Ṣiṣe jẹ ere idaraya ti o wọpọ julọ. Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti nṣiṣẹ ati bii o ṣe le lo. Nigbagbogbo, nigbati eniyan ba ni iwọn apọju, tabi fẹ lati kọ ara rẹ, o lo idaraya yii bi ọna ti o rọrun julọ lati ṣaṣeyọri ibi-afẹde naa.
Nigbakan ko si aye tabi ifẹ lati ṣe awọn adaṣe ita (ko si awọn aaye ti o yẹ, oju ojo ti ko dara, awọn kilasi waye ni idaraya). Lẹhinna atẹsẹ yoo ṣiṣẹ bi iranlọwọ.
Ṣugbọn ninu ọran yii, iṣoro miiran le dide - bawo ni a ṣe le ṣe deede? O le wa awọn idahun si ibeere yii ati ọpọlọpọ awọn miiran ninu nkan yii.
Ilana ṣiṣe lori ẹrọ lilọ
Ṣaaju ki o to pinnu bi o ṣe le ṣiṣẹ daradara lori orin, o nilo lati mọ ararẹ pẹlu awọn ofin ipilẹ:
- Fọ yara kuro ṣaaju ikẹkọ - yoo jẹ itura diẹ sii fun ọ lati ṣe.
- Yan aṣọ ere idaraya ti o ni itura ati bata ẹsẹ (aṣayan) - aṣọ pataki yoo gba ara rẹ laaye lati gbe larọwọto, ko si nkan ti yoo fa ati fifọ + awọn bata ere idaraya tabi awọn ibọsẹ kii yoo gba aaye ti o nira nigbagbogbo ti igbanu tẹtẹ lati ba awọ elege ti awọn ẹsẹ rẹ jẹ.
- Gba igo omi pẹtẹlẹ kan - ara nilo omi lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara.
- Bẹrẹ ikẹkọ lori ikun ti o dara tabi idaji - o yoo rọrun pupọ ati ailewu lati ṣiṣe, iṣẹ awọn ara inu kii yoo ni idamu.
- Lo iṣeṣiro naa ni deede, ṣajọpọ rẹ ni ibamu si awọn itọnisọna, o jẹ wuni pe eniyan pataki kan ṣe.
Ti o ba ti pari awọn aaye ti tẹlẹ, o le bẹrẹ! Ilana ṣiṣe jẹ ohun ti o rọrun, ṣugbọn o nilo ifojusi.
Bẹrẹ pẹlu igbaradi:
- Yiyi ti kokosẹ, orokun ati awọn isẹpo ibadi. Awọn adaṣe wọnyi yoo ṣe idiwọ awọn isẹpo rẹ lati ṣe apọju lakoko ikẹkọ.
- Awọn atunse, awọn ẹdọforo, awọn yipo - isan to dara yoo gba ọ laaye lati gbe yiyara ati siwaju sii agile.
Ririn ti o lọra tun jẹ apakan ti igbaradi, iyipada si adaṣe funrararẹ:
Gba lori ọna naa, ṣeto iyara kekere, fun apẹẹrẹ 4 km / h, tẹsiwaju rin fun awọn iṣẹju 5-10 (akoko naa da lori imurasilẹ fun iyara ti o ga julọ)
Mu iyara rẹ pọ si. Iyara yẹ ki o pọ si ni apapọ ni gbogbo iṣẹju 5-8 nipasẹ 0.5-1 km / h.
Yan rin julọ itura ati ọna ṣiṣe fun ọ. Ko si ẹtọ ẹtọ kan pato. Gbọ si ara rẹ. O ṣe pataki pe ko si awọn iṣipopada lojiji ati ọna apọju.
Ṣọra. Ti o ba bẹrẹ si fifun, tabi imọlara fifun ni ẹgbẹ rẹ - da duro, ṣe deede mimi. O le ma ṣe tọ si jijẹ iyara ni akoko yii.
Ti orin rẹ ba ni iṣẹ ite kan, Ranti pe nigba ti nrin, ite ko yẹ ki o kọja 7%. Ati nigbati o ba n ṣiṣẹ - 3. Bibẹẹkọ, o le ṣe ipalara awọn isẹpo rẹ.
Bii o ṣe le ṣe apẹrẹ eto eto adaṣe itẹsẹ ni deede?
O nilo lati ṣe eto eto ikẹkọ lẹhin ti o ti pinnu lori idi ti ikẹkọ. Ọpọlọpọ awọn imuposi ṣiṣiṣẹ, ti o da lori idi rẹ, ipele ti amọdaju ti ara ti olukọni. O yẹ ki o tun ṣe akiyesi iye akoko ti o ṣetan lati lo lori orin, awọn abuda ti ara ati awọn ihamọ ti o le ṣe.
