Ounjẹ Agbegbe Barry Sears jẹ ọkan ninu awọn iru onjẹ ti o fẹ julọ julọ ni CrossFit.
Atilẹhin ni ṣoki. Ni ọdun 1996, iwe naa "Tẹ Aaye Ilera" ni a tẹjade nipasẹ onjẹwe onjẹ aṣẹ ati Dokita Barry Sears. Atejade naa fa ariwo ti awọn atunwo agbanilori. Iwe Sears kii ṣe awọn iṣeduro pipe nikan fun ounjẹ, ṣugbọn tun awọn ilana tuntun ti igbesi aye to tọ ati ilera. A gba awọn oluka niyanju lati tun ṣe akiyesi awọn wiwo wọn lori lilo ounjẹ ati yipada si ounjẹ agbegbe.
Kini itumo ilowo rẹ ati bii o ṣe le tẹle e ni deede, iwọ yoo kọ ẹkọ lati inu nkan wa.
Barry Sears gbagbọ pe iṣoro agbaye ti iwuwo apọju ninu eniyan farahan pẹlu iyọkuro ounjẹ (iyẹn ni, apọju). Awọn eniyan jẹ ọpọlọpọ awọn carbohydrates pupọ, ko jẹ amuaradagba ti o to ati pe wọn ṣọra lalailopinpin ti awọn ọlọ.
Fere gbogbo awọn ounjẹ ibile da lori ihamọ ti o muna ti gbigbe kalori nipasẹ gige ọra, ati awọn onjẹjajẹ igbagbogbo ko ni ipa ipa ti awọn carbohydrates ninu ifisilẹ ti awọn poun afikun.
Ohun pataki ti ounjẹ agbegbe
Kokoro ti ounjẹ agbegbe ni lati yi ọna pada si ijẹẹmu pada ati tun ṣe ipinnu ipa ti gbogbo awọn eroja lati oju-iwoye anfani tabi ipalara si ara.
Ounjẹ agbegbe ti Dokita Barry Sears ni ero kii ṣe ni sisun sanra ti o munadoko ati ṣiṣe itọju ara nikan, ṣugbọn tun ni ilera daradara. Faramọ iru ounjẹ bẹ, eniyan ko ni rilara ebi paapaa pẹlu gbigbe kalori to kere julọ ti ounjẹ ojoojumọ.
Ilana akọkọ ti ounjẹ zonal ni ikole ti ounjẹ ojoojumọ ti eniyan ni ibamu si ero fun yiya sọtọ awọn ọlọjẹ, awọn ọlọ ati awọn kabohayidara ni ipin: 30/30/40, lẹsẹsẹ.
Gẹgẹbi opo ti ounjẹ zonal, gbogbo awọn ọja ti pin, da lori iye agbara wọn, sinu amuaradagba, ọra ati awọn bulọọki carbohydrate. Iwọn ounjẹ ojoojumọ ko kọja awọn kalori 1500-1700, eyiti o ni apapọ nyorisi isonu ti 500-600 giramu ti ọra ti o pọ ju lọ ni ọsẹ kan.
Awọn CrossFitters nigbagbogbo fẹ iru ounjẹ yii. Awọn elere idaraya gbagbọ pe ipin to tọ ti awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates ninu ounjẹ agbegbe mu alekun ṣiṣe ti ikẹkọ pọ si ati tọju ara ni apẹrẹ ti o dara.
O nira lati ko ni ibamu pẹlu ero yii, nitori ni ifiwera pẹlu ounjẹ miiran ti o gbajumọ laarin CrossFitters - ounjẹ paleo, nibiti a ko lo imukuro lilo awọn carbohydrates, ijẹẹmu zonal jẹ ki o jẹ awọn carbohydrates ti o wulo ni iye ti o dara julọ fun ara, ṣugbọn ko kọja 40% ti ounjẹ ojoojumọ.
Ṣe akiyesi pe ikẹkọ CrossFit jẹ agbara-agbara pupọ, ati pe ara eniyan fa agbara ati agbara lati awọn orisun carbohydrate, awọn anfani ti ounjẹ agbegbe jẹ kedere.
