Pilates: kini o jẹ, awọn ilana, awọn anfani, o ṣee ṣe lati padanu iwuwo * Agbelebu

Pilates jẹ ere-idaraya pẹlu iwuwo ara rẹ tabi lori awọn ẹrọ adaṣe amọja. Ṣe agbekalẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Ṣugbọn ko ṣee ṣe lati “fa soke” si diẹ ninu awọn iwọn iwunilori. Ṣugbọn lati mu ikun pọ diẹ, ṣe awọn ibadi ati apọju rirọ, ati iduro - ṣe atunṣe, rọrun.

Awọn ikẹkọ ni o waye mejeeji ni awọn ile-iṣere amọja, nibiti awọn ẹrọ Pilates wa, ati ni awọn ẹgbẹ amọdaju deede. Ṣugbọn Joseph Pilates funrararẹ kii yoo ni idunnu pẹlu iru apejuwe bẹ. Onkọwe ka ilana rẹ lati jẹ ọna imularada gbogbo agbaye o si pe ni ọrọ ajeji “counterology”.

Pilates itan

A bi Josefu sinu idile lasan. Wikipedia sọ pe baba rẹ Giriki ni iṣẹ ṣiṣe ti o rọrun. Ati pe Mama ni awọn ọmọ 9 nikan ati pe ko si iṣẹ. Ṣugbọn awọn ọmọlẹhin eto naa ntan itan ti o yatọ pupọ. Mama jẹ dokita ti ara ati baba jẹ adaṣe ile-idaraya kan. Nitorinaa Josefu ni idagbasoke awọn aṣa ẹbi ati pe wọn ni pipe nipasẹ ṣiṣe awọn adaṣe adaṣe fun gbogbo eniyan.

Laanu, itan ko tọju awọn otitọ ti o gbẹkẹle nipa iṣe iṣoogun ti iya mi. Ṣugbọn awa mọ pe nitootọ ọmọ Josefu ni aisan. Ni ọdun 1883, ko si ọpọlọpọ awọn aṣayan pupọ ni Jẹmánì fun awọn eniyan bii tirẹ. Awọn ọmọde ti o ṣaisan dagba ni idile bi o ti dara julọ ti wọn le, ko si awọn sanatoriums, awọn ibi isinmi ati awọn ohun miiran.

Josefu bẹrẹ si ni ilọsiwaju ilera rẹ bi o ti le dara julọ - ṣiṣe ere idaraya, gbigbe pupọ. Ni ọjọ-ori 14, o ti tan imọlẹ tẹlẹ bi awoṣe fun awọn atlases anatomical. Pilates yan iṣẹ naa ni ipe ti ọkan rẹ - o di olukọ eto ẹkọ ti ara. Ninu Ogun Agbaye 1, o fi sinu Isle ti Eniyan o tun ṣe atunṣe awọn ti o gbọgbẹ sibẹ. Counterology, tabi imọ-jinlẹ ti ṣiṣakoso ara ẹni pẹlu mimi ati ẹdọfu iṣan, ni a bi nibẹ.

Lẹhinna awọn Pilates ṣilọ si Ilu Amẹrika. Lori ọkọ oju omi, o pade iyawo rẹ ọjọ iwaju, ẹniti o wa lati jẹ iyaafin ti n ṣiṣẹ pupọ. Papọ wọn ṣii igbesi aye ilera ati ile-ẹkọ ere-idaraya. Ati pe botilẹjẹpe o jẹ ibeere ti orilẹ-ede ifiweranṣẹ lẹhin ogun nibiti ko si ọpọlọpọ awọn eniyan ọlọrọ ti o fẹ lati ṣe amọdaju, awọn nkan lọ daradara. Ninu awọn aṣa ti o dara julọ ti titaja ode oni, Josefu kọ iwe labẹ akọle ti npariwo "Nmu Pada si Aye pẹlu Counterology." O fẹ awọn ere idaraya lati ni asopọ pẹlu iṣakoso lori ara ati igbesi aye tirẹ. Ṣugbọn laarin awọn eniyan orukọ “Pilates” ti di. Ni akoko pupọ, ijọba Josefu bẹrẹ awọn iṣẹ idagbasoke fun awọn olukọni, titaja awọn apẹẹrẹ ati ijẹrisi awọn ọjọgbọn.