Eto ikẹkọ lori itẹsẹ ti awọn ipele oriṣiriṣi
Ipele akọkọ
Apẹẹrẹ ti eto kan, tẹle awọn igbesẹ:
- Gbona (ti salaye loke);
- Ngbona soke - nrin fun iṣẹju 5-6;
- Rin - Awọn iṣẹju 15, ni iyara mimu iyara. Nigbati o ba de ọdọ 6-8 km / h, duro sibẹ;
- Nigbati o ba rẹwẹsi, fa fifalẹ laiyara. Ifarabalẹ, maṣe daamu rirẹ pẹlu rirẹ diẹ tabi aisun - ni ọna yii abajade nikan yoo sẹyin!
- Lẹhin awọn iṣẹju 30 ti nṣiṣẹ ti o mọ, o le pari. Maṣe bori rẹ - awọn apọju fun ara ti ko mura silẹ le ja si awọn ipalara apapọ!
Ti o ba nira lati ṣoro awọn ijinna lẹsẹkẹsẹ ni iyara igbagbogbo - gbiyanju ilana ṣiṣe aarin. Ṣiṣẹ Aarin jẹ nipa ibora ọna kan ni iyara iyipada.
Fun apẹẹrẹ:
- Dara ya;
- Ngbona soke - nrin fun iṣẹju 5-6;
- Rin - Awọn iṣẹju 7-10 pẹlu ilosoke mimu ni iyara;
- Nigbati o ba de iyara ṣiṣe itunu, tẹsiwaju fun awọn iṣẹju 6-7, lẹhinna fa fifalẹ lati rin, tẹsiwaju fun iṣẹju 5-6 ki o tun yara. Tun eyi ṣe ni awọn akoko 3-4.
- Decelerate - dinku iyara nipasẹ bii 1 km fun wakati kan ni gbogbo iṣẹju 1.5-2 titi ti o fi de iduro pipe.
Aṣayan yii dara fun awọn olubere ti o fẹ lati padanu iwuwo ni kiakia. Iwọn igbohunsafẹfẹ ti awọn kilasi fun ọsẹ kan le ṣatunṣe. Pelu, o kere ju lẹẹmeji ni ọsẹ kan. Nitorinaa o tọ lati tẹsiwaju fun awọn oṣu 2-3 titi ti o fi lo ninu rẹ.
Ipele apapọ
Awọn elere idaraya agbedemeji le ṣe ilọsiwaju iyara wọn, igbohunsafẹfẹ, ijinna ati akoko ikẹkọ. Eyi jẹ pataki fun ṣiṣe ti ikẹkọ, nitori ara maa n ba ara mu ki o lo lati ni wahala.
Eto:
- Dara ya;
- Igbona - Awọn iṣẹju 4-5;
- Nrin fun awọn iṣẹju 5-7 ni iyara ti o pọ si;
- Ṣiṣe ni iyara ti 7-8 km fun wakati kan.
- Akoko - Awọn iṣẹju 40-45 ti ṣiṣiṣẹ mimọ.
O tun le lo ṣiṣe aarin, iru si itọsọna alakọbẹrẹ.
- Dara ya;
- Igbona - Awọn iṣẹju 4-5;
- Nrin pẹlu isare - Awọn iṣẹju 5-7;
- Iyara yara - 7-8 km / h fun awọn iṣẹju 5-7;
- Aiyara lọra - 4-6 km / h fun awọn iṣẹju 4-5;
- Tun nipa awọn akoko 6-7.
Ipele ọjọgbọn
O le tọka ararẹ si ipele yii nikan ti o ba nṣe adaṣe awọn akoko 4 ni ọsẹ kan fun oṣu mẹfa. Ni ọran yii, o le ṣalaye awọn ipilẹ ikẹkọ funrararẹ. Akoko wọn le to to wakati meji tabi mẹta. Pẹlu ifisi ti nrin, ṣiṣe, mejeeji aarin ati aṣọ ile. Ati iyara jẹ 9-10 km / h.
Apẹẹrẹ:
- Dara ya;
- Ngbona - Awọn iṣẹju 2-3;
- Nrin - Awọn iṣẹju 3-4 pẹlu isare;
- Ṣiṣe ni iyara ti 9-10 km fun wakati kan pẹlu awọn isinmi lẹhin iṣẹju 10.
