Bii o ṣe le yan ounjẹ ti ere idaraya fun gbigbe?

Ni gbogbo orisun omi, awọn ẹyin-yinyin wa lati inu igbo lọ si gbọngan naa, wọn tiraka lati jèrè ibi iṣan, kii ṣe ni mimọ rara pe lẹhinna yoo ni lati gbẹ ati pe wọn yoo ni apẹrẹ giga wọn nikan nipasẹ igba otutu ti n bọ. Ni akoko kanna, awọn agbelebu pataki ati awọn elere idaraya mọ pe gbogbo ọra ti a kojọ lakoko igba otutu gbọdọ yọkuro, ati pe eyi gbọdọ ṣee ṣe ni ọna bii kii ṣe lati ṣe ki iṣan ara ṣafihan pupọ ati ki o lẹwa, ṣugbọn lati ṣetọju agbara iṣẹ. Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn elere idaraya CrossFit. Ṣugbọn fun gbogbo eyi, iwọ yoo nilo ounjẹ ti ere idaraya fun gbigbe, eyi ti yoo dinku ipa catabol ipalara ti o wa ninu awọn iṣan, ti o wa ni agbegbe ni adipose tissue.

Iyato laarin gbigbe ati iwuwo pipadanu

Ṣaaju ki o to ṣe akiyesi ounjẹ ti ere idaraya fun gbigbe ara, o yẹ ki o ranti bi gbigbẹ ṣe yato si pipadanu iwuwo ti o rọrun ati idi ti o fi fẹrẹ ṣeeṣe laisi lilo awọn ohun ti n fa nkan pataki. Nitorinaa, pipadanu iwuwo jẹ kosi idinku ninu iwuwo ara lapapọ nipasẹ fifa awọn ilana catabolic gbogbogbo ṣiṣẹ. O le padanu iwuwo:

• Ṣiṣe omi naa.
• Sisan omi ati ọra.
• Bibẹrẹ ti ọra ara.
• Ṣiṣan iṣan.
• Nipa iṣapeye gbogbo awọn ọna ṣiṣe ti ara.
• Sun isan ati ọra.

Ni igbagbogbo, nigbati a ba tumọ pipadanu iwuwo, paapaa nipasẹ awọn ọmọbirin, kii ṣe rara nipa mimu apẹrẹ, ṣugbọn iyasọtọ nipa itọka lori awọn irẹjẹ. Gẹgẹbi ofin, o jẹ irora, ati pe a lo awọn ọna ti o fa gbogbo awọn aati catabolic. Ni pataki, o le padanu iwuwo ni iyasọtọ pẹlu awọn iṣan, lakoko ti o da gbogbo ara sanra duro. Eyi ṣẹlẹ pupọ pupọ, ṣugbọn o ṣẹlẹ.

Ur iuricazac - stock.adobe.com

Kini gbigbe? Ọpọlọpọ yoo sọ pe eyi jẹ iru pipadanu iwuwo. Ṣugbọn rara! Gbigbe ni idominugere ti omi, pẹlu sisun ọra. SUGBON! Ohun pataki julọ ni gbigbe ni mimu ki iṣan pọ si. Rara, a ko sọrọ nipa nini ibi-tuntun kan, nitori laisi macroperiodization tabi mu AAS ko ṣee ṣe, ṣugbọn nipa titọju nikan. Akiyesi pe ọpọlọpọ awọn elere idaraya akọkọ wẹ ni akoko pipa, ati lẹhinna lẹhinna, ṣaaju akoko idije, wọn bẹrẹ gbigbẹ wọn, ni idaduro to 90% ti awọn isan ti wọn ti jere (ni awọn iṣẹlẹ aṣeyọri).

Eyi tumọ si pe awọn ifosiwewe atẹle ni a nilo fun gbigbe:

1. Isonu ti iṣuu soda ati omi. Pese sisanra ti ẹjẹ, ṣugbọn dinku fẹlẹfẹlẹ ti awọ ara ni iwaju awọn isan, eyiti o jẹ ki oju wọn jẹ oguna diẹ sii.
2. Itoju ti ibi-iṣan. Kini idi ti a fi lo awọn oogun naa, nigbati awọn ifura catabolic ba fa, dabaru pẹlu awọn ilana iṣapeye, nitorina mimu-pada sipo eyikeyi microdamage, botilẹjẹpe laisi ipilẹ imularada nla, ṣugbọn dinku pipadanu awọ.
3. Sisun ti o lagbara. Igbẹhin, lapapọ, ni aṣeyọri nipasẹ awọn ọna pataki pupọ. Fun apẹẹrẹ, microperiodization ti ounjẹ pẹlu awọn ẹru ti npo pẹlu isare gbogbogbo ti iṣelọpọ agbara (awọn alaye diẹ sii ni “iyatọ miiran ti carbohydrate”).