Loni Pilates jẹ imọran ti ọpọlọpọ-ọrọ ti o pẹlu awọn ere-idaraya ti iwuwo ara, awọn adaṣe itankale akanṣe, ati awọn eroja agbara. Ninu ẹmi ifẹkufẹ gbogbo eniyan fun pipadanu iwuwo, ikẹkọ aarin igba farahan, ni apapọ tai-bo ati awọn pilates. Aṣa tuntun miiran jẹ piloxing ati awọn ohun elo adaṣe. Amọdaju agbara ti fa idakẹjẹ ti ọpọlọ ọmọ Josefu lori atokọ ayẹyẹ olokiki, ṣugbọn adaṣe yii tun jẹ olokiki ni awọn agba amọdaju ti akọkọ.

Awọn ipilẹ ipilẹ ti Pilates

Awọn ilana ni a ṣe alaye ni aiṣe-taara ninu iwe Josefu ati pe awọn ọmọ ile-iwe rẹ ni idagbasoke siwaju sii. Ninu ẹya ti o ṣẹṣẹ julọ ti eto, iwọnyi pẹlu:

Mimi - o nilo lati mu awọn ihamọ isan ṣiṣẹpọ pẹlu imukuro ati mimi ti o lọra ti o ba ṣe adaṣe ni irọrun.
Ile-iṣẹ - o jẹ si Pilates pe a jẹ awọn ọgbọn lati “ṣajọ ipilẹ” ati “mu iduroṣinṣin duro”. Iduro akọkọ ti gymnastics yii ni pe ikun ti wa ni fifun nipasẹ 30 ogorun, yiyọ ti ara eegun ẹhin ni a yọ kuro nipa yiyi pelvis siwaju, awọn ibadi ti nira diẹ.
Idojukọ - ṣiṣe awọn ere idaraya, tẹtisi iwe ohun afetigbọ ati ronu nipa ohun ti o fẹ lati ṣe ounjẹ fun ounjẹ? Eyi kii ṣe gẹgẹbi awọn ofin. A yoo ni lati ṣojuuṣe lori isunki iṣan kii ṣe lori ariwo ọpọlọ.
Iṣakoso jẹ opo ti ko gba laaye fifun titobi ti o gba laaye. Pilates jẹ ṣiṣiṣẹ ninu ọkọ ofurufu ti o fun ọ laaye lati ṣe atilẹyin apapọ ti ọmọ ile-iwe.
Smoothness - Pilates wa lakoko ti o lodi si “awọn orisun omi”, “awọn ibadi gbigbọn” ati awọn ẹda tuntun ti aerobiki miiran, ti a pinnu lati mu awọn iṣan pọ si ni okun sii.
Pipe - gbogbo iṣipopada ṣiṣẹ ẹgbẹ iṣan kan pato ati pe o gbọdọ jẹ pipe nipa imọ-ẹrọ.

Ni kukuru, Pilates jẹ ere idaraya fun awọn ti ko fẹ “ya kuro” ni ikẹkọ ati pe ko le lo awọn iwuwo iwuwo fun iderun nipa ti ẹmi. Abajọ ti a pe eto naa ni "amọdaju ti oye".

Bawo ni Pilates ṣe wulo?

Eto naa wapọ. Yoo ba ọmọbinrin ọdun mejila kan mu ti ko tii ni agbara lati ṣe adaṣe pẹlu awọn iwuwo, ṣugbọn o ti ni irora tẹlẹ nitori ọpọlọpọ iṣẹ sedentary ni tabili, ati iyaafin kan ti o wa lori 50 ti o fẹ lati tọju ibamu. Awọn ikẹkọ wa fun isodi, fun awọn ti n jiya lati awọn arun ti awọn isẹpo, ọpa ẹhin, fun imularada ti ọmọ lẹhin ibimọ.

Awọn ilana ti ilodiwọn jẹ o dara fun eyikeyi amọdaju ati idaraya idaraya. Ni otitọ, wọn ya wọn lati ibẹ. Awọn adaṣe Pilates jẹ o rọrun to fun gbogbo eniyan lati ṣe, ṣugbọn wọn ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan pataki.

