Boya, ọpọlọpọ awọn joggers ti pade awọn eniyan lori orin ti o nṣiṣẹ pẹlu awọn dumbbells kekere ni ọwọ wọn. Gẹgẹbi fọọmu ti nṣiṣẹ, ṣiṣe dumbbell jẹ olokiki pupọ laarin awọn ololufẹ ere idaraya.
Jẹ ki a wo kini iyatọ laarin ṣiṣe deede ati ṣiṣe pẹlu awọn dumbbells, kini awọn aaye rere ati odi ti iru adaṣe kan.
Iyato laarin ṣiṣe pẹlu awọn dumbbells ati jogging deede
Mu dumbbells ni ọwọ rẹ, nitorinaa o tun gbe ara rẹ soke: eto inu ọkan ati ẹjẹ, awọn isẹpo, awọn ligament ati awọn tendoni.
Ṣiṣe rẹ gba awọn iyatọ ti iwa:
- aarin ti walẹ ti ẹhin mọto naa yipada;
- awọn isan ti ko ni iṣaaju ninu iṣẹ naa ni ipa;
- fifuye ikẹkọ pọ si;
Aarin ti iyipada walẹ
Ṣiṣe pẹlu awọn dumbbells nyorisi iyipada ati ilosoke aarin ti walẹ ti ara ati, bi abajade, atunkọ awọn akitiyan iṣan, eyiti o san owo fun iru atunṣe ti iwuwo ara.
Fifuye fun awọn iṣan apa
Afikun iwuwo ni awọn ọwọ ṣe fifuye ikẹkọ lori trapezius ati awọn iṣan deltoid, iṣan biceps ti ejika (biceps), ati bayi amure ejika ati awọn isan ti awọn apa oke ni a ṣiṣẹ daradara.
Mu kikankikan adaṣe rẹ pọ sii
Agbara ti ẹrù ni ṣiṣiṣẹ pẹlu oluranlowo iwuwo afikun jẹ ti o ga, lẹsẹsẹ, ijinna ṣiṣiṣẹ deede yoo nira sii lati bori. Ṣe akiyesi eyi nigbati o ba n gbero adaṣe rẹ.
Ni ibere ki o ma kọja kọja ẹrù ti a fi idi mulẹ ki o yago fun rirẹ, lo ilana Karvonen:
Iwọn ọkan lakoko adaṣe = (iwọn ọkan ti o pọ julọ - oṣuwọn ọkan ni isinmi) x kikankikan (ni ogorun) + oṣuwọn ọkan ni isinmi. Fun apẹẹrẹ: ọjọ-ori - 32, iwulo idaraya ti o fẹ - 70%, isinmi ọkan ọkan 60.
- 220 - 32 = 188 (iwọn ọkan ti o pọ julọ);
- 188 - 60 = 128 (oṣuwọn ọkan ni isinmi);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 bpm.
Nitorinaa, oṣuwọn ọkan ni kikankikan fifuye ti 70% yoo jẹ to awọn ilu 150 ni iṣẹju kan. A le lo agbekalẹ yii lati ṣe atẹle fifuye ikẹkọ rẹ. Bẹrẹ pẹlu 50% ti kikankikan ti ẹrù naa ki o pọ si ni alekun laisi lilọ si agbegbe ti iwọn ọkan to pọ julọ.
Fun apẹẹrẹ loke, agbegbe oṣuwọn ọkan ti o pọ julọ jẹ lilu 170 - 188 fun iṣẹju kan.
- 220 - 32 = 188 (iwọn ọkan ti o pọ julọ);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Ṣiṣe pẹlu awọn dumbbells: awọn anfani ati awọn ipalara
Tani iru ṣiṣiṣẹ yii fun?
Ṣiṣẹ Dumbbell wa fun awọn ẹgbẹ oriṣiriṣi ti awọn eniyan ti o ni ipa ninu awọn ere idaraya lati awọn ope ti o wa tẹlẹ ni ti ara to dara si awọn akosemose.
Iru iru ṣiṣe yii yoo mu awọn anfani nla julọ wa:
- didaṣe awọn ọna ti ologun (mu iyara iyara ati ifarada pọsi, ṣe okunkun imudani);
- ti ndun awọn ere idaraya (hockey, basketball, handball, volleyball);
- didaṣe awọn ere idaraya imọ-ẹrọ (fifo gigun ati giga, jiju);
- awọn ti o fẹ lati mu ifarada ara ati awọn agbara iyara pọ si awọn ọna jijin kukuru;
- awọn ti o fẹ padanu iwuwo (pẹlu akoko kanna ti o lo, sanra diẹ sii ni a sun);
- awọn ti o fẹ lati bori imukuro iwa-ipa, run ọgbọn atijọ ti o dẹkun ilọsiwaju siwaju;
- awọn ti o kan fẹ ṣe iyatọ awọn adaṣe ṣiṣe wọn;
Tani ko yẹ
- fun awọn olubere ti o ṣẹṣẹ bẹrẹ jogging (fifuye pupọ lori eto musculoskeletal, awọn isẹpo, paapaa awọn isẹpo orokun, ati irufin ilana ṣiṣe lakoko asiko ti o ṣẹṣẹ ṣe);
- awọn ti o ni ipa ninu awọn ere idaraya agbara ati apapọ wọn pẹlu jogging (fifuye ṣiṣe pẹlu awọn dumbbells yoo dinku ipa ti ikẹkọ ikẹkọ agbara);
- ni awọn ifunmọ egbogi tabi awọn iṣoro pẹlu ọpa ẹhin, awọn isẹpo tabi eto inu ọkan ati ẹjẹ;
Awọn imọran Ṣiṣe Dumbbell
Ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe rẹ, ṣayẹwo Atọka Ibi-ara Ara Rẹ (BMI) lati rii boya ẹrù ijaya yoo pọ fun ọ julọ nigba lilo iwuwo afikun.
