Idaraya ifarada

Awọn adaṣe ifarada jẹ okuta igun ile ti eyikeyi ibawi ere idaraya, nitori laisi wọn ikẹkọ kikun ko ṣee ṣe. Aisi ifarada ti ara yoo ṣe idiwọ fun ọ lati ni iwuwo iṣan, ṣiṣe awọn adaṣe agbara ni ere idaraya, idagbasoke iṣẹ-ṣiṣe ti ara, ṣiṣe awọn ọna jijin ni akoko itẹwọgba, ṣiṣe awọn ọna ogun, ati bẹbẹ lọ. Nitorinaa, didara yii gbọdọ ni idagbasoke nipasẹ gbogbo elere idaraya, kii yoo ni ifarada apọju.

Kini itumo ifarada?

Agbekale pupọ ti ifarada jẹ pupọ pupọ ati pe o jẹ dandan lati ṣe idagbasoke rẹ ni awọn itọsọna pupọ ni akoko kanna.

• Ifarada agbara wa - ọna ti awọn iṣan wa bori ẹnu-ọna ti irora lakoko ikẹkọ agbara. O da lori iye awọn atunwi ti a le ṣe ni awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo.
• Fun awọn elere idaraya, itọka gẹgẹbi ifarada iyara tun ṣe pataki - bawo ni awọn isan ṣe ṣetan lati ṣetọju iyara ti adaṣe nipasẹ mimuṣe si ihamọ igbagbogbo, fun apẹẹrẹ, lakoko ṣiṣe tabi odo.
• Ibeere ti mimi to dara tun ṣe pataki. Ti lakoko awọn ere idaraya o ko le ṣakoso oṣuwọn ti mimi ati pe o dagbasoke mimi, iwọ kii yoo ni anfani lati ṣe adaṣe kikun. A nilo lati wa awọn ọna lati yanju iṣoro yii.

Ninu nkan wa, a yoo sọ fun ọ iru awọn adaṣe ti o nilo lati ṣe lati ṣe idagbasoke ifarada, ṣe o ṣee ṣe lati ṣe agbekalẹ itọka yii ni ile ati awọn abajade wo ni o le waye ni oṣu kan ti ikẹkọ lile.

Awọn ọna lati ṣe idagbasoke ifarada

Nigbati o ba sọrọ nipa idagbasoke ifarada iyara, awọn eniyan nigbagbogbo ṣe idapo ọrọ yii pẹlu ikẹkọ cardio. Lootọ, laisi kadio, ifarada gidi ko ṣee ṣe lati ṣaṣeyọri. Ohun pataki julọ nibi ni kikankikan ti fifuye kadio. A yoo fi kikankikan kekere silẹ fun awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo tabi mu iderun naa pọ. Fifẹ ni fifẹ lori ẹrọ atẹ tabi stepper, o ṣeeṣe ki o di paapaa ifarada diẹ diẹ.

Images Awọn aworan Flamingo - stock.adobe.com

Lilo fifuye ti o pọ julọ

Ni diẹ sii ti o lo iwọn ti o pọju tabi iha-pọju lakoko iṣẹ igba pipẹ, diẹ sii ifarada ti o di. Jẹ ki a ṣalaye: o ti ṣeto ibi-afẹde kan pato fun ara rẹ - lati ṣiṣe awọn ibuso 10 ni iṣẹju 30. Ṣugbọn ikẹkọ ti ara rẹ gangan jẹ iru eyiti o le ṣakoso iru ijinna bẹ ni awọn iṣẹju 50 nikan. Nitorinaa, a bẹrẹ lati ṣe ikẹkọ bi atẹle: a ṣe ṣiṣe iṣẹju 30 kan pẹlu ipa ti o pọ julọ to sunmọ. A n ṣiṣẹ 5, lẹhinna 6, lẹhinna awọn ibuso 7 ... Lẹhin akoko diẹ, iwọ kii yoo ṣe akiyesi bi o ṣe le ni irọrun ṣiṣe 10 km ni iṣẹju 30.

Ṣiṣatunṣe awọn isan lati ṣe atilẹyin ipa alagbara ni bọtini lati ṣe idagbasoke ifarada iyara.