Eto naa ko ni ifọkansi ni “fifa” ohunkohun nla, eyi jẹ ki o jẹ gbogbo agbaye, o dara paapaa fun awọn ti o jẹ ajeji si aesthetics ti ara-ara ati amọdaju ti ode oni.

Ati pe o daju ni imukuro:

irora pada nitori ailera ti corset iṣan;
efori nitori hypertonicity ti trapezium ati ọrun;
awọn aiṣedede iṣan;
awọn rudurudu ipo ti “ọfiisi” ati iru “awakọ”;
ailera ti awọn iṣan inu ti o kọja;
opin iṣipopada ni awọn isẹpo nitori ailera iṣan;
irora ninu awọn apá nitori hypertonicity ti iṣan trapezius.

Pilates ti wa ni tita bi ọna to wapọ ti igbelaruge iṣelọpọ, ọna lati “mu” awọn iṣan pọ si ati mu alekun kalori pọ si. Awọn ẹkọ nipa ifiwera ti oṣuwọn iṣelọpọ ti awọn ti o ṣiṣẹ ni ọna yii ati awọn eniyan lasan ko tii ṣe. Ṣugbọn awọn onimo ijinlẹ sayensi jẹrisi pe a ni atunṣe wa ti kii ṣe oogun fun itọju ti irora isalẹ. (orisun - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Ṣe o le padanu iwuwo pẹlu Pilates?

Pilates jẹ olokiki pẹlu awọn alakọbẹrẹ bi ere idaraya iwuwo pipadanu. Awọn olukọni darapọ awọn adaṣe eto sinu awọn ọna asopọ agbara ki awọn olukọni le ni iriri lẹsẹkẹsẹ ilosoke ninu inawo kalori. Wọn ṣiṣẹ awọn isan titi wọn o fi jo ati ṣe awọn kilasi diẹ sii bi awọn eero-ọrọ ti o jẹwọn. Fun apẹẹrẹ, Mary Winsor ṣe awọn kilasi tirẹ ni eti eti Ashtanga yoga, Pilates ati aerobics. Nitoribẹẹ, iru awọn ile itaja nla yoo ṣe iranlọwọ alekun inawo kalori ati mu awọn isan pọ.

Ṣugbọn ni pipe gbogbo awọn olukọni sọ pe eto nilo lati ni afikun pẹlu ounjẹ ti o niwọnwọn ti o ba fẹ padanu iwuwo.

Adaṣe awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan pẹlu igbesi aye igbesi aye “sedentary” rẹ jẹ diẹ, kii ṣe apapọ, iṣẹ ni eyikeyi ohun elo kika kalori. Ounjẹ wo ni onkọwe eto naa ṣe iṣeduro? Bii gbogbo eniyan ti o mọ pẹlu imọ-jinlẹ Ila-oorun, o gbagbọ pe ohun akọkọ jẹ awọn ipin ti o dara, diẹ sii awọn irugbin ati ẹfọ diẹ sii.

Ni igbesi-aye ojoojumọ, o dara lati ṣafikun awọn ere idaraya pẹlu fifuye kadio alabọde. Eyi yoo ṣe iranlọwọ mu alekun kalori rẹ pọ si paapaa. Ati pe, nitorinaa, lati jẹun ki gbigbe kalori ojoojumọ jẹ alaini - nitorinaa ki o gba awọn kalori to kere pẹlu ounjẹ ju ti o na lọ.

Pilates fun pipadanu iwuwo jẹ aṣa ti ọdun mẹwa to kọja, nigbati awọn eniyan tinrin wa ni aṣa, ni etibebe ti dinku awọn nọmba ti awọn awoṣe. Fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo ati ni apẹrẹ, a ṣeduro:

Bẹrẹ ikẹkọ ni ibamu si eto Pilates ki o lo awọn oṣu 3 pẹlu rẹ, apapọ pẹlu ounjẹ ati awọn ẹru kadio.
Lọ si ere idaraya ki o ṣiṣẹ lori apẹrẹ ara rẹ nipa titẹle ounjẹ “itọju” fun awọn oṣu 1-2.
Ṣafikun kadio ati ounjẹ lẹẹkansii lati jo ọra ti o ku.

