Pipin iwuwo iwuwo ọjọ mẹta jẹ eto adaṣe ile iṣan ara. O ti lo nipasẹ awọn olubere mejeeji ati awọn elere idaraya ti o ni iriri. Awọn adaṣe lile mẹta ni ọsẹ kan yoo rii daju pe awọn anfani ni ibamu ninu iwọn iṣan ati agbara laisi apọju ati pẹlu imularada kikun. Eto yii n ṣiṣẹ dara julọ lori awọn elere idaraya "adayeba" ti ko lo awọn aṣoju oogun. Fun wọn, awọn adaṣe mẹta ni ọsẹ kan jẹ aṣayan ti o dara julọ.
Loni a yoo wo bi a ṣe le ṣẹda pipin pipin iṣan-ọjọ ti o munadoko ati awọn adaṣe wo ni o wa ninu eto naa.
Kini pipin?
Ilana ikẹkọ ti a pe ni "pipin" tumọ si pe a "fọ" ara si awọn ẹgbẹ iṣan lọtọ ati kọ wọn ni awọn ọjọ oriṣiriṣi. Anfani ti ọna yii ni pe awọn ẹgbẹ iṣan ni akoko diẹ sii lati bọsipọ ati dagba. Lakoko ti iṣan kan wa ni isimi, a ṣe ikẹkọ miiran. Ṣiṣe awọn adaṣe mẹta ni ọsẹ kan yoo yorisi ilọsiwaju ni igba pipẹ.
Ayebaye pin
Pin le ṣee ṣe fun awọn ọjọ 2-7. Pẹlupẹlu, fun awọn elere idaraya ti o ni iriri, eto pipin jẹ itẹwọgba, ninu eyiti a ti ṣiṣẹ ẹgbẹ iṣan kan ju ẹẹkan lọ ni ọsẹ kan. Eto wa ti kọ ni oriṣiriṣi, ninu rẹ a kojọpọ iṣan kọọkan lẹẹkan ni ọsẹ kan... Eyi ṣe idaniloju imularada ni kikun ṣaaju adaṣe rẹ ti n bọ. Ọna yii yoo yorisi idagba ti didara iṣan isan.
Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, lakoko ikẹkọ pipin, awọn iṣan synergistic ti ni ikẹkọ ni ọjọ kan. Fun apẹẹrẹ, àyà ati triceps, afẹhinti ati biceps. Awọn triceps gba ipin ti ẹrù wọn lakoko awọn adaṣe tẹ eyikeyi àyà, ati awọn biceps lakoko awọn ori ila ẹhin. Lẹhin ipari ipari akọkọ lori ẹgbẹ iṣan nla kan, elere idaraya pari isan kekere ti o ti rẹ tẹlẹ.
Ọna yiyan
Ọna miiran wa - lati kọ awọn isan alatako ni akoko kan. Fun apẹẹrẹ, biceps lẹhin adaṣe àyà tabi triceps lẹhin adaṣe ẹhin. O le ṣee lo lati igba de igba, ṣugbọn kii ṣe lori ipilẹ ti nlọ lọwọ - kii ṣe gbogbo eniyan yoo baamu fun iru ikẹkọ lile kan.
Jẹ ki a sọ pe o ṣiṣẹ biceps rẹ ni Ọjọ Ọjọ aarọ ati pe o ni adaṣe afẹhinti ni ọjọ Ọjọbọ. Labẹ awọn ipo wọnyi, o ṣe pataki lati san ifojusi pupọ si imularada - ko ṣee ṣe lati ṣe ikẹkọ ẹhin rẹ ni kikun ti awọn biceps rẹ ko ba tun gba pada lati ọjọ Aarọ. Ni akoko pupọ, eyi yoo yorisi ikẹkọ ti awọn ẹgbẹ iṣan kekere, eyiti kii yoo dahun si eyikeyi ẹru ati pe yoo dinku. Bi abajade, awọn triceps alailagbara kii yoo gba ọ laaye lati ṣeto awọn igbasilẹ ni iwe itẹ ibujoko, biceps alailagbara kii yoo gba ọ laaye lati fa soke ni deede, ati bẹbẹ lọ Wọn yoo tun ko dagba ni iru awọn ipo bẹẹ.
Pin fun ectomorph
Ectomorphs nira lati kọ iṣan, nitorinaa pipin iwuwo ọjọ mẹta fun awọn eniyan ti o ni iru ara yii yẹ ki o kọ ni ayika awọn adaṣe apapọ pupọ. Wọn lo nọmba ti o tobi julọ ti awọn ẹgbẹ iṣan.
Ni ibere ki o maṣe ṣiṣẹ ni idaraya ati pe ki o ma ṣe fi ara rẹ si ipo aipe agbara, o ni iṣeduro lati ṣe awọn adaṣe kukuru kukuru ṣugbọn ti o lagbara - ko ju iṣẹju 45-60 lọ.
