Awọn adaṣe Sledgehammer

CrossFit jẹ ohun akiyesi fun otitọ pe fun ikẹkọ ni ere idaraya yii, o le lo fere eyikeyi ẹrọ ti a ko dara, nigbagbogbo kii ṣe paapaa awọn ere idaraya rara. Boya nikan ni CrossFit ọkan le ṣe akiyesi bi awọn elere idaraya ṣe awọn adaṣe iyalẹnu pupọ pẹlu apọn ati taya kan.

Ni ibẹrẹ, awọn adaṣe wọnyi jẹ apakan ọranyan ti ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe ti awọn onija ọna ọna ti ologun, bi wọn ṣe dagbasoke daradara ifarada agbara ati agbara awọn ifa. Sibẹsibẹ, ni akoko pupọ, wọn duro ṣinṣin ni CrossFit, bi gbogbo awọn elere idaraya ṣe fẹran rẹ.

Lati ṣe ikẹkọ ni ọna alailẹgbẹ bii, o nilo awọn ẹja meji nikan: apọn ati taya ti o nipọn ti o nipọn. Laisi iru ẹrọ ti o rọrun, iru awọn adaṣe ṣe o ṣee ṣe lati ṣe agbekalẹ ọpọlọpọ awọn agbara ti o wulo ti yoo fun ọ ni iranlọwọ ti ko ṣe pataki. Awọn wo ni - ka ninu nkan wa ti oni.

Awọn anfani ti ikẹkọ pẹlu apọn

Nipa kọlu taya pẹlu apọn, o dagbasoke ifarada agbara mojuto, iṣọkan ati agbara ibẹjadi. Buruju eka kan tun wa lori fere gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan nla ti ara, nitori eyiti awọn isan rẹ yoo maa dagba diẹ.

Lilo kalori ti awọn taya lilu jẹ giga-ọrun. O jẹ awọn igba pupọ ti o ga ju agbara lọ nigbati o ba n ṣe awọn iṣẹ aarun kilasika, gẹgẹ bi jogging tabi keke iduro, eyiti o yori si sisun ọra ti o nira pupọ, pipadanu iwuwo ati iderun ilọsiwaju.

Lẹhin awọn ọsẹ diẹ ti ikẹkọ deede pẹlu apọn, iwọ yoo ṣe akiyesi pe agbara fifun naa ti pọ si pataki, ati pe eyikeyi jabọ lati iduro jẹ didasilẹ pupọ ati yiyara. Eyi jẹ nitori iṣẹ iṣakojọpọ daradara ti awọn isan ti ẹhin, awọn apa, awọn ejika ati ese, lati inu eyiti a ti ṣẹda awọn ọgbọn ija.

Ṣe awọn ikọlu Taya le ṣee ṣe pẹlu boya ohun-elo ikọlu tabi hama ti o wuwo. Nitoribẹẹ, ni awọn ọran mejeeji, o nilo lati lu taya ọkọ pẹlu apakan elongated diẹ sii ki ko si ipadabọ ti ko ni iṣakoso to lagbara.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Iṣẹ akọkọ ni a ṣe nipasẹ awọn iṣan "percussion":

• latissimus dorsi;
• ejika;
• awọn extensors ẹhin.

O jẹ awọn iṣan wọnyi ti o ni ẹri fun lilu to lagbara ati iyara. Awọn biceps ati awọn iwaju ṣiṣẹ kekere diẹ. Awọn iṣan gluteal ati awọn ọmọ malu ṣiṣẹ bi awọn olutọju.

Ilana ipaniyan

Laibikita o daju pe, ni iṣaju akọkọ, adaṣe naa dabi ẹni pe o jẹ alakọbẹrẹ ti imọ-ẹrọ, ọpọlọpọ awọn ofin wa nipa ilana ti ṣiṣe adaṣe kan pẹlu ọbẹ ti o yẹ ki o fiyesi.

