Ṣiyesi lilo ọpọlọpọ awọn afikun awọn ere idaraya fun elere idaraya, a nigbagbogbo ka akoonu kalori tabi awọn anfani ti gbigbe ounjẹ kan pato. Ati paapaa ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti ko lo ounjẹ ti ere idaraya, ṣakoso iyasọtọ gbigbe amuaradagba. Eyi ti kii ṣe otitọ ni otitọ, nitori ni afikun si awọn ọra, awọn ọlọjẹ ati awọn kabohayidireeti, awọn micronutrients miiran wa, ipa ti eyiti, ti o ba lo ni deede, o le mu alekun pọ si ati yara hihan awọn abajade ere-ije akọkọ ni CrossFit.
Loni a yoo ṣe akiyesi ọrọ ti o jọmọ gbigbe ti iru kilasi ti ounjẹ ere idaraya bi awọn vitamin fun awọn elere idaraya. Kini o jẹ, ati pe kilode ti awọn elere idaraya ti o kopa ninu ọjọgbọn tabi amọjaja amọja nilo rẹ?
Ifihan pupopupo
Nitorina, ṣaaju ki o to ṣe akiyesi awọn vitamin fun awọn elere idaraya ni apejuwe, o nilo lati ni oye kini awọn vitamin ni apapọ jẹ? Nitorina, awọn vitamin jẹ, bi ajeji bi o ṣe le dabi, awọn ọlọjẹ. Ṣugbọn awọn wọnyi kii ṣe awọn ọlọjẹ ti o rọrun. Iwọnyi jẹ awọn ẹwọn amino acid ti a sopọ ni ọna kan. Nigbati wọn ba run, wọn ko ṣe sọ diwọn, ati pe, nitorinaa, ara ko le jẹ ki wọn jẹ ki wọn dapọ si awọn paati kekere. Ni akoko kanna, iwọn ti molikula ti awọn vitamin fun awọn ere idaraya jẹ kere to pe ara le jẹ ki wọn jẹun patapata ni ọna ti wọn wọ inu ara.
Nitori eyi, awọn ile itaja ti awọn vitamin fun awọn ere idaraya ti wa ni lilo ni fere gbogbo awọn itọsọna ere-idaraya ti awọn ere idaraya: lati gbigbe agbara soke lati kọja. Ṣugbọn, kilode ti awọn vitamin ṣe pataki pupọ, ati pe o yẹ ki wọn ṣe abojuto ko kere si muna ju gbigbe ti awọn ọlọjẹ lọ? Lẹhin gbogbo ẹ, ara le ṣapọ awọn vitamin to wulo lati awọn ẹwọn amino acid tirẹ? Ni otitọ, kii ṣe bẹ. Laanu, ara le ṣapọ iye to lopin ti awọn vitamin lori tirẹ, ati awọn ti o ṣe pataki fun igbesi aye nikan. Awọn ile-iṣuu Vitamin naa ni amino acids pataki ti o ni ipa lori awọn ilana ati ni iru ilana ti ara ko le ṣe ẹda ni tirẹ.
Ẹya pataki miiran ni pe agbara awọn vitamin lakoko ikẹkọ ko kere si awọn carbohydrates ati agbara. Sibẹsibẹ, gbigba awọn vitamin jẹ nira pupọ sii, ni pataki ti o ko ba jẹ ajewebe oluṣe ti o n gba toonu ti ẹfọ ati awọn eso.
Otitọ igbadun: Eso tun jẹ apakan pataki ti ounjẹ elere CrossFit. Nitootọ, ni afikun si fructose, eyiti o jẹ ipalara si ere iwuwo didara / gbigbe, o ni gbogbo eka ti ọpọlọpọ awọn vitamin ninu.
Ipa ti awọn vitamin lori iṣẹ elere idaraya
Jẹ ki a ṣe akiyesi bi awọn ẹgbẹ kan ti awọn vitamin ṣe ni ipa lori iṣẹ elere idaraya. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati loye idi ti o yẹ ki o ra awọn ile itaja vitamin ati bi o ṣe le lo wọn ni deede fun awọn esi to dara julọ.