Ilana ṣiṣe ti iṣe
Erongba Barry Sears ngbanilaaye lati ṣe akojopo awọn ọja onjẹ kii ṣe ni awọn ofin ti pipin wọn si awọn ọlọjẹ, awọn ọlọ ati awọn carbohydrates nikan, ṣugbọn tun ni awọn ofin ti ifarahan ti idahun homonu ti ara si lilo ọja kan pato.
O jẹ ifilọlẹ ti pq ti awọn aati homonu lẹhin ounjẹ ti o pinnu nikẹhin iye ọra ti wa ni fipamọ sinu ara. Ti a ba n sọrọ nipa sisun ọra, lẹhinna ṣiṣakoso awọn aati homonu ni ọna otitọ si aṣeyọri ni pipadanu iwuwo.
Pq ti awọn aati homonu
Idi ti Ounjẹ Agbegbe ni lati ṣe iwosan gbogbo ara nipasẹ awọn idahun homonu idari si ounjẹ ti a jẹ.
Ilana ti iṣe ti ounjẹ agbegbe jẹ bi atẹle: eroja kọọkan, titẹ si inu ara eniyan, fa pq ti awọn aati homonu pẹlu itusilẹ awọn homonu ati awọn superhormones (eicosanoids), eyiti o yatọ si ni ipa kii ṣe awọn ilana ti sisun ọra nikan, ṣugbọn tun lori ilera eniyan ni apapọ.
Iwontunwonsi awọn aati ara
Awọn ẹgbẹ meji wa ti eicosanoids. Wọn ti pin si apejọ si “buburu” ati “rere”. Iwa kikọ jẹ, nitorinaa, ibatan ati pe o nilo nikan lati ṣalaye imọran.
Fun apẹẹrẹ, o jẹ awọn “eicosanoids“ buburu ”ti o fa ifun didun platelet, ati pe“ awọn ti o dara ”ṣe idiwọ rẹ. Ṣugbọn ti eniyan ba ge ika kan, o jẹ awọn eicosanoids “buburu” ti o fa ifaseyin ti didi ẹjẹ kiakia, bibẹkọ ti olufaragba naa yoo ta ẹjẹ jade ni irọrun.
Ni apa keji, didi ẹjẹ ti o jẹ abajade ti apọju ti “buburu” eicosanoids le ṣe okunfa ikọlu ọkan.
Ipari: nikan ni iwontunwonsi ti o tọ fun gbogbo awọn aati homonu ati awọn nkan inu ara ni idaniloju ilera to dara ati ajesara to dara. O n ṣe iwọntunwọnsi nipasẹ iṣakoso ti awọn aati homonu ninu ara ti Ounjẹ Agbegbe ti Dokita Barry Sears pese.
Awọn ofin ti ounjẹ ni ounjẹ agbegbe
Awọn ofin onjẹ ipilẹ ni ibamu si Barry Sears:
- Pinnu ibeere amuaradagba deede ti ara rẹ ki o ma ṣe ṣẹ itọka yii. Maṣe jẹun tabi dinku amuaradagba.
- Rii daju lati ṣe akiyesi ipin ti amuaradagba si awọn bulọọki carbohydrate: 1: 1.
- Maṣe gba awọn isinmi laarin awọn ounjẹ fun diẹ ẹ sii ju wakati 4-5 lọ.
- Fọ awọn ibeere eroja ojoojumọ rẹ si awọn ounjẹ 5: awọn ounjẹ akọkọ 3 ati awọn ounjẹ ipanu 2.
- Awọn ọra ti o dara julọ jẹ awọn ọra ti ko ni idapọ.
- Maṣe kọja kalori akoonu ti ounjẹ akọkọ ati ipanu rẹ. (Awọn kalori 500 ati 100, lẹsẹsẹ).
- Ti o ba kopa lọwọ ni CrossFit ati pe awọn ibeere amuaradagba rẹ n pọ si, lẹhinna o dara lati mu nọmba awọn ounjẹ pọ si, dipo ki o ṣiṣẹ iwọn.
