Titari-soke fun biceps jẹ adaṣe ariyanjiyan, o ni awọn alatilẹyin mejeeji ati awọn alatako inveterate. Eyi akọkọ jiyan pe pẹlu ilana ti o tọ fun ipaniyan, elere idaraya le ni irọrun ni irọrun ilosoke ninu iwọn awọn apa, ati pe igbehin pe idaraya naa ko wulo fun idi eyi. A ṣe itupalẹ ni iṣaro ọrọ yii o si wa si ipari pe awọn ẹgbẹ mejeeji tọ ni ọna tiwọn.
Ti o ba fẹ mọ bi o ṣe le kọ biceps pẹlu awọn titari-soke, iwọ yoo ni lati ṣakoso awọn imọ-ẹrọ meji fun ipari iṣẹ-ṣiṣe, lakoko ti o ṣe pataki lati ṣafikun awọn adaṣe rẹ pẹlu awọn adaṣe agbara, jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ amuaradagba, sun oorun to dara ati tẹle ilana naa ni muna. Jẹ ki a wo pẹkipẹki ni koko yii, tu awọn arosọ kuro ki o ṣe atokọ awọn otitọ naa.
Biceps - iṣan biceps ti ejika, ọpẹ si eyiti eniyan yipo iwaju ati tẹ apa oke
Orisi ti titari-pipade
Awọn oriṣi akọkọ meji ti awọn titari-soke - Ayebaye ati pẹlu ipo ọwọ yipada. Jẹ ki a wo awọn aṣayan mejeeji.
Ilana kilasika
O rọrun lati ṣe awọn titari-biceps lati ilẹ ni ile, ṣugbọn lakọkọ, ṣakoso imọ-ẹrọ Ayebaye. Pẹlu rẹ, awọn iṣan ti sternum, delta ati triceps ṣiṣẹ, bii ẹhin-ẹhin, abs ati awọn ẹsẹ. Awọn mẹta ti o kẹhin ṣe iranlọwọ lati pa ara mọ ni plank.
- Mu ipo irọ, ṣe itẹwọgba ti a nà;
- Awọn ọpẹ ni a gbe muna labẹ awọn ejika, awọn ẹsẹ wa ni aye 5-10 cm;
- Ara wa ni titọ, laisi yiyọ ni ẹhin isalẹ;
- Tẹle mimi to tọ lakoko awọn titari-soke. Ni ṣoki, a le ṣe agbekalẹ ofin bi atẹle: lakoko ti nmí, tẹ awọn igunpa ati isalẹ ara si isalẹ, lakoko ti o njaiye wọn dide ni didasilẹ;
- Ninu ilana, wọn pọn atẹjade naa, tọju ẹhin, ọrun ati ẹsẹ ni ila.
Ijinlẹ ti awọn titari-tito ni ofin nipasẹ elere tikararẹ, da lori agbara ti ara rẹ.
Yi awọn ipo ọwọ pada
Ṣe o ṣee ṣe lati fa awọn biceps soke pẹlu awọn titari lati ilẹ - jẹ ki a wo ilana ti imuse rẹ. Ipo ibẹrẹ yato nipasẹ ipo ti awọn ọpẹ lori ilẹ - awọn ika yẹ ki o wa ni titan si awọn ese. Lakoko awọn gbigbe-soke, awọn igunpa ko ni fa yato si, ṣugbọn o tẹ si ara.
- Ipo ibẹrẹ - plank lori awọn apa ti a nà, awọn ọpẹ wa ni titan pẹlu awọn ika ọwọ si ẹsẹ;
- Iwọn ara ti wa ni iṣipo diẹ siwaju ki awọn ọwọ lero ẹdọfu naa;
- Ti kuna silẹ, awọn igunpa ko yapa si awọn ẹgbẹ, ṣugbọn, bi o ti ri, dide. Ti o ba wo elere idaraya kan ti o n ṣe awọn titari biceps lati ilẹ, fọto yoo ran ọ lọwọ lati mọ ipo ti o tọ ti awọn igunpa. A ṣe iṣeduro wiwo awọn aworan, tabi awọn fidio ti o dara julọ;
- Mimi simi lori isalẹ, exhale lori igbega;
Ọpọlọpọ eniyan beere bi a ṣe le ṣe awọn titari lati le fa awọn biceps soke ni yarayara bi o ti ṣee, a ko ni fun idahun si ibeere yii. Otitọ ni pe iwọ kii yoo fa soke ori meji pẹlu awọn titari nikan pẹlu ipo iyipada ti awọn ọwọ - adaṣe yii le di apakan nikan ti eka naa.
Ranti, okun iṣan n dagba si ọpẹ si amuaradagba ti o to ati ikẹkọ ikẹkọ deede.
Biceps titari-soke - Adaparọ tabi otito?
A ṣe ayewo bi o ṣe le fa awọn biceps soke pẹlu awọn titari lati ilẹ ni ile, ati bayi a yoo ṣe iwadi awọn ariyanjiyan akọkọ ni aabo ti imọran ti adaṣe yii.
