Atọka Glycemic - tabili ounjẹ

O ṣe pataki fun elere idaraya lati ronu ọpọlọpọ awọn ifosiwewe nigbati o ba ṣe agbekalẹ eto ijẹẹmu ti o tọ. Ṣugbọn satiety tun jẹ ọkan ninu awọn iṣoro akọkọ ninu ounjẹ ounjẹ. Laibikita bi o ṣe le gbiyanju lati ge awọn kalori rẹ nipasẹ lilo awọn wara ati ẹfọ, laipẹ tabi ya, ebi npa gbogbo eniyan. Ati ẹbi naa jẹ oṣuwọn tito nkan lẹsẹsẹ ti awọn ounjẹ, eyiti o da taarata taara da lori iru paramita kan bi itọka glycemic.

Kini o jẹ?

Kini itọka glycemic? Awọn itumọ akọkọ meji wa. Ọkan ni a nilo fun awọn eniyan, eyiti o ṣe ipinnu ipele suga ninu ẹjẹ (awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ mellitus), ekeji ni o yẹ fun awọn elere idaraya. Wọn ko tako ara wọn, wọn kan lo awọn aaye oriṣiriṣi ti ero kanna.

Ni ifowosi, itọka glycemic ni ipin ti awọn ọja didanu suga ẹjẹ si iwuwo lapapọ ti ọja naa. Kini o je? Iyẹn pẹlu fifọ ọja yii, ipele suga ẹjẹ yoo yipada, ni igba kukuru, iyẹn ni pe, yoo pọ si. Elo suga yoo pọ si da lori itọka funrararẹ. Ẹya miiran ti itọka glycemic jẹ pataki fun awọn elere idaraya - oṣuwọn gbigba ti awọn ounjẹ ninu ara.

Atọka Glycemic ati ọgbẹ suga

Ṣaaju ki o to ṣe akiyesi ni alaye atokasi glycemic ninu ounjẹ, jẹ ki a lọ sinu itan-ọrọ naa. Ni otitọ, o ṣeun si ọgbẹ suga pe a ṣe idanimọ atokọ yii ati awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic giga kan. Titi di opin ọdun 19th, o gbagbọ pe gbogbo awọn ounjẹ ti o wa ni carbohydrate fa ilosoke ninu suga ẹjẹ ninu awọn onibajẹ. Wọn gbiyanju lati lo ounjẹ keto si awọn onibajẹ, ṣugbọn wọn rii pe awọn ọra, nigbati wọn yipada si awọn carbohydrates, fa awọn fifo nla ni awọn ipele suga. Awọn onisegun ṣẹda awọn ounjẹ ti o nira ti o da lori iyipo carbohydrate eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ. Bibẹẹkọ, awọn ero ounjẹ wọnyi ko wulo julọ o fun awọn abajade ti ara ẹni ni giga. Nigbakan diametrically idakeji si ohun ti a pinnu.

Lẹhinna awọn dokita pinnu lati mọ bi awọn oriṣiriṣi awọn carbohydrates ṣe kan awọn ipele suga ẹjẹ. Ati pe o wa ni pe paapaa awọn carbohydrates ti o rọrun julọ ni awọn ipa oriṣiriṣi lori ilosoke gaari. O jẹ gbogbo nipa “awọn kalori burẹdi” ati iye itu ti ọja funrararẹ.

Ni iyara ti ara le fọ ounjẹ naa, ti o tobi ni fifo ninu gaari ni a ṣe akiyesi. Ni ibamu si eyi, ju ọdun 15 lọ, awọn onimo ijinlẹ sayensi ti ṣajọ atokọ ti awọn ọja ti a fun ni awọn iye oriṣiriṣi fun iwọn gbigba. Ati pe nitori awọn nọmba jẹ ti ara ẹni fun eniyan kọọkan, itumọ ara rẹ di ibatan. A yan glukosi (GI -100) bi idiwọn. Ati ni ibatan si rẹ, oṣuwọn gbigba ti awọn ounjẹ ati ipele ti ilosoke ninu gaari ẹjẹ ni a gbero. Loni, ọpẹ si awọn ilọsiwaju wọnyi, ọpọlọpọ awọn iru awọn onibajẹ 1 ati 2 le faagun awọn ounjẹ wọn ni pataki nipa lilo awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic kekere kan.

Akiyesi: Atọka glycemic ni eto ibatan, kii ṣe nitori akoko tito nkan lẹsẹsẹ yatọ si gbogbo eniyan, ṣugbọn nitori iyatọ laarin dido ninu suga / insulini ni eniyan ilera ati eniyan ti o ni àtọgbẹ yatọ si pataki. Ṣugbọn ni akoko kanna, ipin apapọ ti akoko si suga wa nitosi kanna.

