Ti o ba pinnu lati lọ jogging, tabi ti n ṣe tẹlẹ, ṣugbọn ko mọ gbogbo awọn ẹya ti ere idaraya yii, lẹhinna nkan yii jẹ fun ọ.
Ṣaaju ki o to jogging
O nilo lati mura fun eyikeyi ṣiṣe. Nitoribẹẹ, eyi ko tumọ si awọn ilana gigun. Ṣugbọn diẹ ninu awọn ẹya ti igbaradi tun wa. Wọn nilo lati ni irọrun itunu ti o pọ julọ lakoko ṣiṣe.
Ni afikun, paapaa fun awọn oluka bulọọgi mi, Mo ṣe igbasilẹ lẹsẹsẹ ti awọn itọnisọna fidio ti n ṣiṣẹ ti o jẹ ẹri lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn abajade ṣiṣe rẹ pọ si. Ṣayẹwo video Tutorial ki o si bẹrẹ ṣiṣe akọkọ rẹ. Awọn ẹkọ wọnyi yoo wa ni ọwọ fun ẹnikẹni ti o nṣiṣẹ tabi o kan fẹ bẹrẹ ṣiṣe ere idaraya yii. O le ṣe alabapin NIBI... Fun awọn onkawe si ti bulọọgi “nṣiṣẹ, ilera, ẹwa” awọn itọnisọna fidio jẹ ọfẹ.
Njẹ ṣaaju ṣiṣe
Ko ṣe imọran lati jẹ diẹ sii ju awọn wakati 2 ṣaaju ṣiṣe kan (fun alaye diẹ sii nipa awọn ilana ti ounjẹ ṣaaju ṣiṣe, wo nkan naa: Ṣe Mo le ṣiṣe lẹhin ti njẹun). Ṣugbọn ti iyara iyara ati iye gigun ko ba ga, lẹhinna o le ni ipanu ina ni idaji wakati kan tabi wakati kan ṣaaju ikẹkọ. Fun iru ipanu bẹ, o le mu ago tii ti o dun tabi tositi pẹlu kọfi.
Bii o ṣe wọṣọ fun ṣiṣe
O nilo lati wọṣọ ki o le rọrun ati itunu fun ọ. Ni akoko kanna, iwọ ko nilo lati lọ si ile-itaja ti ile-iṣẹ kan ki o ra rapọ orin ti o gbowolori julọ ṣaaju ṣiṣe akọkọ rẹ. Lati bẹrẹ pẹlu, yoo to lati wa awọn kukuru kukuru ati T-shirt kan fun akoko ooru tabi titele aṣọ arinrin ti a ṣe ti aṣọ bolognese fun akoko Igba-otutu. A yoo sọrọ nipa awọn aṣọ fun igba otutu ti n ṣiṣẹ ni awọn nkan miiran.
Ninu ooru, rii daju lati wọ fila kan.
Awọn bata nṣiṣẹ
Gẹgẹbi ọran pẹlu awọn aṣọ, o yẹ ki o ko ra awọn bata bata iyasọtọ fun owo pupọ fun adaṣe akọkọ, paapaa ti o ba ni anfani lati ra awọn bata to gbowolori laisi ibajẹ eto inawo rẹ.
Ọpọlọpọ awọn ile itaja ta bata bata to dara, eyiti o jẹ 400-600 rubles, lakoko ti ko yatọ si pupọ si awọn ẹlẹgbẹ wọn to gbowolori.
Nigbati o ba yan bata ti n ṣiṣẹ, wo ita ita akọkọ. O yẹ ki o nipọn to ati ki o ni ogbontarigi ni aarin lati ṣẹda irọri fun ẹsẹ. Ni eleyi, o dara ki a ma mu awọn bata bata ti ẹri rẹ jẹ pẹlẹpẹlẹ ati dan. Ninu iru bata bẹẹ, o le lu awọn ẹsẹ rẹ tabi paapaa ba eegun rẹ jẹ, nitori wọn ko ṣe apẹrẹ fun ṣiṣiṣẹ lori idapọmọra tabi awọn pẹpẹ paving. Nigbamii, yan awọn bata bata nipasẹ iwuwo. Wọn yẹ ki o jẹ imọlẹ pupọ ati kii ṣe lile.
