Okun fo meji: ilana ẹkọ ati awọn anfani ti adaṣe * Agbelebu

Okun fifo lẹẹmeji jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ayanfẹ julọ fun awọn alakobere crossfit. Gbogbo eniyan akọkọ gbidanwo lati kọ bi a ṣe le ṣe pẹlu aapọn nla. Ati ni kete ti o wa ni jade, alakọbẹrẹ n ni iriri ayọ nla kan - lẹhinna, lati igba naa ko tun jẹ olubere.

N fo awọn arinrin nikan ko nira pupọ fun eyikeyi elere-ije CrossFit, ati boya a kii yoo da sibẹ nibẹ loni. Ṣugbọn nigbati o ba wa ni yiyi okun ni igba meji ni fifo 1, ọpọlọpọ awọn olubere ni awọn iṣoro. Loni a yoo sọrọ ni apejuwe nipa adehun igbeyawo ti ilana okun meji ti n fo, pẹlu lori fidio, diẹ ninu awọn iṣiro ti o nifẹ nipa adaṣe yii, bakanna nipa awọn anfani ti ko ṣee ṣe ni ilana ikẹkọ.

Ipo ibẹrẹ

Ifarabalẹ: o le kọ ẹkọ daradara ati yarayara lati fo awọn fo meji lori okun nikan nipa ṣiṣe akiyesi gbogbo awọn ipele ti fo. Ko si ohun ti o ni idiju ninu wọn, ṣugbọn eyi jẹ ọran gangan nigbati ifaramọ pipe si ilana naa fun ni abajade ẹri kan. Nitorinaa, ipo ibẹrẹ - wo apẹẹrẹ ti fo ninu aworan ni isalẹ.

Awọn ohun ija

Awọn igunpa sunmọ ara bi o ti ṣee ṣe ni ẹgbẹ-ikun.
Awọn ọrun-ọwọ ti wa ni titẹ diẹ ni ita ati ni ihuwasi.
Awọn iwaju ti wa ni ilọsiwaju siwaju diẹ sii pe nigbati o ba nwa taara niwaju o le rii pẹlu iranran agbeegbe mejeji ọwọ ọtun ati apa osi pẹlu okun ni ọwọ.

Esè

Awọn ẹsẹ wa ni iwọn ti pelvis tabi dín (ko nilo lati tan kaakiri). Apere pipade pẹlu ara wọn.
Awọn ẹsẹ wa ni titọ, boya diẹ tẹ ni awọn kneeskun (die-die!) - bi ipele igbaradi fun fo.

General ojuami

Afẹyin wa ni titọ ni ipo didoju (awọn ejika ti wa ni isalẹ diẹ) - ni apapọ, ipo ara ti o ni isinmi, kii ṣe pẹlu gbigbe ọmọ ogun kan.
A pin iwuwo ara si iye ti o tobi julọ ni iwaju ẹsẹ. A ki ya igigirisẹ! (diẹ sii gbọgán, a ya kuro tẹlẹ ninu fifo, dajudaju )
Okun fo ni ẹhin ẹhin.

Jẹ ki a ṣe akopọ ipo ibẹrẹ nigbati o ba n fo okun - ara rẹ wa ni ihuwasi, awọn ẹsẹ rẹ wa papọ, awọn ọrun-ọwọ rẹ siwaju siwaju siwaju ki a le rii wọn lati igun oju rẹ, awọn igunpa rẹ tẹ si ara ni ipele ẹgbẹ-ikun bi o ti ṣeeṣe (laisi awọn atunse).

O yẹ ki o ni itunu ni ipo yii. Ti o ba ni rilara lile tabi korọrun, lẹhinna o ṣe nkan ti ko tọ.

Bii o ṣe le yan gigun okun to tọ? A duro pẹlu awọn ẹsẹ wa ni aarin rẹ ati lo awọn apa mejeeji si ara - ni ireti wọn yẹ ki o wa ni ipele ti àyà rẹ. Tabi lo tabili atẹle fun awọn nọmba deede.

Giga eniyan ni centimeters	Gigun okun
152	210
152-167	250
167-183	280
183 ati ga julọ	310

Bii o ṣe fo fo okun meji? A yoo sọrọ nipa eyi siwaju - a yoo ṣe afihan ilana ikọni ti o munadoko ati awọn ofin pataki fun ṣiṣe adaṣe yii.

Awọn ofin fifo Meji

Ranti awọn ofin pataki diẹ ati ni akoko kanna awọn aṣiṣe bọtini, ifojusi si eyiti lakoko fo yoo gba ọ laaye lati yarayara kọ bi o ṣe ṣe awọn ilọpo meji.

Awọn ọwọ ati awọn apa iwaju nikan n ṣiṣẹ - ti o kere si titobi ti gbigbe ọwọ, ti o dara julọ. Aṣiṣe ti o wọpọ julọ nigbati elere idaraya n gbiyanju lati mu okun pọ si awọn iyipo meji ni lati ni gbogbo apa., nitorinaa, titobi ti iṣipopada okun naa pọ si pataki ati pe ko ni akoko lati yi lọ awọn akoko 2 ni fifo 1. Igbonwo nigbagbogbo wa ni ipo 1!
A gbiyanju lati fo ga pẹlu awọn ọmọ malu ati ẹsẹ wa - a fo jade ni inaro taara ati laisi awọn igigirisẹ igigirisẹ pada! (O maa n ṣẹlẹ pe awọn igigirisẹ fò pada l’ase ati pe elere idaraya ko le ṣe ohunkohun nipa rẹ - a yoo sọrọ nipa bawo ni a ṣe le ṣe pẹlu eyi ni abala atẹle). Nigbakan o gba laaye lati jabọ awọn ẹsẹ ni ilodi si - siwaju.
Maṣe yapa pupọ ju lati ipo ibẹrẹ - awọn ọwọ ṣi mu jade siwaju diẹ, awọn igunpa wa ni ẹgbẹ-ikun, awọn ẹsẹ papọ.
O ni imọran lati lo okun agbelebu iyara to ga julọ. (ṣugbọn o tun ṣee ṣe lati ṣe ni deede).