- Njẹ o ti gbiyanju lati fifa soke awọn ẹsẹ rẹ tabi apọju? Dajudaju, ni akoko kanna, iwọ n ṣiṣẹ ni fifọ, n fo, n ṣiṣẹ, adaṣe lori awọn simulators (boya o ko foju kọrin awọn squats gige), fifa awọn iṣan to wulo. Njẹ o ti ṣe akiyesi lẹhin igba diẹ pe awọn ọmọ malu tun ti fa soke, di olokiki pupọ, onipin. Ni ọna kan, o fi ọwọ kan awọn iṣan ọmọ malu, nitorinaa wọn dagba bi daradara. Bakan naa ni pẹlu iṣan biceps - ara fẹràn isedogba, ti eniyan ba gbọn awọn triceps, awọn biceps tun ṣiṣẹ ni apakan.
- Ti o ba ṣakoso ọgbọn titari titọ to tọ pẹlu ipo iyipada ti awọn apa, iṣan biceps yoo gba ẹrù ti o to yoo dajudaju yoo dagba. Sibẹsibẹ, maṣe gbagbe nipa awọn adaṣe miiran ti o n yi awọn biceps rẹ, bii awọn gbigbe-soke. Ni isalẹ a ṣe atokọ awọn analogues ninu eyiti awọn iṣan wọnyi wa ninu.
Nitorinaa, ti o ba mọ bi o ṣe le Titari daradara fun biceps lati ilẹ, ni ọfẹ lati lo imọ rẹ - ibi-afẹde rẹ jẹ ohun gidi.
Eto ikẹkọ isunmọ
Nitorinaa, a wa ti awọn biceps ba n yi nigba awọn titari-soke, ati pe o wa si ipari pe ikẹkọ le bẹrẹ. Ṣayẹwo eto isunmọ, ṣiṣe akiyesi eyiti yoo gba ọ laaye lati ṣaṣeyọri awọn abajade ni akoko to kuru ju.
Jọwọ ṣe akiyesi pe lati ṣe ilana yii, elere idaraya gbọdọ na ọwọ ati awọn isẹpo rẹ daradara. Ti awọn isẹpo ati awọn tendoni rirọ ko lagbara to, eewu ipalara tabi isan.
- Ilana adaṣe biceps titari pẹlu awọn adaṣe meji ni ọsẹ kan (awọn elere idaraya ti o ni ikẹkọ le ṣafikun omiiran). Isinmi yoo ṣe ipa nla kan - ikojọpọ awọn okun iṣan jẹ aṣiwere ati ewu, ati pe eyi yoo dajudaju ko mu iwọn rẹ sunmọ iwọn ti olokiki Arnold Schwarzenegger.
- Bẹrẹ eto naa pẹlu awọn ipilẹ meji ti awọn gbigbe 15;
- Lẹhin ọsẹ kan, ṣafikun ọna kan ati ṣafikun nọmba awọn gbigbe (fojusi lori agbara rẹ);
- Maṣe da duro nibẹ fun diẹ ẹ sii ju ọsẹ 1, nigbagbogbo mu iṣẹ-ṣiṣe pọ si;
- Di reachdi reach de ọdọ awọn ipilẹ 4 ti awọn gbigbe 50;
- Bireki laarin awọn ipilẹ ko yẹ ki o gun ju iṣẹju 1-3 lọ;
- Ṣọra fun mimi to tọ.
Gẹgẹbi a ti sọ loke, o nilo lati golifu biceps pẹlu awọn titari-soke lati ilẹ ni apapo pẹlu awọn adaṣe miiran. Rii daju lati tẹle ounjẹ ti ere idaraya, ya awọn isinmi, sinmi to dara ati maṣe padanu awọn kilasi.
Awọn analogs ti awọn adaṣe fun ikẹkọ iṣan biceps
Awọn titari-soke fun biceps ati triceps ni ile jẹ nla fun jijẹ iwọn didun apa, ṣugbọn awọn adaṣe miiran yẹ ki o tun ṣe. Lati lo iṣan biceps, fiyesi si awọn iṣẹ wọnyi:
- Awọn fifa-soke pẹlu mimu inu (awọn ọpẹ yipada si àyà);
- Ikẹkọ Dumbbell - ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi lo wa, ṣugbọn gbogbo wọn da lori gbigbe awọn apá pẹlu iwuwo si àyà, tẹ wọn si isẹpo igbonwo. Ti o da lori ipo ibẹrẹ ti ara, kikankikan ti iṣẹ ti awọn biceps naa yipada;
- Awọn adaṣe Barbell - iru si aaye ti tẹlẹ.
A pari ni wiwo awọn titari-soke biceps ile. Gbogbo awọn adaṣe ti a daba ni nkan le ṣee ṣe ni idaraya. Ṣiṣẹ takuntakun ati daradara - abajade kii yoo pẹ ni wiwa.
