Rin lori aaye jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti ara ti o ni ifarada julọ ati olokiki ti ko ni awọn itakora. Anfani akọkọ rẹ ni eewu eewu ti ipalara ati ilana ipaniyan ti o rọrun julọ. Olubere eyikeyi le ṣakoso adaṣe, laisi iranlọwọ ti olukọni tabi paapaa Google. O le rin nibi gbogbo: ni ile, ni ita, ati ni ọfiisi, ni akoko isinmi. Nitorinaa, ẹnikẹni le ṣe igbesi aye igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ, paapaa awọn ti ko ni akoko rara fun ere idaraya tabi awọn adaṣe owurọ.
Awọn kalori melo ni o jo
Jẹ ki a dahun ibeere akọkọ ti o nifẹ si gbogbo awọn obinrin ti o gbiyanju lati rin ni aaye fun pipadanu iwuwo - awọn kalori melo ni o jo?
Ni apapọ, iwọ yoo lo 250-500 kcal fun wakati kan ti ikẹkọ. Iye deede da lori kikankikan ti nrin rẹ - yiyara ti o gbe, diẹ sii agbara ti o lo. Igbiyanju ti a ṣe iṣeduro fun awọn olubere jẹ awọn igbesẹ 70 fun iṣẹju kan. Awọn elere idaraya ti o tẹsiwaju yẹ ki o gbe ni awọn igbesẹ 90-100 fun iṣẹju kan. Fun awọn ti o ni iriri, a ṣeduro ṣiṣe awọn igbesẹ 130-150 ni akoko, iyẹn ni, iṣe, ṣiṣe ni aye.
Nitorinaa, awọn kalori melo ni o jo nigbati wọn nrìn lori aaye, a rii, ṣugbọn kini ti o ba fẹ mu alekun rẹ pọ si? Ṣe o ṣee ṣe lati bakan gbe ẹrù naa soke?
Awọn iyatọ idaraya
- Gbiyanju lati mu dumbbells 3-5 kg kọọkan. O le fi 150 kcal miiran kun lailewu si agbara;
- Gbe ibujoko kekere kan ki o ṣedasilẹ gigun ati sọkalẹ awọn pẹtẹẹsì. Pẹlupẹlu 300 kcal. O dara, tabi o le jade nigbagbogbo lori pẹtẹẹsì ki o ṣiṣe awọn pẹtẹẹsì;
- O le rin ni aaye ni ibamu si opo aarin - yiyi iyara giga pẹlu ọkan lọra. Ni idi eyi, agbara agbara ti adaṣe pọ nipasẹ 200 kcal;
- Ṣe awọn ikunkun giga. Pẹlupẹlu 200 kcal.
Bawo ni lati ṣe ni ẹtọ
Rin ni aaye jẹ adaṣe fun ile; ko nilo awọn ọgbọn pato, ẹrọ, tabi aṣọ pataki. Kan ra awọn sneakers itura ati yan apẹrẹ kan ti o baamu.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ naa, pọn awọn isẹpo ati awọn isan rẹ, ṣe adaṣe kukuru. Ounjẹ ti o kẹhin ko yẹ ki o sunmọ sunmọ awọn wakati 2 sẹhin. Akoko apapọ fun adaṣe kan jẹ iṣẹju 40.
- Duro ni gígùn, fi ẹsẹ rẹ gbooro si ejika, tẹ awọn apá rẹ si awọn igunpa, wo iwaju;
- Fa awọn ejika rẹ sẹhin diẹ, àyà ṣii;
- Gbe orokun kan soke ni akoko kan titi itan yoo fi jọra pẹlu ilẹ. Igbonwo idakeji lọ siwaju, ekeji, lẹsẹsẹ, sẹhin;
- Fi ẹsẹ rẹ si ilẹ lori meji, gbe orokun keji, yi ipo awọn igunpa pada;
- Tẹsiwaju pẹlu apẹrẹ. A ti fi ẹsẹ akọkọ si ika ẹsẹ, lẹhinna rọra yiyi si igigirisẹ;
- Ara wa ni gígùn jakejado gbogbo rin.