- Amuaradagba jẹ eyiti a gba lati awọn ounjẹ ti ọra kekere.
- Awọn carbohydrates yẹ ki o ni itọka glycemic kekere kan.
- Mu o kere 250 milimita ti omi pẹlu ounjẹ kọọkan.
- Maṣe mu kọfi tabi awọn ohun mimu kafeini.
- Ti o ba fọ ọkan ninu awọn ofin ti o wa loke, gbiyanju lati tọju ounjẹ ti o tẹle bi o ti ṣee ṣe si bošewa ti ounjẹ agbegbe.
Ere ifihan Awọn ọja
Lilo awọn ounjẹ lati inu atokọ “fẹ” ni iwuri.
Iwọnyi pẹlu:
- awọn ọja amuaradagba ti orisun mejeeji ti ẹranko ati Ewebe;
- awọn carbohydrates ti o nira, nipataki lati awọn ẹfọ ati awọn eso;
- awọn ọra ti ko ni idapọ ti orisun ẹfọ.
Eewọ awọn ọja
Awọn ounjẹ eewọ pẹlu:
- awọn ounjẹ amuaradagba ti orisun ẹranko pẹlu akoonu giga giga ti awọn ọra ti a dapọ;
- awọn carbohydrates ti o rọrun: gbogbo suga ati gbogbo awọn didun lete, akara funfun, pasita ati awọn ọja esufulawa;
- ọra ti o lopolopo ti orisun ẹranko pupọ.
Bii o ṣe le ṣe iṣiro iye ti amuaradagba?
Ojuami pataki julọ ni ṣiṣe ipinnu ounjẹ deede ti o tọ ni lati pinnu iwulo fun eniyan kan pato fun amuaradagba, nitori iye amuaradagba ti o nilo fun sisun ọra to munadoko jẹ onikaluku eniyan.
Ni akọkọ, ṣe iṣiro ipin ogorun ti ọra ara si iwuwo ara lapapọ. Nigbagbogbo, fun iru awọn iṣiro, awọn ẹrọ iṣiro ori ayelujara pataki ni a lo, ti a ṣe eto ni ibamu si awọn ipele ti o tẹ lati ṣe iṣiro ipin ogorun ọra ninu ara eniyan.
Nigbamii ti, a pinnu ipele ti iṣẹ ṣiṣe ti ara ni ibatan si iwulo fun amuaradagba. Lati ṣe eyi, lo tabili atẹle.
Ipin ti iṣẹ ṣiṣe ti ara si awọn ibeere amuaradagba
| Ipele iṣẹ iṣe ti ara | Awọn ibeere Amuaradagba ni giramu fun iwon kan (1 lb = giramu 453,6) ti isan “isanra” |
| Igbesi aye palolo | 0,5 g amuaradagba |
| Iṣẹ ṣiṣe kekere (rin kukuru ni ọjọ kan) | 0,6 g amuaradagba |
| Iṣẹ iṣe ti ara (rin ni o kere ju awọn akoko 3 ni ọsẹ kan fun iṣẹju 30) | 0,7 g amuaradagba |
| Idaraya ti ara giga (rin 5 igba ni ọsẹ kan fun wakati 1) | 0,8 g amuaradagba |
| Iṣẹ ṣiṣe ti ara ga pupọ (rin ni o kere ju awọn akoko 5 ni ọsẹ kan fun awọn wakati 2 tabi diẹ sii) | 0,9 g amuaradagba |
| Ikẹkọ nla (5 igba ni ọsẹ kan) | 1 g amuaradagba |
Nigbati o ba n ṣe awọn iṣiro ni ibamu si tabili ti o wa loke, ṣe akiyesi nọmba awọn ẹya:
- Kii ṣe ni gbogbo awọn ọran iwuwo ti eniyan kan pato yẹ ki o gba fun awọn iṣiro. O jẹ iwuwo ti eniyan laisi ọra ti a mu sinu akọọlẹ nigbati iṣiro iṣiro iwulo fun amuaradagba.