Ni akoko kanna, ni awọn adaṣe akọkọ, o le ṣiṣe ni awọn bata eyikeyi, pẹlu awọn sneakers. Ṣugbọn gbiyanju lati gba awọn bata ṣiṣe deede bi ni kete bi o ti ṣee.
Akọkọ ṣiṣe
Polusi lakoko ti o nṣiṣẹ
Nitorinaa, a de ṣiṣe pupọ. Ni akọkọ, o nilo lati ni oye ti o ba le ṣiṣe rara, tabi ṣe o dara lati bẹrẹ pẹlu iyara rin. Eyi ko nira lati ṣayẹwo.
Bẹrẹ ṣiṣe. Ti lẹhin iṣẹju meji ba bẹrẹ si fifun pupọ ati pe ko ni agbara to lati ṣiṣe siwaju, lẹhinna ṣayẹwo iṣesi rẹ. Ti iye rẹ ba ti ga ju awọn lilu 140, lẹhinna ni akọkọ o yẹ ki o ko ṣiṣe.
Ko ṣoro lati ṣayẹwo iṣan. Gbogbo ohun ti o nilo lati ṣe ni ni aago iṣẹju-aaya tabi aago deede. Lero iṣọn-ọrọ lori ọwọ ọwọ rẹ tabi ọrun. Ti o to akoko awọn aaya 10 ati ka nọmba awọn ohun ti o lu lakoko yii. Ati lẹhinna ṣe isodipupo nọmba ti o ni abajade nipasẹ 6. Eyi yoo jẹ iye ti oṣuwọn ọkan rẹ.
Nitorinaa, ti iṣọn-ọrọ lẹhin iṣẹju meji ti jogging ina ti fo si awọn lu 140 ati paapaa ga julọ, lẹhinna o dara lati rọpo ṣiṣiṣẹ pẹlu igbesẹ kan. Ati pe awọn ọsẹ akọkọ akọkọ rin fun awọn iṣẹju 30-60 ni iyara iyara. Ni akoko kanna, ṣayẹwo nigbakugba ti o ba le ṣiṣe, ati titi di igba ti ọkan rẹ lẹhin awọn iṣẹju 2 ti nṣiṣẹ jẹ kere ju awọn lu ti o nifẹ si 140, tẹsiwaju rin.
Sibẹsibẹ, ofin yii ko kan si awọn eniyan ti o ni tachycardia. Iwọn oṣuwọn wọn ati ni ipo idakẹjẹ le de ọdọ 120. Imọran kan ṣoṣo ni o wa fun iru awọn eniyan - jẹ itọsọna nipasẹ ilera rẹ. Ti o ba le ṣiṣe, lẹhinna ṣiṣe. Ninu oṣu kan, o le ṣe iwosan tachycardia nikan nipa ṣiṣiṣẹ, ti o ba sun ẹrù naa ni deede.
Ilana ṣiṣe
Eyikeyi olusare alakobere nilo lati ranti ofin pataki kan nipa ilana ṣiṣe - KO SI ỌRỌ ỌJỌ. O dabi ohun ajeji, ṣugbọn o jẹ. Awọn itọsọna gbogbogbo wa lati tẹle lakoko ṣiṣe. Ṣugbọn awọn ilana wọnyi le ma ṣee lo ti o ba rọrun ati irọrun fun ọ lati ṣiṣe laisi wọn.
Apẹẹrẹ ti o kọlu ni oludari Etiopia ati aṣaju-ija Olympic Haile Gebreselassie, ẹniti o ṣeto ọpọlọpọ awọn igbasilẹ agbaye ati ṣẹgun Olympiads meji ni ijinna ti kilomita 10, ṣiṣe pẹlu ọwọ kan ti a tẹ si ara rẹ, eyiti o jẹ aṣiṣe patapata ti o ba ka nipa ilana ṣiṣe to tọ.