Jẹ ki awọn nkan meji wa ni idojukọ - ifojusi fun fifo giga ati yiyi yara pẹlu awọn ọwọ rẹ, ati lẹhinna kọ ẹkọ lati okun meji fo yipada si iṣẹ ṣiṣe igbadun, kii ṣe ilana-iṣe.

Imọ-ẹrọ fun ṣiṣe awọn fo meji

Nitorinaa, bawo ni a ṣe le kọ ẹkọ lati fo igo meji fifo ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ? A yoo ṣe itupalẹ ilana ẹkọ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ.

Ipele akọkọ: awọn fo kan

Nitoribẹẹ, o nilo akọkọ lati kọ ẹkọ bi o ṣe le fo okùn fo kan. O ko to lati ni anfani lati fo - o nilo lati ṣe ni ṣiṣe akiyesi ilana naa. Awọn abawọn akọkọ labẹ eyiti iwọ yoo ṣetan ni idojukọ lati tẹsiwaju si ipele ti nbọ yoo jẹ:

O yẹ ki o ni anfani lati fo awọn fo kan, titọju iyara paapaa lati awọn akoko 100. Pẹlupẹlu, ṣiṣe 100 kii ṣe pẹlu igbiyanju ti o kẹhin, ṣugbọn ni oye oye pe o farada adaṣe laisi awọn igbiyanju nla.
O yẹ ki o ni anfani lati fo awọn fifo giga ni lilo awọn ọmọ malu ati ẹsẹ rẹ, lakoko ti o fa fifalẹ iyara ti okun. Ni ọran yii, tun tọju akori kanna ati ṣe o kere ju 50 fo ni ọna kan.

Ipele keji: gbiyanju awọn ilọpo meji

Lehin ti o ti kọja ipele akọkọ, ti o ti fi ọla fun awọn ọgbọn rẹ, o ti ṣetan lati lọ si ipele keji ti igbaradi ati pe a yoo kọ bi a ṣe le ṣe okun fo ilọpo meji ni deede.

A pada si awọn fo wa “gigun” giga wa. A ṣe atẹle naa - Awọn akoko 4-5 a ṣe awọn fo giga giga pẹlu titobi fifẹ ti iyipo, ati fun akoko kẹfa a yi iyipo meji pada bi didasilẹ bi o ti ṣee. O dara, a ṣe titi o fi ṣiṣẹ.
Ti ko ba ṣiṣẹ, lẹhinna o ṣee ṣe o jẹ 1) Tabi o ko ni fo ni giga to 2) Tabi o yipo kii ṣe pẹlu awọn ọwọ ati awọn apa iwaju rẹ, ṣugbọn pẹlu gbogbo apa rẹ 3) Tabi awọn igunpa rẹ kọja ipele ti igbanu siwaju tabi sẹhin tabi si ẹgbẹ 4) Tabi awọn ọrun-ọwọ rẹ ko farahan bi o ṣe nilo = boya gbogbo eyi lapapọ. Kini a ni lati ṣe? A farabalẹ ṣe abojuto ara wa ni akoko igbiyanju ati ṣe itupalẹ eyi ti awọn ofin pàtó ti o ṣubu silẹ ki o ṣiṣẹ lori rẹ.
Ti o ba bẹrẹ lati ṣiṣẹ, lẹhinna a tẹsiwaju lati ṣe ikẹkọ titi di ilọpo meji fun awọn kekeke 4-5 di iwuwasi fun ọ.

Ipele mẹta: ipari

Ni gbogbogbo, ti o ti kọja nọmba ipele 2, a le sọ pe o ti bori idiwọ ti o ya ọ kuro lati agbara lati fo okun fifo ilọpo meji. Bayi ibeere naa nikan ni aisimi, iṣẹ ati adaṣe ikẹkọ deede. Gbiyanju lati fi akoko ti o to si idinku nọmba ti awọn fo nikan laarin awọn fo meji - ni kete ti o ba tẹ ipo 1 si 1, o ti jẹ abajade to dara tẹlẹ. Duro lori rẹ - ti o ba ṣakoso lati ṣe 100 + 100 laisi pipadanu ilu, lẹhinna o ti ṣetan lati lọ si ipele ikẹhin ti iṣakoso - awọn fo meji nigbagbogbo.

Awọn anfani ti okun fo meji

A ro pe o yẹ lati sọrọ nipa awọn anfani ti okun fo ni ilọpo meji nikan ni akawe pẹlu awọn fo nikan, nitori o han gbangba pe fifo ninu ara rẹ jẹ itutu pupọ ati idaraya adaṣe kadio dara julọ.

Nitorinaa kilode ti ilọpo meji dara julọ? Bẹẹni, gbogbo eniyan

Lilo agbara ti adaṣe jẹ igba pupọ ti o ga julọ - o jo awọn kalori pupọ diẹ sii;
Apakan isalẹ ti awọn ẹsẹ ti wa ni fifa lọwọ - ko si awọn adaṣe pupọ fun apakan yii ti ara;
Eyi jẹ boya ọkan ninu awọn adaṣe idawọle ti o dara julọ - iwọ yoo loye ati ṣakoso ara rẹ dara julọ.