| Ẹgbẹ Vitamin | Nigbati lati ya? | Iye ti Vitamin ninu ounjẹ ti elere idaraya kan |
| Awọn vitamin Vitamin A | Ni gbogbo igba | Awọn vitamin A Ẹgbẹ jẹ adaptogens alagbara. Nigbati wọn ba jẹun ni pataki, wọn ṣe afikun iṣelọpọ testosterone, ati pataki julọ, wọn ṣe iranlọwọ fun elere idaraya alakobere yiyara laarin awọn adaṣe. |
| Vitamin ti ẹgbẹ B1 | Ni gbogbo igba | Vitamin ti ẹgbẹ B. Lodidi fun iṣelọpọ ti ibaraẹnisọrọ neuromuscular ninu ara elere. Kini idi ti eyi fi nilo? Ṣiṣe ni agbara ti o pọ julọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn ọna ṣiṣe agbara yarayara, eyiti o mu ki iṣelọpọ pọ si, agbara, agbara ati ifarada. |
| Vitamin ti ẹgbẹ B2 | Ni gbogbo igba | Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ rẹ ni lati isanpada fun awọn wahala ita. O ṣe alekun ajesara ni pataki, ati dinku iṣelọpọ ti hisulini ti o pọ julọ nigbati ounjẹ ba dinku. Bii abajade, eniyan jẹ iyara pupọ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ounjẹ ti o muna lakoko gbigbe gbigbẹ pupọ. Ni afikun, Vitamin yii jẹ egboogi-wahala. |
| Vitamin ti ẹgbẹ B3 | Ni gbogbo igba | Bakanna B2 |
| Vitamin ti ẹgbẹ B6 | Gbigbe | Vitamin B6 jẹ ọkan ninu awọn eroja pataki julọ ninu ounjẹ elere-ije CrossFit igbalode. Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ rẹ ni lati isanpada fun awọn wahala ita. Ni afikun, Vitamin yii jẹ egboogi-wahala. |
| Awọn Vitamin ti ẹgbẹ B12 | Gbigbe | Vitamin B12 jẹ amuduro ti o lagbara ti o fun ọ laaye lati pin kaakiri awọn eroja ti nwọle ti nwọle pataki miiran, eyiti o yori si iduroṣinṣin ati gbigba ti o dara julọ ti awọn eroja ati awọn vitamin miiran, nitori abajade ilosoke ninu ṣiṣe ṣiṣe mu awọn eka ọpọlọ-ọpọlọ pupọ. |
| Vitamin ti ẹgbẹ C | Misa | Vitamin C jẹ adaptogen ti o tutu julọ ninu awọn ere idaraya. Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ rẹ ni lati isanpada fun eyikeyi ibajẹ ẹdọ. Gẹgẹbi abajade, ilosoke ninu ifarada ara si ẹya ara ti ita, eyiti o han ni ilosoke ninu ajesara, ati idinku ninu o ṣeeṣe lati gba abara. |
| Eja sanra | Gbigbe | Epo Eja - botilẹjẹpe a ka ohun elo ọra-polyunsaturated polyunsaturated omega 3, ohun ti o ṣe pataki julọ ni niwaju ọpọlọpọ awọn ile itaja diduro, pẹlu idapọ aṣeyọri ti niacin ati Vitamin E, eyiti o ṣe iranlọwọ lati tẹjade iṣelọpọ acid inu nla, idinku iwulo fun awọn ounjẹ afikun. |
| Awọn ohun alumọni | Gbigbe | Awọn paati nkan ti o wa ni erupe ile ni idapo pẹlu awọn ile itaja vitamin fun ipa ti o dara pupọ. A ko gbọdọ gbagbe pe pẹlu adaṣe ti o pọ julọ lakoko ikẹkọ, ọpọlọpọ awọn ohun alumọni ni a tu silẹ pẹlu lagun. Ni afikun, awọn ohun alumọni ṣe alekun mimu ti awọn ẹwọn amino acid anfani lati awọn vitamin. |
| Sinkii | Misa | O jẹ igbelaruge testosterone ti o lagbara ti o ṣe iṣelọpọ iṣelọpọ testosterone si opin aala. Ṣe okun ipa ti awọn vitamin E, D, B6 ati K1. |
| Iṣuu magnẹsia | Misa | Iru si sinkii |
| Selenium | Misa | Iru si sinkii ati iṣuu magnẹsia |
| Vitamin D | Misa | Vitamin D B, papọ pẹlu Vitamin E, jẹ ọna ti o gbooro ti o fun ọ laaye lati mu igbasilẹ ti kalisiomu ti ita ti o gba pẹlu awọn gbigbọn amuaradagba, bi abajade ilosoke ninu agbara awọn iṣọn ara, iṣan ati awọn ara eegun. |
| Vitamin E | Misa | Vitamin E B, papọ pẹlu Vitamin D, jẹ ọna ti o gbooro ti o fun ọ laaye lati mu igbasilẹ ti kalisiomu itagbangba ti o gba lati awọn gbigbọn amuaradagba, ni abajade ilosoke ninu agbara awọn iṣọn ara, iṣan ati awọn ara eegun. |
| Vitamin K1 | Misa | Vitamin K1, nigbati o ba jẹ diẹ sii, ni ipa ti o jọra si creatine, iyatọ kan ṣoṣo ni a ko le ṣe atunṣe. O ti wa ni iṣan omi pẹlu omi, eyiti o mu ki agbara rẹ pọ si ati dinku eewu ipalara lati ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe lile. |
Akiyesi: kii ṣe gbogbo awọn vitamin ni a gbekalẹ ninu tabili, ṣugbọn awọn ẹgbẹ Vitamin wọnyẹn nikan ati awọn vitamin ti o dara julọ fun awọn elere idaraya, lilo eyiti kii yoo tọju ara rẹ nikan ni ipo ti o dara, ṣugbọn yoo tun funni ni alekun gidi ninu iṣẹ lori awọn WOD ikẹkọ rẹ.
