Awọn elere idaraya ti o ṣiṣẹ nigbagbogbo ni iriri irora ninu awọn isan ti awọn ẹsẹ ati sẹhin. Kii bẹru ti aami aisan ba lọ lẹhin awọn wakati 36 - 48. O tọ lati ṣe itaniji nigbati, ọjọ meji lẹhin ẹrù, idamu wa ni ẹhin, ati pe ko parẹ fun igba pipẹ.
O wa diẹ sii ju awọn idi 60 ti o fa iru irora bẹ, ati pe o le pinnu ipilẹṣẹ funrararẹ, ti o ba fa nipasẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara, tabi pẹlu iranlọwọ ti alamọja kan, ti o ba jẹ pe hihan ti irora ni a fa nipasẹ wiwa ọpọlọpọ awọn aisan.
Kini idi ti ẹhin mi ṣe bajẹ nigbati o nṣiṣẹ
Awọn aibale okan ti o ni irora lakoko ti n ṣiṣẹ le fa nipasẹ ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ati awọn aṣiṣe ti a ko ṣe akiyesi tabi ṣe nipasẹ awọn elere idaraya funrarawọn:
- Iduro ara ti ko tọ lakoko ṣiṣe;
- Ibanujẹ ti o pọju ninu ọpa ẹhin tabi awọn ọwọ;
- Awọn iṣan ti ko lagbara, paapaa ni alakobere tabi awọn elere idaraya ti ko ṣe deede.
Rirọ pupọ ni ẹgbẹ-ikun tabi fifin pupọ siwaju
Aṣiṣe yii jẹ igbagbogbo nipasẹ awọn olubere ti o ti kọ imọran ti awọn aṣaja ti o ni iriri. Pẹlu ilana yii, lakoko ṣiṣe, ipo ti ko tọ ati apọju lori ẹhin ẹhin ni a ṣe akiyesi.
Lẹsẹkẹsẹ, aching, fifa awọn irora nigbati o ba nyi awọn iṣan ẹhin tabi sise awọn atunse siwaju ati sẹhin.
O le yago fun awọn imọlara alainidunnu lakoko ikẹkọ ti o ba:
- Jeki ẹhin rẹ tọ ni gbogbo igba;
- Nigbati o ba nṣiṣẹ, tẹ siwaju kii ṣe ara oke nikan, ṣugbọn gbogbo ara.
Fa ẹsẹ rẹ gbooro siwaju ki o si gun lori igigirisẹ
Ihuwasi ailoriire patapata. Lilo rẹ, ailera aarun yoo ṣe laipẹ yoo ni imọlara ararẹ. Jiju ẹsẹ ti o tọ siwaju awọn abajade laifọwọyi ni ibalẹ igigirisẹ.
Ipa lati ikọlu ti ẹsẹ pẹlu oju yoo fa gbigbọn ti o rin lati ẹsẹ si ara oke. Kii ṣe awọn paati ẹhin nikan ni o farapa, ṣugbọn tun awọn isẹpo ti o tobi julọ ti awọn ẹsẹ: kokosẹ, ibadi, orokun.
Awọn irora ibọn yoo han ni ẹhin isalẹ lẹhin ijaya naa. Yoo jẹ soro lati ṣe awọn agbeka didasilẹ. Pẹlu iṣipopada igbagbogbo ni ọna yii, eewu ti awọn eegun eegun eegun yoo pọ si.
Ailera iṣan
Ailagbara ati ailagbara ti awọn isan n yorisi hihan irora lakoko awọn ere idaraya - jogging.
Awọn iṣan akọkọ ti o nilo lati ni okun ati atilẹyin fun ikẹkọ aṣeyọri laisi ipalara ati irora:
- Awọn iṣan gluteal. Ni ipo ti ko dara ti “awọn eso” pelvis tẹ siwaju, ninu ẹhin ẹhin lumbar wa ni titan, nitori ẹhin wa ni ipele. Lati ibi wa nbaje ni ẹhin isalẹ lakoko ṣiṣe.
- Awọn iṣan ẹhin. Gẹgẹbi ofin, abs wa ni okun nigbagbogbo dara ju corset ẹhin ti ara. Bi abajade, titọju ẹhin rẹ di iṣoro diẹ sii, ati agbegbe lumbar bẹrẹ lati tẹ, ti o fa irora nigbati gbigbe.
O ṣe pataki pupọ lati ṣetọju idiwọn imurasile ti awọn isan ti iwaju ati sẹhin ti corset.