BMI jẹ iye ti o funni ni imọran ti ibaramu laarin iwuwo eniyan ati giga rẹ. Irọrun ti itọka yii ni pe o pin ipin kan fun iwuwo ti o dara julọ, laisi tọka iwuwo kan pato, bi ninu ọran ti awọn iṣiro miiran.
Lati pinnu BMI rẹ, pin iwuwo rẹ nipasẹ giga rẹ (ni awọn mita) onigun mẹrin, ki o pin iwuwo rẹ pẹlu iye yẹn.
Fun apẹẹrẹ:
- iga 162 cm, iwuwo 60 kg;
- square ti idagba: 1.62 * 1.62 = 2.6;
- pin iwuwo nipa iye ti a gba: 60 / 2.6 = 23;
Nitorinaa, itọka ibi-ara jẹ 23.
Ti iye Atọka: 19-25 (deede), 26-30 (iwọn apọju), lati 31 (isanraju).
Ti iwuwo ara jẹ iwọn apọju, o dara lati fi ara rẹ si jogging deede laisi awọn iwuwo afikun, nitorina ki o má ṣe ṣe ipalara awọn isẹpo orokun.
Ṣaaju ṣiṣe pẹlu awọn dumbbells, ṣe igbona ni kikun, ṣe igbona awọn isẹpo rẹ, awọn isan, awọn iṣan daradara. Ṣe awọn iyipo pupọ ni amure ejika, ibadi, orokun, ati kokosẹ. Ṣe diẹ ninu awọn squats, lunges, awọn isare kukuru. Na ni ipari ṣiṣe rẹ.
Nigbati o ba jogging pẹlu awọn dumbbells, gbiyanju lati yago fun tarmac. Eyi ni oju aisore julọ si awọn ẹsẹ wa. Ilẹ idapọmọra jẹ lile ati pe ko ṣẹda ipa mimu-mọnamọna, ati pe ẹrù afikun nikan n mu awọn fifun ti o pọ si ti a fiyesi nipasẹ awọn isẹpo orokun ati gbogbo eto musculoskeletal.
Anfani ti oju ilẹ kii ṣe pe o jẹ rirọ ju idapọmọra ati nitorinaa rirọ ẹru ẹru, ṣugbọn tun pe ni afikun awọn ẹru awọn isan rẹ nitori irẹlẹ rẹ.
Roba jẹ oju-aye ti o dara julọ ti n ṣiṣẹ. Ti papa ere-idaraya rẹ ni awọn atẹsẹ ti a fi roba ṣe, ati pe o ni agbara lati lọ lori iru orin bẹ, lẹhinna awọn ipo ṣiṣe rẹ sunmo apẹrẹ!
Stick si ilana ṣiṣe to tọ: bẹrẹ ni iyara ti o lọra, ṣiṣe lati atampako si igigirisẹ, ma ṣe faagun awọn fullykun rẹ ni kikun, gbe wọn soke lakoko ti o nṣiṣẹ, fi ẹsẹ rẹ si itọsọna gbigbe. Wo ipo ti torso lakoko ti o nṣiṣẹ, maṣe yi i pada.
Tun ṣe akiyesi awọn ẹya wọnyi ti dumbbell yen:
- ti o ba jẹ alakobere ni ṣiṣe, lọ fun ṣiṣe laisi awọn dumbbells, ẹrù afikun ni ipele ibẹrẹ ti ikẹkọ yoo ṣe ipalara fun ọ nikan ati ni odi ni ipa awọn isẹpo rẹ ati ilana ṣiṣe;
- bẹrẹ pẹlu nrin pẹlu awọn dumbbells fun awọn iṣẹju 10 - 20 lati ni oye bi o ti ṣetan fun iru ẹru bẹ;
- bẹrẹ ṣiṣe pẹlu awọn dumbbells ti o wọn 0,5 - 1 kg, ni mimu iwuwo wọn pọ si;
- lo pataki, dumbbells amọdaju ti ko ma yọ kuro ni ọwọ rẹ lakoko awọn swings nṣiṣẹ ati fa ọrinrin lati awọn ọpẹ rẹ;
- o tun le lo awọn abulẹ abulẹ pẹlu awọn awo irin yiyọ ti o ni asopọ si awọn ẹsẹ pẹlu awọn ohun mimu tabi Velcro;
- ti o ba nira lati ṣiṣe gbogbo ijinna, yi i pada pẹlu ṣiṣiṣẹ laisi awọn dumbbells;
- lakoko ṣiṣe, mu awọn dumbbells wa ni ipele àyà, ṣiṣẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ, bi ṣiṣe deede, kii ṣe mu awọn dumbbells ni ọwọ rẹ nikan;
- simi jinlẹ, nipasẹ imu rẹ, yọ ni agbara ni gbogbo awọn igbesẹ mẹta, nitorinaa o le ṣojumọ diẹ sii lori ṣiṣiṣẹ;
- yago fun ṣiṣiṣẹ lori ilẹ ti o ni inira, eyiti o kun fun awọn ipalara ti ko dun;
- Lo bata bata pẹlu fifẹ ti o dara: atẹlẹsẹ ti o nipọn, igigirisẹ ati ẹsẹ diduro daradara;
Ṣiṣe pẹlu awọn dumbbells jẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara to ṣe pataki lori ara, ipa rere ti eyiti o le gba nipasẹ ṣiṣe akiyesi iwọnwọn ni jijẹ kikankikan ti ẹrù, nínàá daradara ṣaaju iṣere-ije ati gbigbọ ipo ti ara rẹ.
