Idaraya iṣẹ-ṣiṣe ti iṣaaju-adaṣe jẹ apakan ti o ṣe pataki ati pataki pupọ ti eyikeyi iṣe iṣe ti ara. Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn amoye ere idaraya ti sọ, igbaradi laisi ikẹkọ dara julọ ju ikẹkọ lọ laisi igbona. Kini idii iyẹn? Jẹ ki a gbiyanju lati ni oye ọrọ yii ki a pinnu fun ara wa boya tabi rara lati ṣe?
Kini igbaradi apapọ?
Kii ṣe ni anfani pe igbona atọwọdọwọ ni a pe ni ọna naa - iṣẹ-ṣiṣe ti eka yii ni lati mu iṣan ẹjẹ pọ si ni agbegbe awọn isẹpo nla ati kekere ti ara. Ṣugbọn maṣe tan ara rẹ jẹ: ko ṣee ṣe lati na isan awọn isẹpo laisi ni ipa awọn isan. Ranti pe awọn isẹpo kii ṣe nkan diẹ sii ju awọn isẹpo ti o ṣee gbe lọ laarin awọn egungun ti egungun, ti a ṣeto ni iṣipopada nipasẹ awọn isan ara. Àsopọ iṣan jẹ ọkan kan ti o ni agbara ti nṣiṣe lọwọ, isunki iṣakoso lati eto aifọkanbalẹ aringbungbun.
Oju keji jẹ ipese ẹjẹ ti ko dara pupọ si awọn isẹpo. Awọn ara ti o ni asopọ jẹ ipon pupọ, iṣelọpọ wọn rọra, ati ni ibamu, iṣelọpọ ti iṣan inu-ara ni isinmi jẹ kekere lalailopinpin - ni otitọ, o kere julọ to lati pese iwulo fun “lubrication” ti awọn ipele atọwọda. Lati mu iṣelọpọ ti iṣan intra-articular pọ si ati, ni ibamu, mu iṣupọ ti iṣupọ pọ si, o jẹ dandan lati mu iṣan ẹjẹ pọ si ni agbegbe ti apapọ yii. Bawo? Nipa jijẹ ipese ẹjẹ si awọn isan ti o yi i ka.
Kini o nilo lati mu ipese ẹjẹ pọ si iṣan? Iyẹn tọ, jẹ ki iṣan ṣiṣẹ, iyẹn ni pe, ṣe isunki ti nṣiṣe lọwọ.
O yẹ ki o tun ṣe akiyesi pe pẹlu iṣan ẹjẹ ti o pọ si ni awọn isẹpo, ekunrere ti awọn ligament pẹlu alekun omi eleyi, nitori eyi ti rirọ ti igbehin naa pọ si. Kanna kan si awọn isan - awọn aaye nibiti awọn okun iṣan ti so mọ awọn egungun.
Awọn anfani ti igbarapọ apapọ
Ni ibamu si ohun ti a ti sọ tẹlẹ, o nira lati kọ awọn anfani pipe ti elere idaraya gba ti ko ba gbagbe iru igbaradi yii. Jẹ ki a wo sunmọ wọn. Nitorinaa, awọn anfani ti igbaradi atọwọda ṣaaju ṣiṣe adaṣe ni atẹle:
- Ni ṣiṣe ṣiṣe awọn adaṣe lẹhin igbona, awọn isẹpo elere idaraya ti lọ si iwọn to kere - ni ibamu, “gigun gigun ere idaraya” ti pẹ. Fun awọn elere idaraya ọjọgbọn, ati fun awọn ope ti o nkọ lati ṣetọju ilera ti ara lapapọ, eyi jẹ aaye pataki.
- Iparapọ apapọ ni kikun dinku eewu ipalara ni ibi ati bayi. Gẹgẹ bẹ, o ṣeeṣe ti ja bo kuro ninu ilana ikẹkọ dinku. Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn aleebu ni igbaradi fun awọn idije pupọ.
- Ninu awọn iṣan ti a ti ṣaju tẹlẹ, awọn ilana ilana biokemika ṣiṣẹ diẹ sii, nitori eyiti awọn iṣan ni anfani lati ṣe afihan agbara ti o ga julọ. Imudara ti awọn iṣẹ ere idaraya pọ si nipasẹ aṣẹ titobi.