Pẹlu ọna yii, awọn ere idaraya ṣeto ara fun adaṣe ni ere idaraya, eniyan gba awọn ẹru ti awọn abere, eewu ipalara ati iṣẹ apọju ni o dinku.

Awọn imọran fun awọn olubere

Bi o ṣe yẹ, o dara lati lọ si awọn kilasi lọpọlọpọ ni ẹgbẹ kan tabi ile iṣere. O le ka ẹgbẹẹgbẹrun awọn apejuwe ati wo awọn fidio miliọnu kan, ṣugbọn iwọ ko tun loye ohunkohun. Oluko naa yoo ran ọ lọwọ lati fi ilana naa ranṣẹ. Pilates yẹ ki o wa ni adaṣe deede, pelu gbogbo ọjọ miiran. Akoko fun ikẹkọ le jẹ eyikeyi, ohun akọkọ kii ṣe lẹsẹkẹsẹ lẹhin jijẹ.

Ni awọn Pilates, ifọkansi jẹ pataki, kii ṣe awọn atunṣe, nitorinaa o ṣe pataki fun awọn olubere lati fiyesi ikẹkọ.

Ti o ba gbero lati kọ ni ile laisi olukọni, ọna yii ni a ṣe iṣeduro:

Wo fidio naa lati ibẹrẹ lati pari.
Wo o lori apẹrẹ kan pẹlu awọn iduro, tun ṣe adaṣe kọọkan.
Nikan lẹhinna o ṣe adaṣe ni “akoko gidi”.

Nigba wo ni awọn abajade akọkọ yoo wa? Idinku ti irora ara ati aitọ le nireti lẹhin ọsẹ meji kan ti adaṣe deede. Ideri afẹyinti maa n lọ lẹhin oṣu kan tabi meji. Awọn ayipada ti o han ninu nọmba rẹ waye ni awọn oṣu 2-3. O ṣe pataki lati ṣetọju adaṣe deede, kii ṣe si yiyan wakati meji ti ikẹkọ pẹlu ọsẹ kan ti aisise.

Pilates le ati pe o yẹ ki o ni idapo pẹlu awọn iru amọdaju miiran, lati eyiti awọn abajade yoo wa ni iyara nikan.

Ni orilẹ-ede wa, fun idi kan, awọn ilana ti dida ounje ni ibatan si Pilates jẹ ibigbogbo. A gba ọ niyanju lati yago fun ẹran ni ọjọ ikẹkọ, lati yago fun jijẹ fun awọn wakati 5 ni ọna kan - tọkọtaya ṣaaju ati lẹhin ati wakati kan taara lakoko apejọ naa. Ko si ohunkan ti iru ti a mẹnuba ninu awọn iwe ti awọn ọmọlẹhin Pilates. Ounjẹ ti ọna kika yii jẹ alainimọ, o dara lati faramọ awọn ilana kilasika diẹ sii.

Awọn adaṣe ipilẹ ati ilana-ọna wọn

Tẹ ati mojuto

"Ọgọrun"

Lati ipo ti o ni itara lori ilẹ, fa ogiri ikun iwaju, gbe ọrun ati ẹhin oke ki o ṣe awọn fifun lilu 5 pẹlu awọn ọwọ rẹ ni afẹfẹ, bi a ṣe han ninu fidio, yi awọn apa rẹ pada ni afẹfẹ. Awọn ẹsẹ akobere le boya duro lori ilẹ tabi jade kuro ni ilẹ (aṣayan keji nira siwaju sii).

Tabili oke

Lati ipo jijẹ, o nilo lati mu lọna miiran mu awọn yourkún rẹ wá si àyà rẹ, ṣiṣe lilọ diẹ ti ibadi pẹlu imukuro. Idaraya naa ni awọn ipele pupọ - awọn ti o ni ilọsiwaju siwaju si awọn eekun mejeji ni ẹẹkan. Ẹyin isalẹ yẹ ki o jẹ alapin lori ilẹ ni gbogbo awọn adaṣe. Eyi waye nipasẹ ṣiṣe adehun isan iyipo ati fifa sinu ikun.