- Ipele ti iṣe iṣe ti eniyan ti o ni iwuwo apọju yoo ma ga nigbagbogbo ju ipele ti iṣe iṣe ti ara ti eniyan ti iwuwo deede pẹlu igbesi aye kanna, nitori jijẹ apọju ninu ara rẹ jẹ deede si iṣẹ ṣiṣe ti ina ni awọn wakati 24 ni ọjọ kan. Nitorinaa, ti eniyan ba ṣe itọsọna igbesi aye sedentary ati pe o ni ipin to gaju ti ọra ara (30% fun awọn ọkunrin ati 40% fun awọn obinrin), lẹhinna ibeere amuaradagba rẹ yoo jẹ 0.6 giramu fun poun ti iwuwo “apapọ”.
Agbekalẹ fun ṣe iṣiro awọn ibeere amuaradagba kọọkan
Iwuwo laisi ọra (iwuwo “apapọ”) x Idaraya ti ara ti o dọgba = ibeere amuaradagba ojoojumọ
Fun apẹẹrẹ, ti o ba mu obinrin ti o ni iwuwo ti kilo kilo 75 (165 lbs) ati ida kan ninu iwuwo ọra ti 30%, lakoko kanna pẹlu ipele ti iṣewọnwọn ti iṣe ti ara, lẹhinna ipinnu ti ibeere amuaradagba ojoojumọ yoo tẹsiwaju bi atẹle:
- 1 kilogram = 2.2 poun, nitorina 75 kg = 165 poun. Niwọn igba ti awọn poun 165 kii ṣe iwuwo “apapọ”, a nilo lati pinnu iwuwo ti iwuwo iṣan “apapọ”.
- 165 lbs x 0,3 (30% ọra ara) = 49.5 poun (ọra ti ara).
- 165 poun - 49.5 poun = 115.5 poun (iwuwo iṣan apapọ).
- Lati pinnu ibeere amuaradagba ojoojumọ, o wa lati isodipupo iwuwo “apapọ” nipasẹ itọka ti iṣe ti ara: 115.5 x 0.7 = 80.85 giramu (ibeere amuaradagba ojoojumọ fun obinrin ti o ṣe iwọn kilo 75, iwuwo ọra 30%, ati nini iṣẹ ṣiṣe ti ara).
O wa ni jade pe giramu 81 ti amuaradagba jẹ iwulo ti o dara julọ ojoojumọ fun obinrin ninu apẹẹrẹ. Ṣugbọn n gba iye amuaradagba yii yẹ ki o pin ni deede jakejado ọjọ. Dokita Barry Sears ni imọran pipin ibeere amuaradagba ojoojumọ rẹ si awọn bulọọki lọtọ, ọkọọkan dogba si giramu 7 ti amuaradagba fun iwon kan.
Nitorinaa, pẹlu ibeere ojoojumọ ti giramu 81 ti amuaradagba, awọn bulọọki amuaradagba 11 (yika) fun ọjọ kan ni a gba. Awọn bulọọki wọnyi, lapapọ, pin si awọn ounjẹ akọkọ ati awọn ounjẹ ipanu. Ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan ati ale - awọn bulọọki 3 kọọkan, ounjẹ ọsan ati ounjẹ ṣaaju ki o to ibusun - 1 dina ọkọọkan.
Ti yan akojọ fun ounjẹ ojoojumọ ni lilo awọn tabili pẹlu awọn bulọọki isunmọ ti ounjẹ agbegbe, ti a fun ni isalẹ.
Awọn apẹẹrẹ ti awọn bulọọki ounjẹ aṣoju
Lati jẹ ki o rọrun lati ṣajọ akojọ aṣayan funrararẹ, awọn onjẹja ti ṣe agbekalẹ ọpọlọpọ awọn bulọọki aṣoju fun ounjẹ agbegbe. Ni isalẹ wa awọn apẹẹrẹ diẹ ti iru awọn bulọọki, eyun amuaradagba, carbohydrate ati ọra.