Nitorina iyẹn ni. Awọn ilana ipilẹ ti nṣiṣẹ ni atẹle.
1. Ko si ye lati fun pọ ati gbe awọn ejika rẹ. Eyi kii yoo ṣe iranlọwọ, ṣugbọn iwọ yoo ni lati lo agbara lati ṣetọju awọn ejika ni ipo ti o muna. Sinmi ki o ma ṣe fun pọ. Ofin akọkọ ti gbogbo awọn aṣaja ijinna fara mọ. Eyi ko kan si ṣẹṣẹ. Ṣiṣe 100 mita ni akoko igbasilẹ ni ipo isinmi o kii yoo ṣiṣẹ.
2. O le gbe iduro ni awọn ọna pupọ... Fun olusare olubere kan, o dara julọ lati ṣiṣe lori ilana ti yiyi ẹsẹ lati igigirisẹ de atampako. Iyẹn ni pe, o kọkọ fi ẹsẹ rẹ si igigirisẹ, ati lẹhinna, nitori ailagbara ti gbigbe ara, ẹsẹ yipo si atampako. Ati ifasẹyin lati ilẹ waye lasan pẹlu atampako. Iyatọ kan wa ti ṣiṣe nikan lori ẹsẹ iwaju, lai kan ilẹ pẹlu awọn igigirisẹ. Lati ṣe eyi, o nilo lati ni awọn iṣan ọmọ malu ti o lagbara pupọ ati ifarada. Ati pe o tun le ṣiṣe iyipo yiyipada. A fi ẹsẹ si atampako ati lẹhinna din ni igigirisẹ. O tun le ṣiṣe bi eleyi, ṣugbọn fun ọpọlọpọ o rọrun diẹ sii ju aṣayan akọkọ lọ. Aṣayan miiran wa ti a npe ni Qi-Beg. Ni ọran yii, a gbe ẹsẹ si gbogbo ẹsẹ ni ẹẹkan. Ṣugbọn iru ṣiṣiṣẹ yii nilo lati wa ni iwadii fun igba pipẹ lati le lo, nitori laimọ, o le ba awọn ẹsẹ rẹ ati eegun-ara ṣe nipa lilo ilana yii.
3. Ori ko gbodo gbe sile. O ko ni lati wo awọn ẹsẹ rẹ - maṣe bẹru, iwọ kii yoo ṣubu. Wo ni ayika, tabi ni iwaju rẹ. Lẹhinna ipo ori yoo jẹ deede.
4. Ara gbọdọ wa ni itusẹ diẹ siwaju. Eyi ni a ṣe lati ṣe iranlọwọ fun ẹhin ati gba walẹ lati ṣiṣẹ fun wa. Ni idakeji, ti ara ba ti tẹ sẹhin, lẹhinna agbara walẹ yoo ṣiṣẹ si wa. Fisiksi ile-iwe - bayi a yoo ṣafikun paati ti ipa ti yoo fa wa kii ṣe isalẹ nikan, ṣugbọn tun pada sẹhin. Nitorinaa, yiyi pada jẹ aṣiṣe nla kan.
5. Ọwọ ni o dara julọ tọju awọn igunpa die-die ti tẹ, ati lakoko iṣipopada o jẹ dandan lati ṣe ki ko si apa kankan rekọja aarin ila ti ara.
Eyi ni awọn ilana ipilẹ ti ilana ṣiṣe. Ṣugbọn, Mo tun sọ. Ayafi fun ipo deede ti ara, gbogbo awọn ilana miiran jẹ muna kariaye. Nitorinaa, gbiyanju akọkọ lati ṣiṣe bi a ti kọ ọ, ati lẹhinna wa ilana rẹ ninu eyiti o rọrun julọ fun ọ lati gbe.