Yiyi yiyipada

Lati ipo jijẹ, awọn egungun ibadi ni a mu wa si awọn egungun isalẹ nipasẹ ihamọ ti isan abdominis atunse. A ko gba laaye fifa ẹsẹ.

Gbe soke

Idaraya yii jẹ iru si awọn ijoko. O ti ṣe lati ipo jijẹ lori ilẹ pẹlu awọn apá ati ẹsẹ ti o gbooro sii. Ikun ti fa ati nira, o nilo lati gbe ara oke soke laiyara, laisi gbe awọn ẹsẹ rẹ, ki o de pẹlu ọwọ rẹ si awọn ibọsẹ rẹ. Igbiyanju ipadabọ tun wa labẹ iṣakoso.

Awọn adaṣe fun awọn iṣan ẹhin

"Ọkọ"

Bibẹrẹ ipo - lori ikun, doju isalẹ. Lori atẹgun, awọn apa ti a nà taara ati awọn ese ti ya kuro ni ilẹ. Ipo yii waye fun ọpọlọpọ awọn aaya ati sọkalẹ si isalẹ.

Idaraya fun ẹhin ati apọju

Lati ipo ibẹrẹ, ti o dubulẹ lori ikun rẹ, ni igbakan gbe awọn apa ati awọn ẹsẹ idakeji, iru si “ọkọ oju omi”.

"Odo"

Eyi jẹ arabara ti ọkọ oju omi ati iṣipopada iṣaaju. O nilo lati lọ si ipo oke ọkọ oju-omi kekere, ṣe adehun awọn isan ti ẹhin ati ṣe atẹle awọn gbigbe ti awọn ẹsẹ idakeji ati awọn apa. Ninu iṣipopada yii, o yẹ ki o fa awọn ibọsẹ naa ki o na wọn ati awọn ika ọwọ rẹ ni ọna idakeji.

Awọn iṣan ti itan ati apọju

Golifu siwaju lati dubulẹ lori ẹgbẹ rẹ

Mu ipo iduroṣinṣin ni ẹgbẹ rẹ, ṣatunṣe aarin ara. Golifu siwaju ki o pada ẹsẹ si didoju. Ni akoko kanna, ara ko kuna ati siwaju, iduroṣinṣin waye nitori foliteji ti tẹtẹ.

Afara Gluteal

Iṣipopada yatọ si imọ-ẹrọ pupọ lati amọdaju. Ifojusi nibi kii ṣe lati mu awọn iṣan gluteal pọ bi o ti ṣee ṣe, ṣugbọn tun lati gbe pelvis soke ati isalẹ rẹ, gbigbe eegun-ẹhin lẹhin ẹhin-igi, iyẹn ni pe, ni fifẹ ni igbega ati fifin pelvis. A le gbe awọn ẹsẹ siwaju diẹ lati apọju tabi sunmọ lati ṣe aṣeyọri diẹ sii tabi kere si ifisi ti awọn igbanu.

"Ikarahun"

Awọn ẹsẹ tẹ ni awọn kneeskun, lati ipo irọ ni ẹgbẹ rẹ o nilo lati gbe orokun ẹsẹ oke soke ni ọna arcuate. Igbiyanju naa dabi ṣiṣi awọn ibon nlanla, eyiti o jẹ idi ti o fi ni orukọ yii.

Ifa jija ti ibadi pada ni atilẹyin lori awọn ọwọ ati awọn kneeskun

A le ṣe iṣipopada naa pẹlu tabi laisi rogodo. Ninu ẹya keji, orokun ẹsẹ ti n ṣiṣẹ ti tẹ ni igun apa ọtun. Nitori isunki ti iṣan gluteal, a gbe igigirisẹ soke ati sisalẹ iṣakoso siwaju.

Pataki: a ṣe awọn adaṣe fun awọn atunwi 5-12 ni ọna fifalẹ, ara iṣakoso, ni mimuṣiṣẹpọ pẹlu mimi.

Awọn ifura ati awọn ipalara ti Pilates

Awọn itọkasi wọnyi wa:

A ko ṣe iṣeduro Gymnastics lati ṣee ṣe ni akoko imularada lẹhin awọn ipalara ati awọn iṣẹ, bakanna bi titẹ ẹjẹ ba ga.
Yago kuro lati ikẹkọ lakoko eyikeyi awọn arun ọlọjẹ.
O ko le ṣe pẹlu awọn ti o dojuko pẹlu awọn arun iredodo ti ara.