Ti o ko ba le pade opin akoko ti a ṣalaye, o ni iṣeduro lati mu amulumala ti tọkọtaya kan ti awọn iṣẹ ti BCAA ati 30-50 g ti awọn carbohydrates ti o rọrun (fun apẹẹrẹ, amylopectin tabi glucose) lakoko adaṣe rẹ. Eyi yoo dinku catabolism ati agbara. Mu ohun kanna lẹhin idaraya. Fun ipa ti o pọ julọ, yan ounjẹ to tọ fun ectomorph. Laisi jijẹ gbigbe ti ojoojumọ ti amuaradagba, ọra ati awọn carbohydrates, ko si adaṣe kankan yoo jẹ anfani.
Pipin funrararẹ dabi eleyi:
| Ọjọ aarọ (àyà + triceps + awọn ejika) | ||
| Awọn adaṣe | Nọmba awọn ọna ati awọn atunṣe | Fọto kan |
| Ibujoko tẹ | 4x12,10,8,6 |  |
| Tẹ Dumbbell Tẹ | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips lori awọn ọpa ti ko ni | 3x12-15 |  |
| Ibujoko tẹ pẹlu mimu dín | 3x10 |  |
| Arnold tẹ | 4x10-12 |  |
| Fọn lori ibujoko | 3x12-15 |  |
| Ọjọbọ (pada + biceps) | ||
| Ikú-iku | 4x12,10,8,6 |  |
| Wide mimu-fa-pipade | 4x10-15 |  |
| Dumbbell Row | 3x10 |  |
| Dín Yiyipada Yiyi Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gbígbé igi fún biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Adiye ẹsẹ gbe soke | 4x10-15 |  |
| Ọjọ Ẹtì (awọn ẹsẹ) | ||
| Awọn squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tẹ ẹsẹ | 3x10-12 |  |
| Romania Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Eke ẹsẹ curls ni labeabo | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Duro Ọmọ-malu ti o duro | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Bi o ti le rii, o fẹrẹ to gbogbo ilana ikẹkọ ni a kọ ni ayika awọn agbeka ipilẹ. Ectomorphs pẹlu ikẹkọ ipilẹ jẹ oṣiṣẹ ti o dara julọ ni ọna yii. Nikan nigbati o ba ni iwọn 5-10 ti iwuwo iṣan ati ṣaṣeyọri awọn olufihan agbara to dara o le mu iwọn ikẹkọ pọ si ati ṣafikun awọn agbeka ti o ya sọtọ si rẹ.
Ti o ko ba ni iriri pẹlu irin tabi ipilẹ ere idaraya miiran, o dara julọ lati bẹrẹ pẹlu ero fullbadi - nigbati gbogbo ara ba ṣiṣẹ ni adaṣe kọọkan. Ati pe lẹhin awọn oṣu diẹ yipada si pipin.
Eto Mesomorph fun ọjọ mẹta
Ko dabi awọn ectomorphs, awọn mesomorphs jere ibi iṣan pupọ rọrun. Gẹgẹ bẹ, pipin ọjọ mẹta fun mesomorphs fun ibi-nla yoo jẹ iyatọ diẹ.
Mesomorphs le ma ṣe ila gbogbo ikẹkọ wọn ni ayika ipilẹ. Awọn diẹ ti o nkọ, o dara julọ. Ṣe awọn agbeka ti a ya sọtọ fun iṣan ẹjẹ ti o lagbara, ṣafihan awọn eroja lati oriṣi ara ati awọn ọna ti ologun, ṣe kadio (ti o ba ni ọra pẹlu awọn iṣan). Lẹhinna iwọ yoo ni ara ti o ni ilera, ti o lagbara ati ti iṣẹ. Ati pe ti o ba fiyesi diẹ sii si ounjẹ rẹ ati ṣe abojuto ti ounjẹ to dara ati ti ilera fun mesomorph, o jẹ ẹbun ti o dara, ti iṣan.