- Asopọ neuromuscular (tabi, ni awọn ọrọ ti o rọrun, asopọ laarin ọpọlọ ati awọn isan) di alagbara ati pipe ni pipe nitori ilowosi ti awọn ẹya ọkọ ayọkẹlẹ diẹ sii, ti a ba ṣe igbona ti ko ni pato kan ṣaaju iṣẹ akọkọ. Pẹlupẹlu, nitori lasan kanna, iṣọkan intermuscular dara si, iyẹn ni pe, agbara awọn isan lati “ba ara wọn sọrọ” pẹlu ara wọn, lakoko ti o nira (tabi isinmi) lati mu agbara agbara ti igbiyanju pọ si.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Kọn awọn isẹpo
Nisisiyi ẹ jẹ ki a lọ si awọn iṣeduro ṣiṣe fun ṣiṣe igbona atọwọda kikun. Fun oye pipe diẹ sii ti ohun ti a ni lati ṣe, a ranti pe igbaradi atọwọdọwọ ṣaaju ikẹkọ yẹ ki o kan gbogbo awọn isẹpo ti ara wa. Ni ọran yii, a lo gbogbo awọn iṣan, nitorinaa gba gbogbo awọn anfani ti iru igbona yii, eyiti a sọrọ nipa loke.
Ni isalẹ wa awọn ofin diẹ, ṣiṣe akiyesi eyiti yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe wiwọn awọn isẹpo ti o munadoko bi o ti ṣee.
Ipo ibẹrẹ
Ipo ibẹrẹ ti o dara julọ lakoko igbona-gbona dabi eleyi: duro, awọn ẹsẹ ejika-apa yato si, awọn ọwọ boya idorikodo larọwọto pẹlu ara, tabi ti wa ni titan lori beliti naa. Ara wa ni ihuwasi. A nmi si inu wa.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Top si isalẹ
Ọkọọkan ti ṣiṣẹ ara jẹ pataki. Ọkọọkan ti a nlo julọ jẹ lati oke de isalẹ. Nitorinaa, a ni aṣẹ kan ti ipaniyan ti awọn agbeka: ọrun-awọn ejika-igunpa-ọwọ-lumbar ẹhin-hip awọn isẹpo-awọn isẹpo orokun-kokosẹ. Awọn aṣayan ni:
- Ti o ba farabale ṣaaju Ijakadi, o yẹ ki a san ifojusi pataki si ọpa ẹhin ara ati awọn isẹpo ti amure ejika oke.
- Ṣaaju ikẹkọ “mọnamọna” - awọn isẹpo ọwọ ati awọn isẹpo metacarpophalangeal (Boxing); shins, kokosẹ, awọn ika ẹsẹ (taekwondo).
- Ejika ati awọn isẹpo ibadi nilo ifarabalẹ ti o pọ si nigbati o ba ngbona ni gbigbe iwuwo, gbigbe agbara, ati bẹbẹ lọ
Opo ipilẹ ni lati ṣe igbona gbogbo awọn isẹpo, ṣugbọn idojukọ lori ẹni ti o ni ipalara julọ tabi lori itẹnumọ julọ.
Lati nla si kekere
Lati oju ti ẹkọ iwulo-ara, yoo jẹ ọgbọn julọ julọ lati mu ki awọn isẹpo nla akọkọ, ki o lọ siwaju si awọn ti o kere ju - eyi jẹ nitori lymph ati hemodynamics: lati le yọ ẹjẹ iṣan “iduro” ati lymph kuro ni apapọ kekere kan, o jẹ dandan lati tu silẹ lilu ti o baamu ati awọn olugba hemodynamic ti iwọn ila opin nla kan, ati pe wọn wa nitosi awọn isẹpo nla ti ara. Gẹgẹbi awọn ofin ti ẹkọ-ara, ti o sunmọ olugba ni si aarin ila ti ara (ati si ọkan), o tobi julọ. Nitorinaa, ni afikun si awọn anfani miiran ti a ṣe akojọ loke lati igbona atọwọdọwọ, a gba ọkan miiran - dẹrọ iṣẹ ti iṣan ọkan.
Awọn ofin miiran
Gbogbo awọn iṣipopada ti o ṣe yẹ ki o jẹ dan-nikan ninu ọran yii o lo daradara awọn isan ti o yika apapọ ti n ṣiṣẹ. Ni afikun, awọn iṣipo lile ti a lo si awọn iṣọn ti ko gbona (ati si awọn isan bi daradara) le funrara wọn ja si ọgbẹ.
