹ, ifarada ti ara dinku (orisun - iwe iroyin ijinle sayensi Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

Awọn oriṣi ti awọn adalu amuaradagba jẹ iyatọ:

• yara (whey, wara, ẹyin) - o gba fere lẹsẹkẹsẹ lẹhin jijẹ, dasile iye nla ti awọn eroja; eyi pẹlu ẹyin ati awọn ọlọjẹ whey, wọn ni iṣeduro lati jẹ ni owurọ ati laarin awọn adaṣe o kere ju awọn akoko 5-6 ni ọjọ kan;
• o lọra (casein, soy) - nigbagbogbo lo amuaradagba casein ṣaaju akoko sisun, ni awọn isinmi gigun laarin awọn ounjẹ, lati ṣetọju ipa ikẹkọ ti o waye, bakanna lati rọpo ounjẹ deede.

Ara nilo fun awọn ọlọjẹ ni ibatan taara si ọna ti ara ati awọn iṣẹ ṣiṣe. Bi eniyan ṣe n gbe siwaju tabi ṣe awọn igbiyanju, yiyara gbogbo awọn aati kemikali yoo waye ninu ara. Lakoko ikẹkọ ikẹkọ, awọn idapọ amuaradagba ni a nilo ni ilọpo meji nigba idaraya deede.

Lati pinnu iye ojoojumọ, o ni imọran lati mu awọn ọlọjẹ ni iwọn 2 g ti amuaradagba fun 1 kg ti iwuwo ara, eyi to iwọn 180-200 g fun awọn ọkunrin, 100-120 g fun awọn obinrin. Awọn amoye sọ pe idaji iwuwasi amuaradagba le rọpo pẹlu awọn apopọ amuaradagba.

Awọn idapọ ọlọjẹ ti wa ni aruwo ninu omi, oje tabi fi kun si awọn ọja ifunwara. Ni akoko kan, o le jẹ 40-50 g amuaradagba laisi iberu ti ilera. A nilo awọn iṣẹ 3-4 fun ọjọ kan, da lori iwuwo ati awọn ẹru ikẹkọ. Awọn idapọmọra amuaradagba ṣiṣẹ bi afikun tabi rọpo ounjẹ kan ni igbọkanle lati dinku ifẹkufẹ. Yoo wulo fun awọn ti n gbiyanju lati padanu iwuwo, dinku iye ọra ara, ati awọn ti o kọ ibi iṣan.

Nigbati nini ibi isan

Pẹlu ilosoke ninu iwuwo iṣan, awọn ọlọjẹ ninu ounjẹ yẹ ki o kere si awọn carbohydrates, nitori o nilo ipese agbara ti o pọ si. Nitorinaa o ṣe pataki lati kọ ni awọn akoko 3 ni ọsẹ kan pẹlu ẹrù giga, jẹun awọn akoko 5 ni ọjọ awọn ounjẹ amuaradagba kalori giga ati mu awọn ọlọjẹ “lọra”. Lati ṣetọju ohun orin iṣan, o ni iṣeduro lati kọ ni awọn akoko 2 ni ọsẹ kan, jẹ awọn akoko 3-4 pẹlu ipin BJU deede.

Fun pipadanu iwuwo ati iwuwo iwuwo

Nigbati o ba padanu iwuwo, iye awọn carbohydrates wa ni opin - fun idi eyi, ara fi agbara mu lati lo awọn ẹtọ ọra. Assimilation ti awọn ọlọjẹ ni iye ti o pọ sii nilo agbara agbara pataki, eyiti a san owo fun nipasẹ inawo ti ọra ara. Nitorinaa, ara gba ounjẹ to wulo ati agbara fun ikẹkọ.

Nigbati o ba padanu iwuwo, o ni iṣeduro lati kọ ni awọn akoko 3 ni ọsẹ kan pẹlu fifuye apapọ, jẹun ni igba 5 ni ọjọ kan, ni lilo awọn ounjẹ kalori kekere ati awọn apopọ amuaradagba “yiyara”. Ipadanu iwuwo igbakan ati ilosoke ninu iwuwo iṣan ko ṣee ṣe, o gbọdọ kọkọ “sanra awakọ”, padanu iwuwo, ati lẹhinna kọ iṣan.

Ipalara ati awọn ipa ẹgbẹ

O gbagbọ pe gbigbe gbigbe amuaradagba ti o pọ si nyorisi ẹdọ ti ko ni ailera ati iṣẹ kidinrin nitori itusilẹ awọn ọja ibajẹ. Ijọpọ ti uric acid wa, eyiti o yorisi idagbasoke urolithiasis ati gout, o ṣẹ iwuwo egungun.

