Rowing

Awọn adaṣe Crossfit

18K 1 07.12.2016 (atunyẹwo kẹhin: 18.05.2019)

Rowing jẹ adaṣe agbelebu to munadoko ati olokiki. A nlo ẹrọ wiwakọ lati farawe iṣẹ ti atokọ ninu ọkọ oju-omi kekere kan, ṣugbọn ni idaraya nikan. Ni igbakanna, ara ni iwuwo giga ti iṣọn-ẹjẹ - kii ṣe fun ohunkohun ti wiwakọ ti o wa ninu ẹgbẹ awọn adaṣe ti a pe ni cardio. Loni a yoo sọ fun ọ nipa iru awọn iṣan ti o ni ipa ninu wiwakọ ọkọ, nipa ipalara ati awọn anfani ti wiwakọ, ati pe a yoo tun sọ fun ọ ni apejuwe bi o ṣe le ṣe adaṣe daradara lori ẹrọ wiwakọ.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Rowing lori ẹrọ wiwakọ jẹ gbogbo agbaye, iyẹn ni pe, o baamu fun awọn eniyan ti o ni ikẹkọ ere-idaraya oriṣiriṣi ati awọn oriṣiriṣi ara.

Ni pataki, iru awọn iṣẹ bẹẹ ni a tọka fun awọn eniyan ti o ni awọn idibajẹ iṣoogun ni awọn ere idaraya, ati awọn ti o ni iwuwo. Ipo ijoko lakoko ikẹkọ ṣe idaniloju aabo orokun ati awọn isẹpo ibadi nigbati elere ba wuwo.

Nigbati ilana naa ba ṣe deede, ẹrọ wiwaba fifa awọn ẹgbẹ iṣan wọnyi ni gbogbo ara:

• awọn apa: awọn iyọkuro ọwọ ati awọn fifọ, triceps, biceps;
• awọn ejika: awọn akopọ iwaju ati sẹhin ti delta;
• pada: awọn ọwọn vertebral, iṣan trapezius, latissimus dorsi;
• ese ati buttocks: hamstrings, gluteus maximus, quads;
• abs: awọn iṣan oblique ti inu ati ti ita.

Afikun ẹrù ṣubu lori isan pectoral.

Ohun-ini akọkọ ti wiwakọ pẹlu ẹrọ wiwakọ jẹ iṣẹ ṣiṣe igbakanna ti nọmba nla ti awọn iṣan oriṣiriṣi ninu ara. Iṣẹ aladanla ti ara mu nọmba ti awọn ọkan-ọkan mu, eyiti o ṣẹda ipa kadio ti ko lẹtọ lakoko ikẹkọ.

Imọ-ẹrọ fun ṣiṣe awọn adaṣe lori ẹrọ wiwakọ

Ilana adaṣe ẹrọ wiwọ wiwakọ ti ko ni aṣiṣe gbọdọ rii daju iṣẹ ti n ṣiṣẹ ti ara oke ati isalẹ. Fun apẹẹrẹ, nigbati o nṣiṣẹ tabi ngun keke ti o duro, ọpọlọpọ iṣẹ naa ni ara kekere nikan. Ati pe nigbati ikẹkọ lori ẹrọ wiwakọ, o fẹrẹ jẹ pe gbogbo ara n ṣiṣẹ.

Ilana 4-Igbese yii yoo fihan ọ bi o ṣe le ṣe wiwakọ ọkọ oju omi daradara:

Igbesẹ imularada

Ni ipele yii ti adaṣe, gbogbo ara ti elere idaraya ni igbiyanju siwaju, yiyọ si awọn ẹsẹ. Gbogbo ara yẹ ki o wa ni isinmi ati awọn isan ko nira. Ipinle yii ngbanilaaye simulator lati mu irọrun wa si ipo atẹle: awọn eekun ti tẹ ati awọn apa wa ni titọ.