Awọn bulọọki amuaradagba deede
Ọja | O dọgba si akoonu amuaradagba ti o dara julọ ni bulọọki 1 (o fẹrẹ to giramu 7 ti amuaradagba) |
| Eran: | |
| Ọmu adie laisi awọ | 30 g |
| Titẹ ẹran ẹlẹdẹ | 30 g |
| Turkey ọmu | 30 g |
| Ọdọ-agutan kekere ti o sanra | 30 g |
| Ehoro eran | 30 g |
| Eja kan: | |
| Tuna | 30 g |
| Koodu | 42 g |
| Salmoni, ẹja | 42 g |
| Awọn ede | 42 g |
| Ẹyin: | |
| Awọn eniyan funfun | Awọn ege 2 |
| Lu eyin | 1/4 ago |
| Fun awọn onjẹwewe: | |
| Warankasi soy (tofu) | 90 g |
| Amuaradagba lulú | 10 g |
| Awọn ọja wara ti fermented: | |
| Warankasi ile kekere ti ko ni ọra | 60 g |
Awọn bulọọki carbohydrate ti o wọpọ
Awọn carbohydrates ninu Ounjẹ Agbegbe tun pin si awọn bulọọki. Ti bulọọki amuaradagba kan ni awọn giramu 7 ti amuaradagba “funfun” fun poun, lẹhinna fun awọn kabohayidireti idiwọ yii jẹ 9. g. Fun apẹẹrẹ, ti nọmba awọn bulọọki amuaradagba jẹ 11, awọn kabohayidireeti yoo tun jẹ 11.
Ṣugbọn ninu ọran ti awọn carbohydrates, rii daju lati ronu iru ati didara awọn kabohayidireeti. Gbogbo awọn carbohydrates kekere glycemic jẹ o dara fun Ounjẹ Agbegbe. Awọn carbohydrates pẹlu GI giga kan ru ifasilẹ insulini sinu ẹjẹ ati mu nọmba eicosanoids “buburu” pọ si, eyiti o mu ki o nira tabi o fẹrẹ duro ilana ti sisun ọra. Pẹlupẹlu, ti o ba jẹ o kere ju ọja kan lọ lati inu ẹgbẹ “ti a leewọ leewọ,” gbogbo gbigbe laaye laaye ojoojumọ ti awọn carbohydrates le rẹ.
Ọja | Ti o baamu si akoonu carbohydrate ti o dara julọ ninu apo kan (o fẹrẹ to giramu 9 ti awọn kabu) | |
| Sise ẹfọ: | ||
| Awọn ewa tabi awọn lentil | 1/4 ago | |
| Asparagus | 1 gilasi | |
| Ẹfọ | 1 gilasi | |
| Ewa alawo ewe | 1 gilasi | |
| Zucchini (zucchini) | 1 gilasi | |
| Ori ododo irugbin bi ẹfọ | 1,5 agolo | |
| Awọn ẹfọ aise: | ||
| Awọn tomati | 1 nkan | |
| Saladi oriṣi ewe | 1 nkan | |
| Ata ata agogo | Awọn ege 2 | |
| Eso kabeeji funfun ti a fọ | Awọn gilaasi 2 | |
| Ori ododo irugbin bi ẹfọ tabi broccoli | Awọn gilaasi 2 | |
| Seleri | Awọn gilaasi 2 | |
| Kukumba ti a ge | 3 gilaasi | |
| Owo | Awọn gilaasi 4 | |
| Alabapade unrẹrẹ ati berries: | ||
| Melon ekuru | 1/4 nkan | |
| Alapejọ eso pia | Awọn ege 1/3 | |
| Nectarine nla | 1/2 nkan | |
| Alabọde alabọde | 1/2 nkan | |
| Ọsan alabọde | 1/2 nkan | |
| Eso eso ajara alabọde | 1/2 nkan | |
| Pulu alabọde | 1 nkan | |
| kiwi | 1 nkan | |
| Mandarin | 1 nkan | |
| eso pishi | 1 nkan | |
| Eso ti o ṣeejẹ ti o ni oje yẹlo | Awọn ege 3 | |
| ṣẹẹri | 1/2 ago | |
| Blueberry | 1/2 ago | |
| Àjàrà | 1/2 ago | |
| Ope oyinbo kan | 1/2 ago | |
| iru eso didun kan | 1 gilasi | |
Awọn bulọọki Ọra Aṣoju
Awọn ọra ni Ounjẹ Agbegbe, ni idarudapọ bi o ṣe le dun, ṣe iranlọwọ ja ọra ara. Nitorinaa, ipin wọn ninu ounjẹ yẹ ki o dọgba pẹlu nọmba amuaradagba ati awọn bulọọki carbohydrate. Pẹlupẹlu, bulọọki kan ni iwọn to giramu 1,5 ti ọra.