Bi o ti le rii, laibikita ibajọra ti ita, awọn isunmọ si iyọrisi awọn esi yatọ yatọ. Ibeere miiran wa - ṣe o ṣee ṣe lati gbẹ laisi ounjẹ idaraya? Bẹẹni, ṣugbọn pipadanu iṣan yoo tobi pupọ, ati pe asise eyikeyi ninu ounjẹ ati adaṣe yoo mu abajade nla, pipadanu pupọ ti awọ ara iṣan, ṣiṣe gbigbẹ yii ni alailere.

Paapaa ounjẹ ti ere idaraya ko ni anfani nigbagbogbo lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbẹ daradara. Nitorinaa, fun apẹẹrẹ, fun diẹ ninu awọn somatypes, a nilo afikun iwuri oogun. O jẹ gbogbo nipa awọn abuda kọọkan ti oni-iye.

A yoo wo bawo ni ounjẹ ti ere idaraya ṣe ṣe iranlọwọ lati gbẹ, kini lati lo ati kini aṣẹ lati ṣe aṣeyọri awọn esi to dara julọ ni iru ilana iṣatunṣe elege.

Awọn oriṣi ti ounjẹ ere idaraya fun gbigbe

Iye nla ti awọn ounjẹ ere idaraya oriṣiriṣi ni a lo fun gbigbe. Ṣugbọn gbogbo rẹ ṣe pataki? Rárá! Rárá! Ati lẹẹkansi ko si! Gbogbo rẹ da lori awọn abuda ti ounjẹ rẹ ati ṣiṣe ere ije. Nitorinaa, fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ lori ounjẹ ti o jẹ iye okun ti o to ati pami ara rẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn oriṣi ti omi olomi, lẹhinna o ṣeese o le yago fun rira awọn ile-itaja multivitamin.

Ni akoko kanna, ti o ba lo amuaradagba ti o nira ninu ounjẹ rẹ, lẹhinna, ayafi fun pipade window amuaradagba, iwọ kii yoo nilo amuaradagba whey. Ṣugbọn jẹ ki a wo ni pẹkipẹki wo bi ounjẹ awọn ere idaraya lori gbigbe ṣe ṣe iranlọwọ lati tọju ẹyin iṣan ni ara.

Nipa agbọye awọn ilana gbogbogbo ti bii ounjẹ ounjẹ ere idaraya fun awọn ọkunrin ati obinrin ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwuwo iṣan. A yoo gbiyanju lati wo ni pẹkipẹki bi eyi tabi paati yẹn ṣe kan ilana iṣan lakoko lilo rẹ pẹlu aipe kalori kan.

Awọn Vitamin pupọ

Lakoko ilana gbigbe (paapaa ni awọn ipele to kẹhin), aipe ailopin kan wa ninu awọn kalori ninu ounjẹ. Nigbagbogbo, eniyan ni awọn ipele wọnyi ṣe opin ara rẹ si nọmba awọn ọja kan. Ni akoko kanna, awọn vitamin bẹrẹ lati wẹ jade lati ara lọpọlọpọ. Eyi jẹ nitori awọn ilana iṣapeye gbogbogbo mejeeji ati yiyọ omi ti o pọ julọ.

Lati ṣe isanpada wọn, a nilo awọn ile-iṣẹ multivitamin pupọ, eyiti o gba laaye ni atunkọ ni iwulo ara fun iwulo awọn vitamin pataki pẹlu aipe kalori gbogbogbo ati pẹlu iwọntunwọnsi iyo iyo tuntun. Mu ni ibamu si awọn itọnisọna. Maṣe kọja iwọn lilo.