Lati tẹsiwaju si ipele mimu, ara gbọdọ wa ni imurasilọ. Ara tẹẹrẹ siwaju diẹ “wakati kan”. Igun yipo yẹ ki o ko ju awọn iwọn 30 lọ. Bayi ara wa nira, iṣipopada naa wa lati ibadi. Awọn ẹsẹ sinmi ni wiwọ lodi si simulator, ni pinpin kaakiri ẹrù naa. Awọn itan oke wa ni ifọwọkan pẹlu ara.

Yaworan

Ipaniyan deede ti apakan yii ni ibatan taara si iṣelọpọ ti gbogbo adaṣe. Nitorinaa, o ṣe pataki lati ṣayẹwo awọn ipo ara rẹ lẹẹkansii:

• apá tọ;
• awọn ejika ti wa ni titọ ati pe o wa ni ila inaro kanna pẹlu awọn ibadi;
• ori ti wa ni itọsọna ni gígùn siwaju;
• o fẹrẹ to gbogbo iwuwo ara ni gbigbe si awọn ẹsẹ (o yẹ ki o wa ni imọlara ti lilefoofo loke ijoko).

Ni akoko giga ti yiya, o yẹ ki a ṣakiyesi awọn imọlara wọnyi:

• apa isalẹ ti ara, bi ẹni pe a lẹ mọ si mimu ti iṣeṣiro naa;
• leyin “yiyi pẹlu oju-omiran” atako ti mimu oaki naa ni a niro ni akoko fifalẹ rẹ;
• awọn iṣan pada ati awọn iṣan trapezius ti muu ṣiṣẹ.

Mimi ti wa ni idapo pelu ilu wiwu. A ṣe iṣeduro lati mu ẹmi kan fun fifa fifa fifẹ. Exhale laiyara fun iyoku idaraya naa. Lakoko wiwakọ lọwọ, o le fa simu ati ki o jade lakoko apakan imularada. O jẹ dandan lati wa ilu mimi ti o yẹ fun elere idaraya kan pato.

Titari ọkọ oju omi

Bẹrẹ:

1. Ni ipo ibẹrẹ, awọn ẹsẹ ṣi wa lori simulator, ati awọn apa ti wa ni titọ. Nigbamii ti, awọn quadriceps ti sopọ, pẹlu iranlọwọ ti eyi ti o nilo lati fi agbara mu kuro ni pẹpẹ.
2. Awọn okun-ara ti wa ni bayi. Ni 1/3 ti ikọlu naa, nigbati mimu ba sunmọ awọn kneeskun, ara ya kuro ni bii agogo mọkanla.
3. Nigbati o ba pari apakan ti adaṣe yii, o ṣe pataki lati ranti pe ninu wiwi ọkọ oju omi o ṣe pataki lati ma fa, ṣugbọn lati ta. Agbara titari ṣeto iyara fun gbogbo ilana adaṣe.

Ipari:

1. Bayi awọn igunpa ti tẹ, ati awọn biceps, brachioradial ati awọn iṣan deltoid ti ẹhin ni asopọ lati ṣiṣẹ. Awọn igunpa ni a fa soke si ara ni ipele ti awọn eegun isalẹ. Ni akoko kanna, o ṣe pataki lati ma ṣe tẹ awọn ọrun-ọwọ ki o má ba fi wahala ti ko wulo lori awọn isẹpo.
2. Agbara titari ti waye nipasẹ ṣiṣe awọn ejika ni iṣẹ. Wọn ti wa ni rọra yọkuro laisi gbigbe.
3. Gbogbo awọn iṣan inu ara wa ni mu ṣiṣẹ ni aṣẹ ti o gòke - lati alailagbara si agbara. Eyi ṣe idaniloju agbara ti o pọ julọ. Ni akọkọ, awọn quadriceps ati awọn iṣan gluteal wa ninu, lẹhinna ẹhin isalẹ, ati nikẹhin awọn biceps, trapezium, brachioradialis, ẹhin deltoid, ita, awọn iṣan rhomboid.