Bii o ṣe le mu ni ẹtọ?
Lẹhin ti ṣayẹwo bi awọn vitamin ṣe kan awọn ti o ni ipa ninu awọn ere idaraya, o nilo lati pinnu kini awọn iṣiro to dara julọ yẹ ki o jẹ nipasẹ awọn ọkunrin ati awọn obinrin. Ṣugbọn ohun ti o ṣe pataki julọ ni sisọ nigba ati bii o ṣe le mu awọn vitamin fun awọn abajade to dara julọ.
Ni akọkọ, ti o ko ba lo awọn ile itaja vitamin, awọn vitamin oriṣiriṣi yẹ ki o jẹ ni awọn akoko oriṣiriṣi ki o fo pẹlu awọn omi oriṣiriṣi. Ohun naa ni pe diẹ ninu awọn vitamin jẹ tiotuka-ọra, awọn miiran le ṣe akiyesi nipasẹ ara wa nikan niwaju iwọn kekere ti awọn alkaloids oti. Ati pe awọn miiran tun n ṣiṣẹ ni apapo pẹlu omi ati awọn carbohydrates ti o yara. Ni akoko kanna, iwulo fun awọn vitamin jakejado ọjọ kii ṣe iṣọkan, bi fun awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates.
Jẹ ki a ṣe akiyesi bi a ṣe le mu awọn akojọpọ kan.
- Awọn Vitamin ti ẹgbẹ A: wọn tun jẹ beta-carotene. Wọn dara julọ ni owurọ, pẹlu kekere idaabobo awọ lati epo ẹja tabi epo flaxseed. Wọn jẹ awọn vitamin ti o ṣelọpọ-ọra.
- Awọn vitamin B: jẹ awọn ile itaja Vitamin ti a tiotuka. Nigbagbogbo ninu eka Vitamin kan, o ni lati giramu 0,01 si giramu 0,02 ti ọti ethyl mimọ lati tu awọn vitamin. Ti o ko ba rii alkaloid deede lati tu ẹgbẹ awọn vitamin yii, o le mu wọn pẹlu kefir tabi kvass, nitori awọn ọja wọnyi ni akoonu ti o dara julọ ti awọn molikula ọti, eyiti o fun ọ laaye lati tu ati ki o ṣe idapọ awọn ile iṣọn vitamin pataki.
- Awọn vitamin C: Awọn vitamin ti o ṣelọpọ omi to wọpọ. Wọn rogbodiyan pẹlu lilo awọn ẹgbẹ Vitamin D ati E. O dara julọ lati mu pẹlu omi, tabi jẹ ki o gbẹ
- Awọn vitamin D-ẹgbẹ: Iwọnyi ni o dara julọ ni owurọ, pẹlu idaabobo awọ kekere lati epo ẹja tabi epo flaxseed. Wọn jẹ awọn vitamin ti o ṣelọpọ-ọra. Ni afikun, Vitamin E jẹ alabaṣiṣẹpọ ti o nilo fun Vitamin yii, bi o ṣe n mu ifamọ ati gbigba ti eka vitamin pọ si.
- E-Vitamin: Ti o dara julọ ni owurọ, pẹlu kekere idaabobo awọ lati epo ẹja tabi epo flaxseed. Wọn jẹ awọn vitamin ti o ṣelọpọ-ọra. Ni afikun, Vitamin D jẹ alabaṣiṣẹpọ ti o nilo fun Vitamin yii, nitori o mu ki ifamọ ati assimilation ti eka Vitamin pọ si.
