Goblet kettlebell squat

Awọn elere idaraya CrossFit, nitorinaa ki o ma jiya lati awọn adaṣe adaṣe ni ikẹkọ bii awọn apaniyan tabi ile itẹwe Arnold, gbiyanju lati ṣafikun ọpọlọpọ si awọn eto wọn nigbagbogbo. Ko dabi ara-ara ati gbigbe agbara, nibiti awọn ile-iṣẹ ikẹkọ kanna ni a lo lati ọdun de ọdun, awọn ọgọọgọrun ti awọn eto ti ko ni deede ati awọn adaṣe ni CrossFit ti o jẹ ki ilana ikẹkọ jẹ ohun ti o jẹ alailẹgbẹ. Ọkan ninu awọn adaṣe atilẹba wọnyi ti a lo lakoko awọn adaṣe Crossfitos ni orukọ ti o dani pupọ - awọn goblet squats. Kini wọn jẹ, kini awọn anfani wọn ati kini ilana to tọ fun ṣiṣe adaṣe yii dabi - a yoo sọ fun ọ ninu nkan yii.

Ni akọkọ o nilo lati ni oye - kilode ti a fi pe awọn squats goblet? O jẹ gbogbo nipa itumọ taara ti “ago”, ie. gbigbe walẹ ti apẹrẹ ailopin pẹlu aarin ti a ti nipo pada. O jẹ ọpẹ si eyi pe wọn ti ni gbaye-gbale pataki ni iwọ-oorun!

Awọn anfani ti idaraya

Gọọti goblet jẹ adehun laarin iṣupọ ere idaraya Ayebaye ati ilana fifẹ fifẹ fifẹ to ti ni ilọsiwaju. Wọn wa si CrossFit taara lati awọn eto ikẹkọ fun gbigbe kettlebell.

Awọn irọsẹ Goblet pẹlu kettlebell, fun apẹẹrẹ, ni ipa ti o nira ati pe o sunmọ julọ si awọn ipo ojoojumọ ti gbigbe awọn iwuwo pẹlu aarin aiṣedeede ti walẹ.

Kini anfani awọn squat goblet lori awọn iru awọn adaṣe miiran?

• Iwaju ẹrù aimi kan lori biceps, trapezium ati isan to gbooro julọ.
• Ipilẹ nla. Awọn isẹpo ti o ni diẹ sii pese awọn anfani testosterone diẹ sii, ati nitorinaa idagbasoke okun okun diẹ sii.
• Agbara lati ṣe idagbasoke ifarada agbara nitori awọn pato ti iṣẹ naa.
• Iwọn ti imuse nla. Ṣeun si eyi, awọn quads ati awọn iṣan gluteal ti ṣiṣẹ jinlẹ jinlẹ, ati pataki julọ ni awọn igun wọnyẹn eyiti wọn ko ṣiṣẹ nigbagbogbo.

Ni afikun, iyara giga ti adaṣe, ni idapo pẹlu ilana ti o muna pupọ, ndagba kii ṣe ifarada agbara nikan ṣugbọn tun awọn olufihan agbara iyara. Nitori eyi, iṣupọ yii wulo pupọ kii ṣe fun pipese fun squat pataki kan, tabi ikẹkọ apa, ṣugbọn fun idagbasoke iyara ti nṣiṣẹ.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Pẹlu ipaniyan ti o tọ ti squat goblet, o fẹrẹ to gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki. Ni pataki, iwọnyi ni awọn isẹpo ipilẹ:

• amure ejika;
• ẹgbẹ dorsal;
• awọn ẹgbẹ ti ese.

Ṣeun si idiju yii, ni ajọṣepọ pẹlu awọn titari titari lati ilẹ, idaraya yii ni agbara lati pese idagbasoke lemọlemọ ti gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan fun igba pipẹ. Ni deede, bii eyikeyi adaṣe ipilẹ miiran, o nilo afikun alaye ni awọn ọna kika ipinya ti o ṣe dara julọ lẹhin eto ipilẹ.

Pẹlu iṣaaju-rirẹ ti awọn iṣan - nigbagbogbo ko ṣee ṣe lati mu iwuwasi ti awọn gọọbu goblet pọ si nitori fifuye aimi lori awọn iṣan ti ẹhin isalẹ, eyiti o le ja si awọn ipalara ati awọn iyọkuro micro-kekere ti ẹhin isalẹ.

Awọn iru awọn ẹgbẹ bii awọn iwaju ati awọn ti o ni okuta iyebiye ko ni itọkasi ninu tabili, nitori ẹrù lori wọn ko ṣe pataki.

Ilana ipaniyan

Nitorinaa bawo ni o ṣe ṣe awọn squat goblet ni deede? Pelu irọrun ti o dabi ẹni pe o rọrun, adaṣe atilẹba yii ni ilana ti o nira pupọ julọ. Bibẹẹkọ, ipa rẹ ti dinku, o si di ipọnju pupọ.