Mimi yẹ ki o jẹ tunu, jinlẹ ati lemọlemọfún. Ko si ye lati ṣe igara, mu ẹmi rẹ mu, mu ẹmi rẹ jade, pariwo, o kere ju lakoko igbaradi apapọ. Eyi ko wulo. Orin ẹmi rẹ yẹ ki o yara ni ti ara, ni amuṣiṣẹpọ pẹlu diẹ ninu isare ninu iwọn ọkan rẹ.
Awọn eto igbona apapọ
Loni, Intanẹẹti jẹ itumọ ọrọ gangan ti o yatọ si awọn iyatọ ti awọn adaṣe apapọ. Fere gbogbo olukọni ti o gbajumọ tabi kere si tabi dokita ni diẹ ninu awọn aṣayan ayanfẹ rẹ ati awọn ọna fun idagbasoke awọn isẹpo ṣaaju ikẹkọ. Ise agbese kung fu ti o gbona ti o dagbasoke nipasẹ ẹgbẹ ti orukọ kanna, igbarapọ apapọ ti Norbekov, “Radabor” igbarapọ apapọ ni a mọ daradara. Lati ọkọọkan awọn eka wọnyi, o le mu diẹ ninu awọn adaṣe ti o le wulo fun ọ.
Gymnastics apapọ ti Kannada yẹ darukọ ọtọ. Nipa iru igbona yii, o yẹ ki o sọ pe o jẹ iru ominira ti iṣe ti ara. Ọpọlọpọ awọn iṣe Kannada oriṣiriṣi ti itọsọna yii, ati pe laiseaniani wọn wulo fun ilera ti ara.
Gbogbo awọn iṣe wọnyi dara, ṣugbọn a ṣe akiyesi awọn eka meji ti a ṣalaye ni isalẹ lati jẹ awọn aṣayan ti o dara julọ fun igbaradi apapọ fun awọn ti o ni ipa irekọja ati amọdaju. Eyi ni ohun ti a pe ni “afẹṣẹja” igbona ati igbaradi ti awọn ọna ogun ti a dapọ. A pe ọ lati mọ ararẹ pẹlu wọn, lẹhin eyi o le pinnu fun ara rẹ ohun ti o ba ọ dara julọ. O ṣee ṣe pe iwọ kii yoo ni itẹlọrun pẹlu eyikeyi awọn aṣayan ti a dabaa. Ni ọran yii, a daba pe iwọ, ni lilo awọn ofin ti a ṣeto sinu nkan, yan awọn adaṣe tirẹ ti yoo jẹ itura fun ọ.
Awọn adaṣe deede
Aṣayan awọn adaṣe ipilẹ fun igbarapọ apapọ. Ni aṣa, a ṣe wọn lati oke de isalẹ.
"Gbigbe-afẹṣẹja"
- Jogging ni irọrun irọrun - Awọn iṣẹju 3-5.
- Ipo ibẹrẹ: duro, awọn ẹsẹ ejika-apakan yato si. Ṣe akojọpọ awọn iṣipopada ninu ọpa ẹhin ara: fifẹ-itẹsiwaju, titẹ si apa ọtun si apa osi, yiyi ori apa otun.
- Ipo ibẹrẹ jẹ kanna, ṣugbọn nisisiyi n yi awọn isẹpo ejika pada ati siwaju.
- Nigbamii, lọ si yiyi ni awọn isẹpo igunpa sẹhin ati siwaju.
- Eyi ni atẹle nipasẹ awọn idari siwaju ati sẹhin ni ẹhin isalẹ; lẹhinna yi ara pada ati siwaju nitori iṣipopada lilọ ninu ọpa ẹhin lumbar. Nibi, awọn itẹsi ni a ṣe pẹlu ọwọ ti n kan ika ẹsẹ ti ẹsẹ idakeji.
- N yi ibadi nâa si apa osi ati otun.
- Ṣe awọn iyipo ni awọn isẹpo orokun - akọkọ ni awọn mejeeji ni akoko kanna, lẹhinna - pẹlu orokun kọọkan lọtọ.
- Yi awọn kokosẹ rẹ pada.