Ihamọ nikan ni pe o ko le jẹ awọn ọra ẹranko ti o ni arachidonic acid: eran malu tabi ẹran pupa miiran, ẹdọ. Kọ lati gba iru awọn ounjẹ bẹẹ patapata, nitori wọn fa nọmba awọn idahun homonu ti ko dara ninu ara.
Bibẹẹkọ, gbogbo awọn ọra lati ẹran funfun (ẹran ẹlẹdẹ, ehoro), adie tabi eja ni a gba laaye fun lilo. Awọn ọra ti ko ni idapọ ti ẹfọ jẹ munadoko paapaa ni ifilọlẹ idahun homonu iwosan: epo olifi, epo hemp, epo flaxseed, avocados, olifi, olifi. O jẹ awọn ọja wọnyi ti o jẹ didoju patapata si itusilẹ ti eicosanoids ati pe ko ni ipa ipele insulini ninu ẹjẹ. Pẹlú eyi, wọn ṣe alabapin si ekunrere iyara, fa fifalẹ iṣan glucose sinu ẹjẹ, ni ipa ti o ni anfani lori ipo awọ, irun ori ati eekanna, ati ṣe iwosan ara lati inu.
Ọja | Ṣe deede si akoonu ọra ti o dara julọ ninu apo kan (o fẹrẹ to giramu 1,5 ti ọra) |
| Epo olifi | 1/3 teaspoon |
| Hemp epo | 1/3 teaspoon |
| Epo linse | 0,5 teaspoon |
| Adapa epa bota | 0,5 teaspoon |
| Mayonnaise deede | 0,5 teaspoon |
| Mayonnaise ọra-kekere | 1 teaspoon |
| Eso Macadamia | 1 nkan |
| Olifi | Awọn ege 3 |
Ni afikun, olifi, hemp, epa ati awọn epo flaxseed jẹ ọlọrọ ni awọn ọra apọju ati pe o jẹ anfani ti o ga julọ si ara eniyan.
Ranti pe ounjẹ jẹ oogun ti o lagbara julọ fun gbogbo awọn aisan. Agbara lati ṣakoso awọn aati homonu ti ara rẹ jẹ bọtini lati kii ṣe iyọkuro iwuwo aṣeyọri ati ilera to dara.
Eto ounjẹ
Bayi pe o mọ kini Ounjẹ Agbegbe ati iru awọn ounjẹ ti a gba laaye, o to akoko lati kọ ẹkọ bi o ṣe le gbero awọn ounjẹ rẹ. O jẹ dandan lati ronu lori akojọ aṣayan igba pipẹ ki ni akoko to tọ gbogbo awọn ọja pataki wa ninu firiji rẹ.
Ni isalẹ jẹ apẹrẹ ojoojumọ ti obinrin fun obinrin ti o joko (awọn bulọọki 11) pẹlu akoko ati nọmba awọn bulọọki:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| aro | ipanu | ounje ale | ipanu | ounje ale |
| 3 awọn bulọọki | 1 ohun amorindun | 3 awọn bulọọki | 1 ohun amorindun | 3 awọn bulọọki |
Ti o ko ba ji ni kutukutu tabi ko le fi ipa mu ara rẹ lati jẹun ni 6 aarọ, yi iṣeto rẹ pada nipasẹ yiyi ounjẹ owurọ pada si 9 aarọ ati fifi afikun ipanu lẹhin ale, ni kete ṣaaju ibusun.