1. Di opin idalẹkun mu ki o duro to idaji mita si taya ọkọ. Mu mimu mu mu ṣinṣin ki o ma yọ kuro ni ọwọ rẹ. Jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ ni afiwe si ara wọn, pada ni titọ. Ipo rẹ gbọdọ jẹ iduroṣinṣin.
2. Ṣe golifu gbooro pẹlu amọ ni iyipo ipin lori ejika ọtun rẹ. Ni ọran yii, ọpẹ apa osi wa nitosi si opin ju. Lẹhin atunwi kọọkan, o nilo lati yi ipo awọn ọwọ pada. Ko si ohun ti o nira ninu eyi, lẹhin ọna deede akọkọ o yoo ṣẹlẹ laifọwọyi. Apakan yii ti išipopada yẹ ki o ṣee ṣe pẹlu ipa ti o kere ju, o yẹ ki o ko ṣe idoko-owo pupọ ni gbigbe fifẹ, bibẹẹkọ iwọ yoo rẹwẹsi ni kiakia.
3. O nilo lati yiyi kii ṣe pẹlu awọn ọwọ rẹ nikan, ṣugbọn pẹlu gbogbo ara rẹ, apanirun yẹ ki o ga soke ni yarayara bi o ti ṣee.
4. Nigba ti òòlù naa jẹ pẹpẹ si ilẹ, ile-iṣẹ kekere ti o ku yoo wa. Ni aaye yii, o nilo lati da golifu duro ki o sinmi awọn apa ati ejika rẹ. O ṣe pataki lati kekere isalẹ idalẹti isalẹ ni yarayara bi o ti ṣee ṣe ki fifun naa lagbara. Lati ṣe eyi, a tẹẹrẹ tẹẹrẹ siwaju ati ṣe iranlọwọ fun ara wa pẹlu awọn iṣan gluteal. Ju gbogbo rẹ lọ, o jọ igi gige. Ifa yẹ ki o waye lori imukuro.
5. Lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti o lu taya naa, bẹrẹ ṣiṣi isalẹ ẹhin rẹ silẹ, bibẹkọ ti apọn naa le fo taara si iwaju rẹ. Pupọ ninu ijinna si oke sledgehammer gbọdọ rin irin-ajo nipasẹ ailagbara. Iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati kọlu rẹ ni akoko ti o wa ni isunmọ ni ipele ti igbanu, ki o yi ẹgbẹ ti golifu pada. Yipada awọn apa ọtun ati apa osi fun aṣoju kọọkan.

Eyi kii ṣe ọna nikan lati pari idaraya naa. Da lori awọn ibi-afẹde naa, ilana ti ṣiṣe adaṣe le yipada. Fun apẹẹrẹ, lati mu iṣẹ ṣiṣe ti adaṣe pọ si, awọn afẹṣẹja tun yi iduro wọn pada pẹlu atunwi kọọkan, fifi ẹsẹ ọtún tabi apa osi wọn siwaju. Aṣayan yii n mu wahala diẹ sii lori awọn isan ti awọn ẹsẹ, nitori wọn ni gbogbo atilẹyin.

O tun le lu taya nipasẹ fifa lati ẹhin ori rẹ. Nitorinaa fifun naa yoo tan lati jẹ alagbara ti ko kere si, ṣugbọn fun awọn elere idaraya ti ko kọ ẹkọ, ẹhin isalẹ yoo rẹwẹsi eyi ni kiakia.

O le lu nipa didimu ọta pẹlu ọwọ kan ati lilo ekeji lati ṣetọju iwọntunwọnsi.

Awọn iṣeduro adaṣe

Lati gba pupọ julọ ninu adaṣe CrossFit rẹ tabi MMA pẹlu idalẹti ati taya, o ni iṣeduro pe ki o tẹle awọn imọran wọnyi ti o rọrun:

