Faranse ibujoko tẹ

Laarin gbogbo awọn adaṣe ti a ṣe fun idagbasoke awọn triceps, itẹ ibujoko Faranse jẹ iye pataki si wa. Idaraya yii, pẹlu awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede ati ibujoko ibujoko pẹlu mimu kekere, jẹ iru ipilẹ kan, laisi eyi o jẹ ko ṣee ṣe lati kọ triceps to lagbara ati alagbara tootọ.

Awọn iyatọ pupọ wa ti adaṣe yii: ni dubulẹ, duro, joko, pẹlu barbell, pẹlu dumbbells, lori bulọọki kan ... Loni a yoo fojusi awọn aṣayan meji ti o wọpọ julọ: Faranse ti o dubulẹ pẹlu barbell lori petele kan ati ki o tẹ, nitori gbogbo awọn ọna miiran ko ni iyatọ ipilẹ lati oju ti imọ-ẹrọ, ati pe ti o ba ti ṣakoso aṣayan ti a dabaa ninu nkan naa, lẹhinna ko yẹ ki o jẹ awọn iṣoro eyikeyi pẹlu iyoku awọn orisirisi ti adaṣe yii. O dara, jẹ ki a ṣayẹwo papọ bi a ṣe le ṣe itẹ ibujoko Faranse ni deede, kini awọn iṣan ṣiṣẹ pẹlu adaṣe yii, awọn aṣiṣe to wọpọ ati awọn omiiran fun rirọpo.

Paapaa ninu nkan wa ti oni, a yoo to awọn aaye wọnyi jade:

1. Ilana idaraya;
2. Awọn aṣiṣe aṣoju ti awọn olubere;
3. Kini o le rọpo adaṣe yii.

Awọn iṣan wo ni Faranse barbell tẹ ẹrù?

Ibujoko ibujoko Faranse jẹ adaṣe ti o fi wahala nla julọ lori lapapo gigun ti awọn triceps wa, eyiti, fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya, o nira julọ lati dahun si ikẹkọ agbara. O jẹ gbogbo nipa iwọn išipopada ti o tọ: nibi a le na ati ki o kuru ori gigun ti awọn triceps bi o ti ṣeeṣe. Fun isan ti o tobi julọ ti awọn triceps ni apakan odi ti igbiyanju, diẹ ninu awọn elere idaraya ṣe adaṣe yii pẹlu barbell tabi pẹlu dumbbell lori ibujoko tẹri ni igun awọn iwọn 30-45. Awọn akojọpọ ita ati medice triceps tun gba ipin to to ti ẹrù naa, nitori eyiti fifo nla kan wa ninu idagbasoke awọn isan ti awọn apa.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ni afikun si awọn triceps, awọn akopọ iwaju ti awọn iṣan deltoid ati awọn isan ti awọn apa iwaju n kopa lọwọ ninu iṣẹ naa. Awọn isan ti mojuto naa jẹ iduro fun didaduro ara wa, nitorinaa wọn tun gbe ẹru aimi kekere kan.

Ilana ti o tọ fun ṣiṣe atẹjade Faranse

Kii ṣe iwọn didun ati agbara ti awọn iṣan rẹ nikan da lori bii o ṣe deede ilana ti o tọ fun ṣiṣe itẹwe ibujoko Faranse, ṣugbọn tun ipo ti awọn isẹpo ati awọn ligamenti ti n ṣiṣẹ nigba ṣiṣe iṣipopada naa. Tẹ Faranse jẹ ọkan ninu awọn adaṣe wọnyẹn nibiti ifosiwewe kan wa, fifun ni ifojusi ti o yẹ, dajudaju iwọ yoo ṣaṣeyọri aṣeyọri - ilana-iṣe.

Bayi akiyesi: pupọ julọ awọn olutọju ile-idaraya ko ni imọran bi wọn ṣe ṣe tẹ ibujoko Faranse pẹlu barbell ni deede. Awọn aṣiṣe pupọ lo wa: lati ipo awọn igunpa si ipo awọn ẹsẹ.

Ile itẹwe Faranse jẹ adaṣe ti o fi wahala pupọ julọ si ori gigun ti awọn triceps wa, eyiti o jẹ pe o nira julọ lati ṣe ikẹkọ.