- Awọn Vitamin ti ẹgbẹ K: Vitamin gbogbo agbaye, le ṣee lo ni eyikeyi opoiye nigbakugba.
Akiyesi: awọn olootu ko ṣeduro rira awọn eka-ọpọlọ multivitamin ni awọn ile elegbogi, nitori igbagbogbo apapọ awọn vitamin lati awọn ẹgbẹ oriṣiriṣi, ti wọn ba mu ni aṣiṣe, jẹ gbigbe owo nikan. Ti o ba pinnu lati lo eka pupọ-ọpọlọ, ra wọn lati awọn ile itaja ere idaraya akanṣe. O wa nibẹ pe apapọ ati ipin ti ọpọlọpọ awọn vitamin ni a yan ni aipe fun gbigbe kan. Pẹlupẹlu, awọn ile itaja Vitamin wọnyi ni a ta ni awọn apoti oriṣiriṣi. Diẹ ninu fun gbigbe owurọ, awọn miiran fun gbigbe-adaṣe ifiweranṣẹ, ati bẹbẹ lọ.
Awọn itọkasi ti o le ṣee ṣe
Ranti awọn ilodi ati ipalara ti awọn vitamin fun ara eniyan, o nilo lati ranti owe alailẹgbẹ “Ohun gbogbo dara, ṣugbọn ni iwọntunwọnsi.” Kanna n lọ fun awọn vitamin. Ni akọkọ, ronu awọn idiwọ naa.
- Diẹ ninu awọn ẹgbẹ ti awọn vitamin ni o ni ijẹrisi fun awọn eniyan ti n jiya awọn iṣoro pẹlu tairodu ati ti oronro. Fun apẹẹrẹ, awọn eniyan ti o jiya lati ọgbẹ suga ko gba ni imọran lati kọja 50 microgram ti Vitamin C fun ọjọ kan, nitori nigbati o ba tuka, o tu suga siwaju sii, eyiti ara rẹ ko le farada nigbagbogbo.
- Fun awọn eniyan ti o ni awọn ito ito (ati akọn), o ni iṣeduro lati ṣe idinwo gbigbe ti awọn vitamin E ati D. Wọn mu ifasita kalisiomu ti ita, eyiti o le ja si ifisilẹ afikun ti awọn okuta akọn.
- Fun awọn eniyan ti o dawọ mimu siga tabi awọn ti nmu taba, o ni iṣeduro lati ṣe idinwo gbigbe ti Vitamin B, bi o ṣe n mu ipa itara ti awọn nootropics ni eroja taba lati eefin siga mu, nitorinaa o mu igbẹkẹle pọ si. Tabi awọn siga, tabi Vitamin B6.
Ni afikun, ifarada ti ara ẹni wa nitori awọn ẹya ara ẹni ti iṣelọpọ.
Ṣugbọn ohun pataki julọ kii ṣe lati gbagbe nipa hypervitaminosis. O waye ti o ba ni ifẹkufẹ lo awọn eka-ọpọlọ multivitamin laisi iwọn. O ti ṣalaye ninu ipanilara ti diẹ ninu awọn ọna ṣiṣe, pẹlu ikuna atẹle wọn. Gẹgẹbi abajade - awọn iṣoro pẹlu apa ikun ati inu, aifọkanbalẹ ti o pọ sii, ilosoke ninu ifosiwewe wahala catabolic lori iṣan ara, ati pataki julọ - isodi gigun.
© 1989STUDIO - stock.adobe.com
Lati ṣe akopọ
Ti, lẹhin kika nkan naa, ibeere naa tun ndun ni ori rẹ - awọn vitamin wo ni o dara julọ fun awọn ere idaraya - idahun naa yoo rọrun pupọ. Iwọnyi ni awọn vitamin ti a rii ninu awọn ounjẹ ti ara. Otitọ ni pe, laibikita kini Vitamin ti o yan, ọja ninu eyiti o wa ninu rẹ ni ipin ti o dara julọ ti awọn nkan pataki fun gbigba dara julọ ti awọn ile itaja Vitamin fun awọn ere idaraya.
Maṣe gbagbe nipa awọn vitamin, ki o ranti pe, boya, plateau agbara ti o sinmi lodi si jẹ abajade ti aini awọn adaptogens. Sibẹsibẹ, maṣe bori rẹ pẹlu awọn afikun multivitamin, bi o ṣe eewu nini hypervitaminosis, eyiti o nira pupọ lati ja.