- Pari igbona pẹlu iṣoro idiju. Eyi yẹ ki o jẹ iṣipopada idakeji lati ika ẹsẹ si igigirisẹ pẹlu yiyipo nigbakan ati itẹsiwaju ti orokun ati awọn isẹpo ibadi. Ni ọran yii, awọn igunpa ti wa ni isalẹ, fifiparọ ifọwọra papọ ti ọwọ wa, awọn isẹpo metacarpophalangeal, ati isẹpo atanpako (awọn agbegbe ti o wọpọ julọ nigbagbogbo).
Adalu ti ologun ona gbona-soke
- Jogging ni irọrun irọrun fun awọn iṣẹju 3-5.
- Ipo ibẹrẹ: duro, awọn ẹsẹ ejika-apakan yato si. Ṣe akojọpọ awọn iṣipopada ninu ọpa ẹhin ara: fifẹ-itẹsiwaju, titẹ si apa ọtun si apa osi, yiyi ori apa otun.
- Ipo ibẹrẹ jẹ kanna. Yi awọn isẹpo ejika pada ati siwaju, ati lẹhinna ṣe awọn iyipo iyipo pẹlu titobi nla sẹyin ati siwaju.
- Nigbamii, ṣiṣẹ lori awọn isẹpo igunpa - yi wọn pada ati siwaju.
- Lọ si ọpa ẹhin lumbar: ṣe awọn atunse 10 sẹhin ati siwaju, ati lẹhinna ṣe awọn iyipo kanna ti ara ni awọn itọsọna mejeeji. Ṣe awọn rirọ rọsẹ pẹlu ọwọ ti o kan ika ẹsẹ ti ẹsẹ idakeji.
- Lọ si awọn iyipo iyipo ti pelvis, akọkọ ni itọsọna kan, lẹhinna ni ekeji.
- Lati dagbasoke awọn isẹpo ẹsẹ, yiyi ẹsẹ rẹ ti o lọ siwaju, sẹhin, ati ni ẹgbẹ; yiyi ni apapọ ibadi sita ni ita ati ni inu.
- Ṣe awọn iyipo ni awọn isẹpo orokun: akọkọ ni mejeji ni akoko kanna, lẹhinna lọtọ.
- Gbe si awọn iyipo iyipo ni awọn kokosẹ.
- Yi ipo ibẹrẹ pada: joko pẹlu ẹsẹ kan gbooro siwaju, igigirisẹ lori ilẹ, awọn ika ẹsẹ tọka si. Ẹsẹ keji tẹ ni apapọ orokun, igigirisẹ wa ni itan. Ni ipo yii, tẹ si ẹsẹ ti o gbooro, gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn ika ẹsẹ pẹlu awọn ika ọwọ rẹ. Nigbamii, yi ipo awọn ẹsẹ pada ki o tun awọn atunse si apa keji.
- Ipo ibẹrẹ tun joko, awọn ẹsẹ nikan ni a tan kaakiri bi o ti ṣee ṣe, awọn isẹpo orokun ti wa ni titọ. Ṣe awọn itẹsi miiran si ẹsẹ kọọkan, lẹhinna laarin wọn, gbiyanju lati mu àyà rẹ sunmọ bi o ti ṣee ṣe si ilẹ-ilẹ.
- Ipo ibẹrẹ: joko, ẹsẹ kan gbe si ẹgbẹ ati dubulẹ lori ilẹ. Ẹsẹ keji tẹ ni apapọ orokun, igigirisẹ fọwọ kan oju ita ti gluteus maximus muscle ti orukọ kanna. Ṣe atunṣe ipo yii fun ọpọlọpọ mewa ti awọn aaya.
- Ipo ibẹrẹ: joko lori ilẹ, awọn kneeskun tẹ, pelvis wa laarin awọn igigirisẹ. Ran ara rẹ lọwọ pẹlu awọn ọwọ rẹ, gbiyanju lati fa ara rẹ sẹhin ati (apere) wọ ipo irọ.
- Ni ipari, ṣe iṣipopada eka kan: idakeji lati ika ẹsẹ si igigirisẹ pẹlu yiyipo nigbakan ati itẹsiwaju ti orokun ati awọn isẹpo ibadi. Ni ọran yii, awọn igunpa ti wa ni isalẹ, fifa papọ miiran ti ọwọ wa, awọn isẹpo metacarpophalangeal, apapọ atanpako, mejeeji ni ọwọ ati lori ẹsẹ. Phalanx yẹ ki o jẹ itumọ ọrọ gangan nipasẹ gbigbe ẹsẹ ti n bọ pẹlu ilẹ-ilẹ.