S rosinka79 - stock.adobe.com

Awọn ọlọjẹ Whey

Awọn amuaradagba Whey ti a rii ni awọn gbigbọn amuaradagba, botilẹjẹpe ko ni anfani lati da iparun iparun ti iṣan ara duro patapata, ni gbigba yiyara julọ sinu ẹjẹ. Nitorinaa, pẹlu lilo akoko, apakan ti awọn amino acids nitori iwọn ifasimu yoo ko tun sun sinu glukosi ati pe yoo wọ inu iṣan ara.

Agbara amuaradagba jẹ iwọn kekere (ibatan si BCAA). Eyi ni idi ti a ṣe ṣe apẹrẹ gbogbo awọn ounjẹ ati awọn eto gbigbe fun alekun amuaradagba pọ si. Anfani akọkọ ti gbigbọn amuaradagba ni pe o wọ inu ẹjẹ ni iṣe laisi jijẹ, ati awọn ilana iṣapeye waye ni igbakanna. Lakoko ti diẹ ninu amuaradagba ti wa ni sisun, iyoku, eyiti ko wa labẹ ipa ti awọn sẹẹli ẹdọ, ṣaṣeyọri ṣajọ ATP, ati nitorinaa awọn okun iṣan tuntun.

Laanu, ko ṣee ṣe lati kọ iṣan ati sisun ọra, nitori ni awọn ipo ti hypocaloricity, awọn ilana ti imularada nla yoo ni ipele. Sibẹsibẹ, titọju to 90% ti iṣan ara nipasẹ gbigbe gbigbe amuaradagba pọ si jẹ ibi gidi gidi.

Mo Victor Moussa - iṣura.adobe.com

Glutamine

Glutamine, bii amuaradagba whey, jẹ egboogi-catabolic. Ohun naa ni pe nigbati a ba da awọn ibi ipamọ glycogen duro, awọn okun ti o ni nkan ṣe pẹlu wọn bajẹ, ati pe o jẹ glutamine (glutamine) ti a tu silẹ lati isan mitochondria, eyiti o wọ inu iṣan ẹjẹ gbogbogbo. Pẹlu agbara agbara lapapọ, lakoko ikẹkọ ti o ni idojukọ idinku akọkọ ti awọn ile itaja glycogen, o jẹ ọkan ninu akọkọ lati tu ati sisun sinu glucose. Niwọn bi o ti jẹ paati amuaradagba abuda, ti o ko ba san owo fun isonu ti glutamine, o le ni irọrun padanu ọpọlọpọ iwọn ti ibi ipamọ glycogen ti a kojọ, eyiti fun igba pipẹ (paapaa lẹhin opin gbigbe) yoo dinku ifarada elere idaraya.

O nilo lati mu acid glutamic nikan lẹhin ikẹkọ, ati ni kete lẹhin pipade window carbohydrate (daradara, tabi pa window fereti ti ounjẹ ti kii ṣe carbohydrate).

Oo awọn aworan aworan - stock.adobe.com

Carnitine

L-Carnitine jẹ amino acid pataki ti o wa ninu ẹran pupa. Ṣugbọn, niwọn bi agbara ti ẹran pupa ko ṣee ṣe nitori akoonu giga ti ọra inu, o ti lo ni lilo lakoko gbigbe. Awọn ipa akọkọ rẹ:

• Ifaagun ti oṣuwọn ọkan - jẹ ki o rọrun lati de agbegbe iṣọn ti sisun ọra.
• Gbe lọ si awọn afowodimu sanra. Ipa naa jẹ iru si salbutamol, ṣugbọn laisi awọn ipa ẹgbẹ.
• Ipa gbigbe lori ibi ipamọ idaabobo. Wulo nikan ni isansa ti idaabobo awọ buburu.
• Alekun agbara. O jẹ abajade ti isediwon ti awọn kalori ọra sinu ẹjẹ.

O ti wa ni jo ailewu. Idiwọn nikan ni pe o le mu nikan ṣaaju ikẹkọ. Iyoku akoko naa, ko wulo, ati pe nigba ti a ba run ṣaaju ounjẹ, amuaradagba gbigbe ti o ṣẹda le di ifosiwewe akọkọ ninu iṣẹlẹ ti awọn ami-ami idaabobo awọ.