Ko si opin ti o muna lori iye akoko ikẹkọ, ṣugbọn o ni imọran lati pade o kere ju wakati kan ati idaji:
| Ọjọ aarọ (àyà + triceps + iwaju ati arin delta) | ||
| Awọn adaṣe | Nọmba awọn ọna ati awọn atunṣe | Fọto kan |
| Tẹ Barbell Tẹ | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell tẹ lori ibujoko petele kan | 3x10-12 |  |
| Dips lori awọn ọpa ti ko ni | 3x10-12 | |
| Ibujoko tẹ pẹlu mimu dín | 3x10 | |
| Faranse tẹ pẹlu barbell kan | 3x12 |  |
| Joko Dumbbell Tẹ | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide mu barbell fa | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ọjọbọ (pada + biceps + pada Delta) | ||
| Ikú-iku | 4x12,10,8,6 | |
| Wide mimu-fa-pipade | 4x10-12 | |
| Te-lori barbell kana | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dín Yiyipada Yiyi Row | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Itọka petele | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Awọn curls Dumbbell fun biceps lakoko ti o joko lori ibujoko tẹri | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Golifu dumbbells ni ohun tẹri | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ọjọ Ẹtì (awọn ese + abs) | ||
| Awọn squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Awọn squat iwaju | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Awọn ẹdun Barbell | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Eke ẹsẹ curls ni labeabo | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dide Ọmọ-malu ti o duro | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yiyipada awọn crunches lori ibujoko | 3x10-15 |  |
| Fọn ni iṣeṣiro | 3x12-15 |  |
Ọna si ikẹkọ mesomorphs jẹ iyatọ diẹ si ṣiṣe awọn adaṣe ipilẹ awọn adaṣe, gẹgẹbi ọran pẹlu ectomorphs. Ipinya diẹ sii wa nibi - eyi nyorisi ṣiṣan ẹjẹ diẹ sii ninu awọn isan. Ṣugbọn mesomorphs ko nilo lati bẹru lati bori pẹlu idaraya pupọ.
Lati igba de igba, o le ṣafikun oniruru si ilana ikẹkọ rẹ ki o rọpo pupọ julọ iṣẹ monotonous pẹlu irin fun ikẹkọ CrossFit - nitorinaa iwọ yoo ni okun ati okun sii.
Pin pipin fun awọn endomorphs
Iṣoro akọkọ ti awọn endomorphs jẹ iṣelọpọ ti o lọra. Nitori eyi, wọn ni ikojọpọ ọra subcutaneous lọpọlọpọ. Bọtini lati yanju iṣoro yii: ikẹkọ ikẹkọ deede ati ikẹkọ cardio, ounjẹ to dara ati imularada. Awọn adaṣe yẹ ki o gun: o jẹ wuni lati ni akoko lati pari iṣẹ aerobic ati anaerobic mejeeji ni akoko kan.
Nitorinaa, iye nla ti awọn kalori ti lo ni idaraya, ati pe agbara wọn yoo tẹsiwaju lẹhin ikẹkọ. Nitorinaa, fun sisun ọra ti o ga julọ ṣafikun awọn iṣẹju 30 ti kadio ni ipari adaṣe kọọkan... Ṣe bi o ṣe lero, ni lilo awọn ẹrọ inu ọkan ti o fẹran rẹ: kẹkẹ itẹ, keke idaraya, ellipse, stepper, ati bẹbẹ lọ.
Pin pipin iwuwo ọjọ mẹta fun endomorph le dabi eleyi:
| Ọjọ aarọ (àyà + triceps + iwaju ati arin delts) | ||
| Awọn adaṣe | Nọmba awọn ọna ati awọn atunṣe | Fọto kan |
| Ibujoko tẹ | 4x12,10,8,6 | |
| Tẹ dumbbell tẹ | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Joko àyà tẹ | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ibujoko tẹ duro | 4x10-12 |  |
| Faranse ibujoko tẹ | 3x12 |  |
| Kickback pẹlu dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide mu barbell fa | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Golifu dumbbells si awọn ẹgbẹ | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ọjọbọ (pada + biceps + pada Delta) | ||
| Wide mimu-fa-pipade | 4x10-15 | |
| Te-lori barbell kana | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dín Yiyipada Yiyi Row | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Row | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Awọn curls biceps duro | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls lori ibujoko Scott | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ru Delta olukọni nyorisi | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Ọjọ Ẹtì (awọn ese + abs) | ||
| Awọn squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tẹ ẹsẹ | 3x12 | |
| Ikupa barbell ti Romania | 4x10-12 |  |
| Awọn ẹdọforo Dumbbell | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Duro Ọmọ-malu ti o duro | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fọn lori ibujoko | 3x12-15 | |
| Adiye ẹsẹ gbe soke | 3x10-12 | |
Ṣiṣe kadio nigbagbogbo lẹhin ikẹkọ agbara yoo mu alekun kalori rẹ pọ si. Bi fun awọn adaṣe agbara, wọn fẹrẹ jẹ kanna bii eto mesomorph, ipinya diẹ diẹ sii ni a ti ṣafikun. Sinmi titi imularada laarin awọn ipilẹ eru ti awọn adaṣe ipilẹ, eyi le gba iṣẹju 2-3. Ni ipinya, gbiyanju lati ya awọn isinmi to kere - nipa iṣẹju kan, lati kan mu imularada pada.
Maṣe gbagbe pe o nilo iyọkuro kalori lati jèrè ọpọ eniyan. Ṣugbọn awọn endomorphs nigbagbogbo ni ere pupọ julọ nitori jiini wọn. Nitorinaa, ṣaaju titẹ ti o dara lati kọkọ gbẹ - ọra naa ni imurasilẹ pupọ lati “fi ara mọ” eyi ti o wa.