1. Ṣe awọn apẹrẹ meji si mẹrin ti awọn fifun ju lori taya ni adaṣe kan. Akoko labẹ ẹrù jẹ pataki nibi. Iṣẹju lekoko lemọlemọ meji si meji ati idaji jẹ itọka si eyiti o yẹ ki o tiraka si. Ni akoko yii, elere idaraya ti o kọ ẹkọ yoo ni akoko lati ṣe o kere ju ọgọrun idaṣẹ agbara.
2. Wo iṣọn-ọrọ rẹ. Idaraya yii jẹ nla fun gbigba agbara ti iṣan silẹ ati awọn iyọkuro wahala. Pẹlu iranlọwọ rẹ, o le sọ irọrun apọju kuro ni ori rẹ, ṣugbọn nigbami o le nira lati da. Ti, lẹhin ọna ti o sunmọ, o bẹrẹ si tẹ ni awọn ile-oriṣa rẹ tabi ni ẹhin ori rẹ, eyi kii ṣe deede. Ni idi eyi, kikankikan yẹ ki o dinku diẹ.
3. Maṣe yika ẹhin rẹ lori ipa. Paapaa botilẹjẹpe iwuwo ti sledgehammer nigbagbogbo jẹ to kilo 10, eewu ti ọgbẹ ẹhin jẹ giga ga nitori ọna ibẹjadi ti ipaniyan.
4. Rii daju lati gbona ṣaaju ṣiṣe adaṣe yii. O ṣe ni ọna ibẹjadi, eyiti o tumọ si pe eewu nini eyikeyi ibajẹ wa nigbagbogbo. Awọn akojọpọ tọkọtaya ti awọn gbigbe-soke lori igi petele, awọn titari-soke, awọn ifapọpọ, awọn ere idaraya apapọ ati kadio kekere kan ni ohun ti o nilo.
5. Wo ẹmi rẹ. Fifun naa yẹ ki o waye lori imukuro, golifu pẹlu apọn - lori ifasimu. Kii ṣe ọna miiran ni ayika. Ti o ba padanu pẹlu oṣuwọn mimi yii, o dara lati ya idaduro diẹ ki o bẹrẹ. Mimi ti ko tọ yoo yorisi atẹgun ti o dinku pupọ si ara, awọn iṣan yoo rẹwẹsi ni kiakia, ati titẹ ẹjẹ yoo dide.
6. Lati ni iriri awọn anfani kikun ti adaṣe yii, o ni iṣeduro lati ṣe ni o kere ju igba mẹta ni ọsẹ kan. Eyi jẹ aṣayan kadio nla kan lẹhin ikẹkọ agbara. Laini iṣẹju mẹwa 10 ti awọn ikunra ti o wa lori taya pẹlu awọn aaye arin isinmi kukuru rọpo monotonous iṣẹju 40 ti nrin lori ẹrọ lilọ.

Awọn adaṣe wo ni omiiran pẹlu apọn?

Idaraya kan bii lilu taya pẹlu apọn ti o dara julọ ni a yipada pẹlu awọn ti o ni awọn iṣẹ ti o jọra, iyẹn ni pe, jẹ ki awọn isan ti torso naa lagbara ati siwaju sii. Apẹrẹ fun awọn iyipo okun petele yii, awọn titari ọwọ-ọwọ, gígun okun, awọn agbọn, awọn burpees, awọn agbọn barbell, ati bẹbẹ lọ.

Ti ibi-afẹde rẹ jẹ ifarada eniyan, lẹhinna gbe ipele naa ga. Darapọ kọlu taya ọkọ pẹlu okun fifo ilọpo meji, wiwakọ ninu ẹrọ, ati awọn ijade agbara lori awọn oruka.

Aṣayan fun awọn maniacs awọn ere idaraya gidi - ni kete lẹhin ti o ti pari kọlu taya pẹlu apọn, lọ si awọn isipade taya. O dara julọ lati ṣe eyi ni ita, nitorinaa ki o má ṣe di ihamọ nipasẹ awọn odi ti ere idaraya.

Dajudaju, taya ọkọ yẹ ki o jẹ iwunilori. Taya apoju lati ọkọ ayọkẹlẹ kan ti o dubulẹ lori balikoni kii yoo ṣiṣẹ nibi.

O le wa awọn iṣọrọ ẹrọ ti o nilo ni iṣẹ taya ọkọ. Fun ikẹkọ, taya taya atijọ lati KamAZ tabi BelAZ yoo jẹ apẹrẹ.

Awọn ile-iṣẹ Crossfit pẹlu adaṣe

A mu wa si akiyesi rẹ ọpọlọpọ awọn eka itaja agbelebu ti o ni awọn fifun pẹlu apọn lori taya ọkọ.

Akiyesi: eka naa tọka nọmba apapọ ti awọn ọpọlọ ti o gbọdọ ṣe pẹlu ọwọ mejeeji. A leti ọ pe ara iṣẹ ti a ṣe iṣeduro jẹ pẹlu iyipada awọn ọwọ lẹhin atunwi kọọkan.

Wo fidio naa: SMITH u0026 MYERS - ROCKIN IN THE FREE WORLD OFFICIAL VIDEO (KọKànlá OṣÙ 2024).