Loni a ti pese sile fun ọ ni atokọ fun ọsẹ kan pẹlu awọn ounjẹ lọtọ fun pipadanu iwuwo.
Awọn agbekale ti ọna
Awọn ilana ipilẹ ti ifunni lọtọ da lori awọn aaye wọnyi:
- Pinpin nọmba awọn ounjẹ nipasẹ o pọju ti a gba laaye.
- Iru ounjẹ kan ṣoṣo ni o jẹ ni eyikeyi ounjẹ ti a fun.
- Maṣe dapọ awọn ounjẹ pẹlu akopọ eroja ti o ni idapo.
- Pipe ijusile ti ijekuje ounje.
- Agbara, pẹlu awọn imukuro ti o ṣọwọn, lati darapo awọn oriṣiriṣi awọn eroja ti ounjẹ, ni iṣẹlẹ ti wọn ṣe bakteria kanna.
- Iwọn okun nla lati ṣakoso awọn ilana ti tito nkan lẹsẹsẹ ounjẹ ni apa ijẹ.
- Imujade ti o pọ julọ ti ẹya ounjẹ.
Pẹlu tabili, o rọrun lati ṣe agbekalẹ eto ijẹẹmu fun ọjọ ati fun ọsẹ naa. Ṣugbọn a ko gbọdọ gbagbe awọn nuances miiran ti ounjẹ lọtọ. Fun apẹẹrẹ, ounjẹ akọkọ ni ọsan, ati ni owurọ o kere ju ounjẹ lọ. Awọn ipin yẹ ki o jẹ kekere. Fun ipanu, awọn eso tabi awọn eso dara.
Ounjẹ aarọ
O jẹ ayanfẹ lati bẹrẹ ọjọ pẹlu awọn eso alabapade sisanra ti (ko ju awọn oriṣi mẹta lọ). Wọn jẹ irọrun ati yarayara assimilated, itọwo wọn dara, idiyele pẹlu agbara pataki fun iṣẹ. Awọn eso ti a fi sinu akolo tabi awọn gbigbẹ ko baamu ko si mu awọn anfani wa. Ogba ti a ṣe lati eyikeyi awọn irugbin, tii laisi gaari jẹ itẹwọgba. Rice, buckwheat, jero, oatmeal miiran nigba ọsẹ.
Ounje ale
Saladi ti ẹfọ tabi bimo, amuaradagba (eja, adie, eran ti ko nira). Aṣayan miiran: saladi pẹlu ounjẹ sitashi (poteto, pasita).
Ounje ale
Warankasi ile kekere pẹlu awọn ẹfọ stewed. Awọn ẹfọ ti a yan pẹlu warankasi. Tabi saladi ti awọn ẹfọ titun pẹlu eyikeyi ounjẹ eran (omelet).
Akojọ fun ọsẹ (tabili)
Akọsilẹ Olootu. Akojọ aṣayan yii da lori 2 g amuaradagba ti a run da lori awọn kalori 3000 fun ọjọ kan. O jẹ fun awọn idi alaye nikan ati pe ko tumọ si lilo gidi-aye. Iru akojọ aṣayan bẹẹ le tẹle, sibẹsibẹ, iṣatunṣe kọọkan ti ara si awọn aini gidi ni iwuri. A nfunni awọn ilana ti o rọrun fun iṣẹ ni gbogbo ọjọ, eyiti o baamu paapaa fun awọn akẹkọ ti ko ba faramọ adiro naa ti wọn ko mọ bi wọn ṣe le ṣe awọn ounjẹ ti o nira.
Ni isalẹ ni atokọ alaye ti awọn ounjẹ lọtọ fun pipadanu iwuwo fun akoko ti ọsẹ kan ni irisi tabili kan.
| Ọjọ | Ounjẹ aarọ | Ounjẹ ọsan | Ounje ale | Ounjẹ aarọ | Ounje ale |
| Awọn aarọ | 350 giramu ti buckwheat porridge Tii | Gbigbọn ọlọjẹ | Obe sitashi giga pẹlu awọn ifisi amuaradagba ọlọrọ ni okun | 350 giramu ti eso | Warankasi Ile kekere 300-400 giramu. Boya pẹlu epara ipara. |
| Tuesday | Omelet amuaradagba ẹyin 7 | Eso ipanu 220 giramu | Alaro eso iresi laisi suga 350 giramu | Complex gainer | Awọn ounjẹ amuaradagba eka. Eran pupa. Wara. |
| Ọjọbọ | 350 giramu ti buckwheat porridge Tii | Gbigbọn ọlọjẹ | Obe sitashi giga pẹlu awọn ifisi amuaradagba ọlọrọ ni okun | 350 giramu ti eso | Warankasi Ile kekere 300-400 giramu. Boya pẹlu epara ipara. |
| Ọjọbọ | Omelet amuaradagba ẹyin 7 | Eso ipanu 220 giramu | Alaro eso iresi laisi suga 350 giramu | Complex gainer | Awọn ounjẹ amuaradagba eka. Wara. |
| Ọjọ Ẹtì | 350 giramu ti buckwheat porridge Tii | Gbigbọn ọlọjẹ | Obe sitashi giga pẹlu awọn ifisi amuaradagba ọlọrọ ni okun | 350 giramu ti eso | Warankasi Ile kekere 300-400 giramu. Boya pẹlu epara ipara. |
| Ọjọ Satide | Omelet amuaradagba ẹyin 7 | Eso ipanu 220 giramu | Alaro eso iresi laisi suga 350 giramu | Complex gainer | Awọn ounjẹ amuaradagba Eka. Wara. |
| Sunday | 350 giramu ti buckwheat porridge Tii | Gbigbọn ọlọjẹ | Obe ọlọrọ ọlọrọ ti ọlọrọ sitashi ọlọrọ ọlọrọ ni okun | 350 giramu ti eso | Warankasi Ile kekere 300-400 giramu. Boya pẹlu epara ipara. |
O le ṣe igbasilẹ ati tẹ akojọ aṣayan fun ọsẹ ni irisi tabili ni ọna asopọ.