Awọn anfani ati awọn ipalara ti ounjẹ agbegbe
Awọn anfani ti Ounjẹ Agbegbe fun eniyan apapọ tabi elere idaraya CrossFit jẹ kedere. Iṣakoso ni kikun lori awọn aati homonu ninu ara ko ṣe nikan si idinku igbagbogbo ni afikun poun nitori idinku ninu ọra subcutaneous, ṣugbọn tun mu ilera ati ajesara lagbara.
Sibẹsibẹ, pẹlu gbogbo awọn anfani ti ounjẹ agbegbe, awọn itọkasi wa. Nitori akoonu amuaradagba giga ninu ounjẹ, ounjẹ ko yẹ fun awọn eniyan ti o jiya ikuna kidirin tabi awọn iṣoro miiran pẹlu awọn kidinrin ati eto itujade.
A ko ṣe iṣeduro ounjẹ ti zonal fun awọn onibajẹ, awọn eniyan ti o ni awọn arun ti apa ikun ati inu, ọkan ati awọn ohun elo ẹjẹ.
Aṣayan ounjẹ fun ọsẹ
Atokọ yii jẹ isunmọ ati isunmọ: yatọ awọn ounjẹ ni ibamu si ara ẹni kọọkan ati ipele ti iṣe iṣe ti ara.
| Awọn aarọ | |
| Ounjẹ aarọ | 3-4-omelet sise-lile tabi awọn ẹyin sise lile 4, teaspoon warankasi 1, ẹbẹ 1 ti akara gbogbo ọkà ati diẹ ninu eso ajara. |
| Ounje ale | Saladi ẹfọ pẹlu afikun ti 200 giramu ti ede pẹlu teaspoon 1 ti mayonnaise ọra-kekere, awo tinrin 1 ti akara pita. |
| Ipanu | 50 g wara ọra-wara kekere tabi ọra-wara, diẹ ninu awọn eso tabi pistachios. |
| Ounje ale | Cutlet lati 150 g ti adie minced tabi Tọki minced, pẹlu awọn ewa mashed pẹlu afikun awọn tomati ati ewebẹ. |
| Ipanu ṣaaju ki o to ibusun | 50 g ham kekere-ọra tabi ẹja funfun, 100 g alabapade raspberries tabi blueberries. |
| Tuesday | |
| Ounjẹ aarọ | Iṣẹ kan ti oatmeal ninu omi pẹlu awọn flakes almondi, 50 g ti adie. |
| Ounje ale | Cutlet ti 170 g ti Tọki tabi ehoro, eso kabeeji ati saladi tomati, ege kan ti warankasi lile, idaji apple kan, ọwọ pupọ ti awọn eso. |
| Ipanu | 150 g warankasi tofu, stewed awọn ewa alawọ pẹlu awọn tomati, ata ata ati epo ẹfọ. |
| Ounje ale | Fillet adie 150 g, saladi ti awọn eso owo aladun tuntun pẹlu awọn Ewa alawọ ewe, ti igba pẹlu eso lẹmọọn tabi mayonnaise ọra-kekere. |
| Ipanu ṣaaju ki o to ibusun | 50 g warankasi ile kekere, eso pishi kan. |
| Ọjọbọ | |
| Ounjẹ aarọ | Alabapade eso saladi (apple, ọsan, eso pia) pẹlu yoghurt ti ara ati eso ajara. |
| Ounje ale | 200 g ti ede tabi eja funfun pẹlu oriṣi ewe ninu akara pita, pẹlu ọra-wara ọra-kekere tabi wiwọ epo olifi. |
| Ipanu | 50 g warankasi ile kekere ati 150 g ti ope oyinbo. |
| Ounje ale | Lọla ti yan ẹja funfun funfun pẹlu warankasi ati awọn ẹfọ alawọ. |