Sibẹsibẹ, ko si ẹri igbẹkẹle ti ibatan; o ṣeese, a n sọrọ nipa iwọn lilo ati didara ti awọn ọja ti a lo. Ẹri lọwọlọwọ fihan ko si awọn ipa odi ti gbigbe ti amuaradagba ti o ga julọ lori ilera egungun (orisun Gẹẹsi - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Ipari: Lo nikan ti a fihan, awọn afikun awọn ere idaraya ti a fọwọsi. Yan awọn agbekalẹ ni pẹlẹpẹlẹ ti o ba ni ifarada lactose (nitori aini aini lactase enzymu). Ọja ti ode oni nfun wara ti ko ni lactose ati awọn adalu whey tabi yan awọn oriṣi miiran (ẹyin).

Awọn apopọ amuaradagba, bii eyikeyi ounjẹ, le fa ifura inira si amuaradagba tabi awọn ẹya afikun (orisun - Wikipedia). Lati dinku iye owo iṣelọpọ ati imudarasi didara alabara, a ṣe afikun awọn paati si adalu pe, ni titobi pupọ, ṣẹ ipo ti ara:

• taurine - amino acid, ni apọju mu ki eto inu ọkan ati ẹjẹ ṣiṣẹ ni ipo ẹdọfu, dabaru iṣẹ aifọkanbalẹ;
• awọn ti o nipọn (carrageenan, xanthan gum) - ṣẹda aitasera ti aipe ti awọn gbigbọn amuaradagba, ṣugbọn pẹlu lilo igbagbogbo wọn le fa awọn ọgbẹ ikun ati inu;
• awọn sugars sintetiki (dextrose, maltodextrin) - mu iyara imularada lẹhin igbiyanju ti ara, ṣugbọn ni akoko kanna mu iṣeeṣe ti isanraju pọgbẹ, ọgbẹ suga, iṣelọpọ ti ko lagbara;
• awọn ohun itọra sintetiki (aspartame, cyclamate, aspartic acid) - ko ni ara gba ni kikun ati pe wọn jẹ itọkasi ni ikuna kidirin, awọn arun ti iṣan.

Ni afikun, ibanujẹ ounjẹ le waye, eyiti o maa n yanju ni ọjọ 2-3. Pẹlu awọn iṣoro igba pipẹ, o yẹ ki o da lilo awọn akopọ ki o kan si dokita kan.

Awọn iru ọlọjẹ

Awọn idapọmọra amuaradagba Ṣetan lati lo jẹ aṣayan nla fun awọn ti o kopa ninu awọn ere idaraya ati adaṣe. Wọn ni funfun, amuaradagba digestible ti o ga julọ, nigbami ni apapo pẹlu awọn vitamin ati awọn alumọni.

Nipa ọna sise

Orisirisi awọn apopọ amuaradagba nipasẹ ọna igbaradi:

1. Ya sọtọ jẹ amuaradagba kan lẹhin iwẹnumọ pataki, lati eyiti o fẹrẹ to gbogbo awọn ọra ati awọn kabohayidere ti yọ. Ọja ti o gbajumọ julọ, bi o ti ni iye ti o pọ si ti awọn ọlọjẹ ninu - to 90%. Ti lo: ni owurọ lẹhin titaji, awọn wakati 2 ṣaaju ikẹkọ, lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ, tabi dipo ipanu kan.
2. Hydrolyzate - awọn akopọ wọnyi ni a gba nipasẹ hydrolysis, ninu eyiti awọn ọlọjẹ ti fọ si amino acids (peptides). Ilana hydrolysis tẹle ilana tito nkan lẹsẹsẹ, nitorinaa hydrolyzate amuaradagba jẹ ọja ti o ṣetan-lati-jẹ-lẹsẹsẹ.
3. Koju - o ni awọn amuaradagba ti o kere ju, nipa 70-80%, nitorinaa o din owo ju awọn afikun miiran lọ. O jẹ asan lati lo ṣaaju ikẹkọ, o dara lati ṣe laarin awọn ounjẹ. Ṣe iranlọwọ nigbati ounjẹ ọsan tabi ale jẹ ko si.

Nipa awọn orisun amuaradagba

Awọn orukọ ọlọjẹ ti o da lori awọn ounjẹ lati inu eyiti wọn ti gba:

1. Awọn adalu wara - ni awọn ọlọjẹ meji (casein ati whey). Ti a ṣe apẹrẹ fun awọn olumulo ti o le fa irọrun lactose ni rọọrun. Ọja ọpọ eniyan, nigbamiran ti didara ibeere.
2. Whey - yarayara, ti a ṣe lati whey, ni awọn ohun alumọni ti o ṣe pataki lati ṣetọju iwontunwọnsi homonu ati eto alaabo. Aṣayan aṣa fun awọn ti n ṣiṣẹ lọwọ lori ibi iṣan.
3. Casein - pẹlu awọn ọlọjẹ onigbọwọ ti o lọra pẹpẹ ti o maa n mu ara jẹ ni gbogbo ọjọ, nitorinaa o ni iṣeduro lati mu ṣaaju ki o to akoko sisun tabi lakoko awọn isinmi gigun ni ounjẹ (diẹ sii ju wakati 4). Lakoko asiko ti iṣan pọ si, a o run casein ni alẹ, ati lakoko pipadanu iwuwo ati “gbigbe” o le mu lakoko ọjọ lati dinku ifẹkufẹ.
4. Soy jẹ aṣayan ifarada ti o gbajumo pẹlu awọn elere idaraya ti nfẹ. O gba dipo laiyara. Phytoestrogens ninu akopọ rẹ ṣe idiwọ idagbasoke ni kikun ti iṣan ara. O ti wa ni afikun si awọn apopọ miiran lati dinku idiyele ti iṣelọpọ, nitorinaa ka iṣọpọ daradara.
5. Ẹyin - nira sii lati jẹun, ṣugbọn o ni ipilẹ pipe ti amino acids. A ṣe iṣeduro awọn apopọ lakoko akoko ikẹkọ ikẹkọ. Wọn jẹ gaba lori ọja ti ounjẹ ounjẹ nitori wọn ni awọn amino acids ti o fọ awọn idogo ọra. Ti o ba tọka awọn nọmba kan pato, lẹhinna lati gba gbigbe amuaradagba ojoojumọ, o nilo lati jẹ awọn eyin adie 10. Ni awọn ọrọ ti owo, o din owo, ṣugbọn o jẹ dandan lati ya awọn yolks kuro ninu awọn ọlọjẹ, abajade si ni fifalẹ nitori mimu mimu ni ikun.
6. Awọn apopọ Multicomponent jẹ ọja ti o nira ati pe a ṣe iṣeduro, laarin awọn ohun miiran, fun ikẹkọ ọjọgbọn. Wọn wa ni pataki ni ibeere ni awọn ọran nibiti o ṣe pataki lati yọ awọn ọra kuro ki o ṣe afihan iderun iṣan. Ninu apakan ti o gbowolori diẹ sii, o wa pẹlu awọn itọnisọna alaye pẹlu agbekalẹ ti akopọ ati awọn ofin lilo.

Awọn apopọ amuaradagba ni a ṣe lati awọn Ewa, hemp ati awọn ohun elo ọgbin miiran, wọn ni awọn amuaradagba 50-60% nikan, ṣugbọn wọn ni awọn acids ọra, awọn ohun alumọni ati awọn ẹya miiran ti o wulo. Wọn ṣe iranlọwọ lati fiofinsi iṣelọpọ ti carbohydrate, ni ipa rere lori microflora ati iṣan inu.

Kọ ẹkọ diẹ sii nipa awọn iru ti awọn ọlọjẹ nibi.

Yiyan si awọn ọlọjẹ

Dipo awọn apopọ amuaradagba, o le lo awọn ere ti o ni amuaradagba, eyiti o ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni, creatine (amino acid kan ti o ngba agbara ninu iṣan ati awọn sẹẹli nafu, mu ifarada pọ si). Ti lo awọn iwuwo iwuwo nipa awọn iṣẹju 60-90 ṣaaju ikẹkọ ikẹkọ agbara, lẹhinna ipese agbara to fun awọn wakati pupọ.

Gẹgẹbi awọn amoye, o dara lati mu awọn apopọ ti o gbowolori diẹ sii (whey, casein, ẹyin) lati ọdọ awọn aṣelọpọ ti a fihan, paapaa ti o ba wa ni iwọn kekere, ju lati jẹ ọpọlọpọ awọn apopọ didara kekere lọ. Awọn ọlọjẹ ni irisi hydrolyzate jẹ aṣayan ti o gbowolori julọ, ṣugbọn ṣiṣe wọn nikan jẹ 10-15% ga julọ, nitorinaa ko ṣe pataki lati sanwo ju, o rọrun lati ra ipinya kan.

Akiyesi! Awọn akopọ ti o gbajumọ julọ jẹ Amẹrika tabi ara Ilu Yuroopu, awọn ti ifarada diẹ sii jẹ Aṣia ati ti ile.

Awọn Olori ti a mọ: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Nutrition Optimum.

Abajade

Iṣiro fifuye ikẹkọ ati yiyan awọn apopọ amuaradagba ni a ṣe dara julọ pẹlu ikopa ti olukọni kan ti yoo ṣe akiyesi ni iṣaro awọn ipilẹ iṣe-iṣe-ara rẹ ati awọn asesewa ere-idaraya. Ounjẹ ti o munadoko julọ ati awọn ọna ikẹkọ ni a rii nikan ni agbara ati nilo ibojuwo nigbagbogbo.

Wo fidio naa: Idi To Fi Nilo Olorun Yii Lori Ogo Igbala Pelu Fowosade (KọKànlá OṣÙ 2024).