Bayi jẹ ki a wo bi awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic giga kan ṣe kan awọn ilana ti iṣelọpọ ninu ara.

1. Ọja eyikeyi (laibikita ipele GI) wọ inu apa ijẹẹmu. Lẹhin eyi, labẹ ipa ti awọn ensaemusi ti ngbe ounjẹ, eyikeyi carbohydrate ti baje sinu glukosi.
2. Glucose ti wọ inu ẹjẹ, nitorinaa npọ si awọn ipele suga ẹjẹ... Ilọ ẹjẹ n mu ki sisanra ti ẹjẹ ati idaamu iṣẹ gbigbe ti atẹgun nipasẹ awọn iṣọn ati iṣọn ara. Lati ṣe idiwọ eyi, ti oronro bẹrẹ ifami insulin.
3. Insulini jẹ homonu gbigbe. Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ rẹ ni lati ṣii awọn sẹẹli ninu ara. Nigbati o “da” awọn sẹẹli naa, ẹjẹ didùn n tẹ awọn sẹẹli ti o ni pipade fun ounjẹ deede. Fun apẹẹrẹ, awọn okun iṣan, glycogen ati awọn ibi ipamọ ọra. Suga, nitori eto rẹ, wa ninu sẹẹli ati pe o ni eefun pẹlu itusilẹ agbara. Siwaju sii, da lori aaye naa, agbara ti wa ni iṣelọpọ sinu ọja ti o ṣe pataki fun ara.

Nitorinaa, ti o ga julọ itọka glycemic ti ọja naa, “dun” ni ẹjẹ di ni igba kukuru. Eyi ni ipa lori ipele ti ifasita insulini. Siwaju sii awọn oju iṣẹlẹ mẹta ṣee ṣe:

• Ara farada pẹlu iye ti o pọ si gaari, hisulini n gbe agbara nipasẹ awọn sẹẹli. Siwaju sii, nitori awọn irọra didasilẹ, awọn ipele hisulini giga yorisi piparẹ satiety. Bi abajade, ebi n pa eniyan naa lẹẹkansi.
• Ara farada pẹlu iye gaari ti o pọ si, ṣugbọn ipele insulini ko to fun gbigbe irin-ajo pipe. Gẹgẹbi abajade, eniyan ko ni ilera to dara, “idorikodo suga”, idinku ninu iṣelọpọ, idinku ninu agbara iṣẹ - jijẹ pọ si.
• Awọn ipele insulini ko to lati ṣe itọju iṣan suga. Bi abajade, o ni ailera pupọ - ọgbẹ-ara ṣee ṣe.

Fun awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic kekere, awọn nkan rọrun diẹ. Suga wọ inu ẹjẹ kii ṣe ni awọn fifo ati awọn aala, ṣugbọn ni deede ati ni awọn abere kekere. Fun idi eyi, ti oronro n ṣiṣẹ deede, tu silẹ insulini nigbagbogbo titi yoo fi tuka patapata.

Gẹgẹbi abajade - ilọsiwaju ti o pọ si (awọn sẹẹli wa ni sisi ni gbogbo igba), rilara pẹ ti satiety, ati ẹrù glycemic kekere lori ti oronro. Ati pe itankalẹ ti awọn ilana anabolic lori catabolic - ara wa ni ipo ti satiety ti o pọ, nitori eyi ti ko rii aaye ti awọn sẹẹli iparun (asopọ catabolism).

Atọka Glycemic ti awọn ounjẹ (tabili)

Lati ṣẹda eto ijẹẹmu ti o jẹ deede ti yoo gba ọ laaye lati ṣaṣeyọri nini iwuwo iṣan laisi rilara ebi npa ati ni akoko kanna kii ṣe odo ni ọra ti o pọ, o dara lati lo tabili ti itọka glycemic ti awọn ounjẹ:

Awọn awopọ pẹlu itọka glycemic kekere le ṣee pese nikan lati awọn eroja pẹlu itọka glycemic kekere. Ni afikun, ṣiṣe itọju ti awọn ọra ati awọn carbohydrates mu alekun suga ẹjẹ pọ si, eyiti o jẹ ki o mu ki itọka naa pọ sii.

Ṣe o ṣee ṣe lati pinnu itọka glycemic laisi awọn tabili?