| Ipanu ṣaaju ki o to ibusun | 50 g ti adie, idaji ife ti awọn eso gbigbẹ (eso ajara, awọn apricots ti o gbẹ), diẹ ninu awọn eso. |
| Ọjọbọ | |
| Ounjẹ aarọ | Imọran 50 g tabi adie, yoghurt pẹlu almondi ati awọn eso titun. |
| Ounje ale | Steak ti 150 g ti ẹran ẹlẹdẹ pẹlu awọn olu, saladi ti seleri ati owo, ti igba pẹlu epo olifi, osan kan. |
| Ipanu | 50 g warankasi, idaji apple kan. |
| Ounje ale | 150 g igbaya adie pẹlu eweko, awọn ewa alawọ ṣe ọṣọ pẹlu ata agogo ati awọn tomati. |
| Ipanu ṣaaju ki o to ibusun | 50 g wara tabi ọra-wara. |
| Ọjọ Ẹtì | |
| Ounjẹ aarọ | Awọn ege 2 ti akara gbogbo ọkà, adiro ti a yan pẹlu warankasi ati ẹyin, diẹ ninu awọn eso tutu ati almondi. |
| Ounje ale | 150 g ti eja, sisẹ ti awọn ẹfọ titun ati saladi ewebe, ege kan ti akara burẹdi. |
| Ipanu | 50 g Tọki, diẹ ninu awọn eso gbigbẹ. |
| Ounje ale | Meatballs lati 200 g ti adalu minced ti a dapọ ati ẹran ẹlẹdẹ pẹlu alubosa ati ketchup, sise tabi zucchini ti a yan pẹlu awọn ewe, idaji apple kan. |
| Ipanu ṣaaju ki o to ibusun | 50 g ti adie, diẹ ninu awọn walnuts ati awọn eso tuntun. |
| Ọjọ Satide | |
| Ounjẹ aarọ | 150 g Tọki tabi ehoro pẹlu awọn tomati, ege kekere ti elegede tabi melon. |
| Ounje ale | 100 g ti eran akan tabi ede pẹlu warankasi, ṣiṣe ti awọn ẹfọ titun ati saladi ewebe, idaji osan kan. |
| Ipanu | 100 g warankasi ile kekere, idaji ife oyinbo, diẹ ninu awọn eso. |
| Ounje ale | 150 g ti ẹja funfun pẹlu warankasi ati ẹfọ, ọwọ kan ti awọn eso titun. |
| Ipanu ṣaaju ki o to ibusun | 50 g ti adie, diẹ ninu awọn eso ati eso. |
| Sunday | |
| Ounjẹ aarọ | Awọn ẹyin ti a fi ṣe ti awọn eniyan alawo funfun 4 tabi awọn ẹyin odidi meji pẹlu 50 g ti ham tabi ẹran ara ẹlẹdẹ, ege kan ti akara gbogbo ọkà, idaji eso ajara kan. |
| Ounje ale | 150 g ti adie ti a ti ta pẹlu awọn ẹfọ, ọra-wara tabi wiwọ mayonnaise ti ko ni ọra kekere, akara pita 1 tinrin, iṣẹ awọn pulu tabi awọn prun. |
| Ipanu | Ẹyin sise lile, idaji apple kan tabi ọsan, diẹ ninu awọn almondi. |
| Ounje ale | 200 g ti ẹja tabi iru ẹja nla kan pẹlu ewebẹ ati ata agogo, yan ni adiro, pẹlu ọra ipara obe pẹlu ata ilẹ. |
| Ipanu ṣaaju ki o to ibusun | 50 g fillet adie tabi eja funfun. |
A ṣeduro pe ki o kan si dokita rẹ tabi alamọja ṣaaju ṣiṣe eyikeyi awọn ayipada ti ijẹẹmu. Lẹhin ti yi pada si ounjẹ, kii yoo ni agbara lati faramọ idanwo iṣoogun pẹlu ibojuwo ti gbogbo awọn ayipada ninu ara.