Awọn adaṣe ti ara oriṣiriṣi tun wa fun ifarada iyara. Iṣẹ-ṣiṣe wọn ni lati ṣe iṣẹ kekere diẹ, ṣugbọn fi sii ipa diẹ sii. Ni idaniloju lati lo eyikeyi ẹrọ fun eyi ti o ṣeto atako afikun: awọn iwuwo, awọn igbohunsafefe roba, awọn iwuwo ọfẹ, ati bẹbẹ lọ.

© puhhha - stock.adobe.com

Eto adaṣe Cyclic

Pẹlu ifarada agbara, awọn nkan yatọ diẹ. Nibi a nilo lati lo eto awọn adaṣe cyclic ti o nilo ifarada. Iyẹn ni, ṣe atunṣe nigbagbogbo ati ṣe igbasilẹ ẹrù naa. Opo ti tonnage, ni aṣeyọri ti a lo nipasẹ awọn iwuwo iwuwo iwuwo, jẹ deede fun eyi.

Fun apẹẹrẹ, jẹ ki a sọ pe o fẹ ṣe awọn atunṣe 15 ti tẹ ibujoko pẹlu igi ọgọrun 100. O wa ni pe ni ọna kan o jẹ dandan lati gbe 1,500 kg (1,5 toonu) lapapọ. Lati eyi a tẹsiwaju. Tonu kan ni ọna kan le gba igbanisiṣẹ ni ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi: lati gbọn 50 kg 30 awọn akoko, 75 kg 20 awọn akoko, 125 kg 12 igba.

Ti o ba kọ irin-ajo lati ṣaṣeyọri gbogbo awọn ibi-afẹde wọnyi, lẹhinna ipinnu akọkọ yoo ṣẹgun ni irọrun. Iru iṣẹ oniruru n bẹ gbogbo awọn ẹgbẹ ti awọn okun iṣan, nitori eyiti awọn olufihan agbara ati ifarada agbara pọ si.

Awọn anfani ti idaraya

Ni afikun si idagbasoke idagbasoke ati ifarada iyara, o tun n ṣe iṣẹ anaerobic to ṣe pataki. Eyi nyorisi awọn anfani ni ibi iṣan ati agbara. Iderun naa tun dara si, nitori ṣiṣẹ ni ibiti atunwi nla ṣe ṣẹda fifa ipa ti o lagbara, laisi eyiti kikun ti o dara ati iṣan ko ṣee ṣe.

Ni afikun, ikẹkọ ifarada le ṣe itọsọna laisi ṣeto awọn ibi-afẹde ere idaraya kariaye. Ko si ẹnikan ti o da ọ duro lati gbiyanju lati yara ati ni okun sii ti ipinnu rẹ ba jẹ lati padanu iwuwo diẹ ṣaaju akoko eti okun. Ati pe yoo ṣiṣẹ pupọ.

Awọn ihamọ

Niwọn igba iru ara ti ikẹkọ ko ṣee ṣe laisi iwọn ti o pọ julọ ati awọn ẹru submaximal, iru awọn imuposi bẹẹ ni a ṣe itọrẹ fun awọn eniyan ti n jiya lati awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ.

Ṣiṣẹ si agbara mu igara ẹjẹ pọsi. Fun awọn elere idaraya pẹlu haipatensonu ti iṣọn ati ẹjẹ, eyi le jẹ eewu.

Kadio ti o ni agbara pupọ kii yoo jẹ anfani, o dara lati rọpo awọn ere ṣẹṣẹ pẹlu awọn ere idaraya leisurely. A gbọdọ ṣe akiyesi aaye yii ti o ko ba fẹ ṣe ipalara fun ilera rẹ.

Ti o ba ndagba ifarada agbara ni awọn adaṣe bii barbell squat tabi iku iku, rii daju lati ṣetọju ilana adaṣe to pe ati iye mimi. Awọn abajade le jẹ ibi-bẹrẹ: bẹrẹ lati fifuye axial ti o lagbara ju lori ọpa ẹhin, eyiti yoo ṣee ṣe laiṣe, pẹ tabi ya, yorisi ipalara, ati pari pẹlu titẹ intraocular ti o pọ sii, eyiti o tun le ṣe pataki fun diẹ ninu awọn elere idaraya.