Oo awọn aworan aworan - stock.adobe.com

BCAA

Lakoko ikojọpọ, awọn okun iṣan ti wa ni apakan run. Ni akoko kanna, lilo gbigbọn amuaradagba le ma ṣe iranlọwọ lati san owo fun awọn adanu, nitori ni iṣẹlẹ ti aipe ailopin ninu gbigbe kalori, amuaradagba yoo ṣeeṣe ki a jo sinu glucose lati tun kun awọn ẹtọ agbara (pẹlu glycogen). Awọn amino acids ti o ni ẹka ti o tọ wọ inu iṣan ẹjẹ taara taara, yipo ilana ti ounjẹ. Ti a lo lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ikẹkọ tabi lakoko ikẹkọ, wọn yoo ni akoko lati mu pada awọn okun iṣan laisi diduro pẹlu awọn sẹẹli glycogen ati laisi jijo.

Gn bulgn - stock.adobe.com

Omega 3 ọra

Lakoko awọn ilana catabolic ninu ara, a ti wẹ macro- ati awọn microelements ni aiṣedeede, eyiti o fa si otitọ pe aipe awọn ọra omega wa. Ati pe, ti o ba jẹ pe ounjẹ bošewa jẹ ti o kun pẹlu awọn ọra trans ati eka kikun, lẹhinna ninu ounjẹ kan, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni Omega 3 di alainidena si elere-ije, pẹlu. eja kan. Nitorinaa, lori gbigbe, o ṣe pataki lati ṣetọju dọgbadọgba ti Omega 3 ati Omega 6, eyiti yoo ṣe igbega iṣelọpọ ti afikun idaabobo awọ, eyi ti yoo ṣe iwuri fun testosterone, ati, ni ibamu si, yi awọn iwuwo anabolic pada, ni idena awọn ipa odi ti awọn ifosiwewe catabolic lori iṣan mitochondria. Mu lẹhin awọn ounjẹ owurọ ati irọlẹ, pẹlu ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn multimineral.

© Valerie Potapova - stock.adobe.com

Awọn oluranlowo nitrogen

Ọpọlọpọ ariyanjiyan wa nipa iwulo fun awọn oluranlowo nitrogen lakoko gbigbe. Ni apa keji, awọn oluranlọwọ ṣẹda ipa fifa dara, eyiti o fun ọ laaye lati dinku kikankikan ti ikẹkọ iwọn didun giga. Eyi, ni ọna, n ṣe awakọ iyara ni iyara sinu agbegbe sisun-ọra, ati ṣẹda idasilẹ nla ti agbara pẹlu aipe kalori kekere kan.

Ṣugbọn ohun ti o ṣe pataki julọ ni pe awọn oluranlọwọ nitrogen gba ọ laaye lati ṣe idaduro idinku ati idapọ ti awọn okun iṣan ti o bajẹ lakoko adaṣe, eyiti o fun laaye awọn amino acids lati mu gbogbo ọna pada sipo patapata, titi di isọdọtun ati awọn ilana iṣapeye pẹlu ipoju catabolism bẹrẹ, eyiti o dinku iwọn ti isan ara. Mu bi a ti ṣe itọsọna rẹ.

Prophylaxis ati awọn oogun miiran

Ounjẹ afikun awọn ere idaraya wa lakoko gbigbe, eyiti awọn ọmọbirin ati awọn ọkunrin lo:

1. Awọn antiestrogens. Ta ni eyikeyi ile elegbogi. Ni ara-ara, o ṣe akiyesi doping. Nigbati gbigbe, wọn dinku amortization ti testosterone sinu estrogens, eyiti o dinku iye ti adipose tissue.
2. Imọ-ẹrọ igbona. Ni otitọ, wọn ka wọn si oogun-oogun, eyiti o jẹ atọwọdọwọ mu fifin ilana ti gbigbe ara pẹlẹpẹlẹ si awọn afowodimu sanra. Gbẹ gidigidi.

Ni akoko kanna, ọpọlọpọ awọn paati atilẹyin pataki wa, wọn tun ṣee ṣe awọn ọja iṣoogun diẹ sii ju awọn ọja ounjẹ ere idaraya:

• Awọn eka ti kalisiomu D3.
• Awọn eka fun mimu awọn isẹpo.
• Awọn ile-iṣẹ fun mimu awọn isan.