Opin ọpọlọ

Ipele ikẹhin bẹrẹ nigbati awọn isẹpo orokun ti wa ni kikun ni kikun. Bayi o nilo lati ṣayẹwo ni iṣaro ipo ti ara lẹẹkansi:

• isunki duro;
• awọn apa wa ni titọ, ati mimu ti oar wa ni plexus oorun;
• ẹhin mọto - pẹlu idagẹrẹ ti "aago 11";
• awọn iṣan ti mojuto ni ẹdọfu;
• ọrun ati awọn ejika wa ni ihuwasi;
• taara wo;
• awọn igunpa ti wa ni isalẹ ati ti a fi lelẹ;
• awọn ọrun-ọwọ wa ni titọ ati ni ihuwasi;
• àyà ti wa ni die-die dide.

Awọn agbekalẹ pataki meji diẹ sii lori bii o ṣe le tọ ni ori ẹrọ daradara:

1. Ipin ipin ati isinmi yẹ ki o dọgba si 1: 2. O dara julọ lati koju apakan imularada ati ma ṣe yara lati lọ si ekeji. Nigbagbogbo awọn elere idaraya kọ ofin yii silẹ. Ko si ye lati yara!
2. Imudani ti mimu jẹ asọ ati irọrun. O ko nilo lati fun pọ si ọwọ rẹ lile lati di mimu mu; kan mu pẹlu awọn ika ọwọ rẹ.

Fidio ti ilana wiwakọ ẹrọ wiwakọ, ẹya kukuru pẹlu alaye ti o mọ:

Fidio ti o ni alaye lori adaṣe ti o tọ lori ẹrọ wiwakọ fun awọn olubere:

Anfani ati ipalara

Ọpọlọpọ ni iṣoro nipa ibeere naa - ṣe eyikeyi anfani tabi ipalara lati adaṣe lori ẹrọ wiwakọ kan? Ikẹkọ lori ẹrọ wiwakọ pẹlu ilana impeccable jẹ ki gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki ti ara ṣiṣẹ takuntakun. Nitorinaa, o pese ẹru cardio ti o nira lori ara. Ni afikun si ipa yii, iru awọn adaṣe “wiwọ ọkọ ayọkẹlẹ” yoo ru awọn ilana ọpẹ wọnyi ni ara elere:

• okunkun awọn eto inu ọkan ati aifọkanbalẹ;
• idagbasoke eto atẹgun ;;
• imudarasi corset iṣan;
• jijẹ ifarada ti ara;
• idena fun awọn arun ti eto egungun ati ọpa ẹhin;
• jijẹ agbara ti awọn isan ti o wa pẹlu;
• isare ti iṣelọpọ;
• pọ si irọrun bii iṣipopada apapọ.

Fun awọn ti o ni itara lati jẹ ki ara tẹẹrẹ, ẹrọ wiwakọ yoo jẹ oluranlọwọ ti o dara julọ. Fun awọn iṣẹju 40-60 ti ikẹkọ ti nṣiṣe lọwọ, o le lo to 800-1000 kcal. Eyi jẹ eeya giga ti o ga julọ ti a fiwe si, fun apẹẹrẹ, keke idaraya ati ẹrọ lilọ. Ilana mimi ati iṣẹ ti nṣiṣe lọwọ eto inu ọkan ati ẹjẹ ṣe iranlọwọ si ibẹrẹ ilana ti sisun awọn ohun idogo ọra.

Diẹ ninu awọn elere idaraya pẹlu awọn ipalara tabi irora yẹ ki o kan si alagbawo ṣaaju ṣiṣe. Rowing lori ẹrọ iṣeṣiro ti ni idinamọ fun:

• haipatensonu;
• ikolu tabi otutu ti o gbogun;
• awọn arun ti okan tabi awọn ohun elo ẹjẹ;
• awọn aisan ẹhin.

Ti o ba ni ibeere eyikeyi nipa lilo ẹrọ wiwakọ, ku si awọn asọye. Fẹran? Firanṣẹ!

Wo fidio naa: Good Rowing 2 (KọKànlá OṣÙ 2024).