Akiyesi ti akojọ aṣayan, pẹlu eto to dara, gba ọ laaye lati gba lakoko ọjọ:
- Iye ti a beere fun awọn carbohydrates ti o nira fun ara.
- Deede deede ati ki o lọra amuaradagba.
- Ṣe onigbọwọ iṣelọpọ pẹlu fructose diẹ sii.
- Gba iye awọn ohun alumọni ati awọn vitamin fun ṣiṣe deede.
Ni iṣẹjade, a fẹrẹ to ounjẹ ọtọtọ to tọ. Dajudaju, iru ero bẹẹ ko kun fun oniruru. Sibẹsibẹ, ni lilo tabili awọn atọka ti awọn ẹrù, glycemia, ati ibaramu, o le ni irọrun ṣatunṣe akojọ aṣayan ni oye rẹ ati fun akoonu kalori rẹ. Pẹlu agbekalẹ ti o tọ ti ibeere naa, kini wọn jẹ pẹlu kini, ati bawo ni awọn ounjẹ lọtọ ṣe ni ipa pipadanu iwuwo, a le fun idahun alainidena - gbogbo rẹ da lori gbogbo akoonu kalori lapapọ ti ounjẹ, ati kii ṣe bii kii ṣe lati apapọ awọn ọja. Ara yoo tun gba iwọn lilo ti a nilo fun awọn kalori ati awọn eroja.
Ti o ba gbero lati ṣe awọn ayipada akojọ aṣayan, ranti lati lo apẹrẹ apẹrẹ ibaramu Ọja.
Ni itimole
Nitorinaa, ti a ba ṣe akiyesi ounjẹ lọtọ gẹgẹbi iru eto tuntun ti o fun ọ laaye lati de awọn giga tuntun ni ounjẹ ati assimilation ti awọn ounjẹ onikaluku, lẹhinna pẹlu diẹ ninu awọn atunṣe o ni ẹtọ lati wa tẹlẹ. Ti a ba ṣe akiyesi rẹ bi ounjẹ kan pato, lẹhinna nibi a le sọ laiseaniani - rara. Ranti pe eyikeyi iyipada ninu siseto ounjẹ yẹ ki o da lori awọn ilana ipilẹ. Ati pe ti o ba rii ounjẹ ti o tako wọn, o le pa oju-iwe naa lailewu ki o ma faramọ rẹ.
Ṣe ounjẹ lọtọ wa ninu awọn ere idaraya amọdaju? BẸẸNI! Ṣugbọn nikan ni awọn ere idaraya ọjọgbọn. Ni awọn ẹlomiran miiran, o jẹ egbin ti ko ni ododo ti awọn orisun tiwọn, pẹlu awọn ti owo.
Ni CrossFit, awọn ounjẹ pipin ni a lo nikan lati ṣetọju iwọn iṣelọpọ to tọ. Ati gẹgẹbi ofin, awọn elere idaraya wọnyi jẹun ni deede nipasẹ wakati, o kere ju awọn akoko 6-8 ni ọjọ kan. Ati pe o ṣe pataki julọ, eyikeyi awọn aṣiṣe ninu ounjẹ wọn le ṣe atunṣe diẹ nipasẹ doping, pẹlu. mu insulini ti ita, homonu idagba, ati testosterone. Awọn elere idaraya ti ara duro lati faramọ awọn eto ounjẹ ti aṣa diẹ sii, eyiti o le ṣe aṣeyọri awọn esi iyalẹnu.
Fun awọn elere idaraya CrossFit, ounjẹ lọtọ jẹ itẹwẹgba patapata, nitori awọn ilana ti iṣelọpọ wọn jẹ abosi si isopọ ti o pọ sii ti glycogen tuntun, eyiti o nilo ifunni nigbagbogbo ti awọn carbohydrates ni ounjẹ kọọkan.