Ti o ba n gbiyanju lati ṣe igbega ibadi giga, ṣe ifọkansi lati kan orokun rẹ si àyà rẹ. Ni akoko kanna, tọju ẹhin rẹ ni titọ, iyẹn ni pe, maṣe tẹ ara rẹ si orokun.
Ọpọlọpọ eniyan beere idi ti ririn ni aye pẹlu igbega orokun jẹ iwulo - a yoo dahun: ọna yii o mu ẹrù pọ si ati ni afikun lo awọn iṣan inu.
Mimi ni deede, ni wiwọn, ni rhythmically. Pace ti a ṣe iṣeduro ni lati simu ati ki o jade lori ẹsẹ kanna.
Nitorinaa, a ti ṣe itupalẹ apejuwe ti adaṣe ti nrin ni aaye fun ile, ṣugbọn lati le ni oye oye fisiksi rẹ, jẹ ki a ṣe atokọ iru awọn iṣan ti o nlo.
Awọn iṣan wo ni n yi?
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ lakoko ti nrin:
- Ibadi biceps;
- Quadriceps;
- Awọn iṣan Oníwúrà;
- Gluteus nla;
- Awọn iṣan inu;
- Musculature ti ẹhin, ara ejika, awọn apa.
Rin fun pipadanu iwuwo
Gbogbo eniyan ni o nifẹ si boya nrin lori aaye jẹ o yẹ fun iwuwo pipadanu; awọn atunyẹwo lori nẹtiwọọki jẹ aṣaniloju pupọ. A yoo dahun fun ọ lẹsẹkẹsẹ ati ni otitọ ni otitọ. Ririn ni aye nikan ko ṣeeṣe lati jẹ ki nọmba rẹ pe ni igba diẹ. Bibẹẹkọ, yoo gba ọ laaye lati ṣe ohun orin awọn iṣan rẹ, mura wọn silẹ fun ẹrù ti o ga julọ, ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa agbara lati lọ si ọgba itura lori ẹrọ atẹ tabi nikẹhin lọ si ere idaraya.
Lati padanu iwuwo, o nilo lati jo awọn kalori diẹ sii ju ti o jẹ. Ni ibamu, o ṣe pataki lati ṣetọju ounjẹ rẹ ati ṣe igbesi aye igbesi aye ilera. Gbiyanju lati bori o kere ju awọn igbesẹ 10,000 fun ọjọ kan, ati lati ṣakoso kika, fi eyikeyi ohun elo amọdaju sori foonuiyara rẹ.
Rin lori aaye ni ile kii yoo gba ọ laaye lati padanu iwuwo ni kiakia, ṣugbọn pẹlu aigbọdọ ati aisimi nitori, yoo daju pe o jẹ ki o dara julọ. Esi ipari da lori awọn ipilẹṣẹ akọkọ, bakanna lori akoko ti iwọ yoo lo lori awọn kilasi.
Gbiyanju lati ya gbogbo iṣẹju ọfẹ si adaṣe. Fun apẹẹrẹ, wiwo wiwo TV ni irọlẹ le ni idapọ pẹlu ikẹkọ.
Tani fun?
Idaraya rin lori aaye jẹ pipe fun awọn elere idaraya ti ko ni iriri rara ni aaye awọn ere idaraya. A ka ẹrù naa ni fifipamọra (to, bi ririn Scandinavian), nitorinaa, ko ṣe eewọ lakoko oyun, ati ni ọjọ ogbó. Nrin lori aaye jẹ adaṣe nipasẹ awọn elere idaraya ti n bọlọwọ lati awọn ipalara ti o ni idinamọ lati awọn iru awọn ẹru miiran. Idaraya yii ni a ṣe iṣeduro fun awọn eniyan ti o sanra, fun ẹniti nṣiṣẹ ati awọn iru ririn miiran ni a leewọ fun awọn idi iṣegun.
Anfani ati ipalara
O to akoko lati wa boya lilọ lori aaye jẹ iwulo ati kini awọn anfani akọkọ rẹ!
- Idaraya yoo ni ipa lori 80% ti awọn isan ninu ara eniyan. Jẹ ki apọju ati awọn ese nikan gba ẹrù akọkọ, ṣugbọn gbogbo ara wa ni ohun orin!