Idena irora pada
O le ṣe idiwọ hihan ti irora pada lakoko ṣiṣe nipasẹ isunmọ ọrọ yii lati awọn ẹgbẹ pupọ:
- Yan bata ẹsẹ itura ati ti o tọ;
- Lo insole - atilẹyin instep lati ṣatunṣe ẹsẹ ati dinku gbigbọn lori awọn isẹpo ati eegun;
- Ṣe irọra deede ti awọn iṣan itan;
- Mu awọn iṣan gbona ṣaaju ṣiṣe pẹlu igbona;
- Ṣiṣe lori awọn ipele asọ;
- Nigbagbogbo tọju iduro paapaa.
Awọn bata itura
Fun ṣiṣe, lo awọn bata ẹsẹ ti a ṣe apẹrẹ pataki fun ṣiṣe. O le jẹ awọn sneakers ati awọn bata abuku.
Awọn eroja ti iwa ti o nilo lati wa nigba yiyan bata:
- Ti ikẹkọ ba waye lori ilẹ pẹlẹbẹ kan, bata bata ni o yẹ fun eyi, laisi afikun awọn àmúró ẹsẹ ẹgbẹ ni awọn ẹgbẹ, pẹlu atẹlẹsẹ ti o nipọn lori igigirisẹ ati tinrin ni ika ẹsẹ. Nigbati o ba n sere kiri lori awọn ipele ti ko ni aaye, awọn bata pẹlu awọn idena ẹsẹ ni afikun yẹ ki o lo lati yago fun ipalara nigbati ẹsẹ ba nlọ si ẹgbẹ. Ẹsẹ lori igigirisẹ ati atampako fẹrẹ to sisanra kanna lati ohun elo ti o tọ ṣugbọn kii ṣe agidan.
- Iwọn bata naa yẹ ki o ni ibamu si gigun ẹsẹ, ko dín, ṣugbọn kii ṣe alaimuṣinṣin pupọ.
- Awọn rivets ti o kere, irin tabi awọn ṣiṣu ṣiṣu ati velcro, eyiti o le fa fifin tabi titẹ lori eyikeyi apakan ti awọn ẹsẹ.
- Ni aarin bata naa yẹ ki o wa ti o tọ, nkan-nkan ati insole itunu. Ẹsẹ naa nilo itunu.
- Ohun elo lati inu eyiti a ti ṣe awọn bata bata tabi awọn olukọni gbọdọ jẹ ti ara ati ti atẹgun. Ẹsẹ ko yẹ ki o ja, eyi le ja si ikolu pẹlu eekanna ati fungus awọ.
Afikun insole - atilẹyin instep
Pẹlu jogging gigun, awọn ẹsẹ rẹ bani o ti lile ti atẹlẹsẹ. Eyikeyi bata ti o ni itunu, pẹ tabi ya awọn ẹsẹ bẹrẹ lati farapa lati awọn ipa lori ilẹ. Eyi yi ayipada ọgbọn ṣiṣiṣẹ, mu fifuye lori ẹhin ati mu irora ihuwa wa ni agbegbe lumbar. O tun ṣee ṣe lati tẹ ẹsẹ pẹlẹbẹ.
Ojutu kan wa - insole - atilẹyin itusilẹ kan. Yoo ṣe idiwọ ipalara nipasẹ fifọ awọn bata bata rẹ. Ideri ẹhin kii yoo yọ ọ lẹnu, o le ṣiṣe fun igba pipẹ.
Rirọ awọn iṣan itan rẹ nigbagbogbo
Aisan irora ninu awọn aṣaja le waye bi abajade ti sisẹ awọn isan ti ẹhin isalẹ nitori awọn ẹsẹ pinched. Lati sinmi ati dun wọn, o to lati na isan awọn itan itan ni igba meji lojoojumọ fun iṣẹju diẹ. Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti awọn adaṣe fun ṣiṣe iru awọn iṣẹlẹ bẹẹ, mejeeji rọrun (fun awọn ẹsẹ ti ko lagbara) ati nira (fun awọn ti o lagbara).
Ngbona awọn iṣan ṣaaju ṣiṣe
Eyi jẹ igbona kanna. Lati ṣe iyasọtọ awọn ipalara ati hihan ti irora pada tabi awọn irora miiran, o gbọdọ ṣe fun awọn iṣẹju 7-15 ṣaaju iṣere-ije kọọkan.
Akoko yii to fun igbaradi ti aipe fun ara fun adaṣe t’okan. Igbona pẹlu awọn adaṣe:
- Tilts pada - siwaju, si awọn ẹgbẹ;
- Rọrun ṣiṣe ni aye;
- Awọn squats;
- Yiyi torso;
- Golifu ọwọ rẹ.