Nitorinaa, ilana to tọ fun ṣiṣe awọn squat goblet jẹ bi atẹle:

1. Lati bẹrẹ pẹlu, yiyan ti projectile ti o tọ ni a ṣe. Apere, fun awọn elere idaraya ti o bẹrẹ, eyi jẹ kettlebell kg 8-12 pẹlu mimu kukuru.
2. Siwaju sii, mu ipo ibẹrẹ. Fifi idibajẹ sẹhin ni ẹhin isalẹ, o nilo lati gbe kettlebell pẹlu awọn ọwọ mejeeji pẹlu mimu ni apapọ si ipele àyà ki o mu iṣẹ akanṣe ni ipo yii.
3. Lẹhin ipo ti kettlebell ti wa ni titan, o nilo lati squat. Ilana ti squat funrararẹ jẹ irọrun lalailopinpin - o dabi ẹnipe o jinlẹ pẹlu itusita nla ti ara pada.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Lehin ti o sọkalẹ si aaye ti o kere julọ, o jẹ dandan lati ṣe ọpọlọpọ awọn agbeka orisun omi pẹlu awọn ibọsẹ lakoko mimu iwontunwonsi.
5. Lẹhin eyini, a gbe ara wa soke lakoko mimu ifasita ni ẹhin isalẹ.

Awọn iṣeduro adaṣe

Kini awọn aaye pataki nigbati o ba n ṣe adaṣe yii? San ifojusi si awọn nuances atẹle:

• Ni akọkọ, nigbati o ba de ipele isalẹ ti ipa titobi ni adaṣe, o jẹ dandan lati ṣaju egungun ẹhin iru bi o ti ṣee ṣe. Bibẹẹkọ, ẹhin isalẹ labẹ aarin ti a ti nipo pada ti walẹ ti farahan si awọn ẹru ti o pọ.
• Keji, wo awọn yourkun rẹ gbigbe. Lẹẹkansi, nitori fifuye ti a tunṣe ati aarin apapọ ti walẹ ti ara, a gbọdọ ṣe abojuto lati jẹ ki awọn kneeskun ba ni ibamu pẹlu awọn ika ẹsẹ. Iyapa eyikeyi lati itọpa yii ba awọn isẹpo jẹ gidigidi.
• Ìmí. Nitori ẹrù aimi, mimi to dara gbọdọ wa ni abojuto nigbagbogbo. Ni pataki, ṣe atẹjade nikan nigbati gbigbe.

Fun ifipamọ awọn isẹpo orokun - adaṣe naa ni ṣiṣe iyara to yara, ṣugbọn ni akoko kanna awọn ẹsẹ ni apapọ orokun ko yọọ ni kikun, itẹsi diẹ ti o to iwọn 5 maa wa.

O dara julọ lati lo belay meteta nigbati o ba n ṣe adaṣe (paapaa ni akọkọ):

• igbanu gbigbe - lati tọju awọn isan ti ẹhin isalẹ;
• awọn okun lati mu kettlebell pẹlu awọn isan ti awọn iwaju - nitori fun ọpọlọpọ, fifuye aimi le jẹ apọju ni akọkọ;
• awọn paadi orokun ati awọn bandages rirọ ti o ṣatunṣe apapọ.

Awọn ipinnu

Ni sisọ nipa imọ-ẹrọ, gọọti goblet jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o nira julọ ni CrossFit. Nitoribẹẹ, o munadoko pupọ, sibẹsibẹ, ni akọkọ, paapaa awọn eniyan ti o kọ ẹkọ ni a ṣe iṣeduro:

• lo awọn iwọn kekere lakoko ikẹkọ (awọn dumbbells ati awọn iwuwo ti o to to awọn kilo 8);
• ni ipele akọkọ ti ilana ikẹkọ, ṣe awọn squats laisi iwuwo;
• ṣiṣẹ pẹlu alabaṣepọ tabi ominira ni iwaju digi lati le ṣakoso atunṣe ti adaṣe naa.

Ati pe o ṣe pataki julọ - ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe goblet squat, o dara julọ lati ṣakoso awọn adaṣe ti aṣa - apaniyan lori awọn ẹsẹ ti o tọ, squat with a barbell on your àyà, ati barbell fa pẹlu didimu to si agbọn.

Papọ, ọkọọkan awọn adaṣe wọnyi yoo gba ọ laaye lati ṣakoso ọgbọn ti o tọ ni awọn isẹpo ti o tọ, ki o mura awọn isan fun fifuye eka kan.

Wo fidio naa: The Right Way to Do a Kettlebell Goblet Squat (KọKànlá OṣÙ 2024).