- Nitori awọn agbeka ti nṣiṣe lọwọ, iṣan ẹjẹ ati ipese atẹgun si sẹẹli kọọkan ti ara ni ilọsiwaju. Awọn ilana redox ti o ṣe pataki ni a fa, iṣelọpọ ti iṣelọpọ dara;
- Awọn eto inu ọkan ati atẹgun ti wa ni okun;
- Ilana ti sisun ọra bẹrẹ, awọn majele ati awọn majele ti yọ kuro;
- Ẹnu ifarada ifigagbaga elere idaraya ti pọ si;
- Iṣesi naa ga soke ati wahala naa lọ.
Ko ṣeeṣe pe ẹnikẹni yoo ṣaṣeyọri ninu ṣiṣe ipalara nipa ririn lori aaye naa. Ayafi ti, iwọ yoo bẹrẹ si ni adaṣe, ti o wa ni iru ipo kan nibiti, fun awọn idi iṣoogun, o ni anfani lati dubulẹ nikan. Ṣọra pẹlu awọn ipalara, awọn ipalara si awọn isẹpo ti awọn ẹsẹ tabi ọpa ẹhin, ati maṣe ṣe adaṣe ti o ba ni ailera. Eyi tun kan si awọn agbalagba, ati awọn aboyun, ati awọn elere idaraya ọdọ ti o jẹ, fun apẹẹrẹ, ni iba tabi inu inu.
Nitorinaa, a ti kẹkọọ awọn anfani ati awọn ipalara ti nrin lori aaye, ni opin atẹjade, a yoo fun eto ikẹkọ isunmọ ti o yẹ fun awọn olubere mejeeji ati awọn elere idaraya ti o ni ilọsiwaju.
Eto ikẹkọ
Fun awọn alakọbẹrẹ, a ṣeduro ikẹkọ 5-7 ni igba ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 40 ni iwọn iyara. Ni kete ti o ba niro pe ẹru yii ko fi ipa mu ọ mọ lati ṣiṣẹ fun aṣọ, lọ si awọn kilasi kikankikan:
- Rin ni awọn igbesẹ 80 fun iṣẹju kan fun iṣẹju mẹwa 10 akọkọ ti adaṣe rẹ;
- Lẹhinna - Awọn iṣẹju 5 ṣe awọn igbesẹ pẹlu gbigbe orokun giga;
- Fun awọn iṣẹju mẹwa 10, tẹsiwaju rin ni awọn igbesẹ 100-120 fun iṣẹju kan;
- Lẹẹkansi awọn iṣẹju 5 pẹlu gbigbe orokun giga;
- Awọn iṣẹju 10 ni iyara ti awọn igbesẹ 70-80 fun iṣẹju kan.
Ti o ba nifẹ si ohun ti nrin lori aaye pẹlu aaye aarin yoo fun, a yoo dahun, lakọkọ gbogbo - jijẹ ẹrù naa. Iwọ yoo jo awọn kalori diẹ sii, jẹ ki awọn iṣan rẹ ṣiṣẹ siwaju sii. Gẹgẹ bẹ, iwọ yoo ṣaṣeyọri abajade to dara julọ ni aaye akoko kuru ju.
Fun awọn elere idaraya ti o rii iru ẹru bẹ ko to, a ṣe iṣeduro fifi si apoeyin kan pẹlu iwuwo lori ẹhin wọn tabi gbigba awọn dumbbells. Tabi, omiiran rin pẹlu jogging ni aye. Ero naa ti fihan funrararẹ, nibiti awọn igbesẹ deede jẹ alternated pẹlu idaji-squats tabi sunmọ ibi giga kan.
Awọn ọrẹ, nrin ni aye jẹ adaṣe itura ti o le ṣe ohun orin soke isan iṣan. Ko nilo ibewo si ibi idaraya, ati pe eniyan kọ awọn iṣipopada funrararẹ ni ọmọ ọdun kan. Eyi ni ọna ti o rọrun julọ ati irọrun lati gba gbigbe ara rẹ, paapaa ni awọn ipo ti o nšišẹ pupọ!