Ti ko ba si ifẹ lati dara ya, tabi, fun idi kan, ko si ọna lati ṣe, o to, ṣaaju ṣiṣe, lati rin ni iwọn apapọ fun iṣẹju 15 - 20, pẹlu iyipada si ṣiṣiṣẹ ina.
Ṣiṣe lori ilẹ rirọ
Pẹlu loorekoore, awọn aami aiṣan ti o ni irora ni ẹhin nigba tabi lẹhin ṣiṣe, o yẹ ki o ronu nipa yiyipada oju-ilẹ fun ṣiṣe. Idapọmọra jẹ ideri lile, lati ipa ti ẹsẹ lori eyiti, awọn igbi omi gbigbọn nyara lati awọn ẹsẹ si ẹhin isalẹ, ti o ru awọn irufin. Ilẹ asọ ti o le ṣiṣẹ bi koriko (Papa odan, ko nipọn) tabi awọn orin roba ti papa ere idaraya.
Atunṣe ipo ṣiṣe
O nilo lati bẹrẹ ṣiṣe pẹlu ara ti a ṣeto daradara. Afẹhinti wa ni titọ, agbọn naa nwo taara, kii ṣe ni oke. Gbogbo ara yẹ ki o wa patapata loke awọn ẹsẹ, àyà ko tẹẹrẹ siwaju, ati pe pelvis ko ni pada sẹhin.
Awọn ejika, torso ati ibadi wa ni ila gbooro. Lati tọju iduro deede, o nilo lati wo ibalẹ awọn ẹsẹ rẹ. Lori igigirisẹ, kii ṣe ni eyikeyi ọran. Ara naa ti tẹ siwaju. Eyi jẹ ọgbọn iparun fun ọpa ẹhin.
Itọju fun irora pada lakoko ṣiṣe
Ti igboya ba wa pe irora ẹhin jẹ abajade ti ṣiṣiṣẹ, lẹhinna awọn ẹya diẹ wa ti o le lo lati ṣe iwosan arun yii:
- Ìrora naa ko lọ laarin ọjọ meji, o tọ si itupalẹ ihuwasi to tọ lakoko ikẹkọ, san ifojusi si awọn bata ati yiyọ kuro tabi atunse ifosiwewe ti o fa.
- Hihan ti irora nla n tọka irọra ti awọn iṣan lumbar. Iwulo aini kan lati da ikẹkọ duro, o kere ju 2 - 3 ọjọ lati bọsipọ.
- Imukuro eyikeyi iṣẹ ṣiṣe ti ara lori ẹhin.
- Fọ awọn iranran ọgbẹ naa pẹlu awọn ikunra: Diklak - Gel, Dolobene tabi Kapsikam. Iwọnyi jẹ igbona, awọn oogun imukuro irora.
- Rii daju pe ọpa ẹhin ko farahan si hypothermia. Dara lati fi ipari si i pẹlu gbigbona, iborùn woolen kan.
- Lati ṣe atilẹyin awọn iṣan ẹhin rẹ, o le lo corset ti n mu tabi fa aṣọ abọ ti o tọ ti o ba baamu. Nigbagbogbo, o ni awọn ipele pupọ ti fifin, ti a ṣe apẹrẹ fun eyikeyi iwọn didun.
- Ko si awọn ikunra ni ọwọ, o le gbiyanju awọn compress ti ngbona. O ṣe pataki lati mu bandage tabi gauze mu pẹlu eyikeyi, ọra ẹranko ti o gbona pupọ ki o lo o si ẹhin fun wakati 4 - 5, ni fifi awọ fẹlẹ ti irun owu ati polyethylene si ori oke. O dara julọ lati fi iru compress bẹ silẹ ni alẹ nigbati eniyan ko kere si alagbeka.
Lẹhin ti o ba lo awọn ilana bẹẹ, irora ko dinku, eyiti o tumọ si pe iṣoro naa jinle. Ohun ti o nilo ni iyara lati kan si alamọja kan fun imọran ati ipinnu lati pade itọju to dara julọ.
Ṣiṣe awọn ere idaraya yẹ ki o jẹ deede, ṣe akiyesi gbogbo awọn abuda ti oganisimu kọọkan ati iru ti o yan. Nini ẹlẹgẹ, ofin ti ko lagbara ko ṣe pataki lati lọ si awọn ere idaraya nla, o to lati bẹrẹ ṣiṣe ati ṣiṣe awọn adaṣe.
Fun awọn ti o ni oke ti awọn iṣan, eyi kii yoo ṣe ipalara. Ṣiṣe jẹ ere idaraya ti o lagbara ti o nilo ifarada ati ọna ti o tọ. Ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe, o yẹ ki o ka awọn iwe-iwe tabi kan si alagbaṣe ti o ni iriri.