O jẹ gbogbo nipa iwọn išipopada ti o tọ: nibi a le na ati ki o kuru ori gigun ti awọn triceps bi o ti ṣeeṣe. Fun isan ti o tobi julọ, diẹ ninu awọn elere idaraya ṣe adaṣe yii lori ibujoko idagẹrẹ ni igun awọn iwọn 30-45. Awọn akojọpọ ita ati medice triceps tun gba ipin to to ti ẹrù, nitori eyiti fifo nla kan wa ninu idagbasoke awọn isan ti awọn apa.

Ipo ibẹrẹ

1. Ni akọkọ, gbe barbell ni ori ibujoko ni ipele itunu fun ọ, tabi beere lọwọ alabaṣepọ ikẹkọ rẹ lati gbe si ọdọ rẹ.
2. Rọ awọn igunpa rẹ, rọra ja igi pẹlu awọn ọpẹ rẹ ni aaye isedogba lati aarin ki o gbe e soke, ni titọ awọn igunpa rẹ ni kikun. Eyi ni ipo ibẹrẹ wa. Iwọn ti mimu naa da lori iru igi ti o n ṣiṣẹ pẹlu, nitorinaa lati ṣe iyatọ si ẹru naa, Mo ṣeduro iyipada igi lati adaṣe si adaṣe: titọ, EZ- tabi W-apẹrẹ, gbogbo wọn jẹ nla fun tẹ Faranse.

Ca lawcain - stock.adobe.com

Barbell ibujoko tẹ

1. Daradara bẹrẹ lati kekere ti igi naa silẹ, lakoko ti o ngba ẹmi mimu. Awọn ero meji lo wa si ibiti o yẹ ki a tẹ ohun ti a kọ silẹ silẹ si: lẹhin ori tabi si iwaju. Mo gbagbọ pe o ṣanfani diẹ sii lati kekere igi ti o wa lẹhin ori, bi ẹni pe o n gbiyanju lati fi sii pada lori ibujoko, bi a ṣe n mu ibiti iṣipopada pọ si ati tẹnumọ ẹrù diẹ sii lori ori gigun ti awọn triceps. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ye wa pe eyi kii ṣe adaṣe ti o rọrun julọ lati oju ti imọ-ẹrọ, ati ninu rẹ ọkan ko yẹ ki o tiraka fun awọn iwuwo iṣẹ nla ati gbagbe igbaradi, gba ọrọ mi fun rẹ, ṣe ipalara awọn isẹpo igunpa ati awọn iṣọn lori itẹ itẹwe Faranse jẹ ọrọ ti o rọrun.

   

   Ca lawcain - stock.adobe.com
2. Lọgan ti o ba ti mu ki barbell naa kere to ti o si na ori triceps gigun daradara, bẹrẹ lati fun pọ igi naa si ipo atilẹba rẹ, ṣiṣe atẹjade to lagbara. Ni ọran yii, awọn igunpa yẹ ki o wa ni ipo kanna bi nigbati wọn ba lọ silẹ, ko jẹ itẹwẹgba lati tan wọn si awọn ẹgbẹ tabi mu wọn wa si inu, ati awọn apọju, ẹhin oke ati nape yẹ ki a tẹ ni wiwọ si ibujoko. Lẹhin ti o ti pada si ipo ibẹrẹ, tun ṣe igbiyanju naa.

Ti o ba fẹ ṣe iṣẹ naa nira sii, gbiyanju Faranse Incline Barbell Press. Wa iranlọwọ lati ọdọ ọrẹ kan ninu ere idaraya ki o le fun ọ ni barbell, kii ṣe irọrun pupọ lati jabọ funrararẹ.

Awọn biomechanics ti Faranse tẹ lori petele ati itẹ itẹwe jẹ kanna, ṣugbọn titẹ diẹ diẹ fun wa ni anfani lati na isan triceps paapaa diẹ sii (ati paapaa fifuye awọn igbonwo igbonwo ati awọn isan, ranti eyi paapaa).

Fun idi eyi, o yẹ ki o ko sunmọ itusọ tẹriba Faranse pẹlu itara pupọ ati aapọn, awọn iwuwo yẹ ki o jẹ iwọntunwọnsi, ati pe ilana ko yẹ ki o yipada. Nigbati o ba n ṣe atẹwe Faranse pẹlu barbell lori ibujoko tẹri, o le gbe ẹhin ori rẹ diẹ lati ori ibujoko ki o mu pẹpẹ lẹhin ori rẹ - eyi yoo ṣafikun awọn centimita iyebiye diẹ si titobi ti tẹ ki o na isan ori triceps gigun paapaa.

Awọn aṣiṣe alakobere ti o wọpọ

Eyi jẹ aiṣododo lasan, ṣugbọn igbagbogbo adaṣe ti o munadoko diẹ sii, diẹ ti o buru ju ni o jẹ. Faranse Faranse ninu ọrọ yii kii ṣe iyatọ. Nitorinaa, Mo ṣe iṣeduro gíga pe ki o faramọ ararẹ pẹlu awọn aṣiṣe imọ-ẹrọ ti a ṣe akojọ rẹ si isalẹ ki o gbiyanju lati maṣe tun wọn ṣe.

Awọn igunpa yẹ ki o wa ni ipele kanna jakejado gbogbo ṣeto. Gbiyanju lati tọju wọn sibẹ, eyikeyi išipopada si ẹgbẹ (paapaa ni inu) mu alekun ipalara pọ si gidigidi. Lati yago fun eyi, bẹrẹ ṣiṣe tẹ ibujoko Faranse pẹlu awọn iwuwo ti o kere ju, ni iṣaro iṣaro bi o ti ṣee ṣe kii ṣe lori sisọ ati ṣiṣe adehun awọn triceps nikan, ṣugbọn tun lori ipo awọn igunpa.

Maṣe tun kẹkẹ pada. Mo ti ri leralera ninu adaṣe aworan atẹle - elere idaraya gbe awọn ẹsẹ rẹ si ibujoko lakoko isunmọ ti atẹjade Faranse, ko si oye rara ninu eyi, ẹrù lori awọn isan ko yipada rara, o si nira pupọ sii lati ṣetọju ipo iduroṣinṣin lori ibujoko.

Maṣe sọ ori rẹ sẹhin. Nigbagbogbo, ọpọlọpọ awọn elere idaraya alakobere jabọ ori wọn sẹhin (ni isalẹ ipele ti ibujoko petele) lakoko atẹjade Faranse, o ṣee ṣe lati le na awọn triceps daradara. Ni otitọ, ko si iyatọ rara nibiti ori rẹ yoo wa, nitori titobi yoo jẹ kanna ni awọn ọran mejeeji. Ṣugbọn ti o ba rẹ ori rẹ silẹ, titẹ intracranial rẹ ga soke, eyiti a ko nilo rara lakoko ikẹkọ agbara.

San ifojusi ti o yẹ si igbaradi rẹ. O ko yẹ ki o paapaa bẹrẹ ṣiṣe adaṣe yii laisi titẹ awọn igunpa rẹ, awọn ejika ati ọwọ rẹ daradara. Ifiyesi igbaradi, pẹ tabi ya o yoo dajudaju yoo farapa, ati paapaa ko le ṣiṣẹ awọn triceps naa daradara - o nira pupọ siwaju sii lati “lero” iṣipopada lori awọn isẹpo tutu ati awọn isan.

Kini awọn omiiran si tẹ barbell Faranse?

O ṣee ṣe ko si adaṣe triceps ti o fun iru titari agbara si idagba bi ile ibujoko Faranse ṣe tẹ. Laibikita, fun diẹ ninu awọn elere idaraya adaṣe yii yoo dabi ẹni ti o nira pupọ lati oju-ọna imọ-ẹrọ - nitootọ, o nira pupọ nibi lati ṣojumọ lori iṣẹ ti ẹgbẹ iṣan ti a nilo ati ṣe atẹle ipo to tọ ti awọn igunpa. Fun diẹ ninu awọn, o le jẹ itọkasi fun awọn idi kọọkan: awọn ayipada ti o bajẹ ninu isẹpo igunpa, ibajẹ ligament, imularada lati ipalara kan, ati bẹbẹ lọ.

O le gbiyanju lati yanju iṣoro yii nipa idinku awọn iwuwo iṣẹ ni titẹ Faranse tabi yiyi barbell pada si awọn dumbbells tabi ẹrọ idena kan. Ni eyikeyi awọn aṣayan ti a dabaa, ipo awọn igunpa jẹ iyatọ diẹ, ati boya ninu diẹ ninu wọn iwọ kii yoo ni irora ati aibalẹ, fun apẹẹrẹ, ninu itẹ ibujoko Faranse lati ori isalẹ isalẹ lakoko ti o duro - igun ti ipo igbonwo ni ẹya yii ti adaṣe jẹ irọrun anatomically.

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Faranse tẹ pẹlu awọn dumbbells

Ti eyi ko ba ṣe iranlọwọ, o yẹ ki a fi tẹnumọ si awọn adaṣe ti o ya sọtọ. Nitorinaa, fun gbogbo awọn ti ko baamu tẹ ibujoko Faranse pẹlu barbell, Mo ni imọran fun ọ lati yan fun ara rẹ tọkọtaya awọn iṣipopada lati atokọ ni isalẹ.

Ibujoko tẹ pẹlu mimu dín

Tẹ ibujoko pẹlu mimu dín jẹ adaṣe ipilẹ fun awọn triceps, ikojọpọ julọ ni ori ita ti awọn triceps, awọn delta iwaju ati apakan ti awọn iṣan pectoral tun gba ikojọpọ aiṣe-taara. Anfani rẹ wa ni otitọ pe idiyele ti fifuye fifẹ lori awọn isẹpo igunpa jẹ iṣe ti o kere julọ nibi, nitorinaa imuse rẹ (dajudaju, pẹlu awọn iwuwo alabọde) kii yoo ṣe ipalara ilera. Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn oniwosan ara ẹni ni imọran n ṣe tẹ ibujoko pẹlu mimu dín pẹlu awọn iwuwo to kere julọ ati fun nọmba nla ti awọn atunwi gẹgẹbi apakan ti awọn eka itọju ailera, nitori o jẹ ipele ti o dara julọ lati le fa agbegbe ti o farapa pọ pẹlu ẹjẹ ati mu yara iwosan ti ipalara naa yara.

© Mircea.Netea - stock.adobe.com

Dips lori awọn ọpa ti ko ni

Ni awọn titari-soke lori awọn ọpa ti ko ni aiṣe, o le tẹnumọ ẹrù naa daradara lori medal ati awọn ori ita ti awọn triceps, ti o ba jẹ lakoko iṣipopada o ko tan awọn igunpa rẹ si awọn ẹgbẹ, ṣugbọn jẹ ki wọn sunmọ ara bi o ti ṣee. Lati mu iṣan ẹjẹ pọ si siwaju si awọn triceps, Mo ṣeduro ṣiṣe awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede ni titobi titobi kuru diẹ, ni igbiyanju lati ma ṣe taara awọn isẹpo igunpa ni kikun ni aaye oke. Aṣayan fun awọn elere idaraya ti o ni ilọsiwaju siwaju sii ni lati ṣe awọn titari-soke lori awọn ifi aiṣedeede pẹlu awọn iwuwo afikun.

© Yakov - iṣura.adobe.com

Ifaagun ti awọn apa lati apa oke

Idaraya yii ni ifọkansi diẹ sii ni ṣiṣẹ ati iderun ti awọn triceps ju nini nini iṣan lọ. Ti o ba tẹle ilana ti o tọ ati pe ko gbiyanju lati ṣe awọn amugbooro pẹlu awọn iwuwo iṣẹ to pọ julọ, awọn isẹpo igunpa ati awọn isan, adaṣe yii yoo ni anfani nikan. Idaraya naa le ṣee ṣe pẹlu eyikeyi ti o baamu mu, pẹlu ọkan tabi ọwọ mejeji ni akoko kanna, Mo ṣe iṣeduro alternating gbogbo awọn iyatọ ti o ṣeeṣe lati adaṣe si adaṣe.

© VadimGuzhva - stock.adobe.com

Awọn titari-bọọlu Medball pẹlu awọn apa ọwọ

Ni imọ-ẹrọ, idaraya yii jẹ iru si tẹ ibujoko pẹlu mimu dín, ṣugbọn nibi iṣẹ-ṣiṣe jẹ idiju nipasẹ otitọ pe a n ṣiṣẹ pẹlu iwuwo ti ara wa ati ni ominira ṣatunṣe itọpa ti iṣipopada. Gbogbo akojọpọ ti triceps, isalẹ ati awọn ẹya inu ti àyà ati nọmba nla ti awọn iṣan diduro ṣiṣẹ, ni afikun, nitori fifẹsẹsẹ aimi-agbara ti n tẹsiwaju, agbara awọn ligament ati awọn tendoni pọ si. Aṣayan ti o rọrun diẹ sii ni lati ṣe awọn titari-pẹlu awọn ọna ti o dín ti awọn ọwọ lati ilẹ.

© VadimGuzhva - stock.adobe.com

Awọn titari-pada

Nitori adaṣe yii, oju ọwọ di pupọ ati fifẹ. O ṣe pataki lati sinmi awọn ọpẹ rẹ lori ibujoko, duro ni ẹhin diẹ, na awọn ẹsẹ rẹ siwaju, o le fi wọn silẹ lori ilẹ tabi fi wọn si ibujoko nitosi - o da lori ipele ikẹkọ ti elere idaraya. Nibi o yẹ ki o ṣiṣẹ ni titobi ti o gunjulo to gunjulo, ni igbiyanju lati kekere awọn apọju isalẹ bi kekere bi o ti ṣee, ẹru naa ṣubu ni pataki lori lapapo agbedemeji ti awọn triceps. Ni afikun si awọn triceps, awọn delta iwaju ati awọn iṣan inu tun gbe ẹrù aiṣe-taara ni awọn titari pẹlu itọkasi lori ẹhin.

Undrey - stock.adobe.com

Ifaagun ti apa kan lati ẹhin ori pẹlu dumbbell

Idaraya yii jọra ni imọ-ẹrọ si ẹrọ itẹwe Faranse pẹlu awọn ọwọ dumbbells meji - pupọ julọ ẹrù naa ṣubu lori lapapo gigun ti awọn triceps. Iyatọ ni pe iṣipopada ko muna ni isalẹ, ṣugbọn ni ẹgbẹ, ni itọsọna ti ejika idakeji, nitorinaa awọn isẹpo igunpa ni iriri fifẹ fifẹ fifẹ kere pupọ.

© bertys30 - stock.adobe.com

Ifaagun ti apa kan ninu idagẹrẹ lati inu bulọọki isalẹ

Irinṣẹ ti o tayọ lati ṣe fifa ẹjẹ daradara ati “pari ni pipa” awọn triceps ti rẹ tẹlẹ. Ewu ipalara ti adaṣe yii jẹ iwonba, ati pe o yẹ fun fere gbogbo elere idaraya. Sibẹsibẹ, eyi ko tumọ si pe o le ṣiṣe lati ṣe adaṣe yii ni gigun, kii ṣe fifun ni ibajẹ nipa ilana ti o tọ ati igbaradi - o ṣe pataki lati ni oye pe ninu iru awọn adaṣe ti o ya sọtọ ti a pinnu lati ṣiṣẹ awọn iṣan, ko si ọrọ ti awọn iwuwo iwuwo.

O yẹ ki o ṣe akiyesi pe awọn adaṣe ti a ṣe akojọ loke ko le jẹ yiyan si titẹ Faranse nikan pẹlu barbell, ṣugbọn tun jẹ afikun afikun si ikẹkọ triceps iwọn didun giga. Fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya, ko ju awọn adaṣe triceps mẹta lọ ni adaṣe kan dara, nitorinaa iwọ yoo pese iwọn didun ti o dara ati kikankikan, ṣugbọn iwọ kii yoo bori awọn isan rẹ, nitori ipele ti awọn ilana catabolic ninu ara kii yoo tobi. Ati pe ti o ba le ṣe lailewu lati tẹ Faranse laisi iriri irora ati aibalẹ, ni ọfẹ lati ṣafikun ninu adaṣe rẹ awọn adaṣe diẹ sii lati atokọ ti o wa loke, nitorinaa ẹrù naa yoo dara julọ.

Ifisi ninu eto ikẹkọ

Tẹ Faranse nigbagbogbo wa ninu awọn ile itaja nla ni ọjọ ikẹkọ ti triceps. Ni igbagbogbo o ti ni ikẹkọ pẹlu àyà:

Aṣayan miiran jẹ ọjọ apa ọtọ, eyiti o pẹlu iṣẹ lori awọn triceps ati biceps:

Wo fidio naa: Marcus u0026 Martinus - Girls ft. Madcon (KọKànlá OṣÙ 2024).