Laanu, tabili kan pẹlu awọn ọja ati awọn sipo akara wọn kii ṣe ọwọ nigbagbogbo. Ibeere naa wa - ṣe o ṣee ṣe lati pinnu ominira ti ipele ti itọka glycemic ti satelaiti kan pato. Laanu, eyi ko le ṣee ṣe. Ni akoko kan, awọn onimo ijinlẹ sayensi ati awọn onimọ-jinlẹ ṣiṣẹ fun o fẹrẹ to ọdun 15 lati ṣajọ tabili isunmọ ti itọka glycemic ti awọn ounjẹ pupọ. Eto kilasika pẹlu gbigba awọn ayẹwo ẹjẹ ni awọn akoko 2 lẹhin ti o mu iye kan ti awọn carbohydrates lati ọja kan pato. Ṣugbọn eyi ko tumọ si pe o nilo lati ni tabili nigbagbogbo ti itọka glycemic ti ounjẹ pẹlu rẹ. O le ṣe diẹ ninu awọn iṣiro ti o ni inira.

Ni akọkọ, o jẹ dandan lati pinnu wiwa gaari ninu ọja naa. Ti ọja ba ni diẹ sii ju 30% suga, lẹhinna itọka glycemic yoo jẹ o kere ju 30. Ti awọn carbohydrates miiran wa yatọ si gaari, o dara lati ṣalaye GI bi gaari mimọ. Ti a ba lo awọn aropo suga ninu ọja naa, lẹhinna boya fructose (afọwọṣe afọwọkọ nikan ti glucose) tabi carbohydrate ti o rọrun julọ ni a mu bi ipilẹ.

Ni afikun, o le pinnu ipele ibatan ti GI nipasẹ awọn ifosiwewe wọnyi:

• Idiju ti awọn carbohydrates ti o wa ninu ọja naa. Diẹ sii awọn carbohydrates, ti o kere si ni GI. Ibasepo naa kii ṣe deede nigbagbogbo, ṣugbọn o fun ọ laaye lati ṣe idanimọ awọn ounjẹ pẹlu GI giga ati yago fun jijẹ wọn.
• Iwaju ti wara ninu akopọ. Wara wa ninu “suga wara”, eyiti o mu GI ti eyikeyi ọja pọ si ni iwọn 15-20%.

Ibatan GI le ti wa ni pinnu aṣeyẹwo. Lati ṣe eyi, o to lati wa bi o ṣe gun to lati ni rilara rilara ti ebi lẹhin ounjẹ to kẹhin. Nigbamii ti ebi n bẹrẹ, isulini ti o dinku ati diẹ sii ni a tu silẹ, ati nitorinaa isalẹ ipele GI ti ounjẹ idapo. Nitorinaa, fun apẹẹrẹ, ti o ba ni rilara iyan pupọ laarin awọn iṣẹju 30-40 lẹhin ti o jẹun, lẹhinna ibatan ibatan GI ti awọn ọja ti o wa ninu satelaiti ti o jẹ jẹ ohun giga.

Akiyesi: Eyi jẹ nipa gbigba iye kanna ti awọn kalori lakoko ti o bo aipe pipe. Bi o ṣe mọ, ara eniyan ni itara ti o ba jẹ pe gbigbe kalori ti ounjẹ wa ni iwọn 600-800 kcal.

O ṣe pataki lati ni oye pe ọna yii ti ṣiṣe ipinnu itọka glycemic ninu awọn ounjẹ jẹ iwulo nikan fun awọn elere idaraya ti ko si lori ipele gbigbẹ. Eniyan ti o jiya arun ọgbẹ tabi ti o wa lori gbigbẹ karbohydrate lile, o dara lati lo awọn tabili lẹhin gbogbo ki o ma ṣe fi ara rẹ han si eewu ti ko ni dandan.

Abajade

Nitorinaa ipa wo ni awọn ounjẹ itọka glycemic giga ṣe fun elere idaraya? Eyi jẹ ọna lati yara iyara ti iṣelọpọ, jẹun diẹ sii, ṣugbọn eewu nigbagbogbo wa ti fifipẹ ti oronro.

Lilo awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic giga jẹ idalare nikan fun awọn ectomorphs lakoko akoko iwuwo iwuwo igba otutu. Ni awọn ọrọ miiran, awọn ṣiṣan ninu gaari ṣee ṣe lati ni ipa ni odi kii ṣe ilera nikan, ṣugbọn iṣẹ ati iṣesi.

Bi fun awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic kekere, tito nkan lẹsẹsẹ wọn gbe ẹru glycemic nla kan, dipo ifunni ara si awọn eroja diẹ sii.

Wo fidio naa: Your Guide To Natural, Gluten-Free u0026 Low GI Baking (February 2025).