- Akoko - lati wakati 1 si 3.
Gbogbo awọn apẹẹrẹ ko ni itẹriba. Pẹlu ite ti orin naa, gbogbo awọn aye yẹ ki o dinku.
Ẹrọ Ṣiṣe Awọn Ero
Ranti idi ti awọn ṣiṣe rẹ.
Awọn mẹta akọkọ wa:
- Tẹẹrẹ. Awọn ọna meji lo wa lati jog lori itẹ tẹẹrẹ iwuwo. Eyi akọkọ jẹ o dara fun awọn eniyan ti o ni iwuwo iwuwo pupọ - nrin fun awọn iṣẹju 40-60 laisi diduro. Iyara naa le de kilomita 4 fun wakati kan.Ekeji jẹ ṣiṣe aarin, o ti ṣalaye loke. O ṣe pataki ki a maṣe ṣiṣẹ pọ ki o ṣe isinmi ni gbogbo ọsẹ 2-3, yi ipin ti awọn ẹrù ati isinmi lakoko ṣiṣe, akọkọ 1: 1, lẹhinna 2: 1, ati bẹbẹ lọ.
- Igbega ilera. O ṣe pataki lati maṣe bori rẹ. Ko si awọn itọnisọna pato. O dara lati kan si dokita kan.
- Imudarasi awọn ogbon ti ara. Ni ọran yii, o yẹ ki a fi tcnu lori iyara ati akoko, tẹtisi awọn imọlara ti ara ẹni. Nigbagbogbo npo awọn ẹru. Nigbati o ba n ṣiṣẹ, fa awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi, gbe ni rọọrun. Akoko yẹ ki o bẹrẹ lati iṣẹju 40. O le lo awọn ẹrù afikun - awọn iwuwo, awọn pancakes irin, awọn iwuwo pataki.
Awọn atunyẹwo asare
Mo ṣe e ni igba meji tabi mẹta ni ọsẹ kan. Ni akọkọ, Mo ṣiṣe lori orin naa fun awọn iṣẹju 20-25 ni iyara ti 13, lẹhinna ifaworanhan fun iṣẹju marun 5 ni iyara 15. Ni oṣu meji, o gba kg 1.5, awọn iṣan ati awọ ti ni ifiyesi mu. 175 Giga, iwuwo 60 kg.
Catherine. 35 ọdun
Fun osu mẹta 8 kg, Emi ko ṣiṣe, Mo rin ni iyara 6-7 km fun wakati kan. Ikẹkọ fun ọjọ kan jẹ 10-12 km. Awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan. Mo jẹun bi ti iṣaaju.
Alyona
Mo ti nṣe adaṣe lori orin fun oṣu keji. Mo ju kilo 5 silẹ, Mo gbiyanju lati jẹun ọtun. Mo gba gbogbo eniyan lamoran pe ki won ma lo si ibi idaraya tabi si ita.
Masya
Mo ṣiṣẹ lori ibi-itẹwe kan, lati awọn aleebu: o ko ni lati lọ nibikibi, Mo padanu iwuwo daradara ni apapo pẹlu ounjẹ kan.
Ti awọn minuses: o jẹ nkan lati ṣiṣe ninu yara naa (ṣaaju ọna ti o wa lori loggia, nitorinaa o wa + 15 lati ṣiṣe), ati ni pẹ ni alẹ, ni alẹ, iwọ ko ṣiṣe - lati yọ awọn aladugbo lẹnu. Iye owo naa, nitorinaa, kii yoo ra ni idaniloju ni bayi, nitori fun ọdun 4 Mo sare fun bii oṣu mẹjọ.
Julia
Mo fẹ lati padanu iwuwo ni kiakia. Mo kẹkọọ fun ọsẹ kan ni akoko ọfẹ mi fun awọn iṣẹju 40-60. Iyara - 6-7. O mu 2.5 kg. Dajudaju, pẹlu ounjẹ.
Arina
Boya o n wa ọna ti o gbẹkẹle ati laiseniyan lati padanu iwuwo, mu ilera rẹ dara si tabi mu agbara ara rẹ pọ si, atẹsẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati jẹ ki ala rẹ ṣẹ.
O gba aaye kekere ninu yara, o jẹ idiyele ti 15 ẹgbẹrun rubles. O ṣe iranlọwọ lati munadoko ati igbadun ni atunse nọmba ati ilera. Ko nilo akoko pupọ ati ipa. Koko-ọrọ si gbogbo awọn iṣeduro ati ofin, abajade kii yoo jẹ ki o duro de ọ.