Igbẹhin jẹ pataki pataki ni awọn ipele ikẹhin ti gbigbe, nigbati, ni isansa ti iṣuu soda ati ọra, awọn iṣọn ara gbẹ ati di fifin, eyiti o le ja si rupture lakoko adaṣe, paapaa pẹlu iwuwo kekere.

Kini lati ṣe iyasọtọ nigbati gbigbe?

Gbigbe jẹ ilana kan pato pupọ, kii ṣe pipadanu ọra nikan, ṣugbọn pipadanu omi tun ṣe ipa pataki ninu rẹ. Nitorinaa, awọn nkan wa ti o nilo lati yọ kuro ninu ounjẹ rẹ, o kere ju fun akoko kan. Ni akọkọ, a n sọrọ nipa awọn carbohydrates pẹlu itọka glycemic giga kan. Kii ṣe fun ohunkohun pe pupọ julọ awọn eto ounjẹ ti a ṣe apẹrẹ fun pipadanu sanra ni a ṣe apẹrẹ fun awọn ilana ti ko ni carbohydrate, tabi awọn ijọba iyatọ karidirediti. Kini idi ti o fi ṣe pataki? O jẹ gbogbo nipa hisulini. O fẹrẹ to eyikeyi carbohydrate, laibikita idiju, ti pẹ tabi ya nigbamii ti yipada si glucose, eyiti o jẹ ki o fa ki awọn sẹẹli ṣii pẹlu insulini ki o kun ibi ipamọ glycogen. O dabi pe yoo wa dara julọ, ṣugbọn! Ni akoko kanna, glucagon dawọ lati ṣe, nitorinaa awọn ilana catabolic lori itusilẹ agbara fa fifalẹ. Ara le ni fifọ agbara lati mitochondria ti a ṣii ninu awọ ara iṣan ju lati bẹrẹ sanra sisun.

Ati pe, ti ko ba ṣee ṣe lati fun ni iye kan ti awọn carbohydrates, lẹhinna lati awọn carbohydrates pẹlu itọka glycemic yara, pẹlu iru awọn nkan bii:

• Suga.
• Omi ṣuga oyinbo Maltose.
• Glucose.
• Gba carbohydrate.
• Sitashi.

A yoo ni lati fi silẹ patapata. Paapaa kofi yẹ ki o mu ọti laisi suga fun akoko gbigbe. Apa keji ni asopọ ni deede pẹlu omi, tabi, lati jẹ kongẹ diẹ sii, pẹlu awọn iyọ.

PATAKI: Apakan ti o tẹle wa ni kikun pẹlu awọn otitọ ti o fi ori gbarawọn. Olukuluku wọn ni ẹtọ lati wa tẹlẹ. O wa patapata si ọ lati tẹle awọn iṣeduro kan si iparun ti ilera, tabi ṣatunṣe ara si awọn iwulo gbigbe.

Iṣuu soda

O jẹ nipa iṣuu soda. O wa ninu:

• Iyọ to jẹ.
• Eyikeyi awọn ọja ifunwara.

Ati pe, ti o ba tun le kọ iyọ, lẹhinna pẹlu wara ohun gbogbo jẹ itumo diẹ diẹ sii. Ni akọkọ, jẹ ki a ṣayẹwo kini ọrọ naa.Iṣuu kiloraidi ni agbara lati di omi, lara awọn agbo ogun iduroṣinṣin. Ni otitọ, pupọ julọ omi inu ara wa ko jade kuro ninu rẹ ọpẹ si iṣuu soda nikan. Ni igbakanna, awọn ounjẹ ijẹẹmu ti ode oni ṣe akiyesi pe eniyan n jẹ igba mẹta si mẹrin diẹ sii iṣuu soda ki a ṣe iṣeduro lati ṣetọju awọn ilana to dara julọ. Nipa kiko awọn ọja ti o ni eroja yii, o bẹrẹ lati parun. Ati pẹlu rẹ, omi to pọ julọ wa jade. Dajudaju, ninu ohun gbogbo ti o nilo lati mọ igba lati da. Ni pataki, ti iṣuu soda ba ti pari patapata ti omi pupọ si sa, o le ku nipa ikọlu ọkan. Iru awọn ọran bẹẹ jẹ toje pupọ. Ni ṣiṣe ara, ọran kan ti Andreas Münzer nikan ni a mọ - ẹniti o wa ni ipo gbigbẹ ni gbogbo ọdun yika, eyiti o jẹ idi ti o fi ku nitori ẹjẹ ti o nipọn pupọ.