Bii o ṣe le simi lakoko ṣiṣe
Nitorina ọpọlọpọ awọn aṣaja ti nfẹ tọ mimi ilana nigba ti nṣiṣẹ... Ati ni asan. Bii eyi, ilana ṣiṣe to dara KO ṢE ṢE. Maṣe gbagbọ nigbati wọn sọ fun ọ pe ki o simi nikan nipasẹ imu rẹ. Eyi jẹ pataki fun awọn ẹlẹsẹ, nitori wọn ko nilo atẹgun lakoko ti o nṣiṣẹ, ati pe ọna yii tun lo lati kọ awọn ẹdọforo ti awọn elere idaraya ọjọgbọn ki wọn le ṣiṣẹ lori iye to kere julọ ti atẹgun.
A ko nilo ṣẹṣẹ tabi awọn iyara igbasilẹ. Nitorinaa, lakoko ṣiṣe, simi pẹlu ohun gbogbo ti o le - pẹlu ẹnu rẹ, imu, ti o ba le simi pẹlu etí rẹ, simi pẹlu etí rẹ. Ohun akọkọ kii ṣe lati ṣe idinwo iraye ti atẹgun si ara. Fun awọn elere idaraya ọjọgbọn, paapaa ẹrọ kan ti o wa ni imu lori imu lati ṣii awọn iho imu gbooro, nipasẹ eyiti afẹfẹ diẹ yoo ṣan ninu ọran yii.
Elo ni ṣiṣe
Yan akoko tabi ijinna fun ṣiṣe ara rẹ. Ti o ba le ṣiṣe fun awọn iṣẹju 30 laisi iṣoro, ṣiṣe. Ti o ba le ṣiṣẹ fun iṣẹju mẹwa 10, lẹhinna ṣiṣe fun iṣẹju mẹwa 10. O yẹ ki o gbadun ṣiṣe, kii ṣe igbiyanju lati fọ igbasilẹ agbaye. A n sọrọ bayi nipa awọn tuntun tuntun. Ti o ba ti nṣiṣẹ fun igba pipẹ, lẹhinna nkan yii kii yoo ran ọ lọwọ ni eyikeyi ọna - iwọ tikararẹ yẹ ki o mọ gbogbo eyi.
Sibẹsibẹ, jogging fun pipadanu iwuwo kii yoo ṣiṣẹ ti o ba kere ju iṣẹju 30 lọ. Ṣugbọn fun awọn anfani ilera ati mimu ajesara, ṣiṣe lojoojumọ fun awọn iṣẹju 15-20 ti to.
Aṣayan ti o dara julọ fun imudarasi ilera rẹ yoo jogging ni gbogbo ọjọ miiran fun 5-8 km. Fun awọn elere idaraya ti o ni ikẹkọ diẹ sii, nigbami o le ṣiṣe 20 km. Ti o ba fẹ ṣiṣe ni gbogbo ọjọ, lẹhinna kọkọ ka nkan naa: Ṣe Mo le ṣiṣe ni gbogbo ọjọ
Ibi ti lati ṣiṣe
O le ṣiṣe lori eyikeyi oju-aye. Ti o ba nifẹ si ibiti o dara julọ, lẹhinna ka ni apejuwe nipa gbogbo awọn iru awọn ipele inu nkan naa: Nibo ni o le ṣiṣe
Lati mu awọn abajade rẹ dara si ni ṣiṣiṣẹ ni alabọde ati awọn ijinna pipẹ, o nilo lati mọ awọn ipilẹ ti ṣiṣe, gẹgẹbi mimi to dara, ilana, igbaradi, agbara lati ṣe eyeliner ọtun fun ọjọ idanwo naa, ati awọn omiiran. Nitorinaa, Mo daba pe ki o mọ ararẹ pẹlu awọn ẹkọ fidio alailẹgbẹ lori awọn akọle wọnyi lati onkọwe ti bulọọgi “nṣiṣẹ, ilera, ẹwa”, ibiti o wa bayi. O le wa diẹ sii nipa onkọwe ati awọn itọnisọna fidio ni oju-iwe: Awọn ẹkọ fidio ṣiṣe ọfẹ ... Awọn ẹkọ wọnyi ti ṣe iranlọwọ tẹlẹ fun ẹgbẹẹgbẹrun eniyan ati pe yoo ran ọ lọwọ paapaa.