Awọn ijẹrisi jẹ igba diẹ. Pupọ ninu wọn ko nilo ijusile pipe ti ikẹkọ. Awọn ọrọ ti awọn eniyan ti o ni awọn ọgbẹ ẹhin ati awọn aarun ọkan ni a yanju lọkọọkan pẹlu dokita kan. Onkọwe eto Pilates ṣebi pe yoo jẹ anfani fun awọn alaisan, ṣugbọn dokita ti o n wa nikan ni o le ṣe ayẹwo idiwọn ni ipo wọn.

Diẹ ninu awọn eniyan gbagbọ pe iru ere idaraya bẹẹ jẹ asan ati paapaa ipalara, paapaa ti o ba nilo lati yi iyipada eeya rẹ pada patapata. O ṣe akiyesi nihin pe iyipada awọn alara amọdaju jẹ diẹ nitori ọna ti wọn ṣe ibamu pẹlu ounjẹ ati ilana ijọba wọn, kii ṣe awọn adaṣe wọn nikan. Dajudaju, awọn ere idaraya laisi awọn iwuwo npadanu si ibi idaraya ni awọn ofin ti agbara lati ni ilọsiwaju ninu ẹrù. Ṣugbọn fun ọpọlọpọ eniyan, ikun pẹtẹpẹtẹ, apọju ti o nira, ati pe ko si irora ti o pada to.

Njẹ awọn aboyun le ṣiṣẹ?

Ti oyun ba tẹsiwaju laisi awọn ilolu ati pe ko si idinamọ lori ere idaraya, a yan eto pataki kan da lori oṣu mẹta naa. Awọn adaṣe bẹẹ ṣe okunkun awọn iṣan, mura silẹ fun ibimọ ati gba ọ laaye lati yara mu nọmba rẹ pada lẹhin wọn.

Pataki: awọn ẹkọ ile-iwe kika gbogbogbo ko ṣe ipinnu fun awọn aboyun. Wọn pẹlu awọn agbeka ti o ni ipa titẹ lati ogiri ikun iwaju lori ọmọ inu oyun naa. Ẹrù ti ọna kika yii yẹ ki o yọkuro.

Lẹhin ibimọ laisi awọn ilolu, o le bẹrẹ ikẹkọ ni ibamu si awọn eto ifiweranṣẹ lẹhin ọsẹ 8-12. Awọn iyapa le wa ni itọsọna kan tabi omiiran ni akoko, ọrọ yii gbọdọ pinnu nipasẹ dokita.

Ṣe Mo le ṣe adaṣe ni ile?

Awọn adaṣe ni ile jẹ iyọọda ni ibamu si awọn eto “iṣẹ-ṣiṣe”, iyẹn ni, ni ọna kika “adaṣe lori ilẹ”. Wọn kẹkọọ ilana naa lati inu fidio ati gbiyanju lati tun ṣe patapata. Ipo naa ni abojuto ni ominira, gbiyanju lati yọkuro irora ati aibalẹ. Iṣẹ amurele ko munadoko ti o kere ju iṣẹ ọgọ lọ ti eniyan ba le ṣetọju ati ṣe ilana ipo wọn.

Awọn iyatọ akọkọ laarin Pilates ati yoga

Yoga kii ṣe ere idaraya ti ara nikan. Bẹẹni, awọn oṣiṣẹ ni anfani lati irọrun ati lilọ kiri, ṣugbọn wọn ṣeto awọn ibi-afẹde oriṣiriṣi. Awọn kilasi Pilates nikan fun nitori ilera ati ẹwa, ko si ẹnikan ti yoo fi ẹru eniyan kojọpọ ti o pinnu lati dinku iwọn ẹgbẹ-ikun ati ibadi fun ooru. Nipa “kikun” Awọn Pilates jẹ imọ-ẹrọ ti o rọrun julọ, ko ni awọn iduro ti o nira fun iwọntunwọnsi o wa fun gbogbo eniyan.