Sibẹsibẹ, ma ṣe sinmi - ni amọdaju ti amọdaju (amọdaju ti ara / ara eti okun, pe ni ohun ti o fẹ), iru awọn ọran bẹẹ loorekoore pupọ. Nitori otitọ pe iwuwo iṣan ti o kere pupọ wa ninu ara, ati pe o nilo lati wo ti iṣafihan mejeeji ni awọn idije ati lakoko awọn abereyo fọto, ọpọlọpọ gbẹ awọn ara wọn si aaye ti gbigbẹ iku.

Awọn ọja Wara

Lẹhin ti a ba bẹru rẹ pẹlu gbigbe gbigbẹ, o le lọ si aaye ariyanjiyan keji. Kusal lati awọn ọja ifunwara. Bẹẹni, wara wa ninu suga ati iṣuu soda ni titobi nla - awọn nkan mejeeji ko ni ibamu pẹlu gbigbe. Paapaa ti o ba ri awọn eniyan abule ti o fi agbara mu irin ati mimu wara, lẹhinna wọn ko le ṣogo ti ara gbigbẹ - nigbagbogbo wọn jẹ awọn ọkunrin ti o ni ilera pupọ.

Ni akoko kanna, awọn aaye ariyanjiyan wa nipa kiko ti wara.

• Ni akọkọ, wara ni zinc ati iṣuu magnẹsia - awọn eroja mejeeji ni o kopa ninu siseto isopọ ti testosterone titun.
• Ẹlẹẹkeji, kalisiomu. Ti o ba jẹ pe ni awọn ọdọ wọn awọn ọmọdebinrin ati ọmọdekunrin le ni agbara lati fi kalisiomu silẹ, eyiti yoo wẹ nigba gbigbẹ nipasẹ 40%, lẹhinna awọn eniyan ti o wa ni ọdun 35 ni ọna yii nira diẹ tẹlẹ.

Sibẹsibẹ, wara ati iyọ yoo nilo lati wa ni asonu o kere ju ọsẹ 2 ṣaaju ipari ti alakoso naa. Ni akoko yii, ara yoo ni akoko lati yọ omi ti o pọ julọ ti o ni nkan ṣe pẹlu iṣuu soda, ati pe iwọ yoo jẹ 100% ṣetan fun igba idije / fọto kan.

Sibẹsibẹ, ririn gbigbẹ ni gbogbo ọdun yika jẹ eewu si ilera.

Abajade

Nitorinaa, gbigbe, ni idakeji si ere ọpọ, jẹ ilana ti oye pupọ diẹ sii ti o nilo atilẹyin igbagbogbo fun ara. O ṣe pataki lati ni oye pe awọn ilana ti sisun ọra ati fifa omi inu ara gbọdọ rọpo ara wọn ni awọn ipele. O ko le rin gbẹ ni gbogbo ọdun yika.

Ati pataki julọ - mọ igba lati da. Ti o ko ba kopa ninu awọn ere idaraya ọjọgbọn, ati pe o ko kopa ninu awọn idije to ṣe pataki, gbigbe gbigbẹ pupọ fun eti okun ooru jẹ asan asan fun ọ. Maṣe gbe pẹlu diuretics ati thermogenics laisi iwọn. Lẹhin gbogbo ẹ, yoo gbẹ, o ṣee ṣe laisi wọn ... titi de opin kan. Ranti pe kii ṣe awọn sitẹriọdu ti o pa rara, ṣugbọn awọn ipese gbigbẹ, ati pe ara ti o dara julọ dabi ẹni olokiki bi o ti ṣee ṣe gbogbo kanna ni awọn fọto. Nigbagbogbo, awọn eniyan ti o gbẹ ju kosi wo irora diẹ sii ati pe wọn ni awo ara ti ko ni ilera. Ni akoko kanna, ma ṣe sanra. Duro ni iwontunwonsi, kọ iṣan, ati boya ninu ọran yii, iwọ kii yoo ni eewu ilera rẹ nipasẹ ooru.

Wo fidio naa: HELLO NEIGHBOR MOBILE ACT 1 WALKTHROUGH (January 2025).