Ranti bi o ṣe rilara lẹhin ṣiṣe awọn squat barbell pẹlu iwuwo ti 75% ti o pọju akoko kan fun awọn akoko 15. Bayi fojuinu bawo ni eyi ṣe le ni ipa lori ilera ti elere idaraya ti ko ni ikẹkọ. Fun idi eyi, iṣẹ lori idagbasoke ti ifarada agbara yẹ ki o jẹ iyika, lẹhin eyi akoko ti ikẹkọ fẹẹrẹfẹ gbọdọ jẹ dandan tẹle lati mu gbogbo awọn eto ara pada si kikun. Laisi olukọni ti ara ẹni ti o ni iriri, diẹ eniyan diẹ ni aṣeyọri ni sisẹ ilana ikẹkọ ni deede ni ọna bii lati ṣaṣeyọri awọn iṣẹ ti a yan ati ki o ma ṣe pa ara wọn lara.

Fa alfa27 - stock.adobe.com

Awọn adaṣe ifarada ti o dara julọ

Awọn adaṣe ti a ṣe iṣeduro fun ikẹkọ ifarada ni a le pin ni ipo ni awọn ẹgbẹ mẹta, ọkọọkan eyiti a yoo gbero lọtọ.

Ikẹkọ ifarada agbara

Lati ni oye idagbasoke idagbasoke agbara ara, o nilo lati kọ gbogbo ilana ikẹkọ rẹ ni ayika awọn adaṣe ipilẹ, gẹgẹbi:

• ibujoko tẹ eke ati duro;
• awọn squats;
• apaniyan (kilasika ati sumo);
• fa-soke lori igi petele;
• orisirisi orisi ti titari-pipade.

Ctor vectorfusionart - iṣura.adobe.com

Nitoribẹẹ, iṣẹ gbọdọ jẹ kikankikan, ati pe akoko ti elere idaraya labẹ ẹrù gbọdọ jẹ gigun. Nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo kekere, o le to iṣẹju 3. Isinmi laarin awọn ipilẹ yẹ ki o wa titi mimi ti wa ni atunse ni kikun.

Awọn adaṣe Ifarada Iyara

Ni afikun si awọn adaṣe kadio ti a mọ daradara (ṣiṣiṣẹ, odo, gigun kẹkẹ, okun fo, ati bẹbẹ lọ), a ṣe iṣeduro pẹlu diẹ ninu awọn adaṣe lati atokọ yii ninu ibi ija rẹ:

• wiwakọ ni iṣeṣiro;
• gígun okun, ṣiṣẹ pẹlu awọn okun idorikodo nâa;
• titari ati fifa sled;
• n fo awọn squats ati awọn fo apoti;
• ju lu lori taya;
• burpee.

As Vasyl - stock.adobe.com

Awọn adaṣe wọnyi darapọ awọn eroja ti iṣẹ eerobiki ati iṣẹ anaerobic. Nipa ṣiṣe wọn, iwọ yoo ṣe iwuri fun ara rẹ lati ṣe deede si ẹru idiju, eyiti o jẹ gangan ohun ti o nilo fun elere idaraya CrossFit kan. Ni afikun, awọn adaṣe wọnyi ni a ṣe ni ọna ibẹjadi, wọn jẹ nla lati tan-an eto aifọkanbalẹ aringbungbun. Ati laisi iwuri ti eto aifọkanbalẹ aringbungbun, o nira pupọ siwaju sii lati fihan abajade tootọ gaan ni CrossFit.

Awọn adaṣe ẹmi

Laisi ilana mimi ti o tọ, ko ṣee ṣe lati ni agbara lati ṣe eyikeyi eto iṣẹ ti awọn adaṣe ifarada. Ṣugbọn iyara giga ti ẹrù nigbagbogbo n lu elere-ije kuro ni ilu. O bẹrẹ si yi inhalation ati imukuro pada, ati ninu awọn ọran ti o nira pupọ, o kọju si akoko yii o nmi laileto. Lati yago fun eyi, ṣe awọn adaṣe atẹle (fun diẹ ninu, ọna yii si ikẹkọ le dabi ẹni ti ko nira, ṣugbọn o ṣiṣẹ ni gaan):

• fikun awọn fọndugbẹ (ẹya idiju jẹ paadi alapapo);
• di ẹmi rẹ mu labẹ omi;
• Ṣe awọn adaṣe kadio ita gbangba diẹ sii.

Om Nomad_Soul - stock.adobe.com

Eyi yoo ṣẹda iwuri irẹlẹ fun awọn ẹdọforo rẹ, ṣiṣe wọn ni okun sii. Awọn adaṣe ifarada meji akọkọ le ṣee ṣe ni ile.

Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe miiran wa ti o ni ipa mimi. Awọn akọkọ akọkọ n mu siga ati iwuwo apọju. Pẹlu akọkọ, ohun gbogbo ni o han, awọn iwa buburu ati awọn ere idaraya jẹ awọn nkan ti ko ni ibamu. Apọju iwọn gbọdọ wa ni ija, ati - lẹsẹkẹsẹ ati ni ipilẹ. Bii iwuwo tirẹ ti elere sii, ti o pọ si ẹrù lori ọkan, ẹdọforo, awọn isẹpo ati awọn isan. Ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni iwuwo ṣe akiyesi pe awọn ere idaraya lẹhin pipadanu iwuwo rọrun pupọ ati iṣelọpọ diẹ sii, ati ariwo mimi lakoko ikẹkọ ṣe deede, ko si iyasọtọ ti ẹmi mimi.

Bii o ṣe le mu ilọsiwaju ṣiṣẹ daradara?

Idahun si rọrun: ya akoko rẹ ni ọna si ibi-afẹde ti o nifẹ si. Ilọsiwaju jẹ awọn ipilẹ ipilẹ mẹta: lilọsiwaju awọn ẹru, ikẹkọ deede ati imularada ti o ni agbara.

Fun apẹẹrẹ, nigbati a ba n ṣiṣẹ lori ifarada agbara, a ko fi ipa mu awọn iṣẹlẹ. Ṣiṣẹ pẹlu iwuwo apapọ, ṣafikun awọn atunṣe 2-3 si ṣeto kọọkan lori adaṣe atẹle kọọkan. Nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo wuwo, ṣafikun atunwi lẹẹkan ni akoko kan. Lẹhin ti o pari gbogbo ọmọ, awọn abajade yoo pọ si ni agbara mejeeji ati ifarada.

A ṣiṣẹ lori opo kanna pẹlu ifarada iyara. Awọn ọrẹ wa to dara julọ ninu ọrọ yii: aago ati awọn ohun elo ere idaraya fun awọn fonutologbolori. A nilo aago lati tọju abala akoko ikẹkọ ati ni mimu ki o pọ si. Iṣẹ-ṣiṣe ti awọn ohun elo tun le wulo fun wa. Nibe o le wa akoko ti o wa labẹ ẹru, aaye ti elere idaraya ṣiṣe (odo, irin-ajo, ati bẹbẹ lọ), iyara apapọ. Ẹgba amọdaju tabi atẹle oṣuwọn ọkan kii yoo ni agbara. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ pe o n tọju oṣuwọn ọkan rẹ laarin ibiti o ṣe deede ati kii ṣe apọju rẹ.

Ve WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Awọn ile-iṣẹ Crossfit

Ni otitọ, CrossFit jẹ ibawi, gbogbo ọrọ eyiti o jẹ agbara ati ifarada iyara. Nipa ṣiṣe CrossFit, o mu wọn dara si. Nipa imudarasi wọn lọtọ, kii ṣe laarin ilana ti awọn eka iṣẹ, o mu agbara rẹ pọ si ni CrossFit.

Awọn eka ti a fun ni isalẹ jẹ eerobic ati anaerobic mejeeji ni iseda. Nipa ṣiṣe wọn, o di alagbara ati siwaju sii ifarada. Wo fun ara rẹ.

Eto ikẹkọ fun oṣu kan

Ni oṣu kan 1, o le ṣakoso lati dagbasoke ifarada anaerobic rẹ daradara. Pẹlu ifarada agbara, awọn nkan jẹ idiju diẹ diẹ, yoo gba akoko diẹ sii.

Lati ṣaṣeyọri ere idaraya nitootọ ati ara ti a pese silẹ ni ṣiṣe, o nilo lati dagbasoke ni gbogbo awọn ọna. Nitorinaa, ninu eto yii, a ṣopọpọ awọn adaṣe ti kadio alailẹgbẹ pẹlu awọn agbeka profaili ti o dín diẹ sii ti o ni idojukọ idagbasoke idagbasoke.

A ṣe eto naa fun awọn ọjọ 30, awọn adaṣe waye ni gbogbo ọjọ miiran, awọn adaṣe 30 yoo wa lapapọ.

Wo fidio naa: Sam Ajara Eleso - Oro Mi Dayo - 2018 Yoruba Fuji Music New Release